15 Maneiras fáceis de reduzir a ingestão de carboidratos

Bottom Line: bebidas açucaradas são ricos em carboidratos e açúcar. Evitá-los pode reduzir significativamente a ingestão de carboidratos.

2. cortar pão

O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, é também bastante elevada em carboidratos e geralmente pobre em fibras.

Isto é especialmente verdadeiro para o pão branco feito de grãos refinados, o que pode impactar negativamente a saúde e peso (9).

Mesmo pães nutritivos, como centeio contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia. E apenas um par desses são de fibra, o único componente de carboidratos que não são digeridos e absorvidos (10).

Apesar de pão integral contém vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos.

Estes alimentos saudáveis ​​incluem vegetais, nozes e sementes.

No entanto, pode ser difícil de desistir de pão inteiramente. Se você está encontrando dificuldades, tente uma destas deliciosas receitas de pão de baixo carboidrato que são fáceis de fazer.

Bottom Line: pão integral contém alguns nutrientes importantes, mas estes podem ser encontrados em muitos outros alimentos que são mais baixos em carboidratos.

3. Pare de beber suco de fruta

Ao contrário do fruto inteiro, suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e é cheio de açúcar.

Embora ele fornece algumas vitaminas e minerais, não é melhor do que bebidas adoçadas com açúcar em termos de açúcar e carboidratos. Isto é verdade mesmo para 100% sumo de fruta (11).

Por exemplo, 12 oz (354 mL) de sumo de maçã 100% contém 48 gramas de hidratos de carbono, a maioria dos quais é o açúcar (12).

É melhor evitar o suco completamente. Em vez disso, tente aromatizantes sua água, adicionando uma fatia de laranja ou limão.

Bottom Line: suco de fruta contém carboidratos como muitos como bebidas adoçadas com açúcar. Em vez de beber suco, adicionar uma pequena quantidade de frutas à água.

4. Escolha low-carb Snacks

Carboidratos pode acrescentar-se rapidamente em salgadinhos como batatas fritas, pretzels e biscoitos.

Estes tipos de alimentos também não são muito gratificante.

Um estudo descobriu as mulheres se sentiram mais completa e comeu 100 menos calorias no jantar quando comeram um lanche de alta proteína, em comparação com uma baixa proteína (13).

Ter um snack low-carb que contém proteínas é a melhor estratégia quando greves de fome entre as refeições.

Aqui estão alguns lanches saudáveis ​​que contenham menos de 5 gramas de carboidratos digestíveis (líquidos) por 1 onça (28 gramas) que serve e também alguma proteína:

• Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra.
• Amendoins: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
• macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
• Avelã: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra.
• Nozes: 4 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra.
• Nozes: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
• Queijo: Menos de 1 grama de carboidratos.

Bottom Line: Certifique-se de ter lanches saudáveis ​​baixo teor de carboidratos, tais como nozes e queijo na mão no caso de você ficar com fome entre as refeições.

5. Comer ovos ou de outros low-carb Breakfast Foods

Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos de pequeno-almoço são frequentemente ricos em carboidratos.

Por exemplo, um meia-taça (55 gramas) de cereal de granola normalmente tem cerca de 30 gramas de carboidratos de fácil digestão, mesmo antes adição de leite (14).

Por outro lado, os ovos são um pequeno-almoço ideal quando você está tentando cortar em carboidratos.

Para começar, cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles são também uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudá-lo a se sentir completo por horas e comer menos calorias durante o resto do dia (15, 16, 17).

Além do mais, os ovos são extremamente versátil e pode ser preparado de várias maneiras, incluindo hard-ebulição para um café-on-the-go.

Para receitas pequeno-almoço com ovos e outros alimentos low-carb, leia isto: 18-Low Carb Pequeno-almoço Receitas.

Bottom Line: Escolhendo ovos ou outros de alta proteína, alimentos com baixo teor de carboidratos no café da manhã pode ajudar você a se sentir completo e satisfeito por várias horas.

6. Use esses adoçantes em vez de açúcar

Usar açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, particularmente em uma dieta low-carb.

Uma colher de sopa de açúcar branco ou castanho tem 12 gramas de hidratos de carbono sob a forma de sacarose, que é de 50% de frutose e 50% de glucose (18, 19).

Embora o mel pode parecer saudável, é ainda mais elevada em carboidratos. Uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidratos, com aproximadamente a mesma percentagem de frutose e glicose como açúcar (20).

Aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos, sem acrescentar qualquer adoçante pode vir a ser melhor.

No entanto, aqui estão alguns adoçantes seguros sem açúcar que pode até ter alguns benefícios de saúde modestos:

• Stevia: Stevia vem da planta stevia, que teve origem na América do Sul. Em estudos animais, demonstrou-se a ajudar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina (21, 22).
• eritritol: O eritritol é um tipo de álcool de açúcar que tem gosto de açúcar, não elevar o açúcar no sangue ou os níveis de insulina e pode ajudar a prevenir as cáries, matando bactérias causadoras de placas (23, 24).
• xilitol: Outro álcool de açúcar, xilitol também ajuda a combater as bactérias que causam a cárie dentária. Além disso, pesquisas com animais sugerem que pode reduzir a resistência à insulina e proteger contra a obesidade (25, 26).

Bottom Line: Utilização de alternativas de açúcar de baixa caloria podem ajudar a manter o baixo consumo de carboidratos sem abrir mão de doçura completamente.

7. Peça para legumes em vez de batatas ou pão em restaurantes

Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta baixa em carboidratos.

Mesmo se você encomendar carne ou peixe sem panado ou molho, você normalmente recebem um amido no lado.

Isso é muitas vezes batatas, massas, pão ou rolos.

No entanto, esses amidos pode adicionar 30 gramas de carboidratos para a sua refeição ou mais. Isso depende do tamanho da porção, que é muitas vezes, bastante grande.

Em vez disso, pergunte ao seu servidor para substituir vegetais low-carb no lugar dos alimentos ricos em carboidratos. Se a sua refeição já inclui um lado de legumes, você pode ter uma outra porção, desde que os vegetais são do tipo não-amiláceos.

Bottom Line: Obtendo verduras em vez de batatas, massas ou pão quando comer fora pode salvar muitos carboidratos.

8. substituto de baixo-Carb Farinhas de Trigo Farinha

A farinha de trigo é um ingrediente de alta carb na maioria dos produtos assados, incluindo pães, muffins e cookies. Ele também é usado para a carne de revestimento e peixe antes de saltear ou assar.

Mesmo farinha de trigo integral, que contém mais fibra do que refinado farinha branca, tem 61 gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (3,5 onças) (27).

Felizmente, farinhas feitas a partir de nozes e cocos são uma ótima alternativa e amplamente disponível em supermercados e de varejistas online.

100 gramas de farinha de amêndoa contém menos de 11 gramas de carboidratos de fácil digestão, e 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos digestíveis (28, 29).

Estas farinhas podem ser usadas para alimentos para revestimento fazendo saltar, assim como em receitas que pedem farinha de trigo. No entanto, porque eles não contêm glúten, a textura do produto final, muitas vezes, não ser a mesma.

Amêndoa e farinha de coco tendem a trabalhar melhor em receitas para bolos, panquecas e, assados ​​semelhantes macios.

Bottom Line: Use amêndoa ou farinha de coco no lugar da farinha de trigo em assados ​​ou quando revestir alimentos antes de saltear ou assar.

9. Substitua leite com amêndoa ou leite de coco

O leite é nutritivo, mas também é bastante elevado em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose.

Um vidro de 8 onças (240 ml) de full-gordura ou leite com baixo teor de gordura contém 12-13 gramas de carboidratos (30).

Adicionando um pouco de leite para seu café ou chá é bom.

Mas se você beber o leite pela glassful ou lattes ou shakes, ele pode acabar contribuindo com uma grande quantidade de carboidratos.

Existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são de coco e leite de amêndoa, mas também há tipos feitos de outros frutos de casca rija e de cânhamo. A vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são muitas vezes adicionados para melhorar o valor nutricional.

Estas bebidas são principalmente água, eo teor de carboidratos é geralmente muito baixa. A maioria tem 2 gramas de carboidratos digestíveis ou menos por porção (31).

No entanto, alguns contêm açúcar, por isso não deixe de verificar a lista de ingredientes e informação nutricional para se certificar de que você está recebendo um sem açúcar bebidas, low-carb.

Bottom Line: Use leite de amêndoa, leite de coco ou outros substitutos alternativos de leite low-carb no lugar do leite regular.

10. Enfatizar vegetarianos não-amiláceos

Os vegetais são uma valiosa fonte de nutrientes e fibra em uma dieta low-carb. Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças (32).

No entanto, é importante para selecionar os tipos de não-amiláceos para manter a ingestão de carboidratos para baixo.

Alguns vegetais de raiz e legumes, como cenoura, beterraba, batata doce, ervilhas, feijão e milho, são moderadamente ricos em carboidratos.

Felizmente, existem muitos deliciosos, nutritivos vegetais low-carb você pode comer.

Para saber mais sobre eles, leia isto: Os 21 melhores vegetais low-carb.

Bottom Line: Escolha vegetais sem amido para manter seu carb ingestão baixos, mantendo uma alta ingestão de nutrientes e fibras.

11. Escolha Dairy que é baixa em carboidratos

Os produtos lácteos são delicioso e pode ser muito saudável.

Para começar, eles contêm cálcio, magnésio e outros minerais importantes.

Dairy também contém ácido linoleico conjugado (CLA), um tipo de ácido gordo que foi mostrado para promover a perda de gordura em vários estudos (33).

No entanto, alguns alimentos lácteos são más escolhas em uma dieta low-carb. Por exemplo, iogurte com sabor de frutas, iogurte congelado e pudim são muitas vezes carregados com açúcar e muito alta em carboidratos.

Por outro lado, iogurte grego e queijo são muito mais baixos em carboidratos e têm sido mostrados para reduzir o apetite, promover a plenitude, melhorar a composição corporal e reduzir os factores de risco de doença cardíaca (34, 35, 36, 37).

Aqui estão algumas boas escolhas lácteos, juntamente com a contagem de carboidratos por 100 gramas (3,5 onças):

• Plain iogurte grego: 4 gramas de carboidratos.
• Queijo (brie, mussarela, cheddar, etc.): 1 grama de carboidratos.
• Queijo ricota: 3 gramas de carboidratos.
• Queijo tipo cottage: 3 gramas de carboidratos.

Bottom Line: Escolha iogurte grego e queijo a fim de obter os benefícios de laticínios com muito poucos carboidratos.

12. Comer saudável alimentos ricos em proteínas

Comer uma boa fonte de proteína em cada refeição pode torná-lo mais fácil de cortar em carboidratos, e é particularmente importante se você está tentando perder peso.

Proteína desencadeia a liberação do PYY "hormona plenitude", reduz a fome, ajuda a combater os desejos de comida e protege a massa muscular durante a perda de peso (38, 39, 40).

Proteína também tem um valor térmico muito maior em comparação com gordura ou carboidratos, o que significa metabólicas aumentos da taxa do seu corpo mais quando digerir e metabolizar-lo (41).

Certifique-se de incluir pelo menos uma porção desta lista de alta proteína, alimentos com baixo teor de carboidratos em cada refeição:

Vídeo: 15 maneiras de reduzir a ingestão de carboidratos

• Carne.
• Poultry.
• Peixe.
• Ovos.
• Nuts.
• Queijo.
• Queijo tipo cottage.
• Iogurte grego.
• pó de proteína de soro de leite.

Bottom Line: Consumir proteínas saudáveis ​​em cada refeição pode ajudar você a se sentir completo, lutar ânsias e aumentar a sua taxa metabólica.

13. Preparar Alimentos com gorduras saudáveis

Fat substitui alguns carboidratos e, normalmente, torna-se mais de 50% de calorias em uma dieta low-carb.

Portanto, é importante escolher as gorduras que não só adicionar o sabor, mas também beneficiar a sua saúde.

Duas das opções mais saudáveis ​​são o óleo de coco virgem e azeite extra-virgem.

óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada que é muito estável a temperaturas de cozimento de altura. A maioria de sua gordura é triglicerídeos de cadeia média (TCM), que podem reduzir a gordura da barriga e aumentar o HDL colesterol (42, 43).

Além do mais, estes MCTs também podem diminuir o apetite. Em um estudo, homens que comeram um pequeno-almoço rico em MCT comeu significativamente menos calorias no almoço do que os homens que comeram uma alta de pequeno-almoço em triglicerídeos de cadeia longa (44).

azeite extra-virgem foi mostrado para reduzir a pressão sanguínea, melhorar a função das células que revestem as suas artérias e ajudar a prevenir o ganho de peso (45, 46, 47).

Bottom Line: Preparar alimentos com baixo teor de carboidratos com gorduras saudáveis ​​pode realçar o sabor, promover a sensação de saciedade e melhorar sua saúde.

14. Labels começar a ler Food

Vídeo: Descubra qual o carboidrato certo para emagrecer!

Olhando para os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o teor de carboidratos de alimentos embalados.

A chave é saber onde procurar e se os cálculos precisam ser feitos.

Vídeo: Triglicérides Tratamento Caseiro

Se você mora fora os EUA, a fibra na seção de carboidratos já terá sido deduzido.

Se você mora em os EUA, você pode deduzir as gramas de fibra a partir dos carboidratos para obter o ( "net") teor de carboidratos de fácil digestão.

Também é importante olhar para quantas porções são incluídos no pacote, como é muitas vezes mais de um.

Se uma mistura da fuga contém 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você vai acabar levando-se em 28 gramas de carboidratos, se você comer o saco inteiro.

Você pode descobrir mais sobre a leitura de rótulos dos alimentos aqui: como ler os rótulos de alimentos sem ser enganado.

Bottom Line: Lendo os rótulos dos alimentos pode ajudar a determinar quantos carboidratos estão em alimentos embalados.

15. Carbs contamos com uma Nutrição Rastreador

Um rastreador nutrição é uma ferramenta maravilhosa para manter o controle de sua ingestão diária de alimentos. A maioria estão disponíveis como aplicativos para smartphones e tablets, bem como online.

Quando você entra em sua ingestão de alimentos para cada refeição e lanche, carboidratos e outros nutrientes são calculados automaticamente.

Alguns dos programas mais populares de rastreamento de nutrição são MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay e Cron-o-Meter.

Estes programas calcular suas necessidades de nutrientes com base no seu peso, idade e outros fatores, mas você pode personalizar a sua meta diária de carboidratos e alterá-lo quando quiser.

A maioria das informações nos bancos de dados de alimentos é confiável. No entanto, tenha em mente que alguns destes programas permitem que as pessoas para adicionar a informação nutricional personalizado que pode não ser sempre verdadeiras.

Bottom Line: Usando um aplicativo de nutrição rastreamento ou programa on-line pode ajudá-lo a monitorar e ajustar a ingestão de carboidratos.

Take Home Mensagem

A transição para um estilo de vida low-carb saudável pode ser relativamente fácil se você tem as informações e as ferramentas adequadas.

Se você está querendo saber como estruturar uma dieta low-carb, então aqui está um plano de refeições low-carb detalhado para iniciantes.