Óleo mct 101 - uma revisão de triglicerídeos de cadeia média

Bottom Line: triglicéridos de cadeia média (MCT) são tipos de ácidos gordos que contenham 6-12 carbonos. Eles incluem o ácido capróico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) e ácido láurico (C12).

Triglicerídeos médio-cadeia são metabolizados de forma diferente

Devido ao comprimento de cadeia mais curta dos ácidos gordos, os MCTs são rapidamente quebrado e absorvido pelo corpo.

Ao contrário de ácidos graxos de cadeia mais longa, MCTs ir direto para o fígado.

Não podem ser utilizados como uma fonte de energia instantânea ou transformado em cetonas, que são substâncias produzidas quando o fígado decompõe grandes quantidades de gordura.

Ao contrário dos ácidos gordos normais, cetonas podem atravessar a partir do sangue para o cérebro. Isto fornece uma fonte alternativa de energia para o cérebro, que utiliza habitualmente glicose para o combustível.

Uma vez que as calorias contidas em MCTs são mais eficientemente transformado em energia e utilizada pelo corpo, eles têm menos probabilidade de ser armazenados como gordura.

Bottom Line: Devido ao seu comprimento de cadeia mais curta, triglicéridos de cadeia média são mais rapidamente quebrado e absorvido pelo corpo. Isto torna-os de uma fonte de energia rápido e menos susceptível de ser armazenada como gordura.

Fontes de Triglicerídeos Médio-Corrente

Há duas maneiras principais de aumentar a quantidade de MCT em sua dieta - por meio de fontes de alimentos integrais ou suplementos como o óleo de MCT.

Inteiros Fontes alimentares

Estes alimentos são as mais ricas em triglicerídeos de cadeia média, como o percentual de ácidos graxos que são MCTs (2):

• Óleo de côco: Mais do que 60%.
• Óleo de palmiste: Mais do que 50%.
• Produtos diários: 10-12%.

Embora as fontes acima são rica em MCTs, suas composições variam. Por exemplo, o óleo de coco contém todos os quatro tipos de MCTs, além de uma pequena quantidade de LCTs.

No entanto, as suas MCTs consistem de maiores quantidades de ácido láurico (C12) e quantidades menores do "Capra ácidos gordos" (C6, C8 e C10). Na verdade, o óleo de coco é ácido láurico cerca de 50% (C12), tornando-se uma das melhores fontes naturais deste ácido graxo.

Em comparação com o óleo de coco, fontes lácteas tendem a ter uma maior proporção de ácidos gordos Capra (C6, C8 e C10) e uma menor proporção de ácido láurico (C12).

No leite, Capra ácidos gordos fazer-se 4-12% de todos os ácidos gordos, e o ácido láurico (C12) faz-se 2-5% (3).

Bottom Line: fontes alimentares inteiras de MCTs incluem óleo de coco, óleo de palmiste e produtos lácteos. No entanto, a sua composição varia MCT.

MCT Oil

óleo MCT é uma fonte altamente concentrada de triglicéridos de cadeia média.

Ela é feita pelo homem, através de um processo chamado fracionamento. Trata-se de extrair e isolar os MCTs a partir de óleo de coco ou de palma kernel.

óleos MCT geralmente conter 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) ou uma combinação dos dois.

ácido capróico (C6) não é normalmente incluída devido ao seu sabor desagradável e cheiro. ácido láurico (C12) é muitas vezes ausente ou presente em apenas pequenas quantidades (4).

Dado que o ácido láurico é o principal componente no óleo de coco, tenha cuidado com os fabricantes que comercializam óleos MCT como "óleo de coco líquido", que é enganosa.

Muitas pessoas discutem se ácido láurico reduz ou aumenta a qualidade de óleos MCT.

Muitos óleo MCT mercado defensores como melhor do que o óleo de coco porque o ácido caprílico (C8) e ácido cáprico (C10) são pensados ​​para ser mais rapidamente absorvido e processado para a energia do que o ácido láurico (C12).

Desde C13 é um ácido gordo de cadeia longa e de ácido láurico (C12) é bastante semelhante, em estrutura, alguns especialistas argumentam que pode actuar mais como uma gordura de cadeia longa, tornando-o menos valioso.

Apesar de a evidência que suporta o ácido láurico é mais rapidamente absorvida no corpo do que os LCTs, um estudo sugere que o alongamento da cadeia de carbono por 2 átomos de carbono pode retardar a taxa de difusão de 100 vezes (5, 6, 7).

Portanto, em comparação com outros triglicéridos de cadeia média, ácido láurico pode ser uma forma ligeiramente menos eficaz para a obtenção de energia. No entanto, também tem benefícios para a saúde exclusivos.

Por exemplo, o ácido láurico tem mesmo mais propriedades anti-microbianas do que o ácido caprílico (C8) ou ácido cáprico (C10), o que significa que pode ajudar a matar bactérias e vírus prejudiciais (8, 9).

Bottom Line: óleo MCT é uma maneira fácil de obter grandes concentrações de certos MCTs. Normalmente contém C8, C10 ou uma combinação dos dois.

Que você deve escolher?

A fonte melhor para você depende de seus objetivos e a quantidade de triglicerídeos de cadeia média que deseja.

Não está claro qual a dose é necessária para obter os benefícios potenciais. Nos estudos, as doses variam de 5-70 gramas (0,17-2,5 oz) de MCT diárias.

Se o seu objectivo é alcançar uma boa saúde, usando óleo de coco ou óleo de palmiste na culinária é provavelmente suficiente.

No entanto, para doses mais elevadas que você pode querer considerar o óleo MCT.

Uma das coisas boas sobre o óleo MCT é que ele não tem praticamente nenhum gosto ou cheiro. Pode ser consumido em linha reta do frasco ou, alternativamente, misturado em alimentos ou bebidas.

Bottom Line: óleos de coco e semente de palma são fontes ricas de triglicerídeos de cadeia média, mas suplementos de óleo de MCT contêm quantidades muito maiores.

MCT Oil pode ajudar com perda de peso de várias maneiras

Existem várias maneiras que MCTs podem ajudar na perda de peso, incluindo:

• Baixa Densidade de Energia: MCTs fornecer cerca de 10% menos calorias do que TCL, ou 8,4 calorias por grama para MCTs vs 9,2 calorias por grama para TCL (10).
• Aumentar Plenitude: Um estudo descobriu que, comparado com TCL, MCTs resultou em maiores aumentos de peptídeo YY e leptina, dois hormônios que ajudam a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade (11).
• O armazenamento de gordura: Dado que os MCTs são absorvidos e utilizados mais rapidamente do que os LCTs, eles têm menos probabilidade de ser armazenada como gordura corporal (10).
• Queimar calorias: Estudos em animais e humanos mostram que MCTs (principalmente C8 e C10) podem aumentar a capacidade do corpo para queimar gordura e calorias (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Maior perda de gordura: Um estudo descobriu que uma dieta rica em MCT causou maior queima de gordura e perda de gordura do que uma dieta mais elevada em TCL. No entanto, estes efeitos podem desaparecer após 2-3 semanas uma vez que o corpo tenha adaptado (18).
• As dietas de baixo carboidrato: Muito low-carb ou dieta cetogênica são maneiras eficazes para perder peso. Dado que MCTs produzir cetonas, adicioná-los à sua dieta pode aumentar o número de carboidratos que você pode comer enquanto estiver hospedado em cetose.

Bottom Line: MCTs pode ajudar na perda de peso através da ingestão de calorias reduzidas, maior plenitude, armazenamento menos gordura, melhora a queima de calorias e aumento de cetonas em dietas de baixo carboidrato.

Não MCTs Na verdade causar perda de peso?

Enquanto muitos estudos encontraram efeitos positivos dos MCTs na perda de peso, outros estudos não encontraram nenhum efeito (19).

Em uma revisão de 14 estudos, 7 avaliadas plenitude, 8 medida perda de peso e 6 avaliadas queima de calorias.

Apenas um estudo constatou aumentos na plenitude, enquanto 6 estudos encontraram reduções no peso e 4 encontraram aumento da queima de calorias (20).

Em outra revisão de 12 estudos com animais, 7 relataram uma diminuição no ganho de peso e 5 não encontraram diferenças. Em termos de ingestão de alimentos, 4 detectada uma diminuição, 1 detectou um aumento de 7 e não encontraram diferenças (21).

Além disso, a quantidade de perda de peso causada por MCTs é realmente muito modesta.

Uma avaliação de 13 estudos revelaram que, em média, a quantidade de peso perdido em uma dieta rica em MCTs foi de apenas 1,1 lbs (0,5 kg) ao longo de 3 semanas ou mais quando comparado com uma dieta rica em TCL (19).

Outro estudo descobriu que uma dieta rica em triglicérides de cadeia média resultou em um 2-lb (0,9 kg) maior perda de peso do que uma dieta rica em TCL ao longo de um período de 12 semanas (22).

Além disso estudos de alta qualidade são necessários para determinar como MCTs são eficazes para a perda de peso e que quantidades devem ser tomadas para experimentar os benefícios.

Bottom Line: Uma dieta rica em triglicéridos de cadeia média podem ajudar na perda de peso, embora o efeito é geralmente bastante modesta.

Evidence for Performance MCTs Enhancing exercício é fraco

MCTs são pensados ​​para aumentar os níveis de energia durante exercícios de alta intensidade e servir como uma fonte de energia alternativa, poupando os estoques de glicogênio.

Isso pode afetar positivamente a resistência e tem benefícios para os atletas em dietas de baixo carboidrato.

Um estudo animal descobriram que os ratos alimentados com uma dieta rica em triglicérides de cadeia média fez muito melhor em testes de natação do que os ratos alimentados com uma dieta rica em TCL (23).

Além disso, o consumo de alimentos contendo MCTs em vez de TCL por 2 semanas resultou em maior duração do exercício de alta intensidade entre atletas de recreio (24).

Embora a evidência parece ser positiva, não há estudos suficientes disponíveis para confirmar este benefício, ea ligação global é fraco (25).

Vídeo: TCM - Triglicerídeos de Cadeia Média - Solaris Nutrition

Bottom Line: A ligação entre os MCTs e melhorou o desempenho do exercício é fraco e mais estudos são necessários para confirmar estas afirmações.

Outros benefícios de saúde potenciais de óleo MCT

A utilização de triglicéridos de cadeia média e óleo de MCT tem sido associada a vários outros benefícios para a saúde.

Colesterol

Os MCTs têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol em ambos os estudos em animais e humanos.

Por exemplo, os bezerros consomem leite rico em MCT teve colesterol mais baixos do que bezerros alimentados com leite rico em LCT (26).

Vários estudos em ratos ligaram óleo de coco para os níveis de colesterol melhorados e níveis de vitamina antioxidante superior (27, 28).

Um estudo realizado em 40 mulheres mostrou que o consumo de óleo de coco juntamente com uma dieta de baixa caloria reduziu o colesterol LDL e aumento do colesterol HDL, em comparação com mulheres que consomem óleo de soja (29).

As melhorias no colesterol e os níveis de antioxidantes pode conduzir a uma redução do risco de doença cardíaca, a longo prazo.

No entanto, é importante notar que alguns estudos mais antigos relatam que suplementos MCT não teve nenhum efeito, ou mesmo efeitos negativos sobre o colesterol (30, 31).

Um estudo em 14 homens saudáveis ​​relataram que suplementos MCT afetou negativamente o colesterol, aumento do colesterol LDL colesterol e total (31).

Bottom Line: As dietas ricas em alimentos ricos em MCT, como o óleo de coco pode ter benefícios para os níveis de colesterol. No entanto, a evidência é mista.

Diabetes

MCTs também pode ajudar a níveis de açúcar no sangue mais baixos. Num estudo, as dietas ricas em MCTs aumento da sensibilidade à insulina em adultos com diabetes tipo 2 (32).

Outro estudo em 40 indivíduos com sobrepeso com diabetes tipo 2 descobriu que a suplementação com MCTs melhorou fatores de risco para diabetes. Ele reduziu o peso corporal, circunferência abdominal e resistência à insulina (33).

No entanto, as evidências para a utilização de triglicéridos de cadeia média na diabetes é limitada. Mais pesquisas são necessárias para determinar os seus efeitos completos.

Bottom Line: MCTs podem ajudar a níveis de açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina. No entanto, é necessária mais investigação para confirmar este benefício.

Função cerebral

Os MCTs produzir cetonas, que actuam como uma fonte alternativa de energia para o cérebro e pode, por conseguinte, melhorar a função cerebral.

Recentemente, tem havido mais interesse na utilização de MCTs para tratar ou prevenir distúrbios do cérebro como doença de Alzheimer e demência (34).

Um grande estudo descobriu que MCTs melhoria da aprendizagem, memória e processamento cerebral em pessoas com ligeira a moderada a doença de Alzheimer. No entanto, isso só foi eficaz em pessoas que contêm um gene em particular, o gene APOE4 (35).

No geral, a evidência é limitada a pequenos estudos com amostras pequenas, é necessário para mais investigação.

Bottom Line: MCTs podem melhorar a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer que têm um determinado genética make-up. é necessária mais investigação.

Outras condições médicas

Porque MCTs são uma fonte de energia facilmente absorvido e digerido, elas foram utilizadas há anos para tratar a desnutrição e distúrbios que impedem a absorção de nutrientes.

Condições que se beneficiam de suplementos de triglicerídeos de cadeia média incluem diarréia, esteatorréia (indigestão gordura) e doença hepática. Pacientes submetidos intestino ou estômago cirurgia também podem se beneficiar.

As evidências também suporta a utilização de MCTs em dietas cetogênica o tratamento da epilepsia (36).

A utilização de MCTs permite que as crianças que sofrem de convulsões para comer porções maiores e tolerar mais calorias e carboidratos do que na dieta cetogênica clássicos (37).

Bottom Line: Os MCTs são eficazes no tratamento de um número de condições clínicas, incluindo a desnutrição, distúrbios de má absorção e epilepsia.

Dosagem, segurança e efeitos colaterais

óleo MCT parece ser seguro para a maioria das pessoas.

Não está claro qual a dose é necessária para obter os benefícios potenciais para a saúde, mas muitos rótulos de suplementos sugerem 1-3 colheres de sopa por dia.

Atualmente não há interações adversas relatadas com medicamentos ou outros efeitos secundários graves.

No entanto, alguns efeitos colaterais menores têm sido relatados e incluem náuseas, vómitos, diarreia e uma dor de estômago.

Estes podem ser evitados, iniciando com doses pequenas, tais como uma colher de chá, e um aumento da ingestão lentamente. Uma vez tolerado, óleo MCT pode ser tomado por a colher de sopa.

Diabetes Tipo 1 e MCTs

Algumas fontes desencorajar as pessoas com diabetes tipo 1 de tomar triglicerídeos de cadeia média, devido à produção de acompanhamento de cetonas.

Pensa-se que níveis elevados de corpos cetónicos no sangue pode aumentar o risco de cetoacidose, uma condição muito grave que ocorre em diabéticos do tipo 1.

No entanto, a cetose nutricional causada por uma dieta low-carb é completamente diferente do cetoacidose diabética, uma doença muito grave causada por uma falta de insulina.

Em pessoas com diabetes bem controlados e níveis de açúcar no sangue saudável, a quantidade de cetonas permanecem dentro de uma faixa de segurança, mesmo durante a cetose.

Há estudos limitados que exploram o uso de MCTs na diabetes tipo 1. No entanto, alguns têm sido realizados sem efeitos prejudiciais (38).

Bottom Line: óleo MCT é seguro para a maioria das pessoas, mas não há diretrizes de dosagem claras. Comece com pequenas doses e, gradualmente, aumentar a sua ingestão.

Vídeo: MCT Triglicerides de cadeia média

Take Home Mensagem

triglicerídeos de cadeia média têm muitos benefícios potenciais para a saúde.

Enquanto eles não são um bilhete para perda de peso dramática, eles podem fornecer um benefício modesto. O mesmo pode ser dito para o seu papel no exercício de resistência.

Por estas razões, a adição de óleo MCT para a sua dieta pode valer a pena uma tentativa.

No entanto, lembre-se que as fontes de alimentos integrais, como o óleo de coco e leite alimentados com capim têm benefícios adicionais que não são encontrados em suplementos.