A fibra pode ajudar a perder peso, mas apenas um tipo específico

Bottom Line: Fibra não é digerido e tende a atingir o intestino grosso relativamente inalterada. Lá, certas fibras solúveis podem ajudar a alimentar as bactérias amigáveis ​​que são absolutamente essenciais para uma boa saúde.

As boas bactérias ajudar a combater a inflamação, um motor essencial da obesidade e doenças

bactérias intestinais têm sido conhecido por ter um efeito sobre vias inflamatórias (10).

Eles produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos gordos de cadeia curta, que alimentam as células no cólon.

Isto leva a inflamação do intestino reduzida e melhorias em doenças inflamatórias relacionadas (11, 12, 13).

Só para esclarecer, (de curto prazo) inflamação aguda é benéfico, pois ajuda o corpo a combater os invasores estrangeiros e células de reparo danificado.

No entanto, crónica (a longo prazo) inflamação torna-se um problema importante quando é implantado de forma inadequada contra os próprios tecidos do corpo.

Sabemos agora que a crônica, inflamação de baixo nível desempenha um papel importante em quase cada doença crónica ocidental, incluindo doença cardíaca, síndrome de Alzheimer e metabólica, para nomear apenas alguns (14, 15, 16).

Há também evidências de que a inflamação é um Forte controlador de ganho de peso e a obesidade, possivelmente mediada através dos seus efeitos sobre a hormona leptina (17, 18, 10).

Vários estudos de observação mostraram que uma elevada ingestão de fibras é ligada a baixar os níveis de marcadores de inflamação na corrente sanguínea (19, 20).

Bottom Line: A inflamação é um forte condutor de doença, incluindo a obesidade. o consumo de fibra tem sido associada a uma inflamação reduzida ..

Viscoso fibra pode reduzir o apetite, ajudando você a comer menos sem tentar

Enquanto eu não acredito que a contagem de calorias é necessário, é um simples fato de que precisamos estar em calorias  déficit  perder peso.

Ou seja, mais calorias (energia) precisam ser deixar o corpo de entrar nela.

Qualquer coisa que reduz o apetite pode fazer-nos tomar em menos calorias sem ter que pensar sobre isso.

A fibra é muitas vezes acredita para ter este efeito ... isto é, fazendo-nos sentir mais saciado, para que possamos comer menos.

No entanto, de acordo com as evidências, apenas uma específico tipo de fibra faz isso.

Uma revisão recente de 44 estudos descobriu que enquanto 39% dos tratamentos de fibra aumento da saciedade, apenas 22% ingestão de alimentos na verdade reduzida (21).

Se nós quebrá-lo ainda mais para baixo, parece que a uma fibra mais viscoso é, o que é melhor para a redução do apetite e ingestão de alimentos.

Simplificando, a viscosidade de uma substância refere-se à sua resistência ao stress - como em, a "espessura" de um líquido. Por exemplo, o mel é muito mais viscoso do que a água.

fibras solúveis viscosas, tais como pectinas, beta-glucanos, psyllium, glucomanano e goma de guar todos engrossar em água, formando uma substância semelhante a gel que "fica" no intestino (22).

Este gel abranda o esvaziamento do estômago e aumenta o tempo necessário para digerir e absorver os nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e um apetite reduzido significativamente (23, 24).

Existe alguma evidência de que os efeitos da perda de peso de fibra de segmentar a gordura da barriga especificamente, o que é prejudicial a gordura no interior da cavidade abdominal, que está fortemente associado a doenças metabólicas (25).

Bottom Line: As fibras com uma elevada viscosidade têm sido mostrados para aumentar a saciedade, reduzir o apetite e causa a perda de peso automática. Fibras com baixa viscosidade parecem não ter qualquer influência.

São Fibra Suplementos eficaz para perda de peso?

suplementos de fibras são feitos tipicamente por meio do isolamento da fibra a partir de plantas.

Enquanto estas fibras isoladas podem ter alguns benefícios para a saúde, a evidência para o controle de peso é misturado e muito convincente.

Um estudo de revisão muito grande descobriu que psyllium e goma guar (ambas, fibras viscosas solúveis) são ineficazes como suplementos de perda de peso (26).

Uma exceção notável é glucomanano, uma fibra extraída da raiz konjac.

Esta é uma das fibras dietéticas mais viscosos conhecidos, e foi demonstrado que provoca a perda de peso modesta quando usado como um suplemento (27, 28, 29).

Mas no mundo real, é o sinergia de todos os nutrientes em alimentos que fornece a maioria dos benefícios, consumindo nutrientes isolados nunca terá os mesmos efeitos.

Por esta razão, recebendo sua fibra de todo alimentos vegetais é a melhor.

Bottom Line: suplementos de fibras são na maior parte ineficazes para perda de peso, com a excepção de um poderoso tipo de fibra chamada glucomanano. Obtendo a sua fibra de alimentos vegetais integrais é a melhor e mais saudável abordagem.

Ricas fontes de fibra viscoso

fibras viscosas são encontradas exclusivamente em alimentos vegetais.

ricas fontes incluem feijão (leguminosas), sementes de linho, espargos, couves de Bruxelas e aveia, para citar alguns.

Se você está planejando mudar para uma dieta rica em fibras, lembre-se de fazê-lo gradualmente para dar ao seu corpo tempo para se ajustar.

desconforto abdominal, cólicas e até mesmo diarréia são efeitos colaterais comuns se você rampa até a sua ingestão de fibra muito rapidamente.

Take Home Mensagem

Adicionando mais alimentos ricos em fibras (especialmente de fibra viscosa) pode ser uma maneira eficaz de perder peso.

Mas, mesmo que com qualquer outro método de perda de peso, não vai levar a resultados a longo prazo, a menos que ele vem com uma mudança de vida duradoura.

Além disso, não vamos esquecer que a saúde é sobre muito mais do que apenas o peso. Comer muita fibra de real alimentos pode ter inúmeros outros benefícios à saúde.