Melhores exercícios oblíquos para as mulheres

Melhores exercícios Oblique para as Mulheres

Torcer o seu caminho a uma empresa, cintura forte com Oblique Exercícios para Mulheres

exercícios abdominais alvo os oblíquos, ou músculos abdominais laterais, são uma parte vital ainda muitas vezes negligenciado de qualquer treino núcleo. Fortalecimento e tonificação suas oblíquos ajuda muito no desenvolvimento força funcional , equilibrando os outros músculos do núcleo, e, claro, firmando e tonificando o meio.

oblíquos fortes não só melhorar o apelo estético do seu waistline- que também irá ajudá-lo com quaisquer movimentos atléticos que envolvem torção. Pense sobre balançando um taco de golfe ou taco de beisebol. Quanto mais você treinar estes tipos de movimentos, melhor o seu desempenho atlético será em termos de força e poder.

Leia este artigo para aprender como alvo de forma segura e eficazmente os seus músculos oblíquos em seus exercícios de abs. Vamos falar sobre a anatomia abdominal básico, como exercícios oblíquos afetar os punhos do amor, orientações de exercícios, e as descrições dos melhores exercícios oblíquos para as mulheres, incluindo vídeos.

Ir para os vídeos da Best Oblique Exercícios para Mulheres ou continuar lendo para saber mais.

Anatomia abdominal básica

É importante compreender as noções básicas de anatomia abdominal para maximizar os melhores exercícios oblíquos. Você precisa ser capaz de sentir os oblíquos de trabalho para se certificar de que você está fazendo os exercícios corretamente.

A parte frontal do abdómen é coberto pelo rectus abdominis, também conhecido como o músculo 6-pack. O reto abdominal é o principal responsável para os movimentos para a frente do tronco.

músculos oblíquos estão localizados em ambos os lados do músculo reto abdominal. Há duas camadas de músculos oblíquos: os oblíquos externos e os oblíquos internos. Os oblíquos externos são os mais superficial, e os oblíquos internos são uma camada mais profunda. Existem dois de cada um dos tipos de músculos obliquas, uma em cada lado. Então, realmente, você tem quatro oblíquos.

A principal função de todos os músculos oblíquos é para girar o tronco de lado a lado, como quando você balançar um taco de beisebol, ea maioria dos melhores exercícios oblíquos para as mulheres irá abordar directamente este movimento. Os oblíquos também trabalham para flexionar o tronco em qualquer direção, como quando você se curvar para o lado.

Debaixo do reto abdominal e as duas camadas de oblíquos habita o transverso abdominal, a mais profunda do músculo abdominal que é altamente envolvido na estabilidade do núcleo. Quando você executa o desenho-in manobra descrito abaixo nas orientações de exercícios, você está acoplando seu transverso abdominal. Para se ter uma sensação imediata de o que se sente quando os contratos transverso do abdome, coloque suas mãos em sua barriga e tossir fortemente.

Oblique Exercícios e pneuzinhos

Mesmo os melhores exercícios oblíquos para as mulheres não irá reduzir seu amor pegas pela queima de gordura fora de seu abdômen. Qualquer um que diga o contrário está mentindo para você e, provavelmente, tentando vender algo. Para queimar gordura abdominal gordura, especialmente teimoso, é vital que você participar no exercício cardiovascular regular ao lado de seu programa de treinamento de força, e que você comer uma dieta saudável e equilibrada. A chave para perda de peso é simples: queimar mais calorias através do exercício do que você consome através da alimentação. Para saber mais sobre a verdade sobre a perda de gordura, confira as dezenas de artigos em nossa Seção perda de peso.

Diretrizes de exercício para o melhor Oblique Exercícios para Mulheres

Por favor, leia esta seção cuidadosamente e certifique-se de compreender as informações contidas aqui para tirar o máximo proveito dos melhores exercícios oblíquos, evitando lesões.

Para um guia completo para exercer toda a sua área abdominal, você pode querer começar com o nosso artigo sobre estabilização do núcleo . É importante garantir que o seu núcleo é estável antes de iniciar a força abdominal exercícios como os exercícios oblíquos abordados neste artigo. Uma vez que o seu núcleo é estável, veja nossos artigos sobre o Melhores exercícios abdominais para as Mulheres e a Os melhores exercícios abdominais inferiores para as Mulheres . Combine esses exercícios com os melhores exercícios oblíquos que você vai aprender neste artigo para um treino full-on abs explodir!

Você vai notar que a maioria dos exercícios a seguir são destinadas principalmente à rotação do tronco, em vez de dobrar o tronco de lado a lado. Isso ocorre porque o isolamento do movimento de flexão não é tão funcionalmente útil ou eficaz na tonificação os oblíquos como rodar. Além disso, exercícios de isolamento de flexão lateral tendem a granel para fora os lados da cintura, que é um objetivo que eu duvido que muitas mulheres estão buscando. Por estas razões, você vai notar que exercícios típicos, tais como curvas de lado ponderados estão ausentes da nossa lista dos melhores exercícios oblíquos para as mulheres.

Como você executar os seguintes exercícios oblíquos, o foco na minimização do hip movimento. Mantenha a rotação em seu torso para certificar-se os oblíquos estão sendo trabalhadas em vez dos músculos do quadril. Se você sentir a queimadura em seus quadris ou pernas, em vez de suas oblíquos, parar e reavaliar a sua técnica. Concentre-se em movimentos controlados isolando o torso.

Execute um desenho-in manobra para estabilizar o seu núcleo e proteger sua espinha ao fazer exercícios oblíquos. Para desenhar-in, apertar os músculos bem atrás de seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Manter esta contracção em todos os momentos. Se é difícil para respirar, seu diafragma é sobre-envolvidos. Desenho-in é diferente do que sugando-in, em que o desenho-in requer um envolvimento muscular abdominal, não diafragma noivado.

Outras considerações incluem o número de repetições de cada exercício para fazer, quantos conjuntos de sequência para fazer, bem como o exercício ritmo. Uma vez que os músculos abdominais são na sua maioria do tipo I fibras, eles são lentos a fadiga. Você deve executar altas repetições de cada exercício para atingir eficazmente este tipo de músculo. Apontar para conjuntos na faixa de 20-30 repetição. Você pode executar apenas uma série de cada exercício, você pode fazer vários conjuntos, ou você pode escolher apenas um par de exercícios para inserir em sua atual rotina de treino abdominal.

O tempo apropriado para estes exercícios oblíquos depende de seus objetivos. Para a maioria das mulheres, realizar os exercícios de forma lenta e controlada é a melhor maneira de firmar, tonificar e fortalecer os oblíquos. Se seu objetivo é mais ao longo das linhas de força funcional e poder para seu esporte, tais como golfe ou de beisebol, você pode querer realizar os exercícios em um ritmo mais rápido do mais aplicável às velocidades em que você realmente executam em eventos esportivos.

Sempre permitir que 48 horas entre os treinos de qualquer grupo muscular para permitir que os músculos tempo suficiente para descansar e se recuperar. formação oblíqua é totalmente apropriado para misturar nas mesmas sessões como seus exercícios de abs. Você pode treinar o núcleo como parte de um treino de corpo inteiro, ou você pode fazer splits treinamento de força. Eu gosto de treinar meus músculos abdominais no mesmo dia que a minha volta uma vez que muitos exercícios de volta ativar os abs de qualquer maneira, e vice-versa.

Melhores exercícios Oblique para as Mulheres

Agora que você entender a anatomia abdominal básico, a verdadeira relação entre exercícios oblíquos e pneuzinhos e as orientações de exercícios para com segurança e eficácia da realização de exercícios oblíquos, você está pronto para ir sobre os melhores exercícios oblíquos para as mulheres!

Manobras de bicicleta

Este movimento assassino é a mãe de todos os exercícios abdominais. A bicicleta tem como alvo os oblíquos, bem como reto abdominal.

Para realizar a bicicleta, deite-se de costas com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Levante os ombros do chão como você trazer um cotovelo e joelho oposto juntos. cotovelos alternativos / joelhos para pelo menos 20-30 reps. É possível fazer a bicicleta rapidamente como mostrado no vídeo, ou a um ritmo mais lento e controlado.

Lembre-se de manter o seu núcleo desenhado em envolver os seus músculos de apoio essenciais e proteger a sua coluna vertebral.

Pranchas laterais

tábuas laterais são um ótimo exercício para alvejar seus oblíquos, bem como o seu transverso abdominal.

Para configurar o Plank Side, ficar no chão ao seu lado, apoiando-se em seu antebraço. Se os pulsos são estáveis, você pode ir para cima em sua mão, enquanto você manter seu pulso diretamente sob seu ombro em todos os momentos. Você pode empilhar o pé alto no pé fundo ou colocar o pé superior no chão na frente do pé fundo, se você precisar de uma base mais ampla de apoio. Esticar o braço superior em linha reta em direção ao teto, ou deixá-lo descansar em seu lado.

Para executar uma prancha lateral dinâmica, levante o seu núcleo para cima em direção ao teto. Mantendo o seu núcleo músculos envolvidos, abaixe o núcleo ligeiramente para trás em direção ao chão e depois aumentá-lo de volta para cima. Execute 20-30 repetições da prancha lateral dinâmica.

Você também pode simplesmente manter a posição prancha lateral para qualquer lugar de 10 segundos a um minuto para trabalhar os músculos isometrically. Você vai certamente sentir uma queimadura com ambas as versões. Sinta-se livre para combinar as versões dinâmicas e isométricas de este exercício para o mesmo treino para desafiar seus músculos de diferentes maneiras.

Quando você terminar com um dos lados, virar e fazer 20-30 reps no outro lado.

Voltas laterais

voltas laterais, também conhecido como limpa pára-brisas, alvo os oblíquos, bem como os abdominais inferiores.

Deite-se de costas com as pernas no ar em um ângulo de 90 graus para seu corpo. Mantendo o seu núcleo desenhado em em todos os momentos para proteger a coluna vertebral, traga lentamente as pernas para o chão à sua direita, volta-se para em linha reta, em seguida, para baixo para a sua esquerda. Repita o procedimento para um total de 20-30 repetições completas.

Lembre-se que você precisa para se sentir seus oblíquos de trabalho, não o quadril ou músculos da perna. Se você sentir seu quadril ou perna músculos a trabalhar mais do que seus oblíquos, foque novamente mantendo a ação de torção em seu torso, e não os quadris.

Se você gosta, você pode aumentar o desafio, segurando uma bola de estabilidade entre os seus pés como você virar de lado a lado.

A versão esfera da estabilidade do exercício é mostrado à direita.

Faixa da resistência Torso Torções

Ao contrário dos três exercícios anteriores, este exercício exige um simples pedaço de equipamento: uma faixa da resistência com a tensão de sua escolha.

Torções faixa da resistência torso são um excelente exercício para treinar o movimento funcional de torção. Se você é um treinamento atleta de força e poder, execute as voltas a um ritmo semelhante à velocidade seu esporte exige. Se você simplesmente deseja tonificar e fortalecer, ou se a sua estabilidade do núcleo não é completamente lá ainda, uma lenta e controlada é muito eficaz e segura.

Amarre a faixa da resistência a um objeto fixo em torno da cintura-altura, como uma maçaneta. Fique em pé com o lado do seu corpo em direção ao objeto fixo, segurando a maçaneta da banda de resistência na frente do seu corpo com ambas as mãos. Torça para longe do objeto parado, certificando-se de que você está torcendo a partir do tronco e não os quadris. Execute 20-30 repetições antes de mudar os lados.

Se você é um treinamento de atleta para o desempenho, você provavelmente vai querer incorporar algum movimento parte inferior do corpo em vez do movimento apenas torso. Tente torcer de uma forma que imita os movimentos exigidos pelo seu esporte.

Torções da cadeira do capitão

Torções da cadeira do capitão, também conhecidos como de suspensão torções do pé, são um exercício oblíqua extremamente desafiador que também funciona músculo reto abdominal. Você pode executar este exercício pendurado do braço suporta, como mostrado no vídeo, ou utilizar o equipamento cadeira do capitão encontrado na maioria dos ginásios para um maior suporte traseiro. Uma vez que este exercício é tão exigente, você pode querer realizá-la no início do seu treino para que você tenha energia suficiente para passar o set!

Este é um exercício muito difícil, então você pode precisar de trabalhar até que ao longo do tempo. Se é muito, se concentrar nas outras quatro melhores exercícios oblíquos para as mulheres até que esteja forte o suficiente para fazer torções cadeira do capitão, sem esforço excessivo.

Para executar torções cadeira do capitão, situar-se no equipamento com as pernas penduradas livremente. Desenhar os joelhos em direção ao peito e mantê-los em um ângulo de 90 graus para o seu corpo como você torcer de lado a lado por 20-30 repetições completas.

Tal como acontece com todos os outros melhores exercícios oblíquos, a torção é tudo no tronco, e não os quadris ou pernas. Se você sentir seus quadris e pernas trabalhando mais do que seus oblíquos neste exercício, reavaliar sua forma e se certificar de que você está de fato se envolver adequadamente o seu núcleo.

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