11 Benefícios de saúde comprovados de quinoa

Bottom Line: Quinoa é uma semente comestível que tornou-se muito na moda entre as pessoas conscientes da saúde. Ele é carregado com muitos nutrientes importantes.

2. Contém a planta compostos quercetina e kaempferol

Os efeitos sobre a saúde de alimentos reais vão muito além das vitaminas e minerais que estamos todos familiarizados com.

Existem milhares de nutrientes essenciais lá, alguns dos quais são extremamente saudável.

Este inclui moléculas interessantes chamados flavonóides, que são antioxidantes vegetais que foram mostrados para ter todos os tipos de efeitos benéficos sobre a saúde.

Dois flavonóides que têm sido particularmente bem estudados são quercetina e kaempferol, e acontecer de ser encontrado em grandes quantidades na quinoa (5).

Na verdade, o conteúdo quercetina de quinoa é ainda maior do que os alimentos típicos de alta quercetina como cranberries (6).

Estas moléculas importantes têm sido mostrados para ter anti-inflamatória, anti-viral, anti-cancerígena e os efeitos anti-depressivos em estudos com animais (7, 8, 9, 10).

Com a inclusão de quinoa em sua dieta, você irá aumentar significativamente a sua ingestão total de estes (e outros) importantes nutrientes.

Bottom Line: Ele contém uma grande quantidade de flavonóides, incluindo a quercetina e campferol. Estes são potentes antioxidantes de plantas com inúmeros benefícios à saúde.

3. muito ricos em fibras, muito maior do que a maioria dos grãos

Outro importante benefício da quinoa é que é rica em fibras.

Um estudo que analisou 4 variedades de quinoa encontrada uma gama de entre 10 e 16 gramas de fibra, por cada 100 gramas (11).

Isto equivale a 17-27 gramas por copo, que é muito alto, mais de duas vezes tão elevada como a maioria dos grãos. quinoa fervida contém muito menos fibras, grama por grama, porque absorve muita água.

Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel de fibra, o qual não parece ter os mesmos benefícios para a saúde como a solúvel fibra.

Dito isto, o conteúdo de fibra solúvel é de cerca de 2,5 gramas por copo (ou 1,5 gramas por 100 gramas), que ainda é decente.

Existem inúmeros estudos que mostram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a plenitude e ajudar na perda de peso (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa é muito maior em fibras do que a maioria dos grãos, com uma fonte de encontrar 17-27 gramas de fibra por xícara.

4. Sem glúten e perfeito para pessoas com intolerância ao glúten

Segundo uma pesquisa de 2013, cerca de um terço das pessoas em os EUA estão tentando minimizar ou evitar glúten.

Uma dieta isenta de glúten pode ser saudável, enquanto se baseia em alimentos que são naturalmente livre de glúten.

Os problemas surgem quando as pessoas comem "sem glúten" os alimentos feitos com amidos refinados vez.

Esses alimentos não são melhores do que suas contrapartes que contêm glúten, porque o glúten junk livre comida é ainda junk food.

Muitos pesquisadores têm estado a olhar para quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten, para pessoas que não querem desistir de grampos como pães e massas.

Estudos têm mostrado que, utilizando em vez de quinoa ingredientes típicos sem glúten como tapioca refinado, de batata, de milho e de farinha de arroz, ele pode aumentar dramaticamente a nutrientes e valor antioxidante da dieta (15, 16).

Bottom Line: Quinoa é naturalmente livre de glúten e usá-lo em vez de ingredientes típicos sem glúten pode aumentar o valor antioxidante e de nutrientes de uma dieta livre de glúten.

Vídeo: Os 16 Benefícios da Quinoa para Saúde

5. Muito rica em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais

A proteína é feita de aminoácidos. Alguns deles são chamados de "essenciais" porque não podemos produzi-los e precisa levá-los a partir da dieta.

Se um alimento contém todos os aminoácidos essenciais, que é visto como uma proteína "completa".

O problema é que muitos alimentos de origem vegetal são deficientes em certos aminoácidos essenciais, tal como a lisina.

No entanto, a quinoa é uma exceção a esta, porque contém todos os aminoácidos essenciais. Por este motivo, é uma excelente fonte de proteína. Tem tanto Mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos (17).

Com 8 gramas de proteína de alta qualidade por copo, quinoa é uma excelente fonte de proteína à base de plantas para vegetarianos e vegans.

Bottom Line: É rica em proteínas em comparação com a maioria dos alimentos de origem vegetal. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

6. Tem um baixo índice glicêmico, o que é bom para o controle de açúcar no sangue

O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente alimentos elevar os níveis de açúcar no sangue.

Sabe-se que a ingestão de alimentos que são ricos no índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade (18, 19).

Esses alimentos também têm sido associadas a muitas das doenças crônicas, ocidentais que são tão comuns hoje em dia, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (20).

Quinoa tem um índice glicêmico de 53, o que é considerado baixo (21).

No entanto, é importante ter em mente que ainda é bastante elevado em carboidratos, por isso não é uma boa escolha para uma dieta baixa em carboidratos.

Bottom Line: O índice glicêmico de quinoa é de cerca de 53, o que é considerado baixo. No entanto, é ainda relativamente elevado em hidratos de carbono.

7. Alta em minerais importantes, como ferro e magnésio

Há muitos nutrientes na dieta moderna que as pessoas tendem a ser falta de.

Isto é particularmente verdadeiro para alguns minerais, especialmente magnésio, potássio, zinco e ferro (para as mulheres).

Curiosamente, quinoa é muito alta em todos os 4 minerais. É particularmente elevada em magnésio, com um copo contendo cerca de 30% da RDA.

O problema é que também contém uma substância chamada ácido fítico, o qual pode ligar-se destes minerais e reduzir a sua absorção (22).

No entanto, por imersão e / ou brotando do quinoa antes de cozinhar, você pode reduzir o teor de ácido fítico e fazer estes minerais mais biodisponível.

Quinoa também é bastante elevado em oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e pode causar problemas para certos indivíduos com pedras nos rins recorrentes (23, 24).

Bottom Line: Quinoa é muito rico em minerais, mas o ácido fítico podem, em parte, evitar que eles sejam absorvidos. Imersão ou crescimento degrada a maior parte do ácido fítico.

8. Tem efeitos benéficos sobre a saúde metabólica

Dada a elevada quantidade de nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa poderia levar a melhorias na saúde metabólica.

Embora isso precisa ser estudado mais profundamente, eu encontrei dois estudos (um em seres humanos, o outro em ratos) que examinaram os efeitos sobre a saúde metabólica.

O estudo em humanos descobriram que o uso quinoa em vez de típicos pães e massas sem glúten reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicéridos (25).

O estudo de rato descobriram que a adição de quinoa para uma dieta de elevado teor em frutose inibiu quase completamente os efeitos negativos de frutose (26).

Bottom Line: Dois estudos, um em seres humanos e outro em ratos, mostra que a quinoa pode melhorar a saúde metabólica. Isso inclui mais baixos de açúcar no sangue e os níveis de triglicéridos.

9. Muito rico em antioxidantes

Vídeo: Os 11 Benefícios da Amora Para Saúde

Quinoa também acontece a ser muito ricos em antioxidantes.

Antioxidantes são substâncias que neutralizam os radicais livres e são acreditados para ajudar a combater o envelhecimento e muitas doenças.

Um estudo analisou antioxidantes em 10 alimentos: 5 cereais, 3 pseudocereais e 2 legumes.

Quinoa tinham o maior teor de antioxidante de todos os 10 (27).

Permitindo que as sementes a germinar parece aumentar o teor de antioxidantes ainda mais (28).

Bottom Line: Quinoa parece ser muito elevada em antioxidantes, que são ainda mais aumentados após as sementes são germinadas.

10. Pode ajudar a perder peso

A fim de perder peso, é preciso tomar em menos calorias do que queima.

Sabe-se que certas propriedades de alimentos podem facilitar este processo, quer por aumentar o metabolismo (calorias aumentando para fora) ou reduzindo o apetite (redução em calorias).

Curiosamente, quinoa tem várias propriedades tais.

Ele é rico em proteína, que pode tanto aumentar o metabolismo e reduzir o apetite significativamente (29).

A elevada quantidade de fibras também deve ajudar a aumentar a sensação de saciedade, fazendo você comer menos calorias geral (30).

O facto de quinoa tem um baixo índice glicémico é uma outra característica importante, mas a escolha de tais alimentos tem sido associada à ingestão de calorias reduzido (31).

Embora actualmente não existe qualquer estudo que analisa os efeitos de quinoa no peso corporal, parece intuitivo que poderia ser uma parte útil de uma dieta de perda de peso saudável.

Bottom Line: Quinoa é rica em fibras, proteínas e tem um baixo índice glicêmico. Essas propriedades têm sido relacionados à perda de peso e melhoria da saúde.

11. Fácil de incorporar na dieta

O último não é um benefício para a saúde, mas ainda extremamente importante.

É o fato de que a quinoa é muito fácil de incorporar em sua dieta.

Também é saborosa e vai bem com muitos alimentos.

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante para enxaguar com água, a fim de se livrar de saponinas, que são encontrados na camada exterior e pode ter um sabor amargo.

No entanto, algumas marcas já foram lavados, por isso pode não ser necessário.

Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de alimentos saudáveis ​​e muitos supermercados.

Ele pode estar pronto para comer em menos de 15-20 minutos:

• Coloque 2 xícaras de água em uma panela, transformar o calor.
• Adicione 1 xícara de quinoa cru, com uma pitada de sal.
• Ferver por 15-20 minutos.
• Comer.

Agora deve ter absorvido a maior parte da água e obtido um olhar fofo. Se feito corretamente, ele deve ter um sabor de noz suave e uma crise satisfatória.

Depois, há dezenas de outras deliciosas maneiras de usar quinoa.

Por que você deve tentar quinoa

No final do dia, quinoa é um dos alimentos saudáveis ​​e nutritivos mais do planeta. Isso é um fato.