15 Alimentos que são incrivelmente enchimento

Bottom Line: alimentos de enchimento tendem a ter determinadas características, tais como sendo rica em proteínas ou fibras. Estes tipos de alimentos tendem a marcar no alto de uma escala chamada índice de saciedade.

1. batatas fervidas

Batatas foram demonizados no passado, mas são realmente muito saudável e nutritiva.

Cozidos, batatas com casca são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C e potássio (13, 14).

As batatas são ricos em água e carboidratos, e contêm quantidades moderadas de fibras e proteínas. Eles também contêm quase nenhuma gordura (15).

Em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, batatas são muito recheio.

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Na verdade, batatas cozidas teve um índice de 323 na saciedade, a qual é a maior número de todos os 38 alimentos testados. Marcaram cerca de 7 vezes mais elevada do que croissants, que teve a mais baixa (1).

Um estudo descobriu que comer batata cozida com carne de porco levou a menor ingestão de calorias durante a refeição, comparado a comer o bife com arroz branco ou macarrão (16).

Algumas evidências indicam que parte da razão pela qual as batatas são tão enchimento é porque eles contêm uma proteína chamada inibidor de proteinase 2 (IP2). Esta proteína pode suprimir o apetite (17, 18).

Bottom Line: batatas cozidas são muito recheio, e marcou o maior de todos os alimentos sobre o índice de saciedade. Eles podem encher-te e ajudá-lo a comer menos calorias no total.

2 ovos

Os ovos são incrivelmente saudável e rica em nutrientes.

A maior parte dos nutrientes são encontrados nas gemas, incluindo a luteína e zeaxantina antioxidantes, o qual pode beneficiar a saúde dos olhos (19).

Os ovos são uma grande fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

Os ovos também são muito recheio e alta pontuação no índice de saciedade (1).

Um estudo descobriu que comer ovos no café da manhã, em vez de um bagel, aumentou plenitude e levou a uma menor ingestão de calorias ao longo dos próximos 36 horas (20).

Outro estudo descobriu que um pequeno-almoço rico em proteína de ovos e carne magra aumentou plenitude e ajudou as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares (21).

Bottom Line: Os ovos são um alimento nutritivo, rico em proteínas, com um forte impacto sobre plenitude. Eles podem ajudá-lo a comer menos por até 36 horas após uma refeição.

3. Oatmeal

Aveia, comidas como farinha de aveia (mingau), são uma escolha de pequeno-almoço popular.

Aveia é bastante baixa em calorias e uma grande fonte de fibras, particularmente uma fibra solúvel chamada beta-glucana. Também pontuações mais altas no índice de saciedade, escalão 3 º lugar geral (1).

Um estudo recente descobriu que os participantes se sentiam mais completo e menos fome depois de comer aveia, em comparação com cereais de pequeno-almoço pronto-a-comer. Eles também comeram menos calorias durante o almoço (22).

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poder de enchimento de aveia vem de seu alto teor de fibra e sua capacidade para absorver água.

As fibras solúveis, como o beta-glucana na aveia, pode ajudá-lo a se sentir completo. Ele pode também ajudar a libertar hormonas da saciedade e retardar o esvaziamento do estômago (23, 24, 25).

Bottom Line: Aveia é uma escolha de pequeno-almoço muito enchimento. Pode ajudá-lo a comer menos calorias na refeição seguinte e retardar o esvaziamento do estômago.

4. peixes

O peixe é carregado com a proteína de alta qualidade.

O peixe também é rico em ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais que devemos começar a partir de alimentos.

De acordo com um estudo, omega-3 os ácidos gordos podem aumentar a sensação de saciedade em pessoas que estão com sobrepeso ou obesos (26).

Além disso, alguns estudos indicam que a proteína de peixe pode ter um efeito mais forte sobre a plenitude do que outras fontes de proteínas.

No índice de saciedade, dezenas de peixe maior do que todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne. Peixe na verdade, teve a segunda maior pontuação de todos os alimentos testados (1).

Outro estudo comparou proteína de peixe, frango e carne bovina. Os pesquisadores descobriram que a proteína de peixe tinha o efeito mais forte sobre a saciedade (27).

Bottom Line: O peixe é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que podem aumentar a sensação de saciedade. A proteína de peixe pode ter um efeito mais forte sobre a plenitude do que outros tipos de proteínas.

5. Sopas

Os líquidos têm sido muitas vezes considerado menos do que encher os alimentos sólidos, embora a evidência é misturado (28, 29).

No entanto, sopas são um pouco diferentes. A pesquisa mostra que as sopas podem realmente ser mais recheio de refeições sólidas que contêm os mesmos ingredientes (30, 31).

Num estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa ou um robusto sopa lisa que tinha sido colocado através de um processador de alimentos.

foram então medida a sensação de saciedade e a taxa na qual a comida deixou o estômago. A sopa lisa teve o maior impacto na plenitude e menor taxa de esvaziamento do estômago, seguido da sopa grossa (31).

Bottom Line: Sopas são muito enchendo os refeições, apesar de estar em forma líquida. Eles também podem ficar mais tempo no estômago, prolongando assim a sensação de saciedade.

6. carne

alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, são muito enchimento (32, 33).

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Por exemplo, a carne pode ter um efeito poderoso sobre a saciedade. Ele pontuações 176 sobre o índice de saciedade, que é o segundo mais alto dos alimentos ricos em proteínas, logo depois de peixe (1, 34)

Um estudo descobriu que as pessoas que comiam carne de alta proteína no almoço comeram 12% menos no jantar, em comparação com aqueles que tinham uma refeição rica em carboidratos para o almoço (35).

Bottom Line: A carne é rica em proteínas e muito recheio. Beef marcou o segundo mais alto dos alimentos ricos em proteínas sobre o índice de saciedade.

7. Iogurte grego

iogurte grego é muito grossa em comparação com yogurt regular, e é normalmente mais elevados em proteínas.

iogurte grego é uma ótima opção de pequeno-almoço. É também um lanche populares da tarde que podem ajudar a encher-te até a próxima refeição.

Em um estudo, as mulheres consumiram uma 160 calorias iogurte lanche que era ou baixa, moderada ou alta em proteínas.

Aqueles que comeram a alta proteína iogurte grego senti cheio o mais longo, eram menos fome e comeram o jantar mais tarde (36).

Bottom Line: iogurte grego é um popular café da manhã, de alta proteína e lanche. Pode aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a se sentir menos fome até a próxima refeição.

8. vegetais

Os vegetais são incrivelmente nutritiva. Eles são carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas.

Legumes também são de alto volume, alimentos de baixa caloria. Eles contêm fibras e água, o que aumenta a granel para as suas refeições e ajuda a encher-lo.

Além disso, vegetais levar algum tempo para mastigar e são muito satisfatórios nesse sentido.

Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição de massas aumentou a sensação de saciedade e reduziu a ingestão de calorias em geral (37).

Bottom Line: Os vegetais são ricos em fibras e água, que pode mantê-lo cheio por mais tempo. Comer uma salada antes de uma refeição pode ajudar a comer menos calorias totais.

9. queijo cottage

queijo cottage é geralmente baixa em gordura e carboidratos, mas rica em proteínas.

Seu alto teor de proteína pode ajudá-lo a se sentir completo, mesmo enquanto consome relativamente poucas calorias.

Um estudo revelou que o efeito de enchimento de queijo cottage foi semelhante ao efeito de enchimento de ovos (38).

Bottom Line: queijo cottage é rico em proteínas, mas pobre em gordura e calorias. O seu efeito na plenitude pode ser comparável com a de ovos.

10. Legumes

Leguminosas, como feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins, têm um perfil nutricional impressionante.

Eles são carregados com fibra e proteína à base de plantas, ainda tem uma densidade relativamente baixa energia. Isso os torna muito enchimento (39).

Um artigo revisado 9 ensaios clínicos randomizados que estudaram plenitude pós-refeição de legumes, que são uma parte da família das leguminosas (40).

Eles descobriram que os participantes sentiram mais 31% do total de pulsos alimentares, em comparação com refeições de massas e pão.

Bottom Line: As leguminosas são uma boa fonte de fibras e proteínas. Eles podem ajudá-lo a se sentir completo em comparação com outros alimentos.

11. Fruit

Fruta tem uma baixa densidade energética. Ele contém muita fibra, o que pode retardar a digestão e ajudam a se sentir cheio por mais tempo.

Maçãs e laranjas nota muito alta no índice de saciedade, em torno de 200 (1).

No entanto, é importante notar que é sempre melhor comer frutos inteiros em vez de sumo de fruta, que não é particularmente enchimento (41).

Bottom Line: A fruta é rica em fibras e fornece grandes quantidades que podem ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo. fruta inteira tem um efeito mais forte na plenitude de suco de frutas.

12. Quinoa

Quinoa é um popular semente / grão que é uma boa fonte de proteína.

Na verdade, ele fornece todos os aminoácidos essenciais e, por conseguinte, é visto como uma fonte de proteína completa (42, 43).

Quinoa também é maior em fibras do que a maioria dos grãos.

O teor de proteína e fibra de quinoa pode aumentar a sensação de saciedade e ajudá-lo a comer menos calorias geral (4, 6).

Bottom Line: Quinoa é uma boa fonte de proteínas e fibras, o que pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.

13. Nuts

Nozes, como amêndoas e nozes, são opções de lanches ricos em nutrientes alta densidade energética,.

Eles são ricos em gorduras e proteínas saudáveis, e os estudos mostram que eles são muito enchimento (44, 45, 46).

Outro estudo destacou a importância de mastigar suas porcas corretamente.

Constatou-se que a mastigação de amêndoas 40 vezes levaram a uma maior redução da fome e um aumento da sensação de saciedade, em comparação com a mastigação 10 ou 25 vezes (47).

Bottom Line: As nozes são uma escolha popular lanche. Eles são ricos em gorduras saudáveis ​​e também contêm alguma proteína. Eles são muito recheio e pode reduzir a fome.

14. Óleo de coco

O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos gordos, que são cerca de 90% saturada.

É composto quase inteiramente de triglicerídeos de cadeia média. Estes ácidos gordos entrar no fígado a partir do tracto digestivo, onde eles podem ser transformados em corpos cetónicos.

De acordo com alguns estudos, corpos cetónicos pode ter um efeito redutor do apetite (48).

Um estudo relatou que as pessoas que comeram café-da-suplementadas com triglicerídeos de cadeia média comeu significativamente menos calorias no almoço (49).

Outro estudo examinou os efeitos de triglicérides médio e de cadeia longa. Constatou-se que aqueles que comeram a maioria de triglicerídeos de cadeia média consumiram, em média, 256 menos calorias por dia (50).

Bottom Line: O óleo de coco é carregado com triglicerídeos de cadeia média, que podem reduzir significativamente o apetite e ingestão de calorias.

15. Popcorn

A pipoca é um alimento de grão inteiro que é muito rica em fibras. Um saco de tamanho médio (112 gramas) pode conter cerca de 16 gramas de fibra (15).

Estudos descobriram que a pipoca é mais enchimento do que outros lanches populares, como batatas fritas ou chocolates (51, 52).

Vários fatores podem contribuir para seus efeitos de enchimento, incluindo o alto teor de fibras e baixa densidade de energia (53, 6).

No entanto, note que a pipoca você se preparar em uma panela ou ar-popper máquina são as opções mais saudáveis. Adicionando um monte de gordura para a pipoca pode aumentar o conteúdo calórico significativamente.

Bottom Line: A pipoca é um lanche popular que é rico em fibras, no alto volume e baixa densidade energética. Calorias para calorias, é muito recheio.

Take Home Mensagem

alimentos de enchimento possuem certas qualidades.

Vídeo: Alimentação e gases

Eles tendem a ser ricos em fibras ou proteínas, e têm uma baixa densidade energética.

Além disso, esses alimentos tendem a ser, alimentos único ingrediente inteiros - não lixo alimentos processados.

Concentrando-se em alimentos integrais que saciam com menos calorias pode ajudar a perder peso a longo prazo.