Formas de reduzir a fome eo apetite 18 ciência baseada em

Bottom Line: Recebendo proteína suficiente em sua dieta pode ajudar a promover a perda de peso, em parte por diminuir o apetite.

2. Opte por fibra alimentos ricos

Uma alta ingestão de fibra estende do estômago, diminui a sua taxa de esvaziamento e influencia a liberação de hormônios plenitude (5, 6).

Além disso, a fibra pode fermentar no intestino. Isso produz ácidos graxos de cadeia curta, pensado para ajudar a promover ainda mais a sensação de saciedade (7, 8).

Na verdade, uma revisão recente relata que a adição de ricos em fibras feijões, ervilhas, grão de bico e lentilhas para a sua refeição pode aumentar a sensação de saciedade por 31%, em comparação com refeições equivalentes que não são baseadas em grãos (9).

grãos integrais ricos em fibras também pode ajudar a reduzir a fome e mantê-lo sentir-se cheio (7).

Comer um extra de 14 gramas de fibra por dia pode diminuir sua ingestão de calorias em até 10%. Mais de 3,8 meses, isto poderia conduzir a uma perda de até 4,2 lbs (1,9 kg) (10).

No entanto, mais comentários recentes observar os efeitos menos dramáticos. Isso pode ter a ver com os diferentes tipos de fibra estudada (11, 12).

tipos mais viscosos de fibras, como as pectinas, beta-glucanas e goma de guar parecem mais recheio de tipos menos viscosos de fibras (12, 13, 14).

Além do mais, alguns efeitos negativos têm sido associados a dietas ricas em fibras. Alimentos ricos em fibras, muitas vezes contêm muitos outros nutrientes benéficos, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos de plantas votos (11, 12).

Portanto, optando por uma dieta contendo suficientes frutas, legumes, grãos, nozes e sementes também pode promover a saúde a longo prazo.

Bottom Line: Comer uma dieta rica em fibras pode diminuir a fome e ajudá-lo a comer menos calorias. Também pode promover a saúde a longo prazo.

3. Escolha Sólidos Mais de Líquidos

calorias sólidas e calorias líquidas podem afetar o apetite de forma diferente.

Um estudo recente constatou que em comparação com um lanche sólida, as pessoas que comeram um lanche líquido eram 38% menos propensos a compensar por comer menos na próxima refeição (15).

Em um segundo estudo, os participantes que foram alimentados com um lanche semi-sólido relataram menos fome, um desejo menor para comer e uma maior sensação de plenitude do que aqueles alimentados com um lanche líquido (16).

Os sólidos requerem mais de mascar, que pode conceder mais tempo para o sinal de plenitude para chegar ao cérebro (17).

Os cientistas também acreditam que o tempo de mastigação extra permite sólidos para ficar em contato com as papilas gustativas por mais tempo, o que também pode promover a sensação de saciedade (18).

Bottom Line: Comer suas calorias em vez de beber deles pode ajudá-lo a comer menos sem sentir mais fome.

Coffee 4. Beba

O café tem muitos benefícios para a saúde e desempenho esportivo - e também pode ajudar a diminuir o seu apetite.

A pesquisa mostra que o café aumenta a liberação de peptídeo YY (PYY). Esta hormona é produzida no intestino em resposta à ingestão e promove uma sensação de plenitude (19, 20).

Os cientistas acreditam que os níveis de PYY desempenhar um papel importante em determinar quanto é provável que você comer (21).

Curiosamente, café descafeinado pode produzir a maior redução da fome, com efeitos que duram até três horas após o consumo (19).

No entanto, mais estudos são necessários para identificar exatamente como isso funciona.

Bottom Line: Beber café, especialmente descafeinado, pode ajudar a reduzir a fome por até três horas.

5. Encha-se de água

Beber água pode ajudar a diminuir a fome que você sente antes das refeições.

Também pode aumentar a sensação de estar cheio após uma refeição e promover a perda de peso (22).

Na verdade, estudos mostram que as pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comer 22% menos do que aqueles que não bebem a água (23).

Os cientistas acreditam que cerca de 17 oz (500 ml) de água é suficiente para esticar o estômago suficiente para enviar sinais de saciedade ao cérebro (23).

Dito isto, a água também é conhecido para esvaziar rapidamente a partir do estômago. Para esta dica para trabalhar, pode ser melhor para beber a água tão perto da refeição como possível.

Curiosamente, a começar a sua refeição com sopa pode agir da mesma forma.

Os pesquisadores observaram que comer uma tigela de sopa imediatamente antes de uma refeição diminuição da fome e redução da ingestão total de calorias da refeição por cerca de 100 calorias (24).

Bottom Line: Beber líquidos de baixa caloria antes de uma refeição pode ajudá-lo a comer menos calorias sem deixar você com fome.

6. Comer Mindfully

Em condições normais, o cérebro sabe se você está com fome ou cheio.

No entanto, comer rapidamente ou enquanto você está distraído pode tornar mais difícil para o seu cérebro para reconhecer estes sinais.

Resolver este problema, eliminando distrações e incidindo sobre os alimentos na frente de você - um aspecto fundamental da alimentação consciente.

A pesquisa mostra que praticar a consciência durante as refeições pode ajudar as pessoas a experimentar mais prazer ao comer. Isto pode ajudar a manter o foco na qualidade em vez de quantidade, e reduz o comportamento de compulsão alimentar (25).

Também parece haver uma ligação entre a fome, a plenitude e que seus olhos vêem.

Um experimento ofereceu dois milkshakes idênticos aos participantes. Um deles foi chamado de "indulgência 620 calorias", enquanto o outro foi dado um rótulo "120 calorias sensível".

Embora ambos os grupos consumiram a mesma quantidade de calorias, os níveis de hormônio da fome caiu mais para aqueles que acreditavam que eles beberam a bebida "indulgente" (26).

Acreditando que uma bebida contém mais calorias também pode ativar as áreas do cérebro ligadas à sensação de plenitude (27).

Vídeo: Mário Sergio Cortella | Qual a postura ideal do professor?

Como você se sentir completo pode ser influenciado pelo que vê, e prestar atenção ao que você come pode ser muito benéfico.

Bottom Line: Comer conscientemente foi mostrado para diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade. Ela também pode reduzir a ingestão de calorias e ajudam a evitar a compulsão alimentar.

7. Delicie-se com o chocolate escuro

A amargura de chocolate escuro é pensado para ajudar a diminuir o apetite e diminuir ânsias para doces (28).

Os pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico no chocolate escuro pode ajudar a digestão lenta, aumentando ainda mais a sensação de saciedade (29, 30).

Curiosamente, o simples ato de cheirar este tratamento pode produzir o mesmo efeito.

Um estudo observou que simplesmente cheirando 85% de chocolate escuro diminuiu ambos os hormônios do apetite e da fome, tanto quanto realmente comê-lo (31).

No entanto, são necessários mais estudos para examinar os efeitos do chocolate escuro sobre a sensação de saciedade.

Bottom Line: Comer ou mesmo apenas com cheiro de chocolate escuro pode ajudar a diminuir o apetite e desejo por doces.

8. Comer um pouco de gengibre

Ginger tem sido associada a muitos benefícios para a saúde. Estes incluem reduções de náuseas, dores musculares, inflamação e os níveis de açúcar no sangue (32, 33, 34, 35).

Curiosamente, uma pesquisa recente acrescenta outro benefício à lista: redução da fome.

Um estudo descobriu que o consumo de 2 gramas de gengibre em pó diluído em água quente no café da manhã reduziu os participantes fome sentida após a refeição (36).

Vídeo: REDAÇÃO ENEM: DICAS, CITAÇÕES E ALUSÕES (Débora Aladim)

No entanto, este estudo foi pequeno e mais estudos em humanos são necessários antes que conclusões fortes pode ser alcançado.

Bottom Line: O gengibre pode ajudar a diminuir a sensação de fome, mas é necessária mais investigação para confirmar este efeito.

9. Spice Up Your Meals

O gengibre pode não ser a única especiaria-redução da fome.

Uma revisão recente examinou os efeitos da capsaicina, encontrada em pimentas picantes, e capsiate, encontrado em pimentas doces.

Constatou-se estes compostos podem ajudar a diminuir a fome e aumentar a sensação de saciedade (37).

Além do mais, a capacidade destes compostos para gerar calor pode também aumentar o número de calorias queimadas após a refeição (37).

No entanto, estes efeitos não foram observados em todos os estudos e permanecem pequenas. Além disso, as pessoas que comem esses alimentos muitas vezes podem desenvolver uma tolerância aos efeitos.

Bottom Line: Compostos encontrados em pimentas e pimentões pode ajudar a reduzir a fome e aumentar a plenitude, mas são necessárias mais pesquisas.

10. Comer em pratos menores

Reduzir o tamanho de seus louça pode ajudá-lo inconscientemente reduzir suas porções de refeição. Isto é provável para ajudá-lo consumir menos alimentos sem sentimento privado (38).

Curiosamente, este efeito pode enganar até mesmo o comedor mais conscientes.

Por exemplo, um estudo observou que mesmo os especialistas em nutrição, inconscientemente, serviu-se 31% de creme mais gelo quando dado maiores bacias (39).

Outro estudo relatou ainda que os participantes que se servidos snacks grandes tigelas comeram 142 calorias a mais do que aqueles que comeram taças menores (40).

Bottom Line: Comer de pratos menores pode ajudá-lo inconscientemente comer menos, sem aumentar seus sentimentos de fome.

11. Use um garfo Bigger

O tamanho de seus utensílios de cozinha pode ter efeitos dramáticos sobre a quantidade de comida que você precisa para se sentir completo.

Um estudo observou que os participantes que usaram garfos maiores comeram 10% menos do que aqueles de comer as suas refeições com um garfo menor (41).

Os pesquisadores especularam que pequenos garfos podem dar às pessoas a sensação de que eles não estão fazendo muito progresso na saciar sua fome, levando-os a comer mais.

De notar que este efeito não parece ser aplicável para o tamanho de todos os utensílios. Maiores colheres de servir pode aumentar os alimentos consumidos em uma refeição em até 14,5% (39).

Bottom Line: Usando garfos maiores podem ajudar a diminuir a quantidade de alimentos necessários antes de atingir a plenitude.

12. Exercício

O exercício é pensado para reduzir a activação de regiões do cérebro associadas aos desejos de comida, o que pode resultar numa menor motivação para comer (42).

Ela também pode reduzir os níveis de hormônio da fome, enquanto aumenta a sensação de saciedade (43).

A pesquisa mostra que aeróbica e exercícios de resistência são igualmente eficazes a influenciar os níveis hormonais e do tamanho de uma refeição consumida após o exercício (44).

Bottom Line: Tanto o exercício aeróbico e de resistência pode ajudar a aumentar os hormônios plenitude e levar à redução da fome e da ingestão de calorias.

13. Perder gordura corporal em torno de sua média

Neuropeptídeo Y (NPY) é uma hormona que influencia o apetite e balanço energético.

níveis mais elevados de NPY são acreditados para aumentar o apetite e pode até mesmo alterar o percentual de calorias que você armazenar como gordura (45).

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a gordura corporal, especialmente o tipo encontrado em torno de seus órgãos, pode aumentar a produção de NPY (46, 47, 48).

Devido a isso, a perda de peso em torno de seu meio pode ajudar a reduzir seus níveis de apetite e da fome.

Bottom Line: Perder gordura ao redor da cintura pode reduzir os níveis do hormônio neuropeptídeo Y. Isso pode levar à redução do apetite e da fome.

14. Começar bastante sono

Dormir o suficiente qualidade também pode ajudar a reduzir a fome e proteger contra o ganho de peso.

Estudos mostram que dormir pouco pode aumentar a fome eo apetite por até 24%, e diminuir os níveis de alguns hormônios plenitude em até 26% (49, 50).

A pesquisa também mostra que os indivíduos que dormem menos de sete horas por noite tarifa seus níveis de plenitude após o pequeno-almoço como 26% inferior (51).

É importante notar que vários estudos também ligam o sono curto, geralmente definido como menos de seis horas por noite, com até um 55% maior risco de obesidade (52, 53, 54, 55, 56).

Bottom Line: Recebendo pelo menos sete horas de sono por noite é susceptível de reduzir os seus níveis de fome ao longo do dia.

15. Reduzir o seu stress

estresse em excesso é conhecido por aumentar os níveis de cortisol, o hormônio.

Embora os efeitos podem variar entre os indivíduos, altos níveis de cortisol é geralmente pensado para aumentar os desejos de comida ea vontade de comer (57, 58, 59, 60).

O stress pode também diminuir os níveis de péptido YY (PYY), uma hormona de plenitude (61).

Numa experiência recente, os participantes comeram uma média de 22% mais calorias depois de um teste de stress, quando comparado a uma versão não-estressante do mesmo teste (62).

Encontrar formas de reduzir seus níveis de stress pode não só ajudar a reduzir a fome, mas também reduzir o risco de obesidade e depressão (63, 64, 65).

Bottom Line: Reduzir os níveis de estresse pode ajudar ânsias aumento, diminuição plenitude e até mesmo proteger contra a depressão e obesidade.

16. Coma gorduras omega-3

Gorduras omega-3, particularmente àquelas encontradas em óleos de peixes e algas, têm a capacidade de aumentar os níveis da hormona leptina plenitude (66).

Uma dieta rica em gorduras omega-3 também pode aumentar saciedade após as refeições, quando calorias são restritos para a perda de peso (67).

Até agora, esses efeitos só foram observados em participantes com sobrepeso e obesidade. Mais pesquisas são necessárias para verificar se o mesmo se aplica em pessoas magras.

Bottom Line: gorduras omega-3 pode ajudar a diminuir a fome para as pessoas com sobrepeso e obesidade. No entanto, é necessária mais investigação em indivíduos magros.

17. Opte por proteína-ricos Snacks

Snacking é uma questão de escolha pessoal.

Se é parte de sua rotina diária, você pode querer escolher lanches que são ricos em proteínas, em vez de alto teor de gordura.

lanches de alta proteína pode aumentar a sensação de saciedade e diminuir a ingestão total de calorias na refeição seguinte.

Por exemplo, um iogurte de alta proteína diminui a fome de forma mais eficaz do que os biscoitos alto teor de gordura ou de um snack de chocolate elevado teor de gordura (68).

Vídeo: Como fazer um especial brigadeiro de maconha com recheio de coco

iogurte de alta proteína comido na parte da tarde também pode ajudá-lo a comer cerca de 100 menos calorias no jantar, em comparação com as outras duas opções (68, 69).

Bottom Line: Comer um lanche rico em proteínas provavelmente irá diminuir a fome e pode impedi-lo de comer demais na sua próxima refeição.

18. Visualize a comer os alimentos Você Crave

Segundo alguns pesquisadores, retratando-se entregando-se os alimentos que você crave mais pode realmente diminuir o seu desejo de comê-los.

Em um experimento, 51 participantes primeira imaginado comer três ou 33 MMs antes de terem acesso a uma bacia do doce. Aqueles que imaginou comendo mais MMs comeram 60% menos do doce, em média (70).

Os pesquisadores descobriram o mesmo efeito quando eles repetiram o experimento usando o queijo em vez de MMS (70).

Parece que o exercício de visualização pode enganar sua mente em acreditar que você já comeu os alimentos desejados, diminuindo significativamente o seu desejo para eles.

Bottom Line: Visualizando-se comer os alimentos que você crave pode reduzir o desejo de comê-los.

Take Home Mensagem

A fome é um sinal importante e natural que não deve ser ignorado.

As dicas mencionadas aqui são apenas algumas maneiras simples de reduzir o apetite ea fome entre as refeições.

Se você já tentou essas coisas, mas continuo a achar que você é excessivamente com fome, considerar a falar com um profissional de saúde sobre as suas opções.