O glúten Dieta: Tudo o Que Você Precisa Saber (literalmente)

sem glúten é toda a raiva estes dias.

Um estudo mostrou que uma 2013 gritante 30% de americanos estão ativamente tentando evitar o glúten (1).

Embora os efeitos nocivos do glúten são controversos entre os especialistas de saúde, sabe-se que várias condições de saúde responder positivamente a uma dieta livre de glúten (2, 3).

Mulher que prende um grande naco de pão branco

Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis e deliciosas que são naturalmente sem glúten. Evitar glúten não tem que ser sem gosto ou chato.

O que é glúten?

O glúten é o nome de uma família de proteínas presentes em cereais como o trigo, espelta, centeio e cevada.

Existem duas principais proteínas do glúten, chamada gliadina e glutenin. É a parte de gliadina que causa os efeitos prejudiciais (4, 5).

Quando a farinha de trigo é misturada com água, as proteínas de glúten formam uma rede de ligações cruzadas pegajosa que tem uma consistência semelhante à cola (6).

O nome glu -dez é derivado dessa cola -propriedade semelhante. Se você já realizou massa molhada em suas mãos, então você vai saber o que eu estou falando.

O glúten faz com que a massa elástica, e dá-lhe a capacidade de subir durante panificação. Ele também tem um gosto bom, e proporciona uma textura satisfazer mastigável.

Muitas pessoas são sensíveis ao glúten

Pão

A forma mais grave de intolerância glúten é chamada de doença celíaca, que afecta cerca de 0,7-1% da população (7).

Esta doença grave é causada por uma reacção autoimune quando as proteínas gliadina entrar no tracto digestivo (8).

Isso pode levar a um revestimento do intestino degenerado, deficiências nutricionais, problemas digestivos graves e outras doenças graves, muitos dos quais são difíceis de conectar-se a digestão (9).

Infelizmente, a maioria das pessoas com doença celíaca não sabem que eles têm, como os sintomas muitas vezes pode ser vago e difícil de diagnosticar (10).

Depois, há outra condição chamada de sensibilidade ao glúten não celíaco. Trata-se de uma reação adversa ao glúten em pessoas que não têm a doença celíaca (3, 11).

Não há bons números sobre como é comum, mas algumas estimativas colocá-lo em torno de 0,5-13% (12). Em pessoas com sensibilidade ao glúten, glúten pode causar diarréia, dor de estômago, inchaço, fadiga, depressão e outros sintomas (13, 14).

Uma dieta sem glúten também foi demonstrado ser eficaz para alguns casos de esquizofrenia, autismo e um tipo de ataxia cerebelar chamada glúten ataxia (15, 16, 17).

Tudo isso sendo dito, não existe actualmente muito pouca evidência de que o glúten é prejudicial para todos. Muitas pessoas parecem tolerar isso muito bem.

Há ainda evidências de que muitas pessoas com sensibilidade ao glúten são realmente sensíveis a FODMAPs (um tipo de carboidrato no trigo e outros alimentos), não glúten (18).

Para essas pessoas, uma dieta baixa em FODMAP é mais apropriado do que uma dieta sem glúten.

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Uma dieta sem glúten pode ser um desafio

O objectivo da dieta isenta de glúten é a completamente eliminar o glúten da dieta.

Junk Food Com Fita amarela do cuidado

No entanto, este pode ser um principal desafio, especialmente considerando que os ingredientes que contêm glúten (de trigo), como são adicionados a vários alimentos diferentes.

A fim de ir sem glúten, você precisa para começar a ler rótulos em tudo o que comer, e pode precisar de fazer mudanças significativas para os alimentos que você come de dia para dia.

Se você acha que tem uma doença grave como a doença celíaca, então por favor consultar com o seu médico antes indo sem glúten, uma vez que não pode ser possível diagnosticar a doença se você já está evitando glúten.

Alimentos e ingredientes para evitar

Mulher Inspeção Etiqueta Com Lupa

Existem vários alimentos que sempre contêm glúten, e deve sempre ser evitado com uma dieta livre de glúten:

Trigo: todas as formas, incluindo trigo integral, farinha de trigo, germe de trigo e de farelo de trigo.
Soletrado.
Centeio.
Cevada.
Einkorn.
Triticale.
Kamut.
Outros: Durum farinha, farina, Graham farinha, semolina.

Outros alimentos geralmente contêm glúten, e deve ser evitado a menos que especificamente rotulados como "sem glúten", ou feitos estritamente com ingredientes sem glúten:

Pão.
Massa.
Cereais.
Cerveja.
Bolos, tortas e doces.
Biscoitos, bolachas, biscoitos.
Molhos, vestir e molhos, principalmente o molho de soja.

Tenha em atenção que o glúten pode ser encontrado em todo tipo de alimentos processados. Sua melhor aposta é para comer, alimentos ingredientes inteiros individuais, tanto quanto possível.

Aveia geralmente não contêm glúten, e são bem tolerados em pessoas com doença celíaca (19).

No entanto, eles são por vezes tratados nas mesmas instalações como o trigo, e podem, portanto, ser "contaminação cruzada" com glúten (20).

A menos que especificamente rotulados livre de glúten, considerar evitar aveia, se você tem doença celíaca.

Também tenha em mente que certos suplementos e medicamentos podem conter glúten.

Importante: Você realmente deve ler os rótulos. O trigo e outros ingredientes contendo glúten são encontrados em todos os tipos de alimentos diferentes.

Vídeo: Dieta sem glúten: tudo o que você precisa saber sobre esse novo método para emagrecer l Parte 1

Alimentos para comer

Há uma abundância de alimentos saudáveis e nutritivos, que são naturalmente sem glúten.

Homem no restaurante que come o bife

carnes: frango, carne bovina, cordeiro, etc.
Peixe e frutos do mar: salmão, truta, arenque, camarão, etc.
Ovos: todos os tipos, mas / Omega-3 ovos enriquecidos de pasto são os melhores.
Laticínios: leite, queijo, iogurte.
Vegetais: brócolis, couve, couve de bruxelas, cenouras, cebolas, etc.
frutas: maçãs, abacates, bananas, laranjas, peras, morangos, mirtilos, etc.
legumes: lentilhas, feijão, amendoim, etc.
Nuts: amêndoas, nozes, macadâmia, etc.
tubérculos: Batata, batata doce, etc.
As gorduras saudáveis: óleo de oliva, óleo de abacate, manteiga, óleo de coco.
Ervas, especiarias e condimentos: Sal, alho, pimenta, vinagre, mostarda, etc.
grãos sem glúten: quinoa, arroz, milho, linho, milho painço, sorgo, tapioca, trigo mourisco, araruta, amaranto, aveia, bem como (se for marcado livre de glúten).
Outras: Chocolate escuro.

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Aqui está uma lista de 50 super alimentos saudáveis que você pode incluir em sua dieta. Todos eles são exceto não sem glúten. 36.

What About processados sem glúten Foods?

Uma dieta sem glúten pode ser muito saudável, contanto que você basear a dieta em real alimentos.

No entanto, também é possível encontrar inúmeros produtos de substituição sem glúten processados, como pães, bolos, muffins, bolos, biscoitos, e outros.

Mulher querendo saber se a comer Muffin

Na maioria dos casos, estes alimentos são altamente processados e feitos com açúcar e grãos refinados. Estes são "vazios" de calorias, e pode levar a picos rápidos de açúcar no sangue.

Se você realmente não se preocupam com a saúde, mas simplesmente quer evitar glúten, então você pode incluir esses alimentos em sua dieta.

Vídeo: Dieta sem gluten beneficios viver sem gluten

Para uma óptima saúde, no entanto, é melhor escolher alimentos que são naturalmente sem glúten, não sem glúten produtos.

sem glúten junk food ainda é junk food.

Vídeo: Os Segredos de Uma Vida Sem Gluten - Bem Vindo a Vida Sem Glúten

Bebidas

Garrafa de água

Você pode beber água, café e chá em uma dieta livre de glúten.

sucos de frutas e bebidas açucaradas são livres de glúten, mas você pode querer evitar / minimizar-los como eles são ricos em açúcar.

Quanto às bebidas alcoólicas, a cerveja deve ser evitado a menos marcado livre de glúten, mas a maioria dos vinhos e bebidas espirituosas não contêm glúten.

Um menu sem glúten Amostra por uma semana

Este menu de exemplo mostra o que uma semana em uma dieta sem glúten pode parecer.

Você pode facilmente ajustar isso com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

Café da manhã: ovos e legumes mexidos, com um pedaço de fruta.
Almoço: salada de frango, com um pouco de azeite virgem extra e um punhado de nozes.
Jantar: Carne moída stir fry, com alguns legumes. Arroz integral no lado.

terça-feira

Café da manhã: Aveia (aveia sem glúten) com leite integral e passas.
Almoço: Um smoothie com leite de coco, pó de proteína de soro de chocolate, frutos e amêndoas.
Jantar: Salmão, frito na manteiga, com salada.

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quarta-feira

Café da manhã: Omelete com legumes, e uma peça de fruta.
Almoço: salmão sobras da noite anterior.
Jantar: Hambúrgueres (não pão), frito na manteiga, com batatas.

quinta-feira

Café da manhã: iogurte grego com fatias de frutas e nozes.
Almoço: A salada de atum, vestido com azeite de oliva.
Jantar: Almôndegas com legumes e arroz integral.

Sexta-feira

Café da manhã: Ovos e vegetais, frito em óleo de coco, com uma peça de fruta.
Almoço: almôndegas sobras da noite anterior.
Jantar: Bife com vegetais e batata doce trufado.

Vídeo: Alimentação sem glúten: saudável e com muito sabor

sábado

Café da manhã: Farinha de aveia, com um pedaço de fruta.
Almoço: bife de sobra, legumes e batata-doce da noite anterior.
Jantar: salmão cozida com manteiga e legumes.

domingo

Café da manhã: Bacon e ovos, com alguma fruta.
Almoço: iogurte grego com frutas, frutas em fatias e nozes.
Jantar: Asas de galinha grelhadas, com legumes, salsa e arroz.

Você pode encontrar uma lista de 101 receitas paleo (que são todos sem glúten) aqui: 101 Paleo Recipes que gosto incrível.

Lanches saudáveis, sem glúten

maçã

Se você está com fome entre as refeições, então aqui estão algumas idéias para lanches sem glúten:

Um pedaço de fruta.
Um punhado de nozes.
Um pouco de iogurte, talvez com bagas misturadas.
Bolos de arroz.
Mini Cenouras.
Ovos cozidos.
As sobras da noite anterior.

Como comer em restaurantes

A maioria dos restaurantes servem opções sem glúten.

Simplesmente ignorar o pão e dizer ao garçom que você está em uma dieta livre de glúten.

Uma fonte de proteína (carne ou peixe) com legumes, e uma batata ou arroz ao lado, são excelentes opções sem glúten quando você está comendo fora.

Se você tem doença celíaca, deixar claro para o garçom que você absolutamente não pode ter qualquer glúten, mesmo em pequenas quantidades.

Pode ser uma boa idéia para verificar o seu site ou ligar com antecedência para garantir que o restaurante que você está prestes a ir para tem opções sem glúten.

Um sem glúten simples lista de compras

Homem saudável que prende um saco de mantimento

Você pode comer uma enorme variedade de alimentos em uma dieta livre de glúten.

Esta simples lista de compras deve ajudar você a começar.

Carne: carne, frango, peru, carneiro, porco, etc.
Peixe: salmão, truta, sardinha, atum, cavala, etc.
Ovos.
Laticínios: iogurte, queijo, leite.
Vegetais congelados.
Legumes frescos: cenouras, pimentas, verdes, couves de Bruxelas, alface, tomate, cebola, etc.
Frutas: Maçãs, abacate, bananas, peras, laranjas.
Bagas: morangos, mirtilos.
Nuts: amêndoas, nozes, pistache, macadâmia, avelãs, amendoins.
manteigas: manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa.
Legumes: lentilhas, feijão, feijão, grão de bico.
Grãos: quinoa, trigo mourisco, arroz, milho.
Óleo de côco.
Azeite.
Azeitonas.
Manteiga.
sementes de chia.
Tubérculos: batata e batata doce.
Condimentos: O sal do mar, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.