Melhores exercícios de volta mais baixos

Aprender como alvo a região lombar com segurança e funcionalmente

Devido a ferimentos nas costas inferiores são muito comuns, você precisa ser muito cauteloso ao fazer todos os exercícios parte inferior das costas.

Ao escolher os melhores exercícios de volta mais baixos, você não só vai evitar lesões, mas você vai reforçar todos os principais grupos musculares funcionalmente para obter resultados o mais rapidamente possível.

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Um Curso Bater na anatomia básica do Lower Back ajudará você a entender exercícios parte inferior das costas

Os músculos que você se exercitam durante os exercícios parte inferior das costas são profundas em vez de superficial. Eles estão perto da coluna vertebral, para que você não vê-los na maioria dos desenhos de anatomia. O que você vê em desenhos de anatomia é apenas a fáscia dorsolombar, que foi removido no diagrama a seguir.

Os melhores exercícios parte inferior das costas trabalhar o músculo Grupo paraespinhais

O eretores da coluna da parte inferior das costas são responsáveis ​​pela extensão de volta, bem como alguns de lado a lado e movimento de rotação. A maior parte da melhor parte inferior das costas exercícios concentrar na extensão da parte inferior das costas. Este é um isolamento, ou um único movimento da junta.

O eretores da coluna consiste em três cabeças: o iliocostal, longuíssimo, e spinalis. Como você pode ver no diagrama de anatomia, os músculos realmente executado a partir do quadril todo o caminho até a base do crânio.

Esta é a principal razão por que lesões na região lombar pode ser debilitante. Se você ferir sua parte traseira mais baixa, espasmos musculares do eretor da espinha podem afetar toda a coluna. Isso faz com que qualquer tipo de movimento das extremidades difíceis.

Porque usar pesos pesados ​​para os Exercícios Melhor inferior das costas é não recomendado

Se você raramente levantar pesos pesados ​​ou objetos pesados ​​em sua vida do dia-a-dia, exercícios de peso corporal para sua parte inferior das costas estão muito bem. Se suas atividades diárias consistem de curvar-se e pegar objetos pesados ​​você pode perfeitamente levantar pesos pesados ​​para a sua parte inferior das costas.

Usando pesos pesados ​​de exercícios que isolam a parte inferior das costas realmente não ajudá-lo com atividades funcionais. resistência muscular na região lombar é geralmente mais importante do que a força. A estabilização é muito importante para o eretor da espinha. Alguma vez você já ouviu alguém dizer-lhe para "levantar com as pernas, não com a sua volta"? Claro que você tem. Sua mãe e seu pai provavelmente lhe disse quando você era um miúdo.

Quando você levantar algo corretamente, você ainda está usando a sua parte inferior das costas, mas de uma maneira diferente se você usar principalmente as pernas. A região lombar actua principalmente como um estabilizador. Exercícios para a sua parte inferior das costas deve ser funcional. exercício funcional imita atividades da vida diária. Uma extensão isolado do seu paraespinhais sob forte resistência provavelmente não é uma atividade diária normal. Durante quase todas as atividades fora do ginásio, o seu trabalho pesado consiste em movimentos multi-articulares, e não movimentos isolados. Quando você ajuda o vizinho mover o sofá, você levantá-lo com uma combinação de suas pernas, costas, Core e braços.

Os melhores exercícios para a parte inferior das costas não são os melhores exercícios parte inferior das costas

Ainda confuso? Os melhores exercícios para a sua parte inferior das costas envolvem múltiplas articulações. Por exemplo, durante elevadores mortos, a sua parte inferior das costas é um dos muitos músculos que trabalham em conjunto para levantar o peso. O peso é muito mais pesado do que todos os pesos que você pode usar para os melhores exercícios de volta mais baixos, que são exercícios que isolam os eretores da coluna.

Os Exercícios Melhor Lower costas pode evitar lesões a parte inferior das costas

Este é um tema muito debatido. Alguns especialistas pensam que os exercícios que isolam a parte inferior das costas com a resistência são prejudiciais para os discos da coluna vertebral lombar. Outros especialistas usar estes exercícios para tratar com sucesso a dor lombar.

Algumas pessoas desenvolvem uma forte parte inferior das costas, sem fazer um único exercício que isola a parte inferior das costas. Eles contam com núcleo de formação e funcionais movimentos de todo o corpo multi-articulares, tais como elevadores mortos e agachamentos para manter sua parte inferior das costas forte e saudável.

Como um personal trainer, eu nunca uso isolado exercícios parte inferior das costas de meus clientes. Isto é baseado em minha opinião sobre um tema muito debatido. O que não é um tópico debatido é o fato de que um núcleo forte pode ajudar a apoiar a sua parte inferior das costas.

Você pode pensar em seus músculos do núcleo como um cinto de peso

Um cinto de peso não suporta a sua parte inferior das costas. O que um cinto de lastro faz é dar-lhe um núcleo artificialmente forte. Os músculos do núcleo e menor trabalho de volta juntos para apoiar a sua coluna vertebral.

Você colocar o cinto muito apertado, pois chama em seu estômago e ajuda a criar pressão intra-abdominal. A pressão intra-abdominal é o que apoia a sua parte inferior das costas e ajuda a evitar lesões durante cargas pesadas e máximos.

Certifique-se de usar os melhores exercícios de volta mais baixos em conjunto com um programa de estabilização do núcleo com base no melhores exercícios do núcleo . Também não faria mal para incorporar exercícios parte superior das costas em sua rotina seja para além de núcleo exercício, forte músculos lats pode melhorar ainda mais a sua postura e corpo como um todo.

Os melhores exercícios parte inferior das costas

Quando você faz todos estes exercícios que isolam a região lombar, certifique-se de manter o seu núcleo bem desenhado e seus glúteos contratado.

Banco Bola de Estabilidade reverso Lower Back Hyperextensions

Reverter Voltar Hyperextensions ou extensões nas costas são um dos melhores parte inferior das costas exercícios, porque o seu eretores da coluna não são os motores principais.

Sua parte inferior das costas é destinado a ser o estabilizador neste movimento. Seus glúteos são o motor principal, mas desde que o seu peso perna é significativa, a sua parte inferior das costas vai ter um monte de trabalho como o estabilizador que é o que o músculo é para.

Início: Coloque uma bola de estabilidade em cima de uma bancada de peso. O banco pode ser plana ou em uma muito ligeira inclinação. Deitar em cima da bola e estender a mão e agarrar o banco.

Comece o movimento: Espremer seus glúteos apertado e levante os calcanhares em direção ao teto. Você pode parar quando o seu corpo está completamente em linha reta, ou o seu pode hiperextensão assim que seus pés são maiores do que o seu nível de coluna. Tentar obter o máximo de amplitude de movimento possível.

Modificações: Você adicionar resistência para as pernas para o progresso da dificuldade deste exercício. Você pode colocar uma bola de medicina entre seus tornozelos ou colocar em pesos de tornozelo.

Estabilidade Floorball reversa inferior das costas Hyperextensions

Este é o mesmo que o exercício lombar anterior, excepto que é realizada no chão. Seu peso corporal superior e equilíbrio vai entrar em jogo mais durante esta versão de extensões inferior das costas reversa.

Início: Tome uma bola de estabilidade e colocá-lo no chão. Posicionar-se no topo da bola com o estômago e no peito na bola. Coloque as mãos no chão e seguir em frente até que você pode equilibrar na bola.

Comece o movimento: Contraia os glúteos. Lentamente, levante os calcanhares em direção ao teto. Se a bola de estabilidade é grande você pode trazer as pernas para o alto. Se a bola é pequena, você só pode ser capaz de trazer as pernas para cima em paralelo.

Você pode parar quando o seu corpo está em alinhamento direto ou você pode hiperextensão seus quadris e levante os calcanhares até passado um alinhamento de coluna neutra. É muito importante que você mantenha seus glúteos estabilizado para a duração do movimento.

Modificações: Como qualquer reverter exercício hiperextensão parte inferior das costas, você pode aumentar a dificuldade, se você adicionar resistência tais como pesos de tornozelo, ou uma bola de medicina.

Estabilidade bola Crunches

Ao contrário dos exercícios anteriores, durante a esfera da estabilidade de volta crunch, a sua parte inferior das costas é o principal motor. Os melhores exercícios de volta mais baixos incluem uma combinação de estabilização e movimento.

Certifique-se você usar movimentos como a estabilidade bola volta crunch, você fazê-las em combinação com movimentos de estabilização como a maioria dos exercícios de perna e reverter de volta extensões.

Início: Posicione-se em cima de uma bola de estabilidade. Deite-se de barriga e peito. Suas pernas devem estar completamente estendidos para trás e plantados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Desenhe no seu núcleo e contraia os glúteos.

Comece o movimento: Levante lentamente o tronco para cima. Segure por um segundo no topo, certificando-se de manter a contração isométrica de seus glúteos. Abaixe-se todo o caminho de volta para baixo até que seu peito toca a bola.

Modificações: Para fazer este exercício menos difícil, você pode colocar os braços sobre o peito. Para aumentar a dificuldade, você pode mover-se mais para a frente sobre a bola ou segurar uma placa de peso atrás da cabeça.

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Onde estão parte inferior das costas Machines Exercícios que você vê na Academia?

Você está procurando extensões de volta usando a cadeira romana? A cadeira de Romano é uma boa maneira de isolar a sua parte inferior das costas, mas não é tão bom quanto o exercícios de bola de estabilidade.

Existem dois tipos de cadeiras romanos. A versão de 45 graus (à esquerda) é superior, porque você pode passar por mais amplitude de movimento com menos stress sobre as vértebras lombares.

Se você decidir usar qualquer cadeira de Romano no ginásio, certifique-se de manter o seu núcleo bem desenhado dentro e contraia os glúteos ao longo de toda a amplitude de movimento.

Voltar extensões de cada cadeira de Romano pode ser exercícios a melhor parte inferior das costas para isolar o seu eretores da coluna, se você realizá-las corretamente. Se você está ciente de qualquer problemas de postura tais como inclinação pélvica anterior, essas versões de extensões de volta pode fazer mais mal do que bem.

As máquinas que você vê com pilhas de peso na academia para sua parte inferior das costas são os melhores para ser evitado. A parte inferior das costas é uma das piores partes do corpo em que a utilização de máquinas. Mesmo se você for ferido, exercícios de peso corporal são uma escolha melhor quase 90% do tempo.

Se você usar máquinas que estabilizam o seu corpo para você, músculos estabilizadores do seu corpo nunca vai ficar mais forte, e você vai aumentar o risco de desequilíbrios musculares e lesões. Atenha-se aos melhores exercícios de volta mais baixos em bolas de estabilidade, em vez.

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