Cinco corporal central fantástica exercícios para as mulheres em casa

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Cinco Núcleo Exercícios cada mulher deve fazer

Um núcleo forte vai ter um impacto positivo em quase tudo que você faz. Com um núcleo fraco você está em um maior risco de lesão como o seu corpo em geral não vai ser tão estável quanto seria se o seu núcleo era forte e apertado.

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Um núcleo instável é como um arranha-céu com uma base fraca. Você vê, o núcleo mantém tudo em conjunto. Eventualmente, se você não fortalecer os músculos do núcleo, algo que pode trazer seu corpo desabar.

Quando você tem os músculos do núcleo fracos, uma lesão pode ocorrer durante esportes, exercício, ou mesmo de algo tão simples como pegar seus filhos da maneira errada. Por esta razão, é imperativo que o seu núcleo é forte e estável.

Então, qual é a melhor maneira de reforçar o seu núcleo, então? Bem, aqui estão as nossas minhas cinco principais recomendações para exercícios do núcleo. Executar estas em casa, como parte de sua rotina de exercícios regular e você não será apenas estar se sentindo mais forte do que nunca, você está ótimo também.

Meu Top 5 corpo do núcleo Recomendado Exercícios para Mulheres

1. The Plank Pose

A pose da prancha é um exercício simples que tem como alvo todos os principais músculos do núcleo. Além de construir um meados de secção enfraquecida e mais forte, a prancha melhora a postura, alonga o corpo, e constrói pulsos fortes e braços. Para executar a prancha:

• Comece virada para o chão, com os antebraços e dedos do pé no chão.
• Mantenha a reta coluna e o corpo firme. Tenha cuidado para evitar a flacidez no meio. Lembre-se de manter os músculos do núcleo envolvidos. O corpo deve ser, literalmente, como uma prancha.
• Relaxar a cabeça e pescoço, e olhar para o chão.
• Mantenha a posição por uma contagem de 10 segundos para começar. Não se esqueça de respirar normalmente. Aumentar o tempo como a força aumenta.

Variações incluem: Prancha com levantar a perna, Tábua com braço de elevação, Side Plank

2. Bola de Estabilidade Tuck Knee

O joelho dobra bola de estabilidade é um núcleo exercício um pouco mais avançado edifício que funciona todos os principais músculos do núcleo, incluindo a parte inferior das costas e quads. Para executar a dobra do joelho esfera da estabilidade:

• Comece em todos os fours com o seu descanso abdómen através da bola de estabilidade.
• Com seus braços diretamente sob seus ombros, anda lentamente suas mãos para a frente até que seus pés saem do chão e os pés resto em cima da bola em posição de prancha. Lembre-se de manter o seu núcleo apertado.
• Expire e lentamente puxe os joelhos em seu peito. A bola vai rolar para a frente. Quando os joelhos estão sob os quadris, eleve o quadril em direção ao teto.
• Mantenha a posição por uma respiração antes de endireitar suas pernas e rolando a bola para trás até voltar à prancha posição.

3. Bridges

exercícios de ponte são perfeitos para fortalecer os músculos da parte inferior das costas, quadris, glúteos, isquiotibiais, e abdômen. Além disso, exercícios ponte trabalhar para melhorar núcleo e estabilização da coluna. Para executar uma ponte básica:

• Deite de costas com os pés apoiados no chão e as mãos ao lado do corpo.
• Com os pés diretamente abaixo dos joelhos, aperte os músculos abdominais e levantar os quadris até que criar uma linha reta de seus joelhos a seus ombros.
• Mantenha a posição por 20-30 segundos e repita.
• Tente Perna única Pontes de dificuldade acrescida.

4. The Twist russo

The Twist russo é um simples mas eficaz exercício tradicional,, núcleo edifício que tem como alvo o abdómen, principalmente os músculos oblíquos. Para executar a torção russo:

• Comece na posição sentada, com os pés apoiados no chão.
• inclinar-se lentamente para trás até que seus músculos abdominais estão envolvidos.
• Lembre-se de respirar enquanto você gira o tronco de lado a lado, fazendo uma pausa para uma contagem no final de cada rotação.
• Executar 2-3 séries de 10-20 reps.
• Para aumentar a dificuldade, tente segurando um peso.

5. Lunges

Lunges? Sim, você ouviu direito. Embora geralmente considerado como um exercício inferior do corpo, lunges também ajudar a fortalecer e estabilizar o seu núcleo. O que você vai amar sobre lunges é que você pode fortalecer os músculos glúteos para uma bunda sexy e ao mesmo tempo trabalhar o seu núcleo. No entanto, para obter o trabalho mais núcleo de lunges, certifique-se de manter seu corpo em linha reta superior e alto e os músculos abdominais envolvidos. Para executar corretamente lunges:

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• Stand com os pés juntos e os braços ao seu lado.
• Enquanto em pé de altura, um passo à frente com uma perna e parte inferior do corpo até os joelhos formar ângulos de 90 °. O joelho da frente deve ser diretamente sobre o tornozelo eo joelho costas devem estar diretamente abaixo da coluna, formando uma linha reta desde o joelho até o topo da cabeça.
• Empurrar com a perna da frente e de regresso à posição inicial.
• Repita com a outra perna e completar 2-3 séries de 8-12 estocadas por perna.

Variações incluem: Lunges ponderadas, Side Lunges e Lunges Overhead

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