O amido resistente 101 - tudo o que você precisa saber

Bottom Line: Existem 4 tipos diferentes de amido resistente. O método de preparação tem um efeito importante sobre a quantidade final de amido resistente em alimentos.

Como funciona? Qual é o mecanismo?

A principal razão porque obras amido resistente, é que ele funciona como fibra solúvel, fermentáveis.

Ele passa pelo estômago e intestino delgado sem serem digeridas, eventualmente atingindo o cólon onde alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino (4).

As bactérias no intestino (flora intestinal) superam as células do corpo 10 a 1. A esse respeito, estamos apenas 10% humano (5).

Enquanto a maioria dos alimentos que comemos alimentar apenas 10% das nossas células, fibras fermentáveis ​​e amidos resistentes alimentação os outros 90% (6, 7).

Na verdade, existem centenas de diferentes espécies de bactérias no intestino. Nas últimas décadas, os cientistas descobriram que a número e digitar de bactérias pode ter um impacto profundo sobre a saúde (8, 9).

O amido resistente alimenta as bactérias amigas no intestino, tendo um efeito positivo sobre o tipo de bactérias, bem como o número deles (10, 11).

Quando as bactérias digerir amidos resistentes, elas formam vários compostos, incluindo gases e ácidos gordos de cadeia curta, mais notavelmente um ácido gordo chamada butirato de metilo (12, 13).

Bottom Line: Uma das principais razões pelas quais o amido resistente melhora a saúde, é que ele alimenta as bactérias amigáveis ​​no intestino e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.

Amido Resistente é um Superfood para o sistema digestivo

Então ... quando comemos amido resistente, acaba no intestino grosso, onde as bactérias digeri-lo e transformá-lo em ácidos graxos de cadeia curta (14).

O mais importante destes ácidos gordos de cadeia curta é butirato de metilo (15).

Butirato é realmente o combustível preferido das células que revestem o cólon (16).

Portanto, o amido resistente tanto alimenta as bactérias benéficas e indirectamente alimenta as células do cólon, aumentando a quantidade de butirato.

O amido resistente tem diversos efeitos benéficos sobre o cólon.

Isso reduz o nível de pH, de forma potente reduz a inflamação e leva a várias alterações benéficas que devemos diminuir o risco de câncer colorretal, que é a quarta causa mais comum de morte por câncer em todo o mundo (17, 18).

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Os ácidos gordos de cadeia curta que não são utilizados pelas células no cólon de viagens para a corrente sanguínea, o fígado e para o resto do corpo, onde podem conduzir a vários efeitos benéficos (19, 20).

Se você gostaria de ler sobre os benefícios de saúde incrível de butirato, então eu recomendo este artigo pelo Dr. Stephan Guyenet.

Devido aos seus efeitos terapêuticos sobre o cólon, o amido resistente pode ser útil para várias desordens digestivas. Isto inclui doenças inflamatórias do intestino como a colite ulcerosa e doença de Crohn, obstipação, diverticulite e diarreia (21).

No entanto, isso precisa ser estudado adequadamente em ensaios controlados humanos antes de quaisquer recomendações podem ser feitas.

Em estudos animais, o amido resistente tem também sido mostrado aumentar a absorção de minerais (22, 23).

Bottom Line: Através do aumento da produção de butirato, amido resistente alimenta as células do cólon e leva a várias melhorias na função do sistema digestivo.

O amido resistente aumenta a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora metabólica Saúde

O amido resistente tem vários benefícios para a saúde metabólica.

Vários estudos mostram que pode melhorar a sensibilidade à insulina, como na forma como as células do corpo respondem à insulina (24).

O amido resistente também é muito eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições (25, 26, 27)

Ele também tem um "segundo efeito refeição" - o que significa que se você comer amido resistente com pequeno-almoço, mas também irá reduzir o pico de açúcar no sangue no almoço (28).

O efeito sobre o metabolismo da glicose e insulina é muito impressionante. Alguns estudos encontraram uma melhoria 33-50% na sensibilidade à insulina após 4 semanas de consumir 15-30 gramas por dia (29, 30).

A importância da sensibilidade à insulina não pode ser suficiente sublinhado.

Tendo em baixa sensibilidade à insulina (resistência à insulina) acredita-se ser um factor causal importante em algumas das doenças mais graves do mundo, incluindo a síndrome metabólica, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer.

Ao melhorar a sensibilidade à insulina e redução de açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudar a evitar a doença crónica e pode fazer você viver tanto mais e melhor.

No entanto, nem todos os estudos concordam que o amido resistente tem esses efeitos benéficos. Isso pode depender do indivíduo, a dose e o tipo de amido resistente utilizado.

Bottom Line: Muitos estudos mostram que o amido resistente melhora a sensibilidade à insulina e diminui os níveis de açúcar no sangue, especialmente após as refeições.

Amidos resistentes podem ajudar a perder peso, melhorando a saciedade

O amido resistente tem menos calorias do que o amido regulares (2 versus 4 calorias por grama).

Então ... os amidos mais resistentes encontrados em um alimento, menos calorias ele irá conter.

Vários estudos mostram que os suplementos de fibras solúveis pode contribuir para a perda de peso, principalmente através do aumento da sensação de saciedade e redução do apetite (31, 32).

Parece que o amido resistente tem o mesmo efeito. Adicionando amido resistente às refeições aumenta a sensação de saciedade e faz com que as pessoas comem menos calorias (33, 34, 35).

Existem alguns estudos em animais mostram que o amido resistente pode causar a perda de peso, mas esse não foi estudada em seres humanos ainda adequadamente.

Eu, pessoalmente, duvido que a adição de amido resistente à sua dieta levaria a qualquer efeito significativo sobre o seu peso, mas pode torná-lo mais fácil de perder peso com outros métodos.

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Bottom Line: O amido resistente tem menos calorias do que o amido de regular e pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar as pessoas a comer menos.

Como adicionar amidos resistentes à sua dieta

Há duas maneiras de adicionar amidos resistentes à sua dieta ... ou obtê-los a partir de alimentos, ou complementar com eles.

Vários alimentos comumente consumidos são ricos em amido resistente.

Isso inclui batatas cruas, batatas cozidas e depois foi arrefecida, bananas verdes, vários legumes, castanhas de caju e aveia crua. Lista completa aqui.

Como você pode ver, todos estes são alimentos ricos em carboidratos, por isso eles estão fora de questão se você está atualmente em uma dieta muito baixa em carboidratos (embora você pode caber alguns em se você estiver em uma dieta low-carb com carboidratos no intervalo de 50-150 gramas - que é também low-carb).

Dito isto, você pode adicionar amido resistente à sua dieta sem acrescentar qualquer carboidratos digestíveis. Para este efeito, muitas pessoas têm recomendado (e estão obtendo bons resultados com) Red Mill Raw batata Amido de Bob.

fécula de batata crua contém cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa e quase nenhum carboidrato utilizável. É muito barato também.

Tem um sabor tipo de branda e pode adicioná-lo à sua dieta de várias maneiras, por aspersão-lo em seu alimento, misturando-o em água, colocando-o em smoothies, etc.

4 colheres de sopa de amido de batata crua deve fornecer 32 gramas de amido resistente. É importante começar devagar e sua maneira de trabalhar, porque demasiado, demasiado cedo pode causar flatulência e desconforto.

Não há nenhum ponto em fazer muito mais do que isso, porque quando você chegar a 50-60 gramas por dia, o excesso parece apenas passar.

Pode levar algum tempo (2-4 semanas) para a produção de ácidos graxos de cadeia curta para aumentar e para perceber todos os benefícios, então seja paciente.

Você deveria tentar?

Se você está tentando atualmente para quebrar um patamar de perda de peso, ter açúcares arterial alta, problemas digestivos ... ou se você está simplesmente na vontade de um auto-experimentação, em seguida, tentar amido resistente parece ser uma boa ideia.