Melhores exercícios abdominais para as mulheres

Melhores exercícios abdominais para as Mulheres

Um apertado, enfraquecida barriga geralmente é uma prioridade em qualquer um programa de exercícios, especialmente entre os praticantes do sexo feminino. Muitas mulheres estão olhando para cortar a sua figura em que a forma clássica ampulheta, enquanto outros podem querer alcançar tanquinho definido.

Se você tiver sido exercitar por qualquer período de tempo, as chances são que você já tentou o seu quinhão de exercícios abdominais, de exercícios do assoalho de exercícios de bola de estabilidade para máquinas de exercício abs . Muitos exercícios abdominais lá fora, alegando para entregar os resultados que você procura são, na verdade, baseada em princípios equivocadas ou desinformação flat out.

Os melhores exercícios abdominais trabalhar a maioria dos músculos ao mesmo tempo, permitindo-lhe trabalhar de forma eficiente. A maioria dos exercícios que eu vou passar por cima são simples de realizar em casa, no ginásio, ou mesmo durante a viagem, usando apenas o seu peso corporal como resistência. Nenhum equipamento especial todo o que é necessário para executar a maioria dessas melhores exercícios de abs consagradas pelo tempo.

Se você compreender os conceitos básicos de anatomia abdominal, bem como como perda e construção muscular de gordura realmente funciona, você vai ser bem configurado para executar os melhores exercícios abdominais para as mulheres. Pare de desperdiçar seu tempo e energia em abs ineficaz exercises- ler este artigo para saber como para finalmente conseguir a barriga lisa, muscular que você sempre quis.

Ir para os vídeos dos melhores exercícios abdominais para as Mulheres ou continuar lendo para saber mais.

Perda de gordura e o mito da redução do ponto

Senhoras, antes de ler qualquer coisa, você deve entender e aceitar os seguintes: exercícios abdominais por si só não magro sua cintura. Spot redução é um mito flat-out utilizado para afofar as páginas de revistas de fitness e exercício equipamentos para o mercado. Em outras palavras, nenhuma quantidade de exercícios abdominais em isolamento fará com que você perder essa gordura da barriga teimoso. Eu gostaria que fosse de outra forma, porque isso iria torná-lo um pedaço de um muito mais fácil para todos nós para lidar com nossas "áreas problemáticas" comuns, como a barriga, coxas e bumbum.

Se você se concentrar apenas em exercícios de fortalecimento, como os descritos mais adiante neste artigo, você pode ser frustrado ao descobrir que sua barriga está olhando maior, em vez de menor. Isso acontece porque os músculos em desenvolvimento estão empurrando para fora a gordura teimosa que ainda está lá. Para perder gordura, você deve queimar mais calorias do que você consome, criando um déficit calórico.

A verdade é que a perda de gordura é uma imagem muito maior, exigindo, um exercício de corpo inteiro holística e programa de nutrição . Você pode ter ouvido o "abs são feitas na cozinha", dizendo e que não poderia ser mais verdadeiro. Definindo seu abs é realmente uma questão de descascar fora o excesso de gordura cobrindo-los. Só então o seu six-pack ser capaz de brilhar. A melhor maneira de fazer isso é através de uma boa nutrição combinada com um programa de fitness integrada que combina elementos de cardio com treinamento de força.

Tudo o que foi dito, exercícios abdominais são altamente benéfico para o desempenho atlético e para remodelar seu corpo quando combinada com outras variáveis-chave do exercício. Leia nossos artigos sobre Redução de gordura e Exercício cardiovascular aprender mais.

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estabilização do núcleo

Se você é novo para exercícios abdominais, você vai querer começar com a estabilização do núcleo, em vez de os exercícios de fortalecimento introduzidas neste artigo. estabilização do núcleo é mais fundamental do que o fortalecimento, a criação de uma base sólida para ganhos futuros.

Um núcleo instável vai colocá-lo em risco de lesões, especialmente para a coluna, e pode causar ou agravar postura problemas como você progride em seu programa de exercícios. Um núcleo estável, por outro lado, prepara-se para o sucesso e também ajuda problemas existentes corretas, como a menor dor nas costas por demais comum.

Leia nosso artigo sobre estabilização do núcleo para aprender os princípios do núcleo de estabilização fundamentais e os melhores exercícios de estabilização do núcleo.

Anatomia abdominal básica

Os músculos abdominais consistem em muito mais do que apenas o "músculo six pack" (AKA reto abdominal). Você vai querer saber os seis músculos separados que compõem a área abdominal, a fim de maximizar os melhores exercícios abdominais. Você deve ser capaz de sentir estes músculos contraindo assim você pode ter certeza que você está fazendo os exercícios corretamente!

retoabdominais

Este é o músculo clássico de seis pack. O músculo reto abdominal origina todo o caminho na crista do osso púbico, se estende em toda a frente de seu abdômen e insere na cartilagem entre as costelas, bem como a ponta do esterno.

O músculo reto abdominal flexiona o corpo para a frente nos quadris. É dividido ao meio por uma inscrição tendinosa chamada de linha alba ( "linha branca"), e em quatro seções empilhadas verticalmente por mais inscrições tendíneas. Em pessoas com baixa gordura corporal e boa definição muscular, o músculo reto abdominal podem ser observados como um pacote de seis ou até mesmo o lendário oito pack em aqueles com um monte de baixa definição ab.

oblíquos externos

Também conhecido como os oblíquos externos. Você tem um oblíquo externo de cada lado do seu abdómen para um total de dois. Eles se originam nas costelas e inserir na crista de seu osso ilíaco e do ligamento inguinal.

Os oblíquos externos ajudar o músculo reto abdominal com flexão para a frente, mas as suas principais funções são a flexão lateral (flexão lateral) e rotação do tronco. Os oblíquos também estabilizar o núcleo, durante o movimento, a protecção da coluna vertebral. Eles trabalham com os oblíquos internos e o transverso abdominal (descrito abaixo) para aumentar a pressão intra-abdominal, que protege a coluna vertebral e órgãos internos, proporcionando uma aparência enfraquecida para o meio.

oblíquo internus

Também conhecido como os oblíquos internos. Assim como os oblíquos externos, você tem duas oblíquos internos, um de cada lado. Eles estão localizados um nível abaixo os oblíquos externos, decorrente do ligamento inguinal, a crista do quadril, eo tecido conjuntivo dos músculos lombares. Os oblíquos internos inserir na linha alba (que "linha branca" que separa as duas metades do reto abdominal), as costelas inferiores, e a ponta do esterno.

Da mesma forma que os oblíquos externos, os oblíquos internos frente cabo flexível, girar, e lateralmente flexionar o tronco. Eles também estabilizar o núcleo e contribuir para a pressão intra-abdominal.

transverso abdominal

Também conhecido como o transverso abdominal. Este é o músculo abdominal mais profunda. Como o músculo reto abdominal, que é contado como um músculo. O transverso abdominal origina na crista interna do osso ilíaco, o ligamento inguinal, a fáscia tóraco-lombar, e a cartilagem das costelas inferiores. Ele insere a ponta do esterno, a linha alba e do osso púbico.

Ao contrário dos outros músculos abdominais, o transverso abdominal não está envolvida em movimentos como flexão e rotação. Em vez disso, ele é o principal responsável para a estabilidade profunda e para expiração forçada de ar. O transverso abdominal também desempenha um papel de liderança na criação da pressão intra-abdominal, que como dito anteriormente, protege os órgãos da coluna e internos, contribuindo para a estabilidade geral do núcleo.

A manobra Bracing

Para proteger a coluna e tirar mais proveito dos exercícios, envolvendo o transverso abdominal, você vai querer executar a "Manobra Órtese" ao fazer exercícios abdominais. Para preparar, basta puxar o seu umbigo em direção à coluna através da contratação ativamente seus músculos abdominais profundos. Isto é diferente de "chupando-in", o que vem a partir do diafragma. Fazer a manobra de órtese, mantendo o núcleo profundo apertado, enquanto você faz todos os melhores exercícios de abs descritos abaixo.

Os melhores exercícios abdominais para as Mulheres

Agora que nós discutimos as noções básicas de perda de gordura, estabilização do núcleo, e anatomia abdominal, estamos prontos para passar para os melhores exercícios abdominais para as mulheres!

Nos seguintes vídeos, você vai aprender cinco dos melhores exercícios abdominais para fortalecer todas as áreas de seus músculos abdominais, incluindo o reto abdominal, oblíquos externos e internos, e transverso abdominal.

Você pode notar que a crise de padrão é longe de ser encontrada. Isso porque flexões padrão são um desperdício de seu tempo quando comparada com estas melhores exercícios abdominais. Flexões, principalmente alvo do músculo reto abdominal superior, e não super eficiente para isso. Como afirmado na introdução, os melhores exercícios abdominais para as mulheres terá como alvo a maioria dos músculos ao mesmo tempo, fazer o seu treino muito mais tempo eficiente.

Os músculos abdominais são elevados na resistência em comparação com outros músculos do seu corpo, sendo composto de fibras do tipo I musculares. Isto significa que você precisa para realizar altas repetições para ver resultados. Tiro para conjuntos de 20-30 repetições de todos esses exercícios. Execução de dois ou mais conjuntos de 20-30 repetições deve ter-lhe ver os resultados rapidamente.

Executar estes exercícios várias vezes por semana, tendo um dia de folga entre as sessões para permitir que os músculos para descansar e reconstruir.

A manobra de bicicleta

A manobra de bicicleta é classificado # 1 em eficácia de acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), recrutar as fibras musculares mais abdominais. É um movimento difícil e você definitivamente vai sentir a queimadura!

Para executar o movimento, deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça, uma perna dobrada a 90 graus, e a outra perna estendida. Usando seus músculos abdominais, levantar os ombros do chão e torcer o seu núcleo de modo que o joelho dobrado e o cotovelo dobrado oposto vêm juntos. pernas lentamente alternados, dobrando o joelho, que vinha para o cotovelo e totalmente estendendo a perna oposta.

Notas e modificações: Este exercício tem como alvo efetivamente o reto abdominal, bem como os oblíquos. Lembre-se de realizar a manobra órtese descrito acima para envolver os músculos abdominais profundos. Se este movimento assassino ainda não é o suficiente para você, você pode aumentar o desafio, fazendo a manobra de bicicleta sobre uma superfície instável, como uma bola BOSU.

Pendurado perna levanta, Cadeira de AKA capitão

De acordo com ACSM, este é um dos melhores exercícios para todas as áreas do abs. Este é o único exercício na minha lista que requer equipamentos. Você pode executar suspensão como mostrado no vídeo ou na cadeira do capitão comumente encontrados em ginásios. O movimento é basicamente o mesmo, mas cadeira do capitão fornece um apoio mais volta.

Comece-se situado no equipamento, firmemente contrair o seu núcleo para proteger a coluna vertebral. A partir de uma posição de perna reta, traga os joelhos em direção ao peito e queixo e desça lentamente para baixo. Você deve trazer os joelhos em direção ao queixo. Se você parar muito baixo, você está alvejando os flexores do quadril em vez do abs. Verifique se o seu abs estão controlando o movimento, não os flexores do quadril. Este movimento, quando executado corretamente, trabalha todas as áreas do abs, incluindo os oblíquos e transverso abdominal se prepare corretamente.

V-Ups, AKA Pike

Comece o apartamento movimento em sua volta com seu braços acima da cabeça. Totalmente estender as pernas com uma ligeira curva no joelho. Traga os pés e as mãos acima de sua cintura, que articula-se na altura dos quadris. Suas pernas e ombros vir todo o caminho para fora da andar- no topo do movimento, apenas a sua bunda está em contacto com o chão. Segure na parte superior para uma batida, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para a posição original com o seu braços acima da cabeça. Realizar este movimento muito lentamente para mais um desafio.

Notas e modificações: Pare imediatamente se você sentir qualquer dor nas costas. Mantenha os glúteos ativa e contratado para evitar sobrecarregar os flexores do quadril e manter o trabalho nos músculos abdominais. Para modificar, você pode fazer uma perna / braço de cada vez ou adicionar um medicamento bola entre os pés ou as mãos para mais resistência.

Aumentos toe

Quando bem feito, este movimento funciona de forma eficaz o reto abdominal, especialmente a mais dura-alvo abs inferiores.

Para fazer um raise dedo do pé, deite-se de costas e levantar os pés para cima a um ângulo de 90 graus a partir dos quadris. Coloque as mãos em seus lados com as palmas das mãos no chão. Você pode colocar as mãos debaixo de sua bunda se isso é mais confortável em seu sacro. Empurre seus pés para cima em direção ao teto, elevando um pouco a bunda fora do chão. Lower muito lentamente, a contratação do abs. Você não precisa para fazer deste um grande movimento, se concentrar apenas em boa forma. Pressione sua parte inferior das costas no chão durante toda a duração do movement- não permitir que ele arco!

Notas e modificações: Lembre-se de desenhar seu umbigo em direção a sua coluna para prepare-se para o movimento. Se você quiser adicionar resistência, você pode fazê-lo com pesos nos tornozelos ou envolvendo uma banda de resistência em torno de seus pés e segurando-a no chão com as mãos como o seu push-up contra ele.

a Vacuum

Este exercício isola o transverso abdominal, que mais profundo músculo abdominal responsável por apoiar os órgãos internos e estabilizar a coluna vertebral. O vácuo é por vezes realizada na prática de yoga, pois é uma ótima maneira de estabilizar e fortalecer o núcleo profundo. Querendo ou não você é um praticante de yoga, todos podem se beneficiar tom aumentou no transverso abdominal, uma vez mais apoio do núcleo significa maior resistência e menos chance de lesão. Além disso, o aumento da força do transverso abdominal irá, naturalmente magro sua figura e melhorar a postura! Não pule esta um!

Para executar o vácuo, você pode ficar de pé ou curvar-se em um pequeno ângulo com as mãos sobre os joelhos. Você pode até mesmo ir para baixo em todos os fours para aumentar a resistência uma vez que você está confortável com o movimento básico. O movimento é semelhante à manobra de órtese deve ser executar durante todos os exercícios ABS, mas é mais forte. Ao expirar profundamente, contraia os músculos abdominais fortemente para que a sua área de umbigo puxa na direção da coluna. Isto é diferente de "chupar-lo em", que vem a partir do diafragma. Concentre-se em cerrando os abs em vez de apenas sugando em seu estômago. Mantenha a posição por uma contagem de dez, em seguida, solte. Inspire profundamente e repita a exalação / contração mais três vezes, e não de 20-30 vezes como os outros exercícios. Você pode fazer o exercício de vácuo todos os dias para firmar sua cintura mais rápido.

Melhores exercícios abdominais para as mulheres: Referências

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Francis, P. R., Kolhorst, F.W., Pennuci, M., Pozos, R. S., e Buono, MJ (2001). Uma abordagem eletromiográfica para a avaliação dos exercícios abdominais. Saúde do ACSM Fitness Journal. 5 (4): 9-14.
3. Tortora, G. J., e Anagnostakos, N.P. (1987). Princípios de Anatomia e Fisiologia. New York: Harper Linha.

Veja também:

• Os melhores exercícios abdominais inferiores para as Mulheres
• Melhores exercícios Oblique para as Mulheres
• Seis dicas chave para Flat Abs