Dieta mediterrânea 101: um plano de refeição e guia para iniciantes

Evitar estes insalubres Foods

Você deve evitar esses alimentos não saudáveis ​​e ingredientes:

• açúcar: Refrigerante, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.
• Grãos refinados: pão branco, massas feitas com trigo refinada, etc.
• Gorduras Trans: Encontrado em margarina e vários alimentos processados.
• Óleos refinados: O óleo de soja, óleo de canola, óleo de algodão e outros.
• Carne processada: salsichas processadas, cachorros quentes, etc.
• alimentos altamente processados: Tudo rotulado como "baixo teor de gordura" ou "dieta" ou parece que foi feita em uma fábrica.

Você deve ler listas de ingredientes, se você quiser evitar esses ingredientes insalubres.

Alimentos para comer

Você deve basear sua dieta em esses alimentos mediterrânicos saudáveis, não transformados.

• Vegetais: Tomates, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepinos, etc.
• frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
• legumes: Feijões, ervilhas, lentilhas, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
• tubérculos: Batata, batata doce, nabo, batata doce, etc.
• Grãos integrais: aveia, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e macarrão.
• Peixe e frutos do mar: Salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, mariscos, caranguejo, mexilhões, etc.
• Aves: Galinha, pato, peru e mais.
• Ovos: Frango, codorna e pato ovos.
• Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
• Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
• Gorduras saudáveis: Azeite Extra Virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate.

Inteiros, alimentos único ingrediente são a chave para uma boa saúde.

Algumas coisas digno de nota

Exatamente quais os alimentos que pertencem a dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há tanta variedade entre os diferentes países.

A dieta prescrita nos estudos é rica em alimentos de origem vegetal, e relativamente baixo nos alimentos de origem animal.

No entanto, comer peixe e marisco é recomendado, pelo menos, duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhando refeições com outras pessoas e que aprecia a vida.

O que beber

A água deve ser o seu go-to bebida em uma dieta mediterrânica.

Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto, em torno de 1 copo por dia.

No entanto, isso é totalmente opcional e vinho deve ser evitado por quem tem o alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.

Café e chá são também completamente aceitável, mas evite bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Assista esse video

Este vídeo mostra alguns dos hábitos alimentares em Creta, a ilha grega que inspirou os pesquisadores que começar por referir os benefícios de saúde excepcionais do estilo de vida mediterrâneo.

Uma amostra menu Mediterrâneo por 1 semana

Este é um menu de amostra para uma semana na dieta mediterrânica.

Sinta-se livre para ajustar as porções e opções de alimentos com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

• Café da manhã: iogurte grego com morangos e aveia.
• Almoço: sanduíche integral com legumes.
• Jantar: A salada de atum, vestido com azeite de oliva. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

terça-feira

• Café da manhã: Farinha de aveia com passas.
• Almoço: salada de atum sobras da noite anterior.
• Jantar: Salada com tomates, azeitonas e queijo feta.

quarta-feira

• Café da manhã: Omelete com legumes, tomates e cebolas. Um pedaço de fruta.
• Almoço: sanduíche de grãos inteiros, com queijo e vegetais frescos.
• Jantar: lasanha Mediterrâneo.

quinta-feira

• Café da manhã: Iogurte com frutas cortadas e nozes.
• Almoço: lasanha sobras da noite anterior.
• Jantar: salmão grelhado, servido com arroz e legumes marrom.

Sexta-feira

• Café da manhã: Ovos e vegetais, frito em azeite.
• Almoço: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
• Jantar: cordeiro grelhada, com salada e batata cozida.

sábado

• Café da manhã: Farinha de aveia com passas, nozes e uma maçã.
• Almoço: sanduíche integral com legumes.
• Jantar: Mediterrâneo pizza feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.

domingo

• Café da manhã: Omelete com legumes e azeitonas.
• Almoço: Pizza sobras da noite anterior.
• Jantar: frango grelhado, com legumes e uma batata. Frutas para a sobremesa.

Normalmente não há necessidade de contar calorias ou macronutrientes trilha (proteínas, gorduras e carboidratos) na dieta mediterrânica.

Snacks saudáveis ​​do Mediterrâneo

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia.

Mas se você sentir fome entre as refeições, então estes são lanches aceitáveis:

• Um punhado de nozes.
• Um pedaço de fruta.
• Cenouras ou cenouras de bebê.
• Algumas bagas ou uvas.
• As sobras da noite anterior.
• Iogurte grego.
• fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Como seguir a dieta em restaurantes

É muito simples de fazer a maioria das refeições do restaurante adequado para a dieta mediterrânea.

1. Têm algum tipo de peixe ou frutos do mar como o seu prato principal.
2. Peça-lhes para fritar seu alimento em azeite extra virgem.
3. comer apenas pão integral, com azeite em vez de manteiga.

Uma simples lista de compras para a dieta de

É sempre uma boa idéia para fazer compras no perímetro da loja, que é geralmente onde os alimentos inteiros são encontrados.

Sempre tente escolher a opção menos processado. Orgânico é melhor, mas só se você pode facilmente pagar.

• Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
• Bagas: morangos, mirtilos, etc.
• legumes congelados: Escolha misturas com vegetais saudáveis.
• Grãos: pão integral, massas integrais, etc.
• Legumes: Lentilhas, legumes, feijões, etc.
• Nozes: amêndoas, nozes, cashwes, etc.
• Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
• Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela, etc.
• Peixe: salmão, sardinha, mackarel, truta.
• Camarão e marisco.
• Batatas e batatas doces.
• Queijo.
• Iogurte grego.
• Galinha.
• Pastavam ou Omega-3 ovos enriquecidos.
• Azeitonas.
• Azeite Extra Virgem.

É melhor para limpar todas as tentações insalubres de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, bolos, pão branco, biscoitos e todos os tipos de alimentos processados.

Se você só tem boa comida em sua casa, você vai comer uma boa comida.

Onde encontrar mais

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No final do dia, a dieta mediterrânea é extremamente saudável e satisfatória. Você não vai se decepcionar.