Melhores exercícios de abs inferiores para as mulheres

Conteúdo

• Básico lower abs anatomy
• Postura problemas e baixa abs exercícios para mulheres
• A importância da dieta e genética para abs inferior exercícios para mulheres
• Orientações de exercícios
• Os melhores exercícios abdominais inferiores para as mulheres
• pendurado perna levanta
• big 40
• v-ups
• scissor kicks
• a vacuum
• Pensamentos finais

Os melhores exercícios abdominais inferiores para as Mulheres

Não pare em um Six-Pack: Vá para todos os oito com a melhor abs inferior Exercícios para Mulheres

Baixa definição abdominal, também conhecida como a elusiva 8-pack, é considerado o fitness "santo graal" por alguns. Devido a fatores posturais, nutricionais e genéticos, abs inferiores altamente definidos são geralmente conseguido por muito poucas mulheres dedicados, disciplinados, e sorte.

É especialmente difícil para nós mulheres para definir os abdominais inferiores, como os nossos hormônios fazem nossos corpos deseja armazenar o excesso de gordura nessa área. O excesso de gordura pode mascarar mesmo excelente tônus ​​muscular. Baixa definição abs pode ser seu, no entanto, através da combinação certa de nutrição, exercício cardio, e os melhores exercícios de abs inferiores para as mulheres.

Ir para os vídeos dos melhores exercícios abs inferior ou continuar lendo para saber mais.

Básico Lower Abs Anatomy

Você pode se surpreender ao saber que não há nenhum músculo separado compreendendo o abs inferior. Os abs inferiores são apenas a parte mais baixa do reto abdominal, o músculo six-pack clássico. O músculo reto abdominal origina todo o caminho na crista do osso púbico, se espalha em toda a frente do abdômen e insere na cartilagem da costela ea ponta do esterno.

A forma six-pack do músculo reto abdominal é criado por inscrições tendíneas no músculo. A linha vertical no meio é chamada de linha alba, que traduz "linha branca", devido à cor do tecido conjuntivo.

O músculo reto abdominal tem três funções: a flexionar o tronco para frente, puxando o abdome em direção à pernas- para equilibrar extensão da coluna realizada por outros músculos na parte de trás do corpo, e para ajudar a estabilizar o complexo lombar-pélvica-quadril.

Visite nossa página na Melhores exercícios abdominais para as Mulheres para saber mais sobre outros músculos importantes abs, incluindo os oblíquos externos, oblíquos interno e transverso abdominal.

Postura Problemas e Baixa Abs Exercícios para Mulheres

alinhamento postural desempenha um grande papel no aparecimento dos abs inferiores. problemas de postura, também conhecido como desequilíbrios musculares, pode ocorrer em várias áreas em todo o corpo e causar uma série de problemas, predispondo-lo para o ciclo de lesão.

Uma distorção postural em particular, pode fazer você parecer menos aptos do que realmente são: inclinação pélvica anterior. Idealmente, a pélvis é muito bonito para cima e para baixo como uma tigela segurando os órgãos internos inferiores. Em uma situação de inclinação pélvica anterior, a frente topo de sua pélvis se inclina para baixo, enquanto a parte inferior traseira de sua pelve é inclina-se como uma tigela capotamento.

inclinação pélvica anterior, também conhecida como lordose lombar, é extremamente comum em nossa cultura sedentária. O corpo irá assumir características permanentes de qualquer posição do corpo habitual. A partir de excesso de tempo sentado, os flexores do quadril (como os iliopsoas ea fáscia latae tensor) tornam-se curto e apertado, puxando o topo da pelve para a frente, mesmo quando você está. Os músculos do bumbum (glúteos máximo e os outros) tornam-se alongado e fraca, não para puxar a parte de trás da pélvis em alinhamento. O resultado líquido é a postura swayback onde o bumbum e abdômen inferior tanto pau para fora.

A boa notícia é que a inclinação pélvica anterior pode ser corrigido através de intervenções de exercício! Mesmo se você sentir que sua postura é terrível, não despair- Eu estou lhe dizendo, por experiência pessoal, a inclinação da pelve é corrigível. A estratégia básica é em duas vertentes: fortalecer os glúteos fracos enquanto estica os flexores do quadril apertados. Desde a sua postura não se tornou distorcida durante a noite, não será corrigido durante a noite também. Ficar com ela, embora, e você verá resultados.

Se você precisar de ajuda para aprender a esticar os flexores do quadril e fortalecer os glúteos, recorrer a ajuda de um treinador pessoal ou um fisioterapeuta. Você também pode verificar nossas páginas Exercícios glúteos e Inferiores Alongamentos corpo para saber mais sobre o que você pode fazer em casa para trabalhar em inclinação pélvica anterior.

Se você tem claramente a inclinação distorção postural pélvica, você será muito melhor para trabalhar em corrigir sua postura, em vez de se concentrar em exercícios de abs inferiores. Corrigir inclinação pélvica é um melhor uso do seu tempo, e não fazê-lo antes de começar mais baixos exercícios de abs pode levar a lesões devido à estabilidade do núcleo imprópria.

A importância da dieta e genética para abs inferior Exercícios para Mulheres

O velho ditado "abs são feitas na cozinha" não poderia ser mais verdadeiro. Você pode ter um estelar 6-pack ou mesmo 8-pack escondido debaixo de uma camada teimosa de pudge. redução no local, a ideia de que o exercício de uma determinada área vai derreter a gordura nesse ponto particular, é uma mentira total de explorados descaradamente por revistas de fitness e departamentos de marketing.

A verdade (um pouco decepcionante) é que você não pode realmente controlar as áreas particulares desaparece de gordura de como você exercita. Perda de peso trabalha numa escala de todo o corpo, um pouco de cada vez. A única maneira de reduzir a gordura é através da queima mais calorias do que você consome, não através de treinamento de força uma certa "área problemática". Para atingir a quantidade necessária de gasto calórico para perder gordura abdominal, você vai precisar fazer uma boa dose de exercício cardiovascular bem como o treinamento de força.

Isto significa que se você é sério sobre a definição de seu abs inferiores, você deve ser muito consciente de alimentação e nutrição . O melhor conselho é para evitar dietas da moda que muitas vezes levam à perda de massa muscular ea gordura saltando de volta assim que você parar a dieta. Em vez disso, comer uma dieta saudável que consiste em abundância de proteína magra, cereais integrais e frutas e vegetais frescos. Evite alimentos processados ​​e Bebe muita água . Minimizar o estresse, tanto quanto possível e obter 8 horas de sono todas as noites. O sono inadequado diminui a capacidade do seu corpo para se recuperar e pode causar o seu corpo para enganar em carboidratos desejo e açúcares simples como fontes rápida, barata de energia.

Você também precisa saber que a genética desempenha um grande papel na distribuição de gordura, especialmente para as mulheres. Os corpos das mulheres são geneticamente programados para armazenar o excesso de gordura no abdômen, bumbum e coxas. Este fato frustrante impulsiona muitos praticantes do sexo feminino para distração. Meu ponto aqui não é que os resultados desejados não são atingíveis, basta que você precisa perceber que menor definição abs é algo de uma batalha difícil, por isso não surtar quando isso não acontece de imediato! Você pode conseguir praticamente qualquer objetivo de fitness você aspirar a (dentro da razão, é claro), mas isso vai levar tempo, disciplina e dedicação!

Se a perda de peso é uma das suas prioridades, visite o nosso grande secção dedicada à saudável e sustentável Perda de peso.

Orientações de exercícios

Certifique-se de equilibrar seus exercícios de abs inferiores com exercícios para todo o abdômen, incluindo abs exercícios para as mulheres e exercícios oblíquos para as mulheres .

Se você está apenas começando a aprender a trabalhar o seu abs, você deve gastar pelo menos um par de semanas de estabilização seu núcleo para evitar lesões e construir bons hábitos antes de passar para os exercícios de treinamento de força mais exigentes. Leia nosso artigo sobre Exercícios de estabilização do núcleo para descobrir tudo o que você precisa saber sobre como começar com exercícios de abs.

Preste muita atenção ao seu formulário ao fazer exercícios de abs inferiores. forma indevida facilmente leva à lesão e agrava problemas posturais que causam o abdome inferior a aparecer bulgy. Se você executar os melhores exercícios de abs inferiores para as mulheres incorretamente, você será simplesmente fortalecer os flexores do quadril em vez de o abs inferior, que vai puxar a pélvis ainda mais fora do alinhamento.

Para manter a boa forma, executar uma manobra de desenho-in durante seus exercícios de abs inferiores. Contraindo os músculos abdominais, puxar sua área de umbigo na direção da coluna. Isto é diferente de "chupar-lo em", que vem dos músculos respiratórios. Desenho-in requer um envolvimento abdominal.

Além disso, mantenha seus glúteos contraídos em todos os momentos de reduzir o envolvimento dos flexores do quadril. Desde os glúteos opor à ação dos flexores do quadril, ativando a glúteos ajuda a forçar os flexores do quadril para relaxar.

Você precisa sentir o abs inferior queima durante esses exercícios. Se você sentir a queimadura em outras áreas do que seu abs inferiores, você precisa parar e reavaliar seu formulário. Caso contrário, você não está isolando o abs inferior e seus esforços não vai ser nada na vida. Nunca sacrificar a forma adequada para os representantes extras: isso pode levar a lesões, desequilíbrio muscular, e o desenvolvimento dos músculos errados.

exercícios abdominais de qualquer tipo, incluindo exercícios de abs inferiores, exigem altas repetições, a fim de ser eficaz. Os músculos abdominais consistem principalmente de tipo I fibras musculares, que são ricos em resistência e lento para a fadiga. Apontar para pelo menos 20 repetições de cada um dos melhores exercícios de abs inferiores. Você pode fazer vários conjuntos se você gosta para mais um desafio. Se você quiser saber mais sobre a estrutura de treino, leia nosso artigo sobre repetições sets.

Você pode fazer estes exercícios em linha reta através ou você pode descansar por 30 segundos entre os exercícios. Permitir que 48 horas entre exercícios de abs inferiores para permitir que os músculos tempo suficiente para se recuperar.

Os melhores exercícios abdominais inferiores para as Mulheres

Se você entender todas as informações acima em boa forma e metas realistas, você está pronto para adicionar os melhores exercícios de abs inferiores para as mulheres a sua rotina de exercícios! Há uma tendência para segurar a respiração durante os exercícios de abs que você deve lutar contra. Continue respirando tão bem quanto você pode, exalando quando você contrair fortemente "as partes duras."

Pendurado perna levanta

Pendurados perna levanta são um excelente exercício para construir o abs superior e inferior, ao mesmo tempo. Você pode pendurar do braço suporta, como mostrado no vídeo, ou usar cadeira do capitão comumente encontrados em ginásios. Este é o único melhor exercício abs menor para as mulheres que requer equipamento.

Situar-se no equipamento com as pernas balançando livremente. Mantenha seus glúteos contraídos para deemphasize os flexores do quadril. Usando as duas pernas ao mesmo tempo, trazer os joelhos tão alto quanto possível em direção a seu queixo. Use seu abs para levantar as pernas, e não os músculos da perna. É OK para balançar um pouco para obter as pernas todo o caminho até o tempo que você reduzi-los lentamente usando seu abs tanto quanto você pode. Ir para 20 repetições total. Este é um exercício difícil, então sinta-se livre para parar e reagrupar para algumas batidas no meio do caminho através de seu conjunto se for necessário.

Big 40

Também conhecido como Perna Rolls. Este exercício é chamado o Big 40, porque você fazer 40 repetições sem parar. Grandes 40s começar com você deitado de costas no chão. Você pode preparar suas mãos apoiados no chão ao lado do corpo, ou deslize-os ligeiramente sob seus glúteos se que se sente melhor em seu sacro (especialmente se você está em um piso duro).

Tal como acontece com os outros exercícios de abs inferiores, manter os glúteos contraídos activamente em todos os momentos para incentivar o abs inferior para trabalhar em vez de os flexores do quadril.

Mantendo a cabeça, parte superior das costas e parte inferior das costas pressionado para o chão, levante os pés fora do chão e trazer os joelhos em direção ao peito. Em um movimento suave e contínua, empurrar seus pés em linha reta, sem deixar que seus pés tocam até o chão. Manter esses círculos que vão para um total de 20 repetições. Você vai olhar um pouco como um trem de Choo-Choo!

Depois de ter concluído 20 Choo-choos, manter os pés do chão e mover seus pés em círculos como você está tentando desenhar círculos na parede. Desenhar 10 círculos em uma direção, depois inverter e desenhar 10 círculos no outro sentido. Quando tiver terminado, você terá completado 40 repetições de um exercício de abs inferior desafiador.

V-Ups

V-Ups são comumente referido como o Pike, o Jackknife, ou o Boat Pose na ioga.

Deitado de costas com a parte inferior das costas pressionado para o chão, começar V-Ups com as pernas para fora e seus braços acima da cabeça em linha reta. Abs seu contrato ao trazer os pés para cima e as mãos para as pernas, mantendo os braços e as pernas retas. No topo do movimento, só o seu bumbum e parte inferior das costas deve estar em contacto com o solo. Evite movimentos bruscos ou depender de impulso para obter os braços e as pernas para cima. A ação é tudo no abs. Mantenha os glúteos ativos para evitar enfatizando os flexores do quadril. Tiro para 20 repetições.

Scissor Kicks

Deitado de costas com a parte inferior das costas pressionado para o chão em todos os momentos, traga as pernas para cima do chão e movê-los para cima e para baixo como lâminas da tesoura. Faça 10-20 pontapés de cada perna, em seguida, mudar o movimento para que seus pés estão cruzando uma sobre a outra, como lâminas da tesoura para os lados. Faça 10-20 chutes de tesoura para os lados.

Lembre-se de manter seus glúteos contratados para minimizar o envolvimento flexores do quadril. Use a mesma posição da mão como nos grandes 40 (palmas para baixo, ao lado do corpo ou ligeiramente sob sua extremidade).

a Vacuum

O vácuo é também conhecido pelo nome pouco lisonjeiro do Cat Vomit, uma vez que quando você faz o vácuo, você olha como uma espécie de gato tentando cortar-se furball! Embora este não é tecnicamente um exercício de abs inferior, o vácuo é muitas vezes a chave escondida para alcançar uma barriga mais plana.

O vácuo funciona o transverso abdominal, a mais profunda do músculo abdominal, responsável pelo aumento da pressão intra-abdominal. Aumento do tônus ​​muscular no transverso abdominal irá fornecer um melhor suporte para seus órgãos e apertar toda a sua área abdominal.

Para realizar a vácuo, descer em mãos e joelhos com os joelhos diretamente sob seus tornozelos e os pulsos diretamente sob seus ombros. Mantenha sua coluna em uma posição plana, neutra. Respire fundo e depois expire todo o caminho. Como você soprar o último de sua respiração, aperte fortemente a área atrás do umbigo usando os músculos abdominais. Isto é semelhante à manobra de desenho em descrita na secção Orientações de exercícios acima, mas mais vigoroso. Mantenha essa contração forte por 5-10 segundos e solte, tomar algumas respirações profundas, e repita a partir do topo para um total de cinco repetições. Não vá para 20-30 como é recomendado para os outros exercícios abdominais. Pessoalmente, eu desmaiaria se eu fizesse isso muitos vácuos!

Pensamentos finais

Espero que estes exercícios são úteis para você na sua busca de definição abs inferior. Lembre-se que nenhuma quantidade de estes exercícios lhe dará 8-pack abs- nutrição, cardio, e postura são tão importantes como o treinamento de força, se você deseja revelar seu abs inferiores.

Veja também:

• Exercícios Abs das mulheres
• Exercícios Oblique das mulheres
• Exercícios Lidar com o amor das mulheres