7 Os benefícios de saúde de psyllium

Bottom Line: O Psyllium é uma fibra extraída a partir de uma erva chamada Plantago ovata. Ela pode ser encontrada em várias formas e tem muitos benefícios para a saúde.

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1. Psyllium alivia a constipação

O Psyllium é utilizado como um laxante de formação de volume. Ele funciona através do aumento do tamanho do banco e, portanto, ajuda a aliviar a constipação (5, 6).

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Inicialmente, que funciona por ligação a comida parcialmente digerida que está passando a partir do estômago para o intestino delgado.

Em seguida, ajuda com a absorção de água, o que aumenta o tamanho e a humidade das fezes. O produto final é maior e mais facilmente fezes razoável (3, 7, 8).

Um estudo descobriu que psyllium teve um efeito maior do que o farelo de trigo na umidade, peso e textura das fezes (9) total.

Um outro estudo mostrou que 5,1 gramas tendo duas vezes por dia durante duas semanas aumentou significativamente o teor de água e peso das fezes, bem como o número total de movimentos intestinais, em 170 indivíduos com obstipação crónica (10).

Por estas razões, tomar suplementos de psyllium promove a regularidade.

Bottom Line: O Psyllium é conhecido como um laxante de formação de grandes quantidades que ajuda a aliviar a prisão de ventre e promover a regularidade.

2. Ela pode ajudar Diarréia Treat

Psyllium também foi mostrado para aliviar a diarreia (2, 11, 12, 13).

Ela faz isso por agindo como um agente de absorção de água, o que pode aumentar a espessura das fezes e retardar a sua passagem através do cólon.

Um estudo mostrou casca de psyllium diminuiu significativamente diarreia em 30 doentes com cancro submetidos a terapia de radiação (14).

Outro estudo tratados oito pessoas que tiveram diarreia induzida por lactulose com 3,5 gramas, três vezes ao dia. Se o fizer, aumentaram seu tempo de esvaziamento do estômago de 69 a 87 minutos, o que significava menos evacuações (15).

Então psyllium podem tanto prevenir a constipação e reduzir a diarreia, efetivamente ajudando a normalizar seus movimentos intestinais se você está tendo problemas.

Bottom Line: Psyllium pode ajudar a diarreia deleite aumentando o tamanho das fezes e retardando a sua passagem através do trato intestinal.

3. Ela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue

suplementação de fibras foi mostrado para controlar a resposta glicémica a uma refeição e reduzir os níveis de insulina e de açúcar no sangue. Este é particularmente o caso com as fibras solúveis em água, como psílio (16, 17, 18, 19, 20).

Na verdade, o psyllium funciona melhor do que outras fibras, como farelo. Isso ocorre porque suas fibras que formam um gel pode retardar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue (21, 22).

Um estudo tratou 56 homens com diabetes tipo 2 com 5,1 gramas de psyllium, duas vezes por dia durante oito semanas. Ele reduziu seus níveis diários de açúcar no sangue em 11% (23).

Em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, uma dose diária superior (cinco gramas consumidos três vezes por dia) durante seis semanas resultou numa redução de 29% nos níveis de açúcar no sangue dentro das primeiras duas semanas (19).

Porque psyllium é capaz de retardar a digestão dos alimentos, recomenda-se a tomá-lo com alimentos, em vez de por si só, por isso tem um efeito maior sobre os seus níveis de açúcar no sangue (22).

Parece que uma dose diária de pelo menos 10,2 gramas pode promover níveis de açúcar no sangue inferior (23, 24, 25).

Bottom Line: Psyllium é capaz de retardar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Uma dose diária de 10,2 gramas ingeridas com refeições parece afectar significativamente os níveis de açúcar no sangue.

4. Pode aumentar a perda de saciedade e Aid Peso

Fibras como psyllium que formam compostos viscosos pode ajudar a controlar o apetite e perda de peso ajuda (20, 26, 27, 28).

Um estudo tinha 12 participantes saudáveis ​​consomem 10,8 gramas de psyllium imediatamente antes de uma refeição.

Eles experimentaram retardou significativamente o esvaziamento do estômago a partir da terceira hora após a refeição e prolongada sensação de saciedade na sexta hora após a refeição (29).

Outro estudo explorou os efeitos de duas doses, 20 gramas em 17 participantes saudáveis. Uma dose foi consumido três horas antes de uma refeição, ao passo que a outra dose foi consumida imediatamente antes de uma refeição.

Os resultados indicaram um aumento em sensações de saciedade de uma hora após a refeição e reduziu a ingestão de gordura total, durante o dia, em comparação com o placebo (30).

No entanto, os estudos que investigam a relação direta entre psyllium e perda de peso parecem mostrar resultados mistos.

Um estudo descobriu que 16 semanas de uma dieta de restrição calórica emparelhado com três gramas de psyllium quer duas ou três vezes por dia resultou em uma perda de peso média de 9,9 libras (4,52 kg) e 10,12 libras (4,60 kg), respectivamente (31).

Além disso, outro estudo mostrou que a suplementação de psyllium em si próprio, bem como emparelhado com uma dieta rica em fibras, resultou numa redução significativa do peso, índice de massa corporal e da percentagem de gordura corporal (32).

Em contraste, outros estudos não relataram efeitos significativos sobre o peso corporal (19, 33).

Bottom Line: Psyllium controlo dos auxílios apetite por abrandar o esvaziamento do estômago e inibir uma resposta hormonal relacionada com a fome. ingestão de apetite e calorias diminuiu podem suportar a perda de peso.

5. Pode níveis de colesterol também menor

Psyllium é capaz de se ligar aos ácidos biliares e de gordura, que promove a sua excreção do corpo.

No processo de substituição destes ácidos biliares perdidos, o fígado utiliza o colesterol para produzir mais. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue diminuir (34).

Um estudo relatou um aumento na síntese de ácidos biliares e baixou LDL ( "mau" colesterol) em 20 indivíduos tratados com 15 gramas de psyllium por dia durante 40 dias (34).

Em outro estudo, 47 indivíduos saudáveis ​​apresentaram uma redução de 6% no colesterol LDL após tomar 6 gramas por dia, durante seis semanas (33).

Além disso, psyllium pode ajudar a aumentar o HDL ( "bom" colesterol) (18, 19).

Por exemplo, tomando 5,1 gramas duas vezes por dia, durante oito semanas resultou numa diminuição nos níveis de colesterol total e LDL, assim como um aumento nos níveis de HDL, em 49 pacientes com diabetes tipo 2 (18).

Por fim, um estudo tratados 125 diabéticos do tipo 2 com doses de 5 gramas de psyllium três vezes por dia durante seis semanas. Os participantes apresentaram aumentos no colesterol HDL superior a 45,7% (19).

Curiosamente, uma revisão de 21 estudos relataram que as reduções nos níveis de colesterol total e LDL são dependentes da dose. Isto significa melhores resultados foram observados com tratamentos de 20,4 gramas de psyllium por dia a 3 gramas por dia (35).

Bottom Line: Psyllium pode diminuir os níveis de colesterol total por promoção da remoção de ácidos biliares a partir do corpo. Tem sido demonstrado para diminuir o colesterol LDL e aumentar significativamente o colesterol HDL.

6. Parece ser bom para o coração

Adição de fibras solúveis em água, como psyllium à sua dieta pode reduzir triglicérides no sangue, pressão arterial e do risco de doença cardíaca (36, 37).

Um estudo confirmou que 5 gramas de psyllium três vezes por dia durante seis semanas reduziu os triglicéridos em 26%, em comparação com o placebo (19).

Além disso, em 40 pacientes com diabetes tipo 2, os níveis de triglicéridos foram significativamente reduzido após dois meses de tratamento com a fibra de psílio (36).

Além disso, uma dieta com um adicional de 12 gramas de fibra de psyllium suplementação resultou numa redução de 5,9 mm Hg da pressão sanguínea sistólica em 36 pessoas com pressão arterial elevada (38).

Por último, outro estudo em indivíduos obesos demonstraram que uma dose diária de 7 gramas para 12 semanas conduziu a uma redução de sete por cento na pressão sanguínea nas primeiras seis semanas de tratamento (39).

Bottom Line: A ingestão regular de fibra psyllium tem sido associada à redução da pressão sanguínea, reduziu os níveis de triglicerídeos e risco de doença cardíaca reduzida.

7. Tem efeitos prebióticos

Prebióticos são compostos não digeríveis que alimentam as bactérias intestinais e ajudá-los a crescer. O Psyllium é considerado como tendo efeitos prebiótico (40, 41).

Embora o psyllium é um pouco resistente a fermentação, uma pequena porção de fibras de psílio pode ser fermentada por bactérias intestinais. Esta fermentação pode produzir ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), que têm sido associados a benefícios para a saúde (3, 42, 43, 44).

Um estudo mostrou que 10 gramas duas vezes por dia durante 12 meses aumentou a produção de butirato de SCFA (45).

Além disso, uma vez que fermenta mais lentamente do que outras fibras, que não aumenta o gás e desconforto digestivo.

De facto, o tratamento com psyllium para quatro meses ajudou a reduzir os sintomas digestivos em 69% em pacientes com colite ulcerosa (UC) (46).

Além disso, uma combinação de psyllium e probióticos parece ser particularmente eficaz no tratamento da colite ulcerativa e doença de Crohn (47, 48).

Bottom Line: O Psyllium é considerada uma fibra pré-biótica. Pode promover a produção de ácidos gordos de cadeia curta e diminuir o desconforto digestivo em pacientes com colite ulcerativa e doença de Crohn.

Segurança e Efeitos Secundários

Psyllium parece ser bem tolerada pela maioria das pessoas.

As doses de 5-10 gramas tomada três vezes por dia não estão associados a efeitos secundários graves. No entanto, algumas cólicas, gás ou inchaço pode ocorrer (19, 49, 50).

Além disso, o psyllium pode atrasar a absorção de certos medicamentos. Portanto, não é recomendado para levá-la com outros medicamentos.

Apesar de incomum, algumas reacções alérgicas como erupções cutâneas, comichão ou dificuldade para respirar pode resultar da ingestão ou manipulação de psyllium (51, 52).

Bottom Line: Psyllium não parece ter muitos efeitos colaterais e é bem tolerada. No entanto, algumas reacções alérgicas podem ocorrer em pessoas sensíveis à fibra.

Dosagem e Modo de Tomar

Psyllium pode ser consumido em doses de 5-10 gramas, com uma refeição diária ou 5-10 gramas, com cada refeição.

No entanto, em relação à fibra, mais nem sempre é melhor. Os benefícios observados na maioria dos estudos estão relacionados com a ingestão de 3-20.4 gramas por dia, e tomando mais pode causar problemas digestivos (35).

É importante levá-la com água e depois beber água regularmente durante todo o dia.

Como um suplemento laxante de volume, 5 gramas, com um copo de água três vezes por dia é frequentemente recomendada como um ponto de partida. Isto pode ser gradualmente aumentada, conforme tolerado.

Depende do produto quantos gramas estão contidos em uma colher de chá ou colher de sopa, uma colher de sopa, mas é muitas vezes recomendada como uma porção de casca de psyllium.

É melhor se você seguir as instruções de dosagem na embalagem.

Bottom Line: Recomenda-se iniciar a suplementação de psyllium com doses de 5 gramas três vezes ao dia. Certifique-se de seguir as instruções de dosagem.

Take Home Mensagem

O Psyllium é comumente utilizado como um laxante. No entanto, ele também pode aliviar a diarreia e ajudar a reduzir os triglicéridos, colesterol, açúcar no sangue e níveis de pressão arterial.

Este suplemento de fibra pode ser incluído no seu regime de nutrição e consumidos regularmente, como parte de uma dieta saudável.