Nutrição planejamento macro para iniciantes

O que são Macros?

Estou assumindo todos nós já ouvimos o termo "macros" em algum tipo de contexto sobre nutrição, mas quais são macros?

Macronutrientes ou "Macros" são nutrientes necessários ao organismo em grandes quantidades, portanto, a macro prefixo. Existem três macronutrientes utilizados pelo corpo que são hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

Os carboidratos são fonte preferida do corpo de energia. Junto com o fornecimento de quatro calorias por grama, eles também são armazenados no fígado e no músculo como glicogênio a ser utilizado pelo corpo posterior. Nos músculos, o glicogênio é a principal fonte de energia para atividades anaeróbicas, como levantamento de peso.

A gordura é mais alto rendimento de macronutrientes de energia do corpo e principal fonte de armazenamento de energia do corpo. Com nove calorias por grama, a gordura desempenha um papel crucial na síntese hormonal e a absorção da vitamina. Junto com carboidratos, proteínas também produz quatro calorias por grama.

As proteínas são usadas para reparar e sintetizar novos tecidos tais como o músculo. Como você já sabe cada macronutriente tem vários papéis bioquímicos diferentes no corpo, mas todos eles compartilham uma função comum que é o de fornecer o corpo com energia.

Vídeo: Cálculo De Gotejamento

Pode-se pensar em uma dieta macros como uma forma mais precisa de contar calorias. Se um consome 200 gramas de hidratos de carbono, 150 gramas de proteína, e 50 gramas de gordura, eles consumiram um total de 1950 calorias. A idéia de seguir uma macro baseada plano de nutrição é relativamente simples.

Leitura adicional:

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Como seguir um Plano Macro

Um plano de nutrição com base em macro nutrientes também conhecido como "se ele se adapta às suas macros" ou "iifym" define uma cota diária ou orçamento para cada um dos macronutrientes. O conceito é bastante simples, mas pode levar algum tempo para dominar consistentemente comer perto da quantidade alvo exato de cada macronutriente individual.

Agora você provavelmente está pensando com toda a pesagem e contagem por que tal plano de nutrição ser tão popular? É a flexibilidade e eficácia que a contagem macros dá um programa de nutrição que faz com que este estilo de nutrição tão único.

Dada a ingestão de macronutrientes direita, os indivíduos não são apenas ficar magra eles estão fazendo isso, enquanto desfruta de uma variedade de alimentos. Enquanto a pessoa contas da ingestão de macronutrientes de um alimento específico, praticamente tudo o que está no menu, como dieta típica nenhum No. como sorvete, pizza, e brownies. Esta flexibilidade também incentiva a sustentabilidade como não há restrições alimentares.

Eu não estou aqui para discutir sobre o valor nutricional dos alimentos Estou simplesmente explicando como funciona um macros dieta. Se você freqüenta qualquer tipo de grupo internet macro, você é obrigado a ver fotos de pop tortas e outros alimentos divertidos. No entanto, posso garantir-vos que é quase impossível ter a ingestão de macronutrientes direito de comer todos junk food.

Para aqueles de nós que amam a conveniência, existem alguns serviços alimentares, tais como Macros de Borda no Arizona que preparam as refeições e fazer a precisão da contagem macro para você. Quais são as macros ideal para você?

Como definir e ajustar Macros

Definindo seu próprio cota diária personalizado ingestão de macronutrientes é uma variável enorme. Alguns indivíduos podem ser capazes de comer mais macros totais ou de energia em uma dieta de perda de peso, enquanto outros indivíduos podem precisar de menos carboidratos, gorduras mais, mais proteína, etc. Como você pode ver, a ingestão de macronutrientes é muito individualista.

Se você não sabe por onde começar, que é ok. Existem várias maneiras se pode encontrar a quantidade certa de macronutrientes para eles. Primeiro, você pode usar uma calculadora on-line tais como iifym.com que ajuda a definir as suas macros com base em sua idade, sexo, atividade e objetivos. calculadoras de macro são uma maneira fácil de encontrar seus macros embora a ingestão de macronutrientes sugerida é apenas uma estimativa aproximada.

A forma mais precisa para encontrar seus próprios objetivos de macronutrientes incluiria manter um diário alimentar durante várias semanas. Manter um diário alimentar durante várias semanas permitirá que você precisa avaliar o seu consumo diário de energia ou calorias que depois pode ser adaptado às suas metas e discriminados ao macronutrientes individuais com base em percentagens das doses de referência dietéticos (DRI). O DRI recomenda uma dieta que consiste em 45% -60% de hidratos de carbono, 20% -35% de gordura e 10% de proteína de -35%. No entanto, estes rácios macronutrientes não são ajustados na pedra e você pode encontrar-se beneficiando de consumir uma dieta fora das orientações DRI.

Outra opção viável para encontrar a quantidade alvo certo de macronutrientes para você é a contratação de um treinador de nutrição. Encontrar um treinador de experiência familiarizado com macros nutrição baseada paga dividendos em mais do que apenas uma maneira. No topo de ajudá-lo a encontrar seus macros alvo, um treinador também pode ajudá-lo a fazer ajustes em seu macro dieta baseada na estrada.

Infelizmente, o mesmo conjunto de macros diárias só vai te levar tão longe e eles vão precisar de ajustes ao longo do tempo, a menos que seu objetivo é manter seu físico atual. Ajustes devem ser feitos com base off progresso e objetivos ambos os quais vão mão e mão. Quando o progresso pára por várias semanas, alterando a sua ingestão de macronutrientes pode ajudar a colocá-lo de volta no caminho certo para seus objetivos. Geralmente, se o objectivo é a perda de peso, uma diminuição na energia total é feita através da redução de um, dois, ou todos os três dos macronutrientes e vice-versa, se o objectivo é o ganho de peso.

Vídeo: VÍDEO AULA #1 ANATOMIA INTRODUÇÃO À ANATOMIA HUMANA

Visão macro

Na sequência de um macros baseadas nutrição plano é um estilo flexível e altamente eficaz de fazer dieta. Não há restrições alimentares que fazem um plano de macros flexível e sustentável e a única regra, por assim dizer está consumindo a quantidade alvo de macros. Além disso, é uma forma mais precisa de contar calorias produzindo melhores resultados do que físico contagem de calorias sozinho.

Definir e ajustar a ingestão de macro pode ser feito usando uma calculadora on-line, em seu próprio país com um registro do alimento, ou com a ajuda de um treinador experiente nutricional. Se você está cansado dos protocolos de dieta convencionais que restringem determinados alimentos ou macronutrientes inteiras, então é hora de dar um plano de nutrição macros baseadas uma tentativa.

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