Dietas do edifício do músculo

Construção muscular é importante para alcançar qualquer objectivo aptidão porque o músculo é metabolicamente activa, ao contrário de gordura corporal, que é utilizado principalmente para o armazenamento de energia.

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A massa muscular que você carrega em seu corpo faz com que seu corpo a queimar calorias extras durante todo o dia, mesmo quando você está em repouso. massa muscular do seu corpo é mantido por sua dieta.

Formação de peso não construir músculo!

Você nunca tem e nunca vai ganhar massa muscular durante o treinamento de peso. Por quê?

O treinamento com pesos só é um estímulo para o seu corpo para construir massa muscular.
O treinamento com pesos, na verdade, se rompe a sua massa muscular.
Seu corpo constrói massa muscular quando você está não Treinamento.
Seu corpo constrói músculo enquanto você dorme, trabalho e sentar no sofá assistindo a televisão.
A melhor maneira de ganhar massa muscular é através treinamento do peso ao lado, uma dieta de construção muscular saudável e equilibrada.

Qual é o caminho mais rápido para construir músculos?

Se você quer construir músculo rápido, você pode estar em para um despertar rude

Construir músculo rápido é um objetivo comum entre os exercícios. De repente, você se sentir como se você precisa para colocar em 10+ libras do músculo, e que pretende fazê-lo o mais rápido possível.

Por qualquer motivo você quer construir músculo rápido, você deve parar, pensar e ter uma abordagem lenta, metódica, em vez de uma abordagem all-out.

Músculo edifício Tem Too Fast indesejáveis efeitos colaterais

Fat Gain

As pessoas que querem resultados rápidos vão em dietas do edifício do músculo que contêm quantidades muito elevadas de calorias. Ao invés de comer cerca de 500 calorias extras por dia na esperança de colocar sobre a massa muscular, eles comem milhares de calorias extras.

Outro erro é deixar de medir. Medir a sua composição corporal é muito importante durante dietas do edifício do músculo.

Se você tentar construir músculo rápido por comer maneira muito comida, você vai ganhar uma boa quantidade de gordura, juntamente com o seu muscular.

A maioria das pessoas que querem construir músculo rápido é magro com um baixo percentual de gordura corporal . Se você se enquadram neste grupo, você vai ser mais afetados quando você colocar em gordura junto com o músculo que você deseja. Use uma abordagem lenta, metódica e você vai colocar no músculo sólido em vez de uma combinação de gordura e músculo.

Estrias

Como algumas mulheres que lutam para controlar a sua dieta após ficarem grávidas ou indivíduos obesos, a construção de músculo rápido pode causar estrias. Algumas pessoas não se importam, mas outros consideram-los sem graça. Se você construir o músculo rápido demais, o desenvolvimento de estrias é muito provável.

Se você ficar maior muito rápido com dietas do edifício do músculo incluindo extremamente elevadas quantidades de calorias, o seu crescimento muscular pode exceder a elasticidade da sua pele, causando estrias.

As estrias não são fisicamente prejudicial. No entanto, as estrias são cicatrizes permanentes que nunca vai desaparecer. Se você não quer estrias, você deve tentar construir músculos através de uma dieta saudável e equilibrada e musculação inteligente.

O que você deve saber sobre Músculo edifício dietas

A melhor dieta construção muscular varia de indivíduo para indivíduo. Se você estiver olhando para construir o músculo, há um par de coisas que você precisa para se manter em mente:

A Muscle Building Diet Requer um excesso calórico

Sem consumir calorias em excesso em sua dieta, você não será capaz de construir o músculo de forma eficiente. Se você está acima do peso, dietas do edifício do músculo não são recomendados, pois você provavelmente irá adicionar aos seus depósitos de gordura que cobrem o seu muscular.

Se você estiver com sobrepeso e quer construir o músculo, você precisa priorizar suas metas. Você deve primeiro usar dietas de perda de gordura para realizar seus objetivos de perda de peso antes de tentar construir uma quantidade significativa de massa muscular.

Se você não estiver acima do peso, construção muscular é uma questão de matemática. Se você não consumir calorias suficientes, você não será capaz de ganhar peso na forma de músculo.

Não existe uma única "melhor dieta" para Todos

Este é um tema recorrente ao longo deste site. Você não deve confiar em cortador de biscoitos one-size-fits-all dietas e planos de nutrição, se você é sério sobre a obtenção de resultados.

Sua construção muscular dieta deve ter um excedente calórico de cerca de 500 calorias extras por dia. Você pode medir e avaliar a eficácia de sua dieta ao longo do tempo.

Use comprovado conhecimento e bom senso e você será capaz de realizar seus objetivos de forma eficaz ao longo do tempo. A fim de construir o músculo, você deve consumir uma dieta rica em todos os três nutrientes principais: gordura, carboidratos e proteínas.

Fazer do edifício do músculo dietas requerem mais proteína?

Proteína nunca deve ser o de nutrientes primários em sua dieta

Independentemente das suas metas de fitness, hidratos de carbono deve ser sempre o nutriente mais altamente consumida em sua dieta. À direita é a ingestão de nutrientes recomendada pelos Estados Dietética Association Estados Unidos (USDA).

Se 15% de proteína parece muito pouco, considere quantos gramas que seriam se você consumiu uma dieta de 3.000 calorias. Você iria consumir 112,5 gramas de proteína por 15% das 3.000 calorias.

Seja ou não recebendo 15% de suas calorias de proteína funciona melhor para o seu corpo, sua ingestão de proteínas nunca deve ser mais do que a ingestão de carboidratos para a construção muscular.

A maneira mais eficaz para determinar as suas necessidades de proteína é através de tentativa e erro. Mesmo que você vá a um US $ 300 por hora nutricionista usado por celebridades de Hollywood, você terá que usar tentativa e erro para descobrir qual a ingestão de proteína é certo para o seu corpo.

Os carboidratos fornecem a energia usada para construir o músculo

A fim de ter os exercícios de treinamento de peso mais eficazes e miopreservadora exercícios cardiovasculares , você deve consumir carboidratos suficientes. carboidratos da dieta decompõem-se em açúcar no sangue.

açúcar no sangue é usado para energia ou armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado para uso futuro. carboidratos da dieta também pode ser armazenado como gordura corporal, mas custa a energia extra corpo para fazê-lo e é improvável em não-excesso de peso / obesidade indivíduos.

Sem a presença de hidratos de carbono (açúcar no sangue), seu corpo não vai produzir a insulina necessária para transportar a sua proteína dietética em seus músculos para o crescimento. Carboidratos e proteínas trabalho em conjunto para construir músculos.

A fim de construir músculos, comer uma variedade de alimentos da mais alta qualidade como parte de um programa de treinamento e nutrição equilibrada. Meça o seu percentual de gordura corporal cada mês para ver se você está ganhando músculo, gordura, ou ambos.

Quantas calorias você precisa consumir?

A quantidade de calorias necessária para a construção muscular varia de indivíduo

Se todo mundo sabia exatamente quantas calorias queimaram a cada dia, a construção muscular seria simplesmente uma questão de contagem de calorias. Pena que não é assim tão fácil.

Para descobrir exatamente quantas calorias você queima em um dia, você teria que ficar em uma bolha de plástico, onde todas as variáveis e as temperaturas são controlados e registrados. Obviamente, isso não é algo que 99% das pessoas consideraria, por isso existem mais algumas opções do mundo real.

A maneira mais prática para determinar calórica diária precisa é usar uma fórmula

Existem muitas fórmulas que determinam a sua taxa metabólica diária. A fórmula que você usa, ligando os seus dados em uma calculadora de perda de gordura vai lhe dar uma estimativa da sua taxa metabólica basal (TMB), que é quantas calorias seu corpo precisa para funcionar em repouso durante um período de 24 horas.

Há outras maneiras de determinar suas calorias diárias queimadas, mas usando uma fórmula provavelmente irá dar-lhe uma estimativa consistente com o que você deseja obter a partir destes dispositivos. Muitos destes dispositivos são baseados em fórmulas-se, portanto, uma fórmula simples é provavelmente a sua melhor opção para encontrar suas calorias diárias queimadas.

Em seguida, terá de adicionar nas calorias que você queima com atividade física, como exercício, trabalho, e qualquer outra forma de atividade física. Você pode usar vários gráficos e recursos on-line para determinar quantas calorias suas atividades diárias queimar.

Adicione o seu BMR para o seu calorias atividade diária para determinar suas necessidades calórica diária

A fim de ganhar massa muscular, você deve consumir cerca de 500 calorias Acima Your Daily Needs cada dia

Isso permitirá que você para criar um número infinito de dietas do edifício do músculo para ajudar você a ganhar massa muscular de qualidade com o mínimo de gordura. Se você constantemente consumir uma pequena quantidade de calorias sobre a sua necessidade diária, você vai ser menos propensos a ganhar gordura e esperamos adicionar um pouco de massa muscular para seu quadro.

Quais os alimentos que devem ser incluídos no Músculo edifício dietas?

Os hidratos de carbono

Os carboidratos complexos são o nutriente mais importante incluir na dieta de qualquer pessoa ativa. Se um carburador é complexa ou não tem a ver com a sua estrutura química orgânica. Para mantê-lo simples, você pode pensar em hidratos de carbono complexos como amidos.

Os carboidratos complexos são discriminados mais lentamente ao longo do tempo quando comparado com os açúcares simples, mantendo o açúcar no sangue estável e mantê-lo sentir-se cheio por mais tempo. É por isso que eles são melhores para incluir em sua dieta. Carboidratos complexos também contêm mais fibras e B-vitaminas.

Cada grama de hidrato de carbono compreende 4 calorias. A taxa na qual os carboidratos da dieta são discriminadas varia de pessoa para pessoa.

Boas fontes de carboidratos para incluir no edifício do músculo Dietas:

Aveia
Batatas doces
Abóbora
Inhame
Feijões legumes
Grain Arroz
Pão integral
Massas integrais

proteínas

A proteína é o que faz os músculos. Quando você ingerir proteína, que é dividido em mais de 20 aminoácidos. Durante dietas do edifício do músculo anabolizantes, você espera que seu corpo leva em aminoácidos para reparar e construir músculo novo com eles.

Cada grama de proteína contém 4 calorias. Proteínas são quebradas lentamente em seu estômago. Proteína leva mais tempo para quebrar do que carboidratos. Durante a digestão de proteínas, o seu corpo gasta mais energia do que quando digerir outros nutrientes.

Boas fontes de proteína que incluir no seu músculo edifício dieta:

Magra carne vermelha
A clara de ovo
Proteína de soro
Queijo tipo cottage
Peixe
galinha
Peru
Carne de porco magra
nozes
sementes

Vídeo: #PINCHIMONO - Dieta

gorduras

As gorduras são muito importante em qualquer dieta de construção muscular. As gorduras servem muitas funções metabólicas, incluindo a formação de alguns hormônios.

A gordura também desempenha um papel no estímulo da saciedade após as refeições. Quando você come gordura, faz você se sentir mais completo, pois ele é digerido no intestino delgado em vez do estômago. Comer gordura com as refeições retarda a digestão, o que pode ser bom para algumas pessoas com um metabolismo extremamente rápido.

Cada grama de gordura tem o dobro das calorias de hidratos de carbono ou proteína. A gordura pode ser queimado para produzir energia, mas o excesso de gordura da dieta é facilmente armazenada pelo corpo como gordura corporal.

As melhores fontes alimentares de Gorduras para Músculo edifício dietas:

Nozes
Amêndoas
Salmão
Sementes de linhaça
Triglicerídeos de cadeia média, tais como os produtos de coco

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