Um guia para iniciantes para a perda de gordura para a competição de fisiculturismo

Retalhamento gordura para uma competição

Como um atleta físico, perda de gordura preservando a massa magra é a principal prioridade durante a preparação para uma competição.

Que bom se todas as horas, meses, anos no ginásio passou desenvolvimento muscular, se ninguém pode vê-lo porque ele está coberto de uma camada de gordura?

É por esta razão que os concorrentes passam semanas e meses de dieta, a fim de atingir um certo nível de magreza, na esperança de mostrar todo o seu muscular suado.

Na minha opinião, magreza, por vezes referido como o condicionamento, é um dos mais, se não o mais importante dos critérios de julgamento.

Embora os concorrentes são julgados em musculosidade, simetria, e apresentação, bem como, ser magra é um componente vital porque sem magreza ninguém pode apreciar o seu desenvolvimento muscular.

Obtendo fase magra certamente não é fácil, mas se você seguir estas orientações que irá levá-lo no caminho certo.

Acompanhar as calorias e macros

Clique aqui para saber mais sobre macros

Embora existam muitas maneiras de obter o trabalho feito, acredito que a maneira mais eficiente e eficaz para perder gordura corporal é de rastreando sua ingestão calórica e de macronutrientes.

Infelizmente, apenas uma alimentação saudável não é suficiente quando se trata de ser palco magra. Embora você possa experimentar o sucesso nos estágios iniciais da dieta durante a limpeza sua nutrição, eventualmente, você vai precisar de ajustar sua dieta quando você atingiu um patamar de perda de gordura.

Vídeo: SCARPELLY-WINSTROL

Como você pode fazer um ajuste calculado sem dados nutricionais? Você está tomando em muitas calorias, carboidratos ou gorduras? Você está recebendo uma quantidade adequada de proteínas para manter o músculo?

Sem saber o seu macronutrientes atual e ingestão calórica, é um tiro no escuro, o que pode estar impedindo o seu progresso e o que precisa ser feito para obter a bola perda de gordura rolando novamente.

Ao rastrear suas calorias e macros que você garantir que você possa fazer os ajustes adequados, quando necessário. Eu recomendo usar um aplicativo como o MyFitnessPal para controlar suas calorias e macros, pois é muito amigável e tem uma enorme base de dados de alimentos.

ajustar em conformidade

durante a sua preparação para uma competição de físico , haverá momentos em que sua perda de gordura pode chegar a uma paragem completa ou a sua taxa de perda de gordura é abrandou a um mínimo.

Como você perder peso, a sua taxa metabólica diminui, assim, eventualmente, equilibrar o seu gasto de energia com a sua energia ou o consumo de calorias.

Quando se trata de realização de ajustes, a solução é bastante simples, mas é importante não saltar a arma. Geralmente, a solução para um ponto de colagem perda de gordura é aumentar o gasto de energia, diminuir o consumo de calorias, ou de ambos. No entanto, os ajustes são melhor servidos em pequenas doses.

Adicionando o gasto de energia muito através de cardio ou cortar muitas calorias, geralmente leva a dois cenários indesejáveis.

Em um cenário, restringir e exercer demasiada poderia levar à concorrente quebrando e binging. Em outro cenário, quando o competidor necessita para fazer uma nova regulação, que poderia, potencialmente, deixá-los com muito poucas calorias, uma quantidade excessiva de cardio, e perda de massa muscular.

Consumir muito poucos de calorias e ao longo do exercício, numa tentativa de lançar o excesso de gordura corporal é uma receita para o desastre. Não só é que a estratégia não é sustentável para derramamento de gordura corporal, ele também corre o risco de perda muscular e um acidente metabólica.

Os ajustes são melhor servidos em pequenas doses por isso certifique-se de dar-te muito tempo para fazer os ajustes necessários, pois isso vai permitir que você perder gordura sem sacrificar o músculo suado.

Não tenha pressa

Com o objetivo de perder 1lb-2 libras por semana pode soar redundante, mas um déficit calórico menor como assim é uma das maneiras mais eficazes para perder gordura, mantendo o músculo.

Eu também recomendo dando-se mais algumas semanas do que você pode precisar apenas no caso de você bater em um patamar de perda de gordura. Isto é especialmente verdadeiro para os novos concorrentes que não estão familiarizados com ficando-se em forma de concorrência.

Se você acha que precisa perder 20 libras de gordura a ser palco pronto, eu recomendo tomar cerca de 25 semanas para Prep. Isto pode parecer um tempo extremamente longo, mas se você é novo para competir você pode precisar o tempo extra para preparar adequadamente como você pode bater alguns soluços de perda de peso durante a viagem.

Como você se tornar mais experiente com dieta competição ou se você contratar um treinador de concorrência prep experiente, você vai ser capaz de encurtar o seu tempo de preparação porque você ou o seu treinador vai saber como se preparar de forma eficiente para uma competição de fisiculturismo.

Mantenha os pesos pesados

Quando se trata de tecido muscular o velho ditado "usá-lo ou perdê-lo" fala a verdade. Portanto, como você estão em fase de dieta em preparação para uma competição de fisiculturismo, você precisa ter certeza de manter a intensidade e os pesos pesados ​​na sala de musculação.

Vídeo: QUEIMA DE GORDURA - Os segredos do fisiculturismo

Em vez de que a velha teoria de levantar pesos mais leves e fazer mais repetições para obter cortar, você deve se esforçar para manter levantando o mesmo (ou mais) de peso para a mesma quantidade de repetições, deixando sua dieta "corte"-lo.

Embora você mais do que provavelmente vai perder um pouco de força durante a fase de dieta, a força que você faz reter é relativamente bom indicador do quanto a massa muscular você tem preservado.

Ao reter tanto músculo quanto possível, você será garantir que você está melhorando sua composição corporal e não apenas perder peso. Ao manter a intensidade-se na sala de musculação e tomar o seu tempo durante a fase de dieta, você vai ser mais propensos a agarrar a massa muscular você tem trabalhado tão duro para adquirir.

cardio

Cardio é uma grande ferramenta para aumentar o gasto energético ea oxidação de gordura durante a sua preparação para a competição.

Enquanto treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser mais favorável para a perda de gordura e preservação muscular, o tipo ea quantidade de cardio realizado é altamente individualista.

Concorrentes quais são naturalmente magras podem precisar de menos e mais curtas sessões de cardio do que suas contrapartes naturalmente pesados.

Vídeo: Percentual de gordura - Calcule (e reduza) o seu

Geralmente, as sessões HIIT só duram 20-30 minutos enquanto as sessões de estado estacionário pode durar entre 30 a 60 minutos e, em casos extremos feitos duas vezes por dia.

Alguns concorrentes só pode ter tempo suficiente para HIIT para cardio enquanto outros podem apenas ser pós-treino também fisicamente exausto para executar HIIT cardio.

Minha opinião pessoal é que os concorrentes devem encontrar o que funciona melhor para eles como o principal foco de cardio é ajudar a gastar mais calorias e ambas as formas de cardio fazê-lo.

The Bottom Line

Se você está competindo na musculação, biquíni, figura, ou físico, como uma perda concorrente gordura é essencial para seu sucesso. Ao rastrear as macros para fazer ajustes quando necessário, mantendo a sua força, e fazer cardio para gastar calorias extras, você será capaz de alcançar com sucesso o seu desejado

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