O que está escrito, e é bom para você?

Bottom Line: Spelt é um tipo de trigo. O seu teor nutricional é muito semelhante ao trigo, e é elevado em glúten.

Spelt Nutricional

É a divisão de nutrientes para 1 xícara ou 194 gramas, cozinhado soletrado (4):

• calorias: 246.
• carboidratos: 51 gramas.
• Fibra: 7,6 gramas.
• Proteína: 10,6 gramas.
• Gordo: 1,7 gramas.
• Manganês: 106% do RDI.
• fósforo: 29% do RDI.
• Vitamina B3 (niacina): 25% do RDI.
• Magnésio: 24% do RDI.
• Zinco: 22% do RDI.
• Ferro: 18% do RDI.

Além disso, espelta contém pequenas quantidades de cálcio, selénio e as vitaminas B1, B6 e E. como grãos mais inteiros, também é alta em hidratos de carbono e uma excelente fonte de fibra dietética.

Nutricionalmente, é muito semelhante ao trigo. No entanto, as comparações mostraram-no para ser um pouco maior em zinco e proteína. Cerca de 80% da proteína em soletrado glúten é (1).

Bottom Line: Espelta é rico em carboidratos. É também uma excelente fonte de fibra dietética, e contém várias vitaminas e minerais.

Spelt todo é alta em carboidratos e fibras

Espelta é composta principalmente de carboidratos, a maioria dos quais é o amido, ou longas cadeias de moléculas de glicose (1).

Whole soletrado também é uma boa fonte de fibra. As fibras ajudam a retardar a digestão e absorção, reduzindo picos de açúcar no sangue.

O elevado consumo de fibras também tem sido associada com um risco reduzido de obesidade, doenças do coração e diabetes do tipo 2 (5, 6, 7).

O teor de fibra de toda soletrado é na verdade um pouco menor do que a de trigo integral, mas eles têm quantidades semelhantes de fibra solúvel (1, 8).

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Ambos de grãos inteiros soletrada e trigo em grão inteiros têm um efeito moderado sobre o açúcar no sangue, quando classificados no índice glicêmico (IG).

Por outro lado, refinado espelta e trigo são os alimentos com IG alto, uma vez que causar um aumento grande e rápida em níveis de açúcar no sangue (9, 10).

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Bottom Line: Whole soletrado é rico em carboidratos e fibras, e seus efeitos sobre o açúcar no sangue são semelhantes ao trigo. No entanto, refinado soletrado é pobre em fibras e pode causar um grande aumento do açúcar no sangue.

Será espelta tem quaisquer benefícios para a saúde?

grãos integrais, toda como espelta, são considerados muito saudável para a maioria das pessoas.

Eles são uma importante fonte de carboidratos, proteínas, fibras e nutrientes essenciais, como ferro e zinco.

As pessoas que comem mais grãos inteiros têm um menor risco de acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Eles são também mais susceptíveis de manter um peso saudável e tem uma melhor saúde digestivo (20, 21, 22).

Um estudo de 247,487 pessoas descobriram que aqueles que comiam mais grãos inteiros eram 14% menos propensos a ter um acidente vascular cerebral (11).

Da mesma forma, uma análise recente de mais de 14.000 pessoas acharam maior consumo de grãos integrais foram associadas com um risco reduzido de 21% de doença cardíaca (12).

Outra revisão mostrou que aqueles que comiam mais grãos inteiros tiveram um risco 32% menor de desenvolver diabetes tipo 2. grãos refinados não mostrou o mesmo benefício (23).

Embora a maioria destes estudos são observacionais, os benefícios de grãos inteiros estão começando a ser apoiada por testes clínicos em humanos, bem como (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Regularmente consumir escrito ou outros grãos integrais pode ajudar a proteger contra a obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Spelt pode ser prejudicial para algumas pessoas

Apesar dos benefícios de saúde de grãos integrais, soletrado pode ser prejudicial para algumas pessoas. Isto inclui aqueles que são intolerantes ao glúten ou ter a síndrome do intestino irritável.

A intolerância ao glúten e alergia ao trigo

O glúten é o nome para a mistura de proteínas gliadina e glutenina encontrados em grãos como trigo, espelta, cevada e centeio.

Ela pode causar problemas para as pessoas que são intolerantes ao glúten, como as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaco (31, 32, 33).

Para as pessoas com doença celíaca, glúten irá desencadear uma reacção auto-imune, o que provoca a inflamação no intestino delgado. Esta condição grave só pode ser tratada com uma dieta isenta de glúten ao longo da vida.

Se não for tratada, pode causar doença celíaca em deficiências de ferro, de cálcio, de vitamina B12 e de folato. Também tem sido associada a um risco aumentado de desenvolvimento de cancro do intestino, esquizofrenia e epilepsia (34, 35, 36, 37).

As pessoas com não celíaco sensibilidade ao glúten podem experimentar um efeito negativo quando comem glúten, geralmente sob a forma de problemas digestivos (38).

Estima-se que cerca de 1 em 141 pessoas em os EUA têm a doença celíaca. Um número semelhante de pessoas são pensados ​​para ter não-celíaca sensibilidade ao glúten (39, 40).

As pessoas que têm uma alergia trigo também podem ser sensíveis a espelta. alergia trigo ocorre quando existe uma resposta imunitária contra as proteínas do trigo (41, 42).

Bottom Line: Espelta contém glúten. Não é recomendado para pessoas com doença celíaca, a sensibilidade ao glúten ou alergia ao trigo.

Síndrome do intestino irritável

Síndrome do intestino irritável (SII) é um distúrbio intestinal que pode causar dor de estômago, gases, inchaço, diarréia e constipação. Cerca de 14% da população dos EUA tem IBS (43).

Um gatilho conhecidos da SII é um grupo de hidratos de carbono de cadeia curta, conhecidos como FODMAPs. Como o trigo, espelta contém uma quantidade significativa de FODMAPs, que podem desencadear os sintomas da SII em pessoas susceptíveis (44, 45, 46, 47).

A forma como os alimentos são processados ​​também pode afetar a quantidade de FODMAPs presente.

Por exemplo, pão tradicional de tomada de fermentação pode reduzir FODMAPs. Na moderna panificação, o conteúdo FODMAP permanece o mesmo (48).

No entanto, farinha de espelta é realmente menor em FODMAPS do que a farinha de trigo moderna (49).

Alguns produtos soletradas, incluindo pão de fermento, foram rotulados como "seguro" pelo sistema de Monash Low-FODMAP.

Aqui estão algumas dicas para a inclusão soletrado em sua dieta, se você tem IBS:

• Leia o rótulo: Certifique-se o rótulo diz 100% farinha de espelta ou pão soletrado.
• Escolha sourdough: Escolha um pão fermentado para comer.
• Limitar tamanho da dose: Não comer mais de 3 fatias (26 gramas cada) por sessão.

Bottom Line: Espelta contém FODMAPs, que podem causar problemas para as pessoas com IBS. Fermentação soletrado para fazer pão de fermento pode diminuir a quantidade de FODMAPs presentes.

Antinutrientes em Spelt

Como a maioria dos alimentos vegetais, grãos também contêm alguns antinutrientes.

Antinutrientes são substâncias que podem interferir com a digestão e a absorção de outros nutrientes (50).

Ácido fítico

O ácido fítico reduz a absorção de minerais, tais como ferro e zinco (51).

Para a maioria das pessoas em uma dieta bem equilibrada, este não é um problema. No entanto, ele pode ser uma preocupação para os vegetarianos e vegans, que recebem a maior parte de seus minerais de alimentos vegetais.

Tal como trigo, espelta contém uma quantidade significativa de ácido fítico. No entanto, a forma como é processado pode afetar o teor de ácido fítico.

Os métodos tradicionais tais como a imersão, germinação e fermentação pode reduzir significativamente o teor de ácido fítico dos grãos (52).

Bottom Line: Spelt contém ácido fítico, o que pode reduzir a absorção de minerais. Imersão, brotando e fermentação grãos podem reduzir o teor de ácido fítico.

lectinas

As lectinas são um grupo de proteínas encontrado em muitos alimentos, incluindo grãos (53).

Algumas pessoas pensam lectinas deve ser evitado, uma vez que uma elevada ingestão tem sido associada com danos no revestimento do intestino, desconforto digestivo e doenças auto-imunes (54).

No entanto, a maioria das lectinas são destruídos durante o cozimento e processamento (55, 56).

Tal como acontece com o ácido fítico, o processamento tradicional de grãos por meio de imersão, e brotação de fermentação reduz significativamente o teor de lectina (57).

A quantidade de lectinas você está exposto a partir soletrado é improvável de causar danos.

Bottom Line: Todos os grãos contêm quantidades elevadas de lectinas. No entanto, a maioria destas lectinas são eliminados durante o cozimento ou o processamento.

É soletrada mais nutritivo do que o trigo?

Whole espelta e trigo integral têm perfis nutricionais muito semelhantes.

Ambos os cereais integrais fornecem carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes (1).

No entanto, alguns estudos têm mostrado diferenças sutis entre eles.

Por exemplo, o conteúdo mineral do soletrado é maior do que o trigo. Spelt contém mais de manganês, zinco e cobre (58, 59).

Um estudo descobriu também que soletrado continham menos do ácido fítico antinutriente (60).

Bottom Line: Espelta e trigo têm perfis nutricionais muito semelhantes. No entanto, soletrado pode conter um pouco mais minerais e menos ácido fítico.

Como adicionar soletrada para a sua dieta

Você pode adicionar escrito a sua dieta utilizando grãos inteiros ou farinha de espelta. Se você estiver usando cereais integrais, certifique-se de lavá-los bem e mergulhe-os durante a noite.

então você pode usá-los como um substituto para outros carboidratos, como arroz ou batatas, em muitos pratos. Algumas idéias populares estão escritas risoto, ou caldos e ensopados soletrado.

É também fácil de substituir a farinha soletrado da farinha de trigo na maioria das receitas, como eles são muito semelhantes. Se você é cozimento, você pode substituir cerca de metade sua farinha de costume para a farinha de espelta e obter um resultado semelhante.

Você pode comprar farinha de espelta em lojas ou online.

Bottom Line: Spelt pode ser utilizado como um substituto para outros carboidratos. Você pode tentar cozinhar os grãos inteiros ou usando farinha de espelta, em vez de farinha de trigo.

Take Home Mensagem

Espelta é uma antiga grão inteiro que pode ser uma adição nutritiva à dieta.

No entanto, ele contém glúten, e não é uma boa opção para pessoas com intolerância ao glúten ou alergia ao trigo.

Também não é claro se há qualquer benefício para consumir escrito sobre o trigo.

Dito isto, é sempre uma boa idéia para escolher grãos inteiros, em vez de suas contrapartes refinados.