Testando seu Flexibilidade: Monitorar e identificar áreas de melhoria

3 testes simples para avaliar a sua flexibilidade

Conteúdo

teste 1 - hip flexor teste
teste 2 - teste isquiotibiais
teste 3 - mid-tronco teste flexibilidade

Por Flavia Del Monte - R.N., C.P.T., PN Certified

Você provavelmente já sabe que a mobilidade e flexibilidade são fundamentais para ter um programa de fitness bem sucedido. Como flexível que você realmente precisa ser? Quais partes do seu corpo que você precisa para esticar? Os três testes de flexibilidade simples descritos aqui podem ajudar a monitorar a sua flexibilidade, identificar áreas de melhoria, e ajudá-lo a colocar um plano de ação conjunto para corrigi-los.

TESTE 1 - Hip Flexor Teste

Este teste é importante porque flexores do quadril apertado contribuir para dor lombar. Andar a mobilidade pélvica e flexibilidade nos flexores do quadril é importante para a mobilidade e estabilidade pélvica. Além disso, quadríceps apertados e banda iliotibial pode alterar o seu alinhamento e contribuir para dor no joelho em execução e levantando pesos.

Execução de teste - Deitado de costas sobre uma mesa ou bancada plana, trazer o seu joelho direito em direção ao seu peito. Manter a região lombar e cóccix sobre a mesa. Se você tem uma boa flexibilidade em seu flexor do quadril, coxa esquerda deve descansar igual ou inferior ao nível de bancada ou mesa. Ele deve pendurar fora da borda. Se a sua perna esquerda é puxado para cima do banco, isso significa que o seu flexor do quadril é apertado. Idealmente seu joelho esquerdo deve flexionar a um ângulo de aproximadamente 90 graus. Se ele endireita mais do que isso, significa que não há tensão no quadríceps. Se a perna se move para o lado, isto significa que o tensor da fáscia lata ou banda iliotibial (banda TI) é apertado.

Como melhorar - Se o seu flexor do quadril é apertado, tente fazer estocada se estende com braços acima da cabeça. Entrar na posição estocada. Ajoelhe-se sobre o joelho direito - dedos para baixo. Coloque o seu pé esquerdo no chão na frente de você com os joelhos dobrados e alinhado com o tornozelo. Coloque as mãos sobre sua coxa esquerda para equilibrar. Imprensa quadris para a frente até que você sinta a tensão na frente de seu joelho. Estender o braço direito sobre a sua cabeça. Mantenha a posição por 30 segundos ou até que você sinta subsídio tensão. Repita no outro lado.

Se seu quadríceps estão apertados, faça o estiramento do quadríceps permanentes. Você pode começar por agarrar uma parede ou árvore para se apoiar. Dobre o joelho direito e com a mão direita trazer o seu calcanhar para suas nádegas. Sustente seu tornozelo. Certifique-se de estar em linha reta e não abranjam as costas. Ambas as coxas devem estar juntos ainda. Você deve sentir um estiramento na parte da frente da coxa. Mantenha a posição por 30 segundos ou até que você sinta subsídio tensão. Repita no outro lado.

Se a sua banda de TI é apertado, execute a figura e quatro one-leg cross-over estiramento. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Cruzar seu tornozelo esquerdo sobre sua coxa direita. Levante seu pé direito do chão e trazer sua coxa direita perto de seu peito. Passe o braço esquerdo para que você está segurando em sua coxa direita. Use o seu cotovelo esquerdo para pressionar levemente o joelho esquerdo longe do seu peito. Segure 30 segundos ou até que a tensão inicial desaparece. Repita no outro lado. Isto estende seus glúteos que irá reduzi-la a tensão banda.

TESTE 2 - Teste isquiotibiais

flexibilidade dos isquiotibiais é importante para garantir hip adequada, joelho e mecânica pélvicos. Boa flexibilidade dos isquiotibiais pode ajudar a prevenir a dor lombar.

Execução de teste - Deitado de costas sobre um banco ou no chão, estender as pernas. O sacro lombar deve ser plana no chão ou de bancada. Se a parte inferior das costas não achatar devido à tensão flexor do quadril, você pode colocar um travesseiro sob o joelho da perna não está sendo testado. Levantar uma perna contra o peito usando uma toalha ou tubo em torno de seu pé, se necessário. Mantenha a perna esticada. Além disso, mantenha o seu pé relaxado para evitar envolver os músculos da panturrilha. Idealmente a perna estendida e do banco ou no chão deve formar cerca de um grau de 80 a 90 graus ângulo ou mais. Se assim for, isso indica que existe uma boa flexibilidade nos tendões.

Como melhorar - Melhorar flexibilidade dos isquiotibiais , tente o cão voltado para baixo, que é uma pose da ioga. Comece de quatro, com os joelhos largura aproximadamente hip distante. Enrolar os dedos dos pés e levante os joelhos do chão. Levante seus ossos sentar e volta para o teto para alongar sua coluna. Pressione as palmas das mãos e ombros para o chão para que o seu pescoço está relaxado. As primeiras vezes que executam este trecho, os joelhos devem ser dobrados, a fim de não exceder a sua músculos. Como você obtém mais flexível, lentamente endireitar as pernas sem bloquear os joelhos. Ao sair da postura, abaixe os joelhos no chão para acabar de quatro novamente. Comece segurando a pose por 10 segundos e repita três vezes. Trabalhar gradualmente até 30 a 60 segundos de cada vez.

TESTE 3 - Mid-Tronco Teste Flexibilidade

Uma diminuição na flexibilidade do tronco pode contribuir para a carga excessiva de um lado do corpo.

Execução de teste - Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, colocar os braços para o lado na altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para cima. Lentamente, incline as pernas para o lado direito, até sentir um estiramento e nota se o seu ombro esquerdo começa a subir do chão. Repita no outro lado. O lado onde seu ombro não pode ficar no chão é o lado que você tem menos flexibilidade do tronco e dissociação entre o tronco (parte superior do corpo) e da pelve (parte inferior do corpo).

Como melhorar - O trecho de flexão lateral ajuda a aumentar a flexibilidade entre o tórax e pélvis. Stand com os pés juntos e braços acima da cabeça, palmas das mãos juntas. Pense em alongar a sua coluna, e mantenha os ombros relaxados. inclinar-se lentamente em seu lado direito com o seu tronco. Alcançar com os braços para o teto enquanto plantar os pés no chão. Você deve sentir um estiramento no lado esquerdo do seu tronco. Mantenha a posição por 10 segundos e repita três vezes. Trabalhar até segurando por 30 segundos. Repita em cada lado.

Não deixe que o seu corpo enrijecer! Mantendo-flexível é uma maneira de certificar-se de seus exercícios são bem sucedidos e bater cada área deveriam!

Veja também: