Como os ácidos graxos de cadeia curta afetar a saúde e peso

Bottom Line: ácidos gordos de cadeia curta são produzidos quando a fibra é fermentada no cólon. Eles funcionam como uma fonte de energia para as células do epitélio do cólon.

Alimentos fontes de curto-Chain Fatty Acids

Comer um monte de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e legumes, está ligado a um aumento dos ácidos graxos de cadeia curta (6).

Um estudo de 153 indivíduos encontraram associações positivas entre uma maior ingestão de alimentos de origem vegetal e aumento dos níveis de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes (7)

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No entanto, a quantidade eo tipo de fibra que você come afeta a composição de bactérias no seu intestino, o que afeta o que os ácidos graxos de cadeia curta são produzidos (8).

Por exemplo, estudos têm mostrado que comer mais fibras aumenta a produção de butirato, ao diminuir sua ingestão de fibra reduz a produção (9).

Os seguintes tipos de fibras são melhores para a produção de ácidos gordos de cadeia curta no cólon (10, 11):

• inulina: Você pode obter inulina de alcachofras, alho, alho-poró, cebola, trigo, centeio e aspargos.
• Frutooligossacarídeos (FOS): FOS são encontrados em várias frutas e legumes, incluindo bananas, cebolas, alho e aspargos.
• O amido resistente: Você pode obter amido resistente a partir de grãos, cevada, arroz, feijão, bananas verdes, legumes e batatas que foram cozidos e resfriados.
• Pectina: Boas fontes de pectina incluem maçãs, damascos, cenouras, laranjas e outros.
• arabinoxilano: Arabinoxilano é encontrado nos grãos de cereais. Por exemplo, é a fibra mais comum em farelo de trigo, tornando-se cerca de 70% do teor total de fibras.
• Goma de guar: A goma de guar pode ser extraída do feijão de guar, que são leguminosas.

Alguns tipos de queijo, manteiga e leite de vaca também conter pequenas quantidades de butirato.

Bottom Line: Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, incentivar a produção de ácidos graxos de cadeia curta.

Curto-Chain Fatty Acids e distúrbios digestivos

ácidos gordos de cadeia curta pode ser benéfica contra alguns distúrbios digestivos.

Por exemplo, o butirato tem efeitos anti-inflamatórios no intestino (12).

Diarréia

Suas bactérias intestinais converter o amido resistente e pectina de ácidos graxos de cadeia curta, e comê-los tem sido mostrado para reduzir diarréia em crianças (13, 14).

Doença inflamatória intestinal

A colite ulcerativa e doença de Crohn são os dois principais tipos de doença inflamatória intestinal (DII). Ambos são caracterizadas por inflamação intestinal crónica.

Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o butirato tem sido usado para tratar a ambas estas condições.

Estudos em camundongos mostraram que os suplementos de butirato reduzir a inflamação do intestino e suplementos de acetato teve benefícios semelhantes. Além disso, baixos níveis de ácidos gordos de cadeia curta foram ligados a colite ulcerativa piorou (15, 16).

Estudos em humanos também sugerem que os ácidos graxos de cadeia curta, especialmente o butirato, pode melhorar os sintomas da colite ulcerosa e doença de Crohn (17, 18, 19, 20).

Um estudo envolvendo 22 pacientes com colite ulcerosa descobriu que consumir 60 gramas de farelo de aveia todos os dias durante 3 meses melhorou os sintomas (17).

Outro pequeno estudo descobriu que suplementos de butirato resultou em melhorias e remissão clínica em 53% dos pacientes com doença de Crohn (18).

Para pacientes com colite ulcerativa, um enema de ácidos gordos de cadeia curta, duas vezes por dia durante 6 semanas, ajudou a reduzir sintomas de 13% (21).

Bottom Line: Os ácidos graxos de cadeia curta pode reduzir diarréia e ajudar a tratar doenças inflamatórias intestinais.

Curto-Chain Fatty Acids e cancro do cólon

ácidos gordos de cadeia curta, pode desempenhar um papel fundamental na prevenção e tratamento de certos cancros, principalmente cancro do cólon (22, 23, 24).

estudos de laboratório mostram que o butirato ajuda a manter as células do cólon saudável, previne o crescimento de células tumorais e estimula a destruição de células de cancro no cólon (24, 25, 26, 27).

No entanto, o mecanismo subjacente a esta não for bem compreendidos (28, 29, 30).

Vários estudos observacionais sugerem uma ligação entre dietas ricas em fibras e um risco reduzido de câncer de cólon. Muitos especialistas sugere a produção de ácidos gordos de cadeia curta pode ser parcialmente responsável por esta (28, 30).

Alguns estudos com animais também relatam uma relação positiva entre dietas ricas em fibras e um risco reduzido de câncer de cólon (31, 32).

Em um estudo, os ratos em uma dieta rica em fibras, cuja coragem continham bactérias butirato produtoras, tem 75% menos tumores do que os ratos que não tinham a bactéria (33).

Curiosamente, a dieta rica em fibras sozinho - sem as bactérias para fazer butirato - não têm efeitos protetores contra o câncer de cólon. Uma dieta pobre em fibras - mesmo com as bactérias produtoras de butirato - também foi ineficaz (33).

Isto sugere que os benefícios anti-cancerosas só existem quando uma dieta rica em fibras é combinada com certas bactérias no intestino.

No entanto, estudos em humanos fornecem resultados mistos. Alguns indicam uma ligação entre dietas ricas em fibra eo risco de câncer reduzida, enquanto outros acham nenhuma ligação (34, 35, 36, 37).

No entanto, estes estudos não olhar para as bactérias do intestino, e as diferenças individuais em bactérias intestinais podem desempenhar um papel.

Bottom Line: ácidos gordos de cadeia curta têm sido mostrados para proteger contra o cancro do cólon em estudos com animais e de laboratório. No entanto, é necessária mais investigação.

Curto-Chain Fatty Acids e Diabetes

Uma revisão da evidência relatado que o butirato pode ter efeitos positivos tanto em animais e seres humanos com diabetes do tipo 2 (38).

A mesma análise também realçado que não parece ser um desequilíbrio em microorganismos do intestino em pessoas com diabetes (38, 39).

ácidos gordos de cadeia curta têm sido mostrados para aumentar a actividade da enzima no fígado e no tecido muscular, o que resulta num melhor controlo do açúcar no sangue (40, 41, 42).

Em estudos com animais, acetato e propionato suplementos melhorou os níveis de açúcar no sangue em ratos diabéticos e ratos normais (43, 44, 45).

No entanto, existem poucos estudos que envolvam pessoas, e os resultados são mistos.

Um estudo descobriu que os suplementos propionato reduzidos níveis de açúcar no sangue, mas outro estudo descobriu que suplementos de ácidos graxos de cadeia curta não afetou significativamente o controle de açúcar no sangue em pessoas saudáveis ​​(46, 47).

Um número de estudos em humanos também relataram associações entre a fibra fermentável e melhor controle de açúcar no sangue ea sensibilidade à insulina (48, 49).

No entanto, este efeito é geralmente visto apenas em indivíduos que estão com sobrepeso ou resistentes à insulina, e não em indivíduos saudáveis ​​(46, 47, 50).

Bottom Line: Os ácidos graxos de cadeia curta parece ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, especialmente para pessoas que são diabéticas ou resistentes à insulina.

Curto-Chain Fatty Acids e perda de peso

A composição de microrganismos no intestino pode afetar a absorção de nutrientes ea regulação de energia, influenciando, assim, o desenvolvimento da obesidade (51, 52).

Os estudos mostraram que os ácidos gordos de cadeia curta também regular o metabolismo da gordura, aumentando a queima de gordura e diminuindo o armazenamento de gordura (8).

Quando esta situação ocorre, a quantidade de ácidos gordos livres no sangue é reduzido, e pode também ajudar a proteger contra o ganho de peso (40, 53, 54, 55).

Diversos estudos em animais têm examinado o efeito. Após um tratamento de 5 semanas com butirato, ratinhos obesos perdeu 10,2% do seu peso corporal original, e gordura corporal foi reduzido em 10%. Nos ratos, os suplementos de acetato de armazenamento de gordura reduzida (40, 56).

No entanto, as evidências ligando os ácidos graxos de cadeia curta para perda de peso é baseado principalmente em estudos com animais e de proveta.

Bottom Line: Animais e de proveta estudos indicam que os ácidos graxos de cadeia curta pode ajudar a prevenir e tratar a obesidade. No entanto, são necessários estudos com seres humanos.

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Curto-Chain Fatty Acids e Saúde do Coração

Muitos estudos observacionais têm ligado dietas ricas em fibra a uma redução do risco de doença cardíaca.

No entanto, a força desta associação depende muitas vezes do tipo de fibra e a fonte (57).

Nos seres humanos, a ingestão de fibras também tem sido associada à redução da inflamação (58).

Uma das razões das fibras reduz o risco de doença cardíaca pode ser devida à produção de ácidos gordos de cadeia curta no cólon (59, 60, 61).

Estudos em animais e humanos têm relatado que os ácidos gordos de cadeia curta, reduziu os níveis de colesterol (28, 62, 63, 64, 65).

Butirato é pensado para interagir com os principais genes que tornam o colesterol, possivelmente, reduzindo a produção de colesterol (66).

Por exemplo, a produção diminuiu o colesterol no fígado de ratos que receberam suplementos de propionato. ácido também reduziu os níveis de colesterol acético em ratos (62, 67, 68).

Este mesmo efeito foi observado em seres humanos obesos, como etilo em vinagre diminuiu a quantidade de excesso de colesterol na corrente sanguínea (64).

Bottom Line: ácidos gordos de cadeia curta pode diminuir o risco de doença cardíaca, reduzindo a inflamação e bloquear a produção de colesterol.

Você deve tomar um suplemento?

suplementos de ácidos graxos de cadeia curta são mais comumente encontrado como sais de ácido butírico.

Estes são geralmente referidos como sódio, potássio, cálcio ou magnésio butirato. Eles estão facilmente disponíveis on-line ou over-the-counter.

No entanto, os suplementos podem não ser a melhor maneira de aumentar seus níveis de ácidos graxos de cadeia curta. suplementos de butirato são absorvidos antes de alcançarem o cólon, geralmente no intestino delgado, o que significa que todos os benefícios para as células do cólon vai ser perdida.

Além disso, há muito pouca evidência científica sobre a eficácia dos suplementos de ácidos graxos de cadeia curta.

Butirato atinge o cólon melhor quando é fermentado a partir de fibra. Portanto, aumentar a quantidade de alimentos ricos em fibras em sua dieta é provavelmente uma maneira muito melhor para melhorar seus níveis de ácidos graxos de cadeia curta.

Bottom Line: Comer alimentos ricos em fibras é a melhor maneira de aumentar os níveis de ácidos graxos de cadeia curta, como suplementos são absorvidos antes de chegar ao cólon.

Take Home Mensagem

Devido às suas propriedades anti-inflamatórias e anti-cancro, é provável que os ácidos gordos de cadeia curta têm uma ampla gama de efeitos benéficos sobre o seu corpo.

Uma coisa é certa: cuidar de seus intestino bactérias amigáveis ​​pode levar a uma série de benefícios para a saúde.

A melhor maneira de alimentar as boas bactérias no seu intestino é comer a abundância de alimentos ricos em fibras fermentáveis.