A dieta paleo - guia mais farelo de plano de um novato

O básico

Comer: Carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.

Evitar: alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarinas e gorduras trans.

Evitar esses alimentos

Evitar esses alimentos e ingredientes:

• Açúcar e xarope de milho: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, tortas, sorvetes e muitos outros.
• grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
• legumes: Feijões, lentilhas e muitos mais.
• Laticínios: Evite mais laticínios, especialmente baixo teor de gordura (algumas versões do paleo que incluem produtos lácteos full-gordura, como manteiga e queijo).
• Óleos vegetais: O óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
• Gorduras Trans: Encontrado em margarina e vários alimentos processados. Normalmente referido como "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" óleos.
• Adoçantes artificiais: Aspartame, sucralose, ciclamato, sacarina, acessulfame de potássio. Use adoçantes naturais em vez disso.
• Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como "diet" ou "baixo teor de gordura" ou tem muitos ingredientes estranhos. Inclui substitutos de refeição artificiais.

Uma diretriz simples: Se parece que ela foi feita em uma fábrica, não comê-lo!

Se você quiser evitar estes ingredientes, então você deve ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos que são rotulados como "alimentos saudáveis".

Alimentos para comer no Paleo Diet

Basear sua dieta em estes, alimentos não transformados paleo reais.

• carnes: Carne bovina, cordeiro, frango, peru, carne de porco e outros.
• Peixe e frutos do mar: Salmão, truta, arenque, camarão, marisco, etc Escolha selvagens capturados, se puder.
• Ovos: Escolha free-range, de pasto ou ômega-3 ovos enriquecidos.
• Vegetais: Brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
• frutas: Maçãs, bananas, laranjas, pêras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
• tubérculos: Batata, batata doce, inhame, nabo, etc.
• Nozes e sementes: Amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
• Gorduras e óleos saudáveis: Banha de porco, sebo, óleo de coco, azeite, óleo de abacate e outros.
• Sal e especiarias: Sal marinho, sal do Himalaia, alho, açafrão, alecrim, etc.

Tente escolher alimentados com capim, pasto levantou e orgânicos se você pode pagar. Se não, então apenas certifique-se sempre ir para a opção menos processado.

talvez Coma

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu um pouco.

Existem hoje várias "versões" diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem que alguns alimentos modernas que a ciência tem mostrado para ser saudável.

Isso inclui qualidade bacon de pastagem criava porcos, manteiga alimentados com capim e até mesmo alguns grãos não glúten, como o arroz.

Muitas pessoas agora pensar em paleo como um modelo para basear sua dieta em diante, não necessariamente como um rigoroso conjunto de regras que devem ser seguidas.

indulgências sensatas

Estes são perfeitamente saudável em pequenas quantidades:

• Vinho: vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
• Chocolate escuro: Escolha um que tenha 70% ou maior teor de cacau. Qualidade chocolate escuro é muito nutritivo e extremamente saudável.

O que beber quando você está sedento

Quando se trata de hidratação, a água deve ser o seu go-to de bebidas.

Estes não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas bebem-los de qualquer maneira:

• Chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é melhor.
• café é na verdade muito elevada em antioxidantes bem. Estudos mostram que ele tem muitos benefícios de saúde.

Assista esse video

Se uma imagem vale por mil palavras, um vídeo vale um milhão.

Este pequeno vídeo explica tudo você precisa saber sobre a dieta paleo.

Menu Paleo Amostra por uma semana

Este menu de amostra contém uma quantidade equilibrada de todos os alimentos paleo.

Sinta-se livre para ajustar isso com base em suas próprias preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritas em óleo de coco. Uma peça de fruta.
• Almoço: salada de frango, com azeite de oliva. Punhado de nozes.
• Jantar: Hambúrgueres (não pão), frito na manteiga, com legumes e alguns salsa.

terça-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
• Almoço: hambúrgueres sobras da noite anterior.
• Jantar: Salmão, frito na manteiga, com legumes.

quarta-feira

• Café da manhã: Carne com legumes (restos de noite antes).
• Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Terra frite a carne agitar, com vegetais. Algumas bagas.

quinta-feira

• Café da manhã: Ovos e uma fruta.
• Almoço: stir fry que sobraram da noite anterior. Um punhado de nozes.
• Jantar: Frito carne de porco, com legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritas em óleo de coco.
• Almoço: salada de frango com o azeite. Punhado de nozes.
• Jantar: Bife com legumes e batata-doce.

sábado

• Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
• Almoço: bife e legumes sobras da noite anterior.
• Jantar: salmão cozido com legumes e abacate.

domingo

• Café da manhã: Carne com legumes (restos de noite antes).
• Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Grelhados asas de frango, com legumes e salsa.

Normalmente não há necessidade de rastrear calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.

No entanto, se você precisa perder muito peso, então é uma boa idéia para cortar carboidratos um pouco e limitar a ingestão de nozes e batatas.

Se você quiser ver exemplos de alguns dos meus go-to refeições, leia isto:
7 refeições Paleo Saudável em 10 minutos ou menos

Como fazer suas refeições do restaurante Paleo

Não é muito difícil de fazer a maioria das refeições do restaurante paleo amigável.

1. Pedir uma carne ou um prato principal à base de peixe.
2. Obter extra verduras em vez de pão ou arroz.
3. Peça-lhes para cozinhar seus alimentos em óleo de coco, azeite ou banha de porco.

Simples Snacks Paleo

Não há realmente nenhuma necessidade de comer mais de 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome, então aqui estão alguns lanches paleo que são simples e facilmente transportável:

• Mini Cenouras.
• Ovos cozidos.
• Um pedaço de fruta.
• Um punhado de nozes.
• As sobras da noite anterior.
• fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa.
• Uma tigela de bagas com um pouco de creme de coco.
• Homemade beef jerky.

Lista Paleo compras simples

Há uma incrível variedade de alimentos que você pode comer na dieta paleo.

Esta simples lista de compras deve dar-lhe uma idéia de como começar.

• Carnes: vaca, cordeiro, carne de porco, etc.
• Aves: frango, peru, etc.
• Peixe: salmão, truta, cavala, etc.
• Ovos.
• Legumes frescos: verdes, alface, tomate, pimentos, cenouras, cebolas, etc.
• Vegetais congelados: brócolis, espinafre, várias misturas, etc.
• Frutas: Maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate.
• Bagas: morangos, mirtilos.
• Nuts: Amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs.
• manteiga de amêndoa.
• Óleo de côco.
• Azeite.
• Azeitonas.
• Batatas doces.
• Condimentos: O sal do mar, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.

É uma boa idéia para limpar todas as tentações insalubres de sua casa, incluindo refrigerantes, bolos, biscoitos, bolachas, pão, sorvete e cereais.

Como encontrar mais informação

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Eu uni uma lista de 101 receitas paleo que são simples e delicioso. Você pode encontrá-los aqui: 101 Paleo Recipes que gosto incrível.

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