Boa fibra, mau fibra - como os diferentes tipos de afetá-lo

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Bottom Line: Fibras são carboidratos não digeríveis encontrados naturalmente em alimentos de origem vegetal. Elas são muitas vezes classificados como dietético (encontrado naturalmente) ou funcional (adicionado a alimentos).

Solúvel vs fibra insolúvel

A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade para se dissolver em água.

Com base nisso, a fibra tem sido muitas vezes classificados como solúvel ou insolúvel:

• Fibra solúvel mistura-se com água no intestino, a formação de uma substância semelhante a gel. Ele pode reduzir picos de açúcar no sangue, e tem vários benefícios de saúde metabólicos (4).
• A fibra insolúvel não se mistura com a água e passa através do sistema digestivo na maior parte intacto. Ele funciona principalmente como um agente de "volume", e pode ajudar a acelerar a passagem dos alimentos e resíduos através de seu intestino (5).

As fibras solúveis incluem gomas, pectinas, psyllium, os beta-glucanos e outros. As fibras insolúveis incluem lenhina e de celulose.

Diferentes alimentos vegetais têm diferentes proporções de fibras solúveis e insolúveis.

Bottom Line: A fibra é muitas vezes classificados com base na sua capacidade para se dissolver em água. A fibra solúvel tem vários benefícios para a saúde metabólica, enquanto que as funções de fibras insolúveis principalmente como um agente de volume.

Fibra fermentável

Estima-se que 100 biliões de bactérias vivas residir no intestino humano, principalmente no intestino grosso (6).

Estas bactérias são realmente crucial para a melhor saúde em seres humanos. Eles desempenham várias funções relacionadas com a gestão de peso, controle de açúcar no sangue, a imunidade, a função do cérebro e saúde mental (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Eles são por isso importante que eles são muitas vezes referida como o "órgão esquecido" (13).

Porque os seres humanos não conseguem digerir fibras, ele acaba de chegar ao intestino grosso praticamente inalterado.

Este é o lugar onde fermentável Fibra entra em jogo. Estes são fibras que as bactérias do intestino amigáveis ​​são capazes de digerir (fermento) e usar-se como combustível (14).

Isso aumenta o número e equilíbrio das bactérias intestinais amigáveis, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta com benefícios de saúde poderosos (15).

A maioria das fibras fermentáveis ​​são solúveis, mas existem também algumas fibras insolúveis que podem funcionar desta maneira.

fibras fermentáveis ​​incluem pectinas, os beta-glucanos, goma de guar, inulina e oligofrutose.

As melhores fontes de todo o alimento de fibras fermentáveis ​​são os feijões e leguminosas. A-cup 1 servindo muitas vezes fornece até a metade da dose diária recomendada de fibra.

Tudo o que está sendo dito, um dos subprodutos da fermentação de fibra é o gás. É por isso que os alimentos ricos em fibra fermentável pode causar flatulência e desconforto no estômago, especialmente se as pessoas não estão acostumadas a comer muita fibra.

Bottom Line: fibra fermentável é digerido e usado como combustível pelas bactérias amigáveis ​​no intestino. Isto pode conduzir a vários efeitos benéficos sobre a saúde.

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Fibra viscosa

Alguns tipos de fibras solúveis formar um gel espesso, quando eles se misturam com água. Estes são conhecidos como viscoso fibras.

Simplificando, a viscosidade de um fluido refere-se a sua "espessura". Por exemplo, o edulcorante de mel é mais viscoso do que a água.

Quando você come fibra viscosa, ele forma uma substância gelatinosa que "senta" no intestino.

Isto retarda a digestão e a absorção de nutrientes, resultando em uma prolongada sensação de saciedade e do apetite reduzido (16, 17, 18).

Uma revisão de 44 estudos sobre tratamentos de fibra descobriu que as fibras só viscosos redução da ingestão de alimentos e causou a perda de peso (19).

fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma de guar e psílio. Boas fontes todo-alimentos incluem legumes, aspargos, couve de Bruxelas, aveia e sementes de linho.

Bottom Line: fibras viscosas formar uma substância gelatinosa que se senta no intestino, levando a uma maior sensação de saciedade, redução do apetite e perda de peso.

O amido resistente

Amidos são os principais tipos de carboidratos na dieta.

Eles são longas cadeias de moléculas de glicose, encontrada em batatas, grãos e muitos outros alimentos.

Alguns amido é, na verdade, resistentes à digestão, de modo a passar através do sistema digestivo inalterados.

Este tipo de amido é chamado amido resistente, e que funciona como a fibra solúvel, fermentáveis ​​no intestino (20).

O amido resistente tem inúmeros benefícios para a saúde poderosos. Além disso, melhora a saúde digestiva, melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite (21, 22, 23, 24, 25).

Há vários bons alimentos fontes de amido resistente, incluindo bananas verdes, vários legumes, castanhas de caju e aveia crua. Uma lista mais detalhada pode ser encontrada aqui.

Além disso, alguns alimentos ricos em amido, tendem a formar grandes quantidades de amido resistente, se eles são arrefecidos depois da cozedura. Isso inclui batatas brancas e arroz branco.

fécula de batata crua também é muito rico em amido resistente, e algumas pessoas comê-lo como um suplemento.

Bottom Line: O amido resistente é um tipo de amido que escapa digestão. Ele funciona como fibra solúvel, fermentável, e tem inúmeros benefícios à saúde.

Fibras únicas que merecem destaque

Várias fibras têm implicações específicas de saúde, e são dignos de destaque.

frutanos

Um frutano é o termo utilizado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose.

Oligofrutose ea inulina são as duas principais variedades de frutanos na dieta. Eles podem alimentar as bactérias amigáveis ​​no intestino, e foram mostrados para ajudar a tratar alguns tipos de diarreia (26).

No entanto, os frutanos são também classificados como FODMAPs, tipos de hidratos de carbono que se sabe causar problemas digestivos em muitas pessoas (27).

Na verdade, os frutanos e outros FODMAPs desencadear os sintomas adversos em 3 de 4 pessoas com a síndrome do intestino irritável, uma desordem digestiva comum (28).

A maior fonte de frutanos na dieta moderna é de trigo (29).

Beta-Glucan

Os benefícios de saúde de beta-glucanas têm sido amplamente documentado. Estas fibras têm uma estrutura molecular específica que os torna altamente viscoso no intestino.

Os beta-glucanas pode melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue mais baixos. Também pode reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar a sensação de plenitude (30).

As principais fontes alimentares de beta-glucanas são aveia e cevada.

glucomannan

Glucomanano é uma fibra viscosa que é vulgarmente comercializado como um suplemento de perda de peso.

Numerosos estudos têm mostrado que glucomanano pode causar a perda de peso modesta, combater a constipação e melhorar a factores de risco para a doença de coração (31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Os frutanos são fibras que podem causar sintomas digestivos adversos em algumas pessoas. Os beta-glucanas e glucomannan são, fibras viscosas solúveis com benefícios para a saúde potentes.

Take Home Mensagem

As fibras que são solúveis, viscoso e fermentáveis ​​parecem ser as mais saudáveis, de longe. amidos resistentes também são incrivelmente saudável.

Boas fontes de fibras saudáveis ​​incluem vegetais, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate escuro, abacate, sementes de chia e vários outros alimentos.

No entanto, provavelmente não há necessidade de obcecar sobre os detalhes aqui. Enquanto você está comendo a abundância de alimentos de planta inteira, então a sua ingestão de fibras deve cuidar de si mesmo.