Dieta dukan 101: o que é e como funciona

Bottom Line: A dieta de Dukan é uma proteína de alta, baixa-carb dieta de perda de peso que é reivindicada para produzir perda de peso rápida sem fome.

Como é que a dieta de Dukan funciona?

Há quatro fases na dieta de Dukan: duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.

A dieta começa por calcular o seu peso "verdadeiro", com base em sua idade, história de perda de peso e outros fatores.

Quanto tempo você ficar em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para chegar ao seu peso "true".

Estas são as quatro fases da dieta Dukan:

1. fase de ataque (1-7 dias): Você iniciar a dieta comendo proteína magra ilimitada mais 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
2. fase de cruzeiro (1-12 meses): proteína magra Alternate um dia com proteína magra e vegetais sem amido o próximo, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
3. fase de consolidação (variável): proteína ilimitada magra e legumes, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra única por semana e 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Você deve fazer isso por 5 dias para cada libra perdida nas fases 1 e 2.
4. fase de estabilização (indefinido): Segue as diretrizes básicas fase de consolidação, mas as regras podem ser soltos enquanto o peso permanece estável. O farelo de aveia é aumentada até 3 colheres de sopa por dia.

Bottom Line: A dieta Dukan tem quatro fases, ea duração de cada um depende de quanto peso você precisa perder.

Alimentos para incluir e evitar

Cada fase da Dieta Dukan tem seu próprio padrão. Aqui está o que você está autorizado a comer durante cada um:

Fase de ataque

A fase de ataque é baseada principalmente em alimentos de alta proteína, além de alguns extras que fornecem calorias mínimas:

• carne magra, carne de vitela, carne de veado, bisões e outro jogo.
• Carne de porco magra.
• Aves sem pele.
• Fígado, rim e língua.
• Peixe e marisco (todos os tipos).
• Ovos.
• produtos lácteos sem gordura (restrito a 32 oz ou 1 kg por dia): leite, iogurte, queijo cottage e ricota.
• Tofu e tempeh.
• Seitan (um substituto da carne feita a partir de glúten de trigo).
• Pelo menos 1,5 litros de água por dia (obrigatório).
• 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).
• adoçantes artificiais ilimitadas, macarrão shirataki e gelatina diet.
• Pequenas quantidades de suco de limão e pickles.
• 1 colher de chá de petróleo por dia para untar as panelas.

Fase de cruzeiro

Esta fase alterna entre dois dias.

Vídeo: Dieta Dukan - resumo COMPLETO

Em um dia, dieters são restritas a alimentos da lista Ataque fase. No segundo dia, eles estão autorizados alimentos fase de ataque, além dos seguintes produtos hortícolas:

• Espinafre, couve, alface e outras folhas verdes.
• Brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.
• Pimentões.
• Aspargo.
• Alcachofras.
• Berinjela.
• Pepinos.
• Aipo.
• Tomates.
• Cogumelos.
• Vagem.
• Cebola, alho-poró e cebolinha.
• Espaguete de abóbora.
• Abóbora.
• Nabos.
• 1 porção de cenouras ou beterraba diariamente.
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

Não são permitidas outras frutas ou legumes. Diferente de 1 colher de chá de óleo no molho de salada ou para untar panelas, deve ser adicionada nenhuma gordura.

Fase de consolidação

Durante a fase de consolidação, dieters são encorajados a misturar e combinar qualquer um dos alimentos a partir das listas de ataque e fase de cruzeiro, juntamente com o seguinte:

• Fruta: 1 porção de fruta por dia, tal como 1 bagas copo ou picada melon- 1 maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarine- 2 kiwis, ameixas ou damascos.
• Pão: pão 2 fatias inteiro por dia, com uma pequena quantidade de manteiga de gordura reduzido ou spread.
• Queijo: 1 porção de queijo (1,5 oz ou 40 gramas) por dia.
• amidos: 1-2 porções de amidos por semana, tal como 8 oz ou 225 gramas de macarrão e outros grãos, milho, feijão, legumes, arroz ou batatas.
• Carne: cordeiro assado, carne de porco ou presunto 1-2 vezes por semana.
• refeições de celebração: Dois "celebração refeições" por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e um copo de vinho.
• proteína refeição: Um dia "proteínas pura" por semana, onde são permitidos apenas alimentos, desde a fase de ataque.
• Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório).

Fase de estabilização

A fase de estabilização é a fase final da dieta Dukan. É tudo sobre como manter as melhorias alcançadas durante as fases iniciais da dieta.

Vídeo: Escada Nutricional a nova dieta dukan, como funciona ???

Não há alimentos são estritamente fora dos limites, mas existem alguns princípios a seguir:

• Use a fase de consolidação como uma estrutura básica para planejamento das refeições.
• Continuar a ter um "proteínas puras" dia a cada semana.
• Nunca tome o elevador ou escada rolante quando você pode tomar as escadas.
• farelo de aveia é seu amigo. Tome 3 colheres de sopa de todos os dias.

Bottom Line: A dieta de Dukan permite que alimentos ricos em proteínas na Fase 1 e proteínas com vegetais na fase 2. Acrescenta porções de carboidratos e gorduras limitados na Fase 3, com diretrizes mais flexíveis na fase final.

Vídeo: A DIETA DUKAN FUNCIONA? | Marcio Atalla Responde #10

Amostra Planos de refeições

Aqui estão os planos de refeição de amostra para as três primeiras fases da Dieta Dukan:

Fase de ataque

Café da manhã

• queijo cottage sem gordura com 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e açúcar substituto.
• Café ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar.
• Água.

Almoço

• Frango assado.
• macarrão Shirataki cozidos em caldo de carne.
• gelatina dieta.
• Chá gelado.

Jantar

• bife magro e camarão.
• gelatina dieta.
• café descafeinado ou chá com leite desnatado e substituto do açúcar.
• Água.

Fase de cruzeiro

Café da manhã

• 3 ovos mexidos.
• fatias de tomate.
• Café com leite sem gordura e substituto do açúcar.
• Água.

Almoço

• Galinha grelhada em verdes misturados com vinagrete de baixo teor de gordura.
• iogurte grego, 2 colheres de sopa de farelo de aveia e substituto do açúcar.
• Chá gelado.

Jantar

• filé de salmão cozido.
• Cozinhado dos bróculos e couve-flor.
• gelatina dieta.
• café descafeinado com leite sem gordura e substituto do açúcar.
• Água.

Fase de consolidação

Café da manhã

Vídeo: O que comprar para iniciar a dieta dukan #Veda 2

• Omelete feita com 3 ovos, 1,5 onças (40 gramas) de queijo e espinafre.
• Café com leite sem gordura e substituto do açúcar.
• Água.

Almoço

• Sanduíche de turquia no conjunto 2 fatias de pão de trigo.
• xícara de queijo cottage meia com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, canela e açúcar substituto.
• Chá gelado.

Jantar

• Porco assado.
• abobrinha grelhada.
• 1 maçã média.
• café descafeinado com leite sem gordura e substituto do açúcar.
• Água.

É a dieta Dukan Baseada em Evidências?

Não há pesquisa de qualidade muito disponível na dieta de Dukan.

No entanto, um estudo em mulheres polonesas que seguiram a dieta de Dukan revelou que eles comeram cerca de 1000 calorias e 100 gramas de proteína por dia, enquanto a perder 33 libras (15 kg) em 8-10 semanas (1).

Além disso, muitos estudos mostram que outros de alta proteína, dietas de baixo carboidrato tem grandes benefícios para a perda de peso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Existem vários factores que contribuem para os efeitos benéficos da proteína em peso.

Um deles é o aumento em calorias queimadas durante a gluconeogénese, a um processo em que a proteína e a gordura são convertidas em glicose quando carboidratos são restritas e ingestão de proteínas é alta (9).

a taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais depois que você come proteína do que depois de comer carboidratos ou gordura, e também faz você se sentir completo e satisfeito (10, 11).

Proteína também diminui a grelina hormônio da fome e aumenta a saciedade hormonas GLP-1, PYY e CCK, assim você acaba comendo menos (12, 13, 14, 15).

No entanto, a dieta de Dukan é diferente de muitas dietas de alta proteína relacionados na medida em que restringe ambos carboidratos e gordura. É uma proteína de alta, baixa-carb e dieta de baixa gordura.

A justificação para a restrição de gordura em um low-carb, dieta rica em proteínas para perda de peso e saúde realmente não é baseada em ciência.

Em um estudo, as pessoas que consumiam gordura, com uma alta proteína, baixa-carb refeição queimaram uma média de mais 69 calorias do que aqueles que evitou gordura, bem (16).

Os estágios iniciais da Dieta Dukan também são pobres em fibras, apesar do facto de que uma porção diária de farelo de aveia é obrigatória.

As porções de 1,5 a 2 colheres de sopa de farelo de aveia contêm menos de 5 gramas de fibra, o que é uma quantidade muito pequena que não oferece muitos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras (17, 18).

Além do mais, várias fontes saudáveis ​​de fibras, tais como abacate e nozes, não estão incluídos na dieta, pois eles são considerados muito ricos em gordura.

Bottom Line: Embora nenhum estudo de qualidade têm sido feitos sobre a própria dieta Dukan, uma grande quantidade de evidências suporta a abordagem de alta proteína, baixa-carb.

o Dukan Diet Seguro e é sustentável?

A segurança da Dieta Dukan não foi estudado.

No entanto, as preocupações com as entradas de alta proteína têm sido levantadas, especialmente seu impacto sobre os rins e saúde óssea (19, 20).

No passado, acreditava-se que uma elevada ingestão de proteína pode conduzir a danos nos rins.

Mas novas pesquisas têm mostrado que dietas ricas em proteínas não são prejudiciais para pessoas com rins saudáveis ​​(21, 22, 23).

No entanto, pessoas que tendem a formar pedras nos rins pode potencialmente ver um agravamento da sua condição com uma ingestão de proteína muito elevada (24).

A saúde do osso não irão sofrer com uma dieta rica em proteínas, quer, desde que os vegetais ricos em potássio e frutas também estão incluídos (25).

De fato, pesquisas recentes sugerem que dietas de alta proteína realmente ter um efeito benéfico sobre a saúde óssea (26, 27).

Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves deve falar com um médico antes de iniciar uma dieta de alta proteína.

No que diz respeito a sustentabilidade da dieta vai, as regras complicadas e natureza restritiva da dieta pode torná-lo difícil de seguir.

Embora a maioria das pessoas vai perder peso nos primeiros 2 fases, em geral, a dieta é muito restritiva, em especial sobre os dias "proteína pura" que consistem apenas de proteína magra.

As fases de manutenção incluem alimentos ricos em carboidratos, como pão e amidos, mas desencorajar muitos alimentos saudáveis ​​que são ricos em gordura, que pode ser uma má idéia.

Incluindo gorduras encontradas naturalmente nas plantas e animais faz uma dieta saudável low-carb, mais agradável e mais fácil de manter a longo prazo.

Bottom Line: A dieta de Dukan é provavelmente seguro para a maioria das pessoas, mas as pessoas com certas condições médicas podem ter problemas.

A dieta Dukan podem trabalhar, mas ele tem Issues

Fiel às suas pretensões, a alta proteína Dukan Diet pode produzir perda de peso rápida.

No entanto, também tem várias características que podem torná-lo difícil de sustentar a longo prazo.

No geral, é uma dieta rápida perda de peso que pode funcionar, mas força você a evitar muitos alimentos saudáveis ​​desnecessariamente.