Exercícios de treinamento funcional para iniciantes

Exercícios de treinamento funcional para Iniciantes

O que é Treinamento Funcional?

treinamento funcional recentemente se tornou um chavão popular na indústria de fitness. No entanto, se você alinhar vários formadores e pedir-lhes para definir o treinamento funcional, as chances são que você vai ter várias respostas diferentes.

O treinamento funcional é muitas vezes misunderstood- muitas pessoas associam exercícios de treinamento funcionais com os métodos de treinamento de força explosiva empregadas por atletas de elite e tentar treinar dessa forma antes de seu corpo é realmente pronto para fazê-lo. Esta não é uma grande estratégia para Fitness- funcional não há nada funcional sobre ferir-se!

Na realidade, exercícios de treinamento funcionais são simplesmente movimentos de corpo inteiro em vários planos de movimento que espelham as atividades que você faz na vida diária, tais como agachamento, lunging, empurrar, puxar e torcer. Você agachar cada vez que você começar a pegar algo do chão. Você torcer o tronco para sair de seu carro e você empurrar com seus braços e peito de fechar a porta do carro. A investida é uma forma exagerada de sua curta marcha.

treinamento funcional concentra-se no "efeito de transferência", em que os ganhos de força funcional e coordenação neuromuscular transitar para as atividades da vida cotidiana e feitos atléticos, melhorando a performance e reduzir o risco de lesões.

exercícios de treinamento funcional começar apenas com o peso corporal, em seguida, pode ser progredido com várias formas de equipamento de resistência e estabilidade, tais como bandas de resistência , bolas BOSU , bolas de estabilidade, halteres, halteres, kettlebells e muito mais. A regra número um quando progredindo um exercício de treinamento funcional é dominar o movimento básico antes de adicionar resistência ou instabilidade.

Este artigo é significado para aqueles novos para o treinamento funcional, passando por cima formas básicas de exercises- treinamento funcional no entanto, mesmo exercícios avançados vai encontrar um monte de benefício nesses movimentos. O peso corporal é mais do que suficiente para muitos destes exercícios, mas uma vez que você aperfeiçoou os movimentos orientada por peso corporal, é apropriado para o progresso por adição de resistência ou por desafiar a sua estabilidade.

Benefícios de Treinamento Funcional

Se você treinar seu corpo de forma integrada utilizando exercícios de treinamento funcional, você vai colher muitos benefícios, incluindo:

• Melhor equilibrar
• Melhorado postura
• mais coordenação
• força funcional aumentou
• Aumento da performance desportiva
• Mais facilidade com atividades diárias
• Diminuição da chance de lesão no atletismo e na vida diária

Treinamento funcional versus treinamento de força tradicional

treinamento funcional trabalha o corpo de uma forma muito mais integrada e abrangente do que apenas o treinamento de força tradicional. Na vida diária, bem como o desempenho atlético, o sistema nervoso pensa em termos de movimentos inteiros, não em termos de mover um músculo individual. Enquanto o treinamento de força tradicional isola músculos ou grupos musculares individuais, treinamento funcional ensina todo o sistema neuromuscular para trabalhar em uníssono.

Através de exercícios de treinamento funcional, você se torna mais coordenada como todo o seu corpo trabalha em conjunto para produzir movimentos ideais. Enquanto um fisiculturista fazendo nada além de treinamento de força tradicional pode parecer grande, esteticamente, temos de admitir que não há nada funcional sobre o tipo de força construída pela maioria dos fisiculturistas. Em geral, há ligações fracas na capacidade funcional de um fisiculturista tradicional, como evidenciado por lesão de tecido mole frequente e a sua rigidez, a marcha inflexível. O fisiculturista pode ser capaz de banco de uma grande quantidade de peso, enquanto que em decúbito dorsal em um banco parado, mas essa habilidade não pode transferir também para a vida cotidiana ou para o desempenho atlético.

Dito isto, o treinamento funcional e treinamento de força tradicional se complementam e devem ser usados ​​em conjunto para os melhores resultados. exercícios de treinamento funcionais não são destinadas a 100% substituir o treinamento de força tradicional. Há um monte de valor em isolar os músculos individuais ou grupos musculares para tratar elos fracos no sistema de movimento. A melhor prática é adicionar o treinamento funcional para o seu treinamento de força de rotina em vez de tomar um ou / ou postura.

A versatilidade de exercícios de treinamento funcional

treinamento funcional existe em um continuum. Se você é um atleta ou mesmo alguém em fitness, você pega os movimentos diários fundamentais de agachamento, lunging, empurrar, puxar e torcer para o próximo nível em termos de velocidade e força. Existem exercícios avançados de treinamento funcional para atletas e praticantes avançados que procuram aumentar o seu desempenho.

Você também pode estar interessado em exercício pliométrico, como pliometria aumenta a taxa em que os músculos podem produzir força, uma dimensão chave da aptidão funcional. exercícios pliométricos também existem em um continuum de iniciante a avançado. Leia a nossa Pliometria Exercício Treinamento artigo para saber mais.

Este artigo centra-se na introdução de exercícios de treinamento funcional para iniciantes. Como dito acima, a regra número um de progressão exercício de treinamento funcional é dominar o movimento de peso corporal antes de adicionar resistência. Você provavelmente vai achar que o peso do seu corpo é bastante resistência para alcançar benefícios visíveis a partir desses exercícios, no entanto, uma vez que as versões de peso corporal se tornar unchallenging, adicionar resistência ou diminuir a estabilidade a empurrar-se ainda mais.

Cinco exercícios treinamento funcional eficazes para Iniciantes

1. Squats

O agachamento de peso corporal é um dos melhores exercícios que você pode fazer para a parte inferior do corpo, trabalhando os glúteos, isquiotibiais, quads e bezerros. Um agachamento de peso corporal simplesmente imita o movimento de sentar-se num banco baixo. Concentre-se em boa forma para evitar lesões, como este movimento é duro com os joelhos e costas se for realizado incorretamente.

Os quadris guiar o movimento, e não os joelhos. Mantenha os joelhos empilhados acima de seus tornozelos e os dedos dos pés apontando para a frente como você afundar de volta para o agachamento. Não deixe que os joelhos vão além dos dedos do pé. Chão todos os quatro cantos do pé e dirigir de volta através dos saltos para manter a ação primária nos glúteos em vez do quadríceps e flexores do quadril. Ativamente contrair os glúteos e envolver os músculos do núcleo. A parte superior do corpo deve ser empilhado e estável, com uma ligeira curvatura natural da coluna vertebral, com os ombros para trás e para baixo.

Se você se esforça para manter os calcanhares de subir à medida que se agachar, os músculos da panturrilha são apertados. Por enquanto, você pode colocar algo baixo, como uma placa de peso abaixo dos saltos para se dar alguma coisa para a terra de encontro. Você vai querer corrigir seus bezerros apertados, adicionando treinamento de flexibilidade bezerro a seus exercícios de imediato.

2. Lunges

Lunges são também um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo, trabalhando todos os principais músculos da perna e bumbum. A investida é basicamente um exagero de uma marcha a pé. A partir de uma posição de pé, um pé vem para a frente, os joelhos dobrados profundamente para baixo e, em seguida, aumentar o peso do corpo, em seguida, os pés são trazidos de volta juntos antes de mudar pernas. Você pode caminhar para a frente ou para trás com a estocada, ou até mesmo permanecer em um lugar se o espaço é limitado.

Aperfeiçoar a sua forma estocada, mantendo uma parte superior do corpo ereta com os ombros para trás e para baixo. Mantenha os pés paralelos, e nunca deixe o joelho ir além do dedo do pé com o pé para a frente, mantendo os ossos empilhados para distribuir adequadamente vigor. Mantenha seus quadris ao quadrado para a frente como se eles são os faróis do seu carro e você quer dirigir em linha reta abaixo da estrada.

O peso corporal é suficiente para muitas pessoas, mas se você gosta, você pode segurar a resistência em suas mãos, enquanto se lançando uma vez que você já domina o movimento básico.

3. Push Ups

Empurrar é outro movimento funcional fundamental e a melhor maneira de treinar empurrar força é através do clássico push-up. Flexões treinar o peito, bem como os braços e núcleo. Sempre comece o seu push-up seqüência com sua barriga e plana peito no chão para lidar melhor com força funcional.

Mantendo os cotovelos apertado para o corpo, empurrar-se sem bloquear os cotovelos no topo. Mantenha o corpo reto como uma tábua da cabeça aos toe- se observado de lado, sua orelha, ombro, quadril, joelho e tornozelo deve formar uma linha reta. Envolva os seus músculos do núcleo para manter o meio de flacidez em direção ao chão.

Você não precisa apontar para a velocidade máxima ao fazer flexões menos que você é o treinamento de força. Na verdade, é tão eficaz para executar lentos e controlados flexões desde que o tempo de duração é o mesmo. Em outras palavras, ele realmente não importa se você faz cem flexões ou vinte flexões em trinta segundos, enquanto o seu formulário é otimizado e seus músculos são ativados o tempo todo.

Se retas flexões são muito difíceis para você no seu nível de condicionamento físico atual, o movimento pode ser facilmente regrediu, aumentando a inclinação do seu corpo superior. Por exemplo, trem, empurrando contra a parede, em seguida, uma bancada, em seguida, uma superfície inferior estável, então, finalmente, no chão, uma vez que você é forte o suficiente. Não faça Flexões com joelhos apoiados (AKA "menina" flexões) porque é mais difícil de perceber o alinhamento do seu corpo e você não se envolver o seu núcleo o suficiente a partir dessa posição.

O push-up pode ser progredido em dificuldade, aumentando a inclinação dos pés. Coloque os pés em uma superfície elevada estável, ou uma bola de estabilidade, se você quiser desafiar ainda mais a sua estabilização. É possível levantar uma perna para aumentar ainda mais a resistência experimentada por parte superior do corpo, ou mesmo elevar uma perna e o braço oposto. Uma patas flexões pode ser feito com a perna no chão ou com a perna colocada sobre uma superfície elevada ao progresso do movimento.

4. Ups Pull

movimentos de puxar opor e equilíbrio empurrando movimentos, e são tão importantes no exercício de treinamento funcional. Uma ótima maneira de treinar puxar é através do pull up exercício bem conhecido. Puxe ups alvo o músculos das costas, braços e núcleo. Você pode fazer flexões no ginásio, em casa com uma barra de puxar para cima que se encaixa em uma porta, ou para fora e aproximadamente no mundo em barras de macaco, etc.

Ao executar pull ups, sempre envolver os seus ombros, mantendo-os contratados para trás e para baixo. Isto irá prevenir lesões e fazer seus pull ups mais fácil e mais eficaz, ligando o seu corpo. Use uma gama completa de movimento, mas evite overextending no top- apenas trazer os cotovelos em linha com o corpo.

O pull up é um movimento exigente em termos de força superior do corpo e da estabilidade, assim você pode querer começar com modificações até que você esteja forte o suficiente para fazer o movimento sem ajuda. Evite a máquina de puxar para cima comumente encontrados em ginásios que suporta os seus joelhos. O fato de que a sua parte inferior do corpo está descansando o tempo todo significa que você não vai construir o máximo de força funcional.

Em vez disso, ter um observador dar-lhe um pouco de impulso na parte inferior, como mostrado no vídeo, ou se você não tiver um spotter, coloque algo por baixo se que você pode empurrar com os dedos dos pés.

Além disso, se concentrar na parte rebaixamento do movimento (o "negativo") para construir a força de corpo superior para puxar ups. A partir da posição no topo, abaixe-se muito lentamente. Isso é menos difícil do que puxar-se uma e outra vez, mas ainda é exigente sobre os músculos e vai ajudar a construir a força para que você pode fazer todo o movimento mais facilmente com o tempo.

Se você quer mais envolvimento do bíceps, vire as mãos em torno de modo a parte de trás de suas mãos estão viradas para fora e os dedos estão voltados para você. Isso é chamado de queixo para cima, e é ótimo para trabalhar todas as áreas abordadas pelo puxar para cima ao mesmo tempo gerando uma maior ativação do bíceps e peito.

5. Rotações

movimento de rotação deve ser uma prioridade em treinamento funcional já que muitas pessoas ferir as costas durante os movimentos de torção. Há muitas formas de movements- rotacional o que eu vou falar aqui é a torção do tronco banda de resistência, que constrói a força do núcleo e estabilidade, desafiando os oblíquos internos e externos, bem como os músculos do núcleo profundo no abdômen e região lombar.

Junte a sua banda de resistência a um objeto estável na altura da cintura, como uma maçaneta. Em pé, com um lado de seu corpo em direção a maçaneta da porta, pega a pega com ambas as mãos e girar de uma maneira lenta e controlada de distância da maçaneta da porta, mantendo o núcleo contraiu em todos os momentos para apoiar a sua coluna vertebral. Manter uma postura ereta. Mudar de lado e repita.

Exercícios de treinamento funcional para Iniciantes: Referências

1. Boyle, M. (2004). O que é o treinamento funcional? Treinamento funcional para Sports. Motricidade Humana.
2. Bryant, C.X. (1999). 101 perguntas frequentes sobre saúde fitness e nutrição controle de peso. Sagamore Publishing.
3. Liebenson, C. (2010). treinamento funcional. Craig Liebenson, DC, https://craigliebenson.com/functional-training/

Veja também:

• Benefícios do Exercício de Treinamento de peso corporal