Melhores exercícios núcleo de estabilização

Por Núcleo de Estabilização é mais importante do que o Core Força

O que é o núcleo?

Quando você ouvir o termo "core", músculos abdominais podem vir imediatamente à mente. No entanto, o núcleo compreende, na verdade, muito mais do que o ABS. O núcleo inclui todos os músculos profundos e superficiais usados ​​para estabilizar, alinhar e mover o tronco do corpo, bem como a pélvis e quadris.

O núcleo é onde o centro de gravidade do corpo é localizado, e é a fonte raiz de todo o movimento se nós estamos falando sobre o movimento do tronco ou movimento das extremidades.

Um núcleo forte prepara-se para o sucesso fitness, enquanto um núcleo fraco coloca você em risco de lesão. Iniciar um programa de treino com um fraco core, instável é como construir uma casa sem alicerces! Mais cedo ou mais tarde, todo o trabalho cuidadoso que você colocar em construir sua casa pode desabar à sua volta. Neste caso, o acidente será sob a forma de movimento sub-óptima, problemas posturais e possíveis ferimentos.

Mesmo se você é um dos poucos sortudos que pular exercícios de estabilização do núcleo e não acabar com os ferimentos, a sua força funcional, potência e resistência nunca será o que eles poderiam se tivesse desenvolvido pela primeira vez um núcleo mais estável como base para operação.

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Por que é o núcleo de estabilização ainda mais importante do que a força do núcleo?

Como dito acima, o fortalecimento do núcleo antes de assegurar a sua estabilidade realmente não faz sentido, como você não estão a estabelecer uma base sólida. Você pode experimentar ganhos mais imediatos na força e na aparência física, mas você estará retrocedendo-se mais tarde, se você é como muitos exercícios que ficam feridos e têm que voltar atrás para fazer o trabalho de reparação que deveria ter feito em primeiro lugar. Correndo os abs 6-pack apenas não vale a pena o risco. Estabilizar primeira e fortalecer segundo!

O que é o núcleo de Estabilização?

O objetivo de um programa de treinamento de núcleo de som deve ser estabilizar sistematicamente o núcleo através de exercícios núcleo de estabilização antes de se formar a força e potência exercícios.

treinamento de estabilização do núcleo consiste de exercícios simples, mas eficazes, envolvendo principalmente tensão isométrica, com pouco movimento através da coluna vertebral e da pelve. Esta estratégia serve para melhorar a estabilidade intervertebral e melhorar o controle neuromuscular. Desta forma, a coluna é protegido e os músculos profundos do núcleo estão melhor preparados em termos de força e coordenação para os exercícios de ab mais exigentes para vir mais tarde.

Que problemas são causados ​​por um núcleo instável?

Um núcleo instável provoca forças para ser transferido indevidamente durante o exercício, bem como atividades do dia-a-dia da vida. Isto leva a padrões de movimento de compensação em que os músculos errados são recrutados para o movimento, bem como problemas posturais que estão associadas a uma enorme quantidade de seus próprios problemas.

questões adicionais ligados a um núcleo fraco (e, portanto, corrigível através da formação core) incluem dor extremidade inferior, cepas isquiotibiais, dor adutor, IT síndrome da banda, ea dor lombar temido. Pessoas que treinam seu núcleo corretamente irá experimentar alívio dos sintomas, bem como diminuir suas chances de lesões recorrentes, impedindo o início do ciclo de dano cumulativo.

Núcleo de Estabilização proporciona alívio para dor lombar

Infelizmente, uma gritante 80% da população adulta experimenta a dor lombar crônica (LBP). Em muitos casos, um fraco core, instável é a causa oculta. Pessoas com dor lombar pode se beneficiar muito de exercícios núcleo de estabilização, experimentando alívio dos sintomas e melhora da qualidade de vida.

Núcleo de formação proporciona melhor alívio e de prevenção da dor lombar do que a terapia manual, como massagem ou trabalho quiropraxia, tratamento médico tradicional, ou de outras prescrições de exercícios comuns sozinho.

Que músculos são usados ​​para estabilizar o núcleo?

O núcleo também é conhecido como o lombo-pélvica-quadril complexo (LPHC). O LPHC inclui a coluna lombar, a cintura pélvica, abdômen, e as articulações do quadril.

A musculatura do núcleo trabalha em conjunto para estabilizar e mover essas áreas diretamente, enquanto fornece suporte para todos os outros movimentos do corpo.

Mais profundos Core músculos

No nível mais profundo, a coluna vertebral é estabilizada por músculos que ligam diretamente a ele, incluindo o multifidus, transverso abdominal, oblíquos internos, diafragma e músculos do assoalho pélvico. Estes músculos são usados ​​principalmente para controlar a postura ao estabilizar e proteger a própria coluna.

Core músculos Mid-Depth

Um nível acima são os músculos que ligam a coluna à pelve, incluindo o quadrado lombar, major, oblíquos externos psoas, reto abdominal, glúteo médio, e complexo perna adutor. Estes músculos do núcleo de transferência de força entre os membros e o núcleo, proporcionando estabilização e controle do núcleo durante o movimento dinâmico.

Core músculos superficiais

Os músculos mais superficiais envolvidos na estabilização do núcleo anexar a coluna vertebral e da pelve para as extremidades, produzindo força e proporcionar a estabilização durante o movimento. Os músculos superficiais do núcleo são o grande dorsal, flexores do quadril, complexo isquiotibiais e quadríceps. Tomado por conta própria, estes músculos superficiais não estabilizar directamente o core-em vez disso, suas relações de interdependência com outros músculos melhorar o controle do núcleo e estabilidade.

Desenho-In e Órteses manobras para melhorar o núcleo exercícios de estabilização

Há dois movimentos simples que você pode fazer para melhorar os aspectos de estabilização dos três exercícios de estabilização do núcleo descritos abaixo. A primeira é a manobra de desenho-in, em que você desenhar a área logo abaixo do seu umbigo em direção à coluna. Este recruta os músculos estabilizadores profundos.

A segunda manobra é a manobra de órtese, comumente chamado de "rolamento para baixo", em que você conscientemente contrair os músculos abdominais, glúteos, e coluna vertebral. Este recruta os músculos do núcleo de nível médio para proporcionar maior estabilidade aos seus movimentos.

Executar estas manobras durante o levantamento, segurando, e baixando partes dos três exercícios abaixo.

Top 3 exercícios para estabilizar o Core

A Academia Nacional de Medicina Desportiva (NASM) recomenda as seguintes três exercícios para a estabilização do núcleo ideal. Durante todos esses exercícios, o foco em movimentos lentos e controlados que demonstrem alinhamento e forma ótima.

1. Ponte Andar

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, e os braços esticados para os lados em um ângulo direito de seu tronco para suporte.
2. Atrair e cinta, especialmente nos glúteos, enquanto levanta sua pélvis e região lombar do chão lentamente, descascando-se uma vértebra de cada vez. Tenha cuidado para não hiperextensão da coluna. Mantenha a posição por alguns segundos, e então lentamente mais abaixo uma vértebra de cada vez.
3. Execute 10-12 repetições.

 2. Plank (AKA Prone Iso Abs)

1. Deite-se de bruços no chão com os pés juntos e os antebraços no chão.
2. Levante-se para a posição de prancha (em seus antebraços e dedos). Se concentrar em ser reta como uma tábua da cabeça aos pés. Mantenha seu queixo dobrado para baixo e as costas retas e neutro. Não se esqueça de desenhar em e prepare!
3. Mantenha a posição por pelo menos 2 segundos, então abaixe para baixo.
4. Execute 10-12 repetições.

Nota : Se você tem acesso a uma bola de estabilidade e um bom nível de controle sobre o exercício da prancha, você pode executá-lo em uma bola para um desafio maior para o seu sistema de estabilização, como demonstrado no vídeo.

3. Cobra Prone

1. Deite-se de bruços no chão, com os braços ao lado do corpo.
2. Contraia os glúteos e mover as omoplatas.
3. Mantendo a sua cabeça e no peito alinhados, levante a cabeça e peito do chão, olhando para baixo com um queixo dobrado. Levante os braços um pouco assim, apontando um "thumbs up" assinar para cada lado. Mantenha seus pés no chão!
4. Mantenha a posição por 2 segundos, em seguida, baixe lentamente de volta para o chão.
5. Repita o procedimento para 10-12 reps.

Para melhores resultados, executar, pelo menos, dois conjuntos de três desses exercícios, pelo menos, três vezes por semana durante um total de quatro semanas. Se você encontrar a dois segundos de espera para ser muito fácil, mantenha por mais tempo que o mês passa, e também adicionar mais conjuntos.

Após quatro semanas, o seu núcleo recém-estabilizado está pronto para realizar exercícios de força mais exigentes com segurança com um risco mínimo de ferimentos.

Vá para a Peça ao instrutor Núcleo exercício vídeos para mais opções para a estabilização do núcleo como os seus níveis de estabilidade aumentar.

Depois de ter concluído o programa de estabilidade básica descrita acima, tente os exercícios na Pergunte ao instrutor Exercício abdominal Vídeos página para começar a esculpir que 6-pack.

The Bottom Line

Espero tê-lo convencido a investir no seu futuro de fitness, optimizando a sua estabilidade do núcleo aqui e agora. Você definitivamente vai agradecer-te mais tarde, quando você colhe os benefícios de melhorias posturais, diminuição da lesão, e aumentou o desempenho atlético associado a estabilização do núcleo adequado.

Melhores exercícios de estabilização do núcleo para iniciantes: Referências

1.) Clark, M. A., Lucett, S.C., e Sutton, B. G., (Eds.). (2012). fundamentos NASM de treinamento da aptidão pessoal. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2.) Ebenbichler, G. R., et al. (2001). controle sensório-motora da parte inferior das costas: Implicações para a reabilitação. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33: 1889-1898.
3.) Kibler, B. W., Imprensa, J., e Sciascia, A. (2006). O papel da estabilidade do núcleo no desempenho atlético. Sports Medicine, 36 (3): 189-198.

Veja também:

• Melhores Core Exercícios
• Melhores exercícios Oblique
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