Como comer mais devagar pode ajudar a perder peso

Muitas pessoas comem a sua comida rápida e descuidada.

No entanto, comer devagar pode ser uma abordagem muito mais inteligente.

Na verdade, estudos mostram que comer mais lento pode ajudá-lo a se sentir mais completo e perder peso.

Este artigo explora os benefícios de comer mais lentamente, tanto para perda de peso e saúde em geral.

Comer muito rápido pode causar ganho de peso

Pessoas que se descrevem comedores mais rápido tendem a ser mais pesados ​​do que aqueles que dizem que comer mais devagar (1, 2, 3, 4, 5).

Na verdade, comedores rápidos são até 115% mais propensos a ser obesos, em comparação com comedores mais lentas (3).

Eles também tendem a ganhar peso ao longo do tempo, o que pode ser parcialmente devido a comer demasiado rápido.

Em um estudo, os pesquisadores analisaram mais de 4.000 homens e mulheres de meia-idade, pedindo-lhes quão rápido comiam (5).

Aqueles que disseram que comeu "muito rápido" tendiam a ser mais pesado, e ganhou mais peso corporal desde 20 de idade.

Outro estudo analisou as alterações de peso de 529 homens com mais de um período de 8 anos. Aqueles que relataram ter sido comedores "rápidos" ganhou mais de duas vezes mais que auto-descrito "lento" ou comedores "média" (6).

Bottom Line: Estudos mostram que pessoas que comem rapidamente tendem a ser mais pesados ​​e ganhar mais peso ao longo do tempo, em comparação com comedores mais lentas.

Comer devagar ajuda você a comer menos

Seu apetite e ingestão de calorias é em grande parte controlado por hormônios.

Normalmente, depois de comer, seu intestino suprime um hormônio chamado grelina, que controla a fome. É também liberta o anti-hormonas fome colecistoquinina (CCK), péptido YY (PYY) e glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (7).

Esses hormônios transmitir uma mensagem para o cérebro, deixando-o saber que você comeu e que os nutrientes são absorvidos.

Isso reduz o apetite, faz você se sentir completo, e ajuda você parar de comer.

Curiosamente, esse processo leva cerca de 20 minutos, de modo a abrandar dá o seu cérebro o tempo necessário para receber estes sinais.

Comer devagar pode aumentar a saciedade Hormones

Comer muito rapidamente, muitas vezes leva a excessos, como o seu cérebro não tem o tempo necessário para receber os sinais de saciedade.

Para além disso, comendo lentamente foi demonstrado para diminuir a quantidade de alimento consumido a uma alimentação (8, 9, 10).

Isto é parcialmente devido a um aumento do nível de hormônios anti-fome que ocorre quando as refeições não são apressado.

Em um estudo, 17 pessoas saudáveis ​​de peso normal foram alimentados com 300 ml (10 onças) de sorvete em duas ocasiões diferentes (8).

Durante uma sessão, cada pessoa consumido o gelado no prazo de 5 minutos. Na outra sessão, comeram-se lentamente ao longo de 30 minutos.

Seus níveis de hormônio da saciedade aumentou significativamente mais depois de comer o sorvete lentamente, e eles relataram sentir mais satisfeita depois de comer.

Em um estudo de acompanhamento, desta vez em diabéticos com sobrepeso e obesidade, retardando não aumentou hormônios da saciedade. No entanto, aumentou significativamente plenitude e satisfação avaliações (11).

Outra pesquisa mostrou que os jovens obesos com idade entre 9-17 experiência níveis mais elevados de hormônios da saciedade quando uma refeição é consumida lentamente (12, 13).

Comer devagar pode diminuir ingestão de calorias

Em um estudo, com peso normal e as pessoas com sobrepeso foram observados comer o almoço em ritmos diferentes.

Ambos os grupos consumiram menos calorias na refeição ritmo lento do que na refeição em ritmo acelerado, embora a diferença foi estatisticamente significativa apenas no grupo com peso normal (10).

Todos os participantes também se sentiram mais cheio por mais tempo depois de comer mais devagar, relatando menos fome 60 minutos após a refeição slow-paced que após a refeição mais rápido.

Esta redução espontânea da ingestão de calorias deve levar a perda de peso ao longo do tempo.

Bottom Line: Para a maioria das pessoas, comer devagar aumenta os hormônios intestinais responsáveis ​​pela saciedade. Comer devagar também pode reduzir a ingestão de calorias e ajudá-lo a se sentir mais completa.

Comer Promove Lentamente Mastigar completa

A fim de comer devagar, você realmente precisa para mastigar os alimentos várias vezes antes de engolir.

Isso pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e perder peso.

Na verdade, vários estudos descobriram que as pessoas com problemas de peso tendem a mastigar os alimentos menos do que pessoas com peso normal fazer (14, 15).

Em um estudo, pesquisadores pediram a 45 pessoas para comer pizza até integral, durante a mastigação em ritmos diferentes: normal, 1,5 vezes o normal e duas vezes mais que o normal (16).

A ingestão média de calorias diminuiu 9,5% quando as pessoas mastigado 1,5 vezes mais do que o normal, e quase 15% quando mastigadas duas vezes mais que o habitual.

Outro pequeno estudo constatou que a ingestão calórica diminuída e os níveis de hormonas da saciedade aumentada quando o número de mastigações por picada aumentou de 15 para 40 (17).

No entanto, pode haver um limite para o quanto mascar que você pode fazer e ainda desfrutar de uma refeição. Um estudo descobriu que mastigando cada porção por 30 segundos merendas reduzidas mais tarde, mas também reduziu significativamente a apreciação refeição (18).

Bottom Line: Mastigando bem os alimentos retarda o seu comer ritmo e reduz o número de calorias que você ingere, que pode levar à perda de peso.

Outros benefícios de comer lentamente

Comer devagar e mastigar bem pode melhorar a plenitude e ajudá-lo a perder peso.

No entanto, a abrandar também pode melhorar sua saúde e qualidade de vida de outras maneiras:

Vídeo: Comer Consciente Ajuda a Emagrecer? | autoridadefitness.com

• Aumentar o seu prazer de alimentos.
• Melhorar a digestão.
• Ajudá-lo a absorver nutrientes melhor.
• Promover dentes saudáveis.
• Fazer você se sentir mais calmo e no controle.
• Reduzir o estresse.

Bottom Line: Há muitas outras boas razões para comer mais lentamente, incluindo uma melhor digestão, a melhoria da saúde dentária e redução do stress.

Como a desacelerar e perder peso

Aqui estão alguns conselhos para ajudá-lo a começar a comer mais lentamente:

• Evite fome extrema: É difícil comer devagar quando você está realmente com fome. Para evitar a fome extrema, manter alguns lanches saudáveis ​​na mão.
• Mastigue mais: Conte quantas vezes você normalmente mastigar um pedaço de comida, e, em seguida, dobrar esse montante. Você pode se surpreender com o quão pouco você geralmente mastigar.
• Definir utensílios para baixo: Deixando de lado o garfo entre mordidas de alimentos irá ajudá-lo a comer mais devagar e saborear cada mordida.
• Coma alimentos que necessitam de mastigação: Inclua alimentos fibrosos que exigem muita mastigação, tais como legumes, frutas e nozes. Fibra também pode promover a perda de peso.
• Beber água: Certifique-se de beber muita água ou outras bebidas não calóricas com as refeições.
• Use um timer: Defina o seu timer de cozinha por 20 minutos, e fazer o seu melhor para não terminar antes de a campainha apaga-se. Apontar para um ritmo lento, consistente em toda a refeição.
• Desligue distrações: Tente evitar telas eletrônicas, enquanto se come. Se você deve assistir TV, escolha um show 20-30 minutos e fazer a sua refeição durar o tempo todo.
• Respire fundo: Se você começar a comer muito rapidamente, tomar algumas respirações profundas. Isso irá ajudá-lo a reorientar e voltar à pista.
• Praticar alimentação consciente: técnicas de alimentação consciente pode ajudá-lo a prestar mais atenção ao que você está comendo e ganhar o controle de seus desejos.
• Seja paciente: Mudança leva tempo, e ele realmente leva cerca de 66 dias para um novo comportamento para se tornar um hábito (19). Eventualmente, comer devagar vai acontecer naturalmente.

Bottom Line: Com a prática, comer devagar vai se tornar mais fácil e mais sustentável.

Slow Down e apreciar a sua comida

Comer muito rapidamente pode levar ao ganho de peso e diminuição do prazer dos alimentos.

No entanto, a abrandar pode aumentar plenitude e promover a perda de peso. Ele também oferece vários outros benefícios para a saúde e pode melhorar a sua qualidade de vida.

Assim, quando se trata de refeições, levá-la lenta e desfrutar de cada mordida.