Melhor pernas e exercícios bunda

Antes de saltar para os vídeos das pernas e Butt Exercícios, você precisa ler o seguinte

Pernas e exercícios bunda são totais exercícios de corpo menor se você fazê-las corretamente. Se você leu sobre o melhores exercícios para as pernas , você já sabe que a maioria dos exercícios de perna também trabalhar a bunda.

Os melhores exercícios para as pernas e bumbum são muitas vezes os mesmos exercícios que são mal utilizados por muitos. O mau uso é baseado no mito de treinamento de peso de redução no local. Pernas e exercícios bunda muitas vezes utilizados por causa da idéia de que eles tonificar o bumbum e coxas. Você pode olhar mais longe do que revista a média das mulheres para encontrar por que este mito é tão prevalente.

Os Melhores Pernas e Butt Exercícios Não Spot-reduzir a gordura corporal!

A verdade é, a resistência exercícios de treino nunca tem e nunca vai reduzir a gordura em uma área específica. Se você tem um percentual de gordura corporal muito baixa já na baixa categoria ideal ou magra, o músculo do edifício com as pernas e exercícios bunda em uma área específica irá ajudá-lo a tonificar a área. Se seu percentual de gordura corporal é nas categorias ideais, normais ou overfat meados, você deve se concentrar nas pernas e exercícios bunda que exercem os músculos mais inferior do corpo através do mais amplitude de movimento possível, porque eles vão queimar mais calorias e gordura, permitindo que o seu tónus muscular para se tornar visível com o tempo.

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Um Curso Bater no Lower a anatomia do corpo o ajudará a entender o melhor perna e Butt Exercícios

Para que você a entender as pernas por que alguns movimentos são considerados e exercícios de topo, você deve saber sobre a anatomia de seus body.To totalmente entender menor corpo exercícios mais baixos, você tem que olhar além da visão isolada clássico da função dos músculos do pernas e bumbum.

A forma clássica de Olhe para a função de um músculo é obsoleto

O clássico, maneira simples de olhar para os músculos é olhar para uma fase de movimento em um plano de movimento. O movimento é visto sempre a partir da posição anatômica, como você vê na imagem anatomia abaixo. Por exemplo, a partir da posição anatômica, os músculos adutores da coxa interna é responsável por apertar as pernas juntas, o movimento referido como adução.

Anatomia Funcional é muito importante para Pernas e Butt Exercícios

anatomia funcional parece mais longe do que a estrutura dos músculos e a sua função básica. A função de qualquer músculo não se limita à (encurtamento) ação padrão concêntrica a partir da posição anatómica. anatomia funcional olha para a ação dos músculos durante os movimentos normais, como andar ou piso, que ocorrem em muitos planos de movimento.

Vamos falar sobre os adutores. Quão importante é o movimento de apertar as pernas juntas durante as atividades diárias funcionais, tais como caminhar? Nós raramente espremer nossos pés juntos, mas isso não faz o adutor complexo sem importância. Os adutores têm muitas funções importantes para as atividades diárias. Eles desacelerar o movimento oposto do sequestro. Eles também desacelerar flexão e rotação interna da coxa, ajudando a estabilizar todo o complexo do quadril. Como você pode ver, os adutores têm muitas funções. Ao invés de ser isolado, eles geralmente trabalham junto com muitos músculos diferentes ajudam movimento funcional adequada.

Todos os músculos do corpo inferior servir múltiplas funções durante movimentos funcionais multi-articulares. Os adutores não está sozinho. Todos os músculos na parte inferior do corpo, bem como por todo o corpo tem múltiplas funções em vários planos de movimento. Às vezes, os músculos têm uma função estabilizadora. Às vezes, eles encurtam, e às vezes eles alongar.

Por Isolando específicos músculos da parte inferior do corpo não é muito eficaz

A discussão acima anatomia pode ser simplificado. A maioria dos exercícios inferior do corpo, tais como as melhores pernas e exercícios bunda trabalhar todos os músculos na parte inferior do corpo.

A menos que você é magro ou quer aumentar acima, exercícios que isolam os músculos específicos, como as coxas internas e externas não vai ajudá-lo a tonificar se você tem excesso de gordura corporal.

As pernas mais eficazes e exercícios de topo são aqueles que trabalhar todo o grupo muscular parte inferior do corpo de forma dinâmica na sua gama completa de movimento.

É por isso que exercícios como as máquinas da coxa interior e exterior não são consideradas as melhores pernas e exercícios bunda ou exercícios bons em tudo.

Adução e Máquinas de abdução do quadril são um uso muito ineficiente de seu tempo no ginásio

Não seja vítima aos artigos imprecisos em revistas de fitness. Se você quer ser na melhor forma, seguir um programa de treinamento de peso de corpo inteiro, juntamente com um plano de nutrição equilibrada e um programa de exercício cardiovascular.

Alguns dos melhores pernas e Butt Exercícios Além de agachamento e estocadas

Os seguintes pernas e exercícios bunda são ótimos exercícios para usar como seu corpo exercícios única inferiores. Você também pode completar alguns dos melhores exercícios de perna para ter um completo e programa de exercícios eficiente tal como agachamento , e várias formas de estocadas.

Elevada de Split Squats

agachamentos divididos elevada, o que também pode ser chamado lunges estacionárias, são um grande pernas multi-articulares e exercícios bunda que pode ser eficaz utilizando apenas o seu peso corporal.

Início: Coloque o pé da frente para cima em uma superfície elevada. Posicione seu joelho para o meio da articulação do joelho é bem em cima de seu tornozelo. Segure um par de halteres na posição de baixa ou de alta jeito.

Scoot o seu pé de trás para trás até que o seu pode criar um ângulo de 90 graus com a perna voltar ao jogo a perna da frente. A bola do seu pé de trás deve estar no chão. Desenhe no seu núcleo e manter as omoplatas retraída em direção a sua coluna vertebral.

Comece o movimento: Lentamente, abaixe o tronco reto em direção ao chão. Sua parte superior do corpo deve permanecer na posição vertical com uma volta neutro.

Se você está tentando trabalhar a bunda, não deixe que o joelho da frente avançar em tudo. Quando o joelho de trás se aproxima do chão, fazer uma pausa por um segundo e estocada de volta para a primeira posição.

Modificações: Você pode aumentar a dificuldade deste exercício pernas e bumbum se você usar uma superfície instável controlada para o pé da frente. Uma bola BOSU seria uma boa escolha. Estes são também um excelente exercício para usar em combinação com exercícios parte superior do corpo, tais como prensas de ombro ou rosca bíceps.

Búlgaro de Split Squats

Esta versão do lunges estacionárias elevadas é ainda mais difícil do que o agachamento de divisão elevadas.

Iniciar: Você pode usar um banco de peso ou qualquer superfície elevada que é confortável. Coloque o seu pé de trás na superfície. O que você escolher para descansar o seu pé de trás, certifique-se que permite que seus dedos para apontar na mesma direção que seus joelhos.

Hop o pé da frente para a frente até o meio do seu joelho é diretamente em cima de seus tornozelos. Isso requer bom equilíbrio. Você pode agarrar a alguma coisa se o seu saldo é pobre.

Comece o movimento: Mantenha a sua parte superior do corpo o mais vertical possível e diminuir para baixo para o chão. Tente não ter qualquer movimento para a frente da coxa da frente.

Modificações: Se você decidir agarrar a alguma coisa enquanto você executar essas pernas e exercícios bunda, você deve usar a resistência extra. Se você configurar perto de um rack de agachamento, você pode posicionar o bar onde você pode segurar para o equilíbrio. Se você decidir segurar, segurar um haltere no mesmo lado como a perna para a frente.

Extensions Hip estabilidade ponte de bola

Estas pernas e exercícios de topo são uma progressão do núcleo exercer a ponte chão. Verifique se a camisa que você está usando não é liso, porque você provavelmente vai escorregar a bola.

Este exercício pernas e bumbum também funciona seu núcleo e parte inferior das costas. Uma vez que o movimento é a extensão do quadril, os glúteos deve executar a maior parte do trabalho. Se você só se sentir seus tendões e músculos lombares que trabalham durante este exercício, é mais provável ter desequilíbrios musculares que podem levar a problemas de postura.

Início: Sente-se em uma esfera da estabilidade . O tamanho da bola de estabilidade deve permitir que suas pernas para estar em um ângulo de 90 graus quando você se sentar na posição vertical.

Andar para a frente e formar a ponte esfera da estabilidade. Sua cabeça e ombros superiores devem descansar confortavelmente no topo da bola. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus com os joelhos em cima de seus tornozelos.

Comece o movimento: Desenhe no seu núcleo e reduzir sua bunda em direção ao chão. Você pode parar um pouco antes de sua bunda toca o chão, ou você pode tocar sua bunda no chão. Como você levantar os quadris, certifique-se de contrair os glúteos.

Modificações: Você pode progredir este exercício, posicionando seus pés em uma superfície instável controlada, como uma bola BOSU. A estabilização adicional vai trabalhar mais músculos. Você também pode adicionar resistência tais como halteres ou uma barra de corpo através de seu quadril.

BOSU Lateral Squats

Se você tiver sorte suficiente para ter um bola BOSU , este é um dos melhores pernas e exercícios de bumbum, período. Você vai sentir uma grande queimadura em sua bunda e suas coxas internas e externas durante este exercício. Se você pode executar 20 repetições com boa forma, você deve congratular-se por um trabalho bem feito.

Início: Coloque uma bola BOSU rodada voltado para cima em um lugar onde você tem alguns pés de espaço em todos os lados.

Coloque um pé no centro do BOSU e sua segunda pé no chão para um lado. Mantenha o seu núcleo apertado e as costas em alinhamento neutro.

Comece o movimento: Ocupa para baixo. Lembre-se o primeiro movimento do agachamento é inclinar o quadril para trás como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira imaginária.

Do fundo do seu agachamento, imediatamente ligado lateralmente para que o pé que estava sobre o BOSU está agora no chão no lado oposto.

Modificações: Você pode aumentar a dificuldade, se você segurar halteres em uma posição pendurar alta em seus ombros. Se você quiser adicionar o trabalho da coxa interna e externa, você pode usar pesos nos tornozelos.

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