As 17 melhores fontes de proteína para vegans e vegetarianos

Bottom Line: Seitan é uma carne simulação feita a partir de glúten de trigo. O seu elevado teor de proteínas, a textura da carne-like e versatilidade fazem dele uma escolha de proteína à base de plantas popular entre muitos vegetarianos e vegans.

2. Tofu, Tempeh e Edamame

Tofu, tempeh e edamame todos se originam a partir da soja.

Feijões de soja são considerados como uma fonte de proteína inteira. Isso significa que eles fornecem o corpo com todos os aminoácidos essenciais que necessita.

Edamame são a soja imaturos com um sabor doce e ligeiramente gramada. Eles precisam ser cozido no vapor ou fervido antes do consumo e pode ser comido por conta própria ou adicionado a sopas e saladas.

Tofu é feita a partir de coalhada de feijão prensados ​​em conjunto de um processo semelhante ao fabrico de queijo. Tempeh é feito por cozinhar e ligeiramente fermentação de soja maduros antes de pressionar-los em um rissol.

O tofu não tem muito gosto, mas facilmente absorve o sabor dos ingredientes é preparado com. Comparativamente, tempeh tem um sabor de noz característica.

Ambos tofu e tempeh pode ser usada em uma variedade de receitas, que vão desde hambúrgueres para sopas e pimentões.

Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas) (9, 10, 11).

Edamame também são ricos em ácido fólico, vitamina K e de fibra. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.

Bottom Line: Tofu, tempeh e edamame todos originários de soja, uma fonte completa de proteínas. Eles também contêm boas quantidades de vários outros nutrientes e pode ser usada em uma variedade de receitas.

3. Lentilhas

Aos 18 gramas de proteína por xícara cozido (240 ml), lentilhas são uma grande fonte de proteína (12).

Eles podem ser usados ​​em uma variedade de pratos, variando de saladas frescas, sopas saudáveis ​​e Dahls infusão de especiarias.

Vídeo: PROTEÍNAS PARA VEGANOS E VEGETARIANOS - DICAS DA NUTRI #5

Lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos lentamente digeridos, e um único copo (240 ml) fornece aproximadamente 50% da sua ingestão de fibra diária recomendada.

Além disso, o tipo de fibra encontrada em lentilhas foi mostrado para alimentar as bactérias boas no seu cólon, promover um intestino saudável. Lentilhas também pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes, excesso de peso e alguns tipos de câncer (13).

Além disso, lentilhas são ricos em ácido fólico, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais de promoção da saúde (12).

Bottom Line: Lentilhas são potências nutricionais. Eles são ricos em proteínas e contêm boas quantidades de outros nutrientes. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças.

4. Grão de bico e a maioria variedades de feijão

Rim, preto, pinto ea maioria das outras variedades de feijão contêm quantidades elevadas de proteína por porção.

Grão de bico, também conhecido como grão de bico, são outra leguminosa com alto teor de proteína.

Ambos feijão e grão de bico contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozido (240 ml). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos (14, 15, 16).

Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a níveis de açúcar no sangue controle, reduzir a pressão arterial e até mesmo reduzir a gordura da barriga (17, 18, 19, 20).

Adicione o feijão para a sua dieta, fazendo uma tigela de chili saboroso caseiro, ou desfrutar de benefícios adicionais de saúde por aspersão uma pitada de açafrão em grão de bico torrado (21).

Bottom Line: Feijão são as leguminosas de promoção da saúde, repleto de proteínas que contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas.

5. levedura nutricional

levedura nutricional é uma cepa desativada de Saccharomyces cerevisiae levedura, vendido comercialmente como um pó amarelo ou flocos.

Tem um sabor de queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batatas e tofu mexidos.

levedura nutricional também pode ser borrifado no topo de pratos de massas ou até mesmo se como uma cobertura salgados na pipoca.

Esta fonte completa de proteínas vegetais fornece o corpo com 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por onça (28 gramas) (22).

levedura nutricional fortificado é também uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo a B12 (22).

No entanto, a fortificação não é universal e não fortificada levedura nutricional não deve ser invocado como uma fonte de vitamina B12.

Bottom Line: levedura nutricional é um ingrediente à base de plantas popular, muitas vezes usado para dar pratos um sabor de queijo sem leite. Ele é rico em proteínas, fibras e é frequentemente enriquecidos com vários nutrientes, incluindo a vitamina B12.

6. espelta e Teff

Espelta e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.

Espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto teff origina de uma gramínea anual, o que significa que é livre de glúten.

Espelta e teff fornecer 10-11 gramas de proteína por xícara cozido (240 ml), tornando-os mais proteínas do que outros grãos antigos (23, 24).

Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas B, zinco e selênio.

Espelta e teff alternativas são versáteis para grãos comuns, tais como trigo e arroz, e podem ser utilizados em muitas receitas que variam de produtos de panificação para polenta e risoto.

Bottom Line: Espelta e teff são grãos antigos de alta proteína. Eles são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais e uma alternativa interessante para os grãos mais comuns.

7. Hempseed

Hempseed vem do Cannabis sativa planta, que é conhecido por pertencer à mesma família como a planta da maconha.

Mas cânhamo contém apenas quantidades vestigiais de THC, o composto que produz os efeitos de drogas Maconha semelhantes.

Apesar de não ser tão conhecido como outras sementes, sementes de cânhamo contém 10 gramas de proteína completa, de fácil digestão por onça (28 gramas). Isso é 50% a mais que sementes e sementes de linhaça (25, 26) de chia.

Hempseed também contém uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio. Além do mais, é uma boa fonte de ômega-3 e ácidos graxos ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana (27).

Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gorduras presentes no cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir sintomas de SPM, menopausa e certas doenças da pele (28, 29, 30, 31).

Você pode adicionar hempseed à sua dieta por aspersão alguns em seu smoothie ou de manhã muesli. Ele também pode ser utilizado em molhos para saladas caseiros ou barras de proteína.

Bottom Line: Hempseed contém uma boa quantidade de proteína completa, altamente digeríveis, bem como os ácidos gordos essenciais que promovem a saúde de uma relação óptima para a saúde humana.

8. Ervilhas

As pequenas ervilhas verdes, muitas vezes servido como um prato contém 9 gramas de proteína por xícara cozido (240 ml), que é um pouco mais do que um copo de leite (32).

Além do mais, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% das suas necessidades de fibra por dia, vitamina A, C, K, tiamina, folato e de manganês.

ervilhas verdes também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vários outros vitaminas do complexo B (32).

Você pode usar ervilhas em receitas, tais como ervilha e manjericão recheado ravioli, sopa de ervilha thai de inspiração ou de ervilha e guacamole abacate.

Bottom Line: ervilhas verdes são ricos em proteínas, vitaminas e minerais e pode ser usado como mais do que apenas um prato de lado.

9. Spirulina

Esta alga azul-verde é definitivamente uma potência nutricional.

Duas colheres de sopa (30 ml) fornecê-lo com 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% das suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% das suas necessidades de cobre diárias (33).

Spirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que seu corpo precisa, incluindo os ácidos gordos essenciais.

Ficocianina, um pigmento natural encontrada em Spirulina, parece ter poderoso antioxidante, anti-inflamatória e propriedades anti-cancro (34, 35, 36).

Além disso, estudos ligam consumir spirulina para benefícios de saúde que vão desde um sistema imunológico mais forte e pressão arterial reduzida a melhoria dos níveis de açúcar no sangue e colesterol (37, 38, 39, 40).

Bottom Line: Spirulina é um alimento de alta proteína nutritiva com muitas propriedades benéficas que melhoram a saúde.

10. Amaranto e Quinoa

Embora muitas vezes referida como grãos antigos ou sem glúten, amaranto e quinoa não crescem a partir de gramíneas como outros grãos de cereais fazer.

Por esta razão, eles são considerados tecnicamente "pseudocereais."

No entanto, eles podem ser preparados ou chão em farinhas semelhantes a grãos mais vulgarmente conhecidas.

Amaranto e quinoa fornecer 8-9 gramas de proteína por xícara cozido (240 ml) e são fontes completas de proteínas, o que é raro entre grãos e pseudocereais (41, 42).

Além disso, amaranto e quinoa são boas fontes de complexo de hidratos de carbono, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio (41, 42).

Bottom Line: Amaranto e quinoa são pseudocereais que fornecem uma fonte completa de proteínas. Eles podem ser preparados e consumidos semelhante a grãos tradicionais, tais como trigo e arroz.

11. Ezequiel pão e outros pães feitos de grãos germinados

pão de Ezequiel é feita a partir de grãos inteiros germinados orgânicos e legumes. Estes incluem trigo, milho, cevada e espelta, assim como a soja e lentilhas.

Duas fatias de pão Ez conter cerca de 8 gramas de proteína, que é um pouco mais do que o pão média (43).

Sprouting grãos e legumes aumenta a quantidade de nutrientes que contêm saudáveis ​​e reduz a quantidade de anti-nutrientes em los (44, 45).

Além disso, os estudos mostram que a germinação aumenta o seu conteúdo em aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas, germinação e aumenta o teor de lisina. Isso ajuda a aumentar a qualidade da proteína total (46).

Da mesma forma, a combinação de grãos com legumes poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão (47).

Sprouting também parece aumentar o teor de fibra, ácido fólico, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno solúvel do pão. Pode também reduzir ligeiramente o teor de glúten, o que pode melhorar a digestão em pessoas sensíveis ao glúten (48, 49).

Bottom Line: Ezequiel e outros pães feitos a partir de grãos germinados têm uma proteína melhorada e perfil de nutrientes, em comparação com mais pães tradicionais.

12. Leite de Soja

Leite que é feito a partir da soja e enriquecidos com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca.

Não só contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 (50).

No entanto, tenha em mente que o leite de soja e soja naturalmente não contêm vitamina B12, então escolher uma variedade fortificada é recomendado.

O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto extremamente versátil que pode ser consumido por conta própria ou em uma variedade de culinária e panificação receitas.

É uma boa idéia de optar por variedades sem açúcar para manter a quantidade de açúcares adicionados a um mínimo.

Bottom Line: O leite de soja é uma alternativa de alta proteína vegetal ao leite de vaca. É um produto versátil que pode ser usado numa variedade de maneiras.

13. Aveia e farinha de aveia

Vídeo: Proteínas - pra que? quando? quanto? Veganos? Vegetarianos?

A aveia é uma maneira fácil e deliciosa para adicionar proteína para qualquer dieta.

Metade de um copo (120 ml) de aveia seca fornece-lhe com cerca de 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta parte também contém boas quantidades de magnésio, de zinco, de fósforo e de folato (51).

Embora a aveia não são considerados uma proteína completa, eles não contêm proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos como arroz e trigo.

Você pode usar a aveia em uma variedade de receitas que variam de farinha de aveia para hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídas em farinha e utilizado para o cozimento.

Bottom Line: Aveia não são apenas nutritivo, mas também uma maneira fácil e deliciosa para incorporar proteínas vegetais em uma dieta vegan ou vegetariano.

14. Wild Rice

arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína como outras variedades de arroz de grão longo, incluindo arroz integral e arroz.

Um copo cozinhado (240 ml) proporciona a 7 gramas de proteína, para além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B (52).

Ao contrário de arroz branco, arroz selvagem não é despojado de seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, como o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais (53).

No entanto, isso faz com que as preocupações sobre o arsênico, que podem se acumular no farelo de culturas de arroz cultivadas em áreas poluídas.

Arsénio é um oligoelemento tóxicos que podem dar origem a vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo (54, 55, 56).

Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usando muita água a ferver pode reduzir o teor de arsénio em até 57% (57).

Bottom Line: arroz selvagem é uma saborosa fonte vegetal, rico em nutrientes de proteína. Aqueles que dependem do arroz selvagem como um alimento básico deve tomar precauções para reduzir o seu teor de arsénio.

Sementes 15. Chia

Chia sementes são derivadas do Salvia hispanica planta, que é nativa do México e Guatemala.

Aos 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 1,25 onças (35 gramas), sementes de chia definitivamente merecem seu lugar nesta lista (58).

Além do mais, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, bem como os ácidos gordos ómega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéfica (59, 60).

Eles também são incrivelmente versátil. sementes de chia tem um sabor agradável e são capazes de absorver a água, transformando-se em uma substância gelatinosa. Isto torna-os uma adição fácil de uma variedade de receitas, que varia de batidos para produtos assados ​​e pudins chia.

Bottom Line: sementes de chia são uma fonte versátil de proteína vegetal. Eles também conter uma variedade de vitaminas, minerais, anti-oxidantes e outros compostos que promovem a saúde.

16. Nozes, Nut manteigas e outras sementes

Nozes, sementes e seus produtos derivados são excelentes fontes de proteína.

Uma onça (28 gramas) contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da porca e sementes da variedade (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Nozes e sementes são também excelentes fontes de gorduras e fibras saudáveis, para além de ferro, de cálcio, de magnésio, selénio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas B. Eles também conter anti-oxidantes, entre outros compostos benéficos de plantas (67).

Ao escolher o nozes e sementes para comprar, tenha em mente que o branqueamento e assar pode danificar os nutrientes em frutos de casca rija. Então alcance de matérias, versões unblanched sempre que possível (68).

Além disso, tente optar por manteigas naturais para evitar o óleo, açúcar e sal em excesso frequentemente adicionado a muitas variedades de marca doméstico.

Bottom Line: Nozes, sementes e suas manteigas são uma maneira fácil de adicionar vegetais proteínas, vitaminas e minerais para a sua dieta. Optar por consumi-los crus, unblanched e sem outros aditivos para maximizar o seu teor de nutrientes.

17. Frutas e vegetais de proteína-Rich

Todas as frutas e os vegetais contêm proteínas, mas os montantes são geralmente pequenas.

No entanto, alguns contêm mais do que outros.

Vegetais com mais proteínas incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofra, batata, batata-doce e couve de Bruxelas.

Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por xícara cozido (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Embora tecnicamente um grão, o milho doce é um alimento comum que contém tanta proteína como estes vegetais de alta proteína (76).

Frutas frescas geralmente têm um menor teor de proteína do que os vegetais. Aqueles que contém a maioria inclui incluem goiaba, anonas, amoras, amoras, nectarina e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Bottom Line: Certas frutas e verduras contêm mais proteína do que outros. Incluí-los em suas refeições para aumentar a sua ingestão diária de proteína.

Take Home Mensagem

deficiências de proteína entre os vegetarianos e vegans estão longe de ser a norma (83).

No entanto, algumas pessoas podem estar interessado em aumentar sua ingestão de proteína vegetal para uma variedade de razões.

Esta lista pode ser usado como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas de origem vegetal em sua dieta.