Como ganhar uma discussão sobre nutrição

Eu pessoalmente parou de entrar em discussões sobre nutrição on-line, porque é demorado e frustrante.

Mas eu sei que um monte de pessoas não entrar nesses argumentos, muitas vezes, então eu decidi escrever um artigo para dar às pessoas algumas "armas" para ganhar esses argumentos com facilidade.

De longe a melhor maneira de ganhar uma discussão sobre nutrição é ter um link para um bom estudo científico . Nutrição é a ciência, afinal de contas, ainda que muitas vezes tende a se assemelhar a religião ou política.

Se você alguma vez encontrar-se em uma discussão com alguém que tem desatualizados pontos de vista sobre nutrição, então sinta-se livre para usar as respostas e estudos relacionados abaixo.

Certifique-se de marcar esta página, se você tende a ficar nestes tipos de argumentos, muitas vezes!

"A melhor dieta é um Fat-Low Diet, com carboidratos a 50-60% das calorias"

Responda: A dieta de baixa gordura tem sido posta à prova em vários ensaios enormes randomizado controlado. Ele não causa qualquer perda de peso durante um período de 7,5 anos e tem literalmente nenhum efeito sobre doenças cardíacas ou câncer.

A dieta de baixa gordura é um enorme fracasso. Todos os principais estudos mostram que ele não funciona.

estudos

1. Howard BV, et ai. Baixo teor de gordura padrão alimentar e alteração de peso ao longo de 7 anos: das Mulheres Health Initiative Dietary Modificação de teste. Journal of the American Medical Association de 2006.
2. Howard BV, et ai. Baixo teor de gordura da dieta padrão e risco de doença cardiovascular. Journal of the American Medical Association de 2006.
3. Multiple Risk Factor Intervention: Trial Alterações fator de risco e resultados da mortalidade. Journal of the American Medical Association de 1982.

Mais: Mostre-lhes este artigo.

"O açúcar é ruim para você, mas apenas porque ele é calorias vazias"

Vídeo: Artigo Científico - Resultados e Discussão

Responda: Os efeitos nocivos do açúcar vão muito além de calorias vazias. Quando consumido em excesso, que pode conduzir a efeitos nocivos graves no metabolismo e causam resistência à insulina, doença de fígado gordo e várias outras desordens metabólicas.

Os estudos mostram que, a longo prazo, um consumo elevado de açúcar é fortemente associada com o risco de obesidade, diabetes tipo II, doenças cardíacas e até câncer.

estudos

1. Stanhope KL, et ai. Consumir adoçadas com frutose, glicose não-adoçado, bebidas aumenta a adiposidade visceral e lipídios e diminui a sensibilidade à insulina em excesso de peso / obesidade seres humanos. Journal of Clinical Investigation, de 2009.
2. Stanhope KL, et ai. efeitos metabólicos adversos da frutose dietética: resultados dos recentes estudos epidemiológicos, clínicos e mecanicistas. Current Opinion in Lipidology de 2013.
3. Ludwig DS, et ai. Relação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e obesidade infantil: uma análise observacional, prospectivo. The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et ai. Sugar-bebidas adoçadas, aumento de peso e incidência de diabetes tipo 2 em jovens e mulheres de meia idade. Journal of the American Medical Association de 2004.
5. Bostick RM, et ai. consumo de bebidas adoçadas e risco de doença cardíaca coronariana em mulheres. Causas de câncer Controlo, 1994.
6. Fung TT, et al. Açúcar, carne e ingestão de gordura e fatores de risco não-dietéticos destinados a incidência de câncer de cólon em mulheres de Iowa. The American Journal of Clinical Nutrition, de 2009.

Mais: Mesmo mais estudos aqui.

"Os ovos aumentam o colesterol e levar a doenças cardíacas"

Responda: O colesterol em ovos não aumenta o colesterol "ruim" no sangue. Ele aumenta o HDL (o "bom" colesterol) e os ovos realmente melhorar o perfil lipídico no sangue.

Os estudos mostram que o consumo de ovos não está associado a doença cardíaca. ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

estudos

1. Rong Y, et al. O consumo de ovos e risco de doença cardíaca coronariana e acidente vascular cerebral: dose-resposta meta-análise de estudos prospectivos de coorte. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. o colesterol da dieta fornecida por ovos e lipoproteínas plasmáticas em populações saudáveis. Current Opinion in Clinical Nutrition Cuidados metabólica de 2006.
3. Blesso CN, et al. consumo de ovo inteiro melhora perfis de lipoproteínas e sensibilidade à insulina em maior medida do que o substituto de ovo sem gema em indivíduos com síndrome metabólica. Metabolismo de 2013.

Mais: Detalhes sobre os benefícios de saúde de ovos e mais estudos aqui.

"A proteína é ruim para seus rins"

Responda: Afirma-se frequentemente que uma alta ingestão de proteína pode causar danos aos rins, mas isso é falso. Mesmo que seja importante para as pessoas com doença renal pré-existente para reduzir a proteína, o mesmo não é verdade para as pessoas com rins saudáveis.

Os estudos mostram que uma alta ingestão de proteína não tem efeitos prejudiciais da função renal em pessoas saudáveis, nem mesmo em fisiculturistas que comem grandes quantidades de proteína.

estudos

1. Manninen AH. De alta proteína dietas de perda de peso e os efeitos adversos Supostas: Onde está a prova? Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, de 2004.
2. Martin WM, et ai. ingestão de proteína na dieta e função renal. Nutrição Metabolismo de 2005.

"Gordura saturada aumenta o colesterol e causa doenças cardíacas"

Responda: Isso é um mito. A gordura saturada aumenta o HDL (o "bom" colesterol) e altera o LDL de pequeno, denso como Grande LDL, que é benigno e não aumentar o risco de doença cardíaca.

Isto tem sido intensamente estudado nas últimas décadas e os estudos mostram consistentemente que a gordura saturada não é de forma alguma relacionadas com o risco de doença cardíaca.

estudos

1. Siri-Tarino PW, et ai. Meta-análise de estudos prospectivos que avaliaram a associação de gordura saturada com doença cardiovascular. The American Journal of Clinical Nutrition, de 2010.
2. Mente A, et al. Uma revisão sistemática da evidência apoiando um nexo de causalidade entre fatores dietéticos e doença cardíaca coronária. Archives of Internal Medicine de 2009.
3. Dreon DM, et ai. Mudança na ingestão de gordura saturada na dieta está correlacionada com a variação da massa de partículas grandes de baixa densidade-lipoproteínas em homens. The American Journal of Clinical Nutrition, de 1998.

Mais: O mito de gordura saturada foi desmascarado bem aqui e aqui.

"Low Carb dietas são insalubres"

Responda: Isto simplesmente não é verdade. Desde o ano de 2002, a low-carb dietas têm sido estudados extensivamente e mais de 20 estudos randomizados controlados foram realizados.

Eles sempre levam a resultados muito melhores de saúde do que a típica dieta de baixa gordura. Eles causar mais perda de peso e melhorar todos os principais factores de risco para a doença, incluindo triglicerídeos, HDL e os níveis de açúcar no sangue.

estudos

1. Westman CE, et ai. nutrição pobre em carboidratos e metabolismo. American Journal of Clinical Nutrition, de 2007.
2. Hession M, et al. revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados de baixo carboidrato vs. baixo teor de gordura dietas / baixa caloria na gestão da obesidade e suas co-morbidades. Obesidade Comentários, 2008.
3. Santos F, et al. revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos sobre os efeitos das dietas de baixo carboidrato sobre fatores de risco cardiovascular. Obesidade Avaliações de 2012.

Mais: Muitos mais estudos e uma revisão completa da ciência aqui.

"Carne vermelha é saudável e só deve ser consumidos com moderação"

Responda: É verdade que o consumo de carne processados ​​está associado a um aumento do risco de muitas doenças, mas o mesmo não é verdadeiro para carne vermelha não transformado.

carne vermelha não processada é inofensiva, embora possa formar compostos nocivos se ele é cozido. A resposta não é para evitar carne vermelha, mas para ter certeza de não queimá-lo.

A associação entre a carne vermelha não processada e câncer é altamente exagerada, grandes estudos de revisão mostram que o efeito é muito fraco em homens e inexistente nas mulheres.

estudos

1. Mica R, et al. consumo vermelha e processada carne e risco de doença cardíaca coronária incidente, acidente vascular cerebral e diabetes mellitus: uma revisão sistemática e meta-análise. Circulação de 2010.
2. Rohrmann S, et al. O consumo de carne e mortalidade - resultados da Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD, et ai. A meta-análise de estudos prospectivos sobre o consumo de carne vermelha e câncer colorretal. European Journal of Cancer Prevention, 2011.
4. Alexander DD, et ai. carne vermelha e câncer colorretal: uma síntese crítica dos estudos epidemiológicos prospectivos. Obesidade Avaliações de 2011.

Mais: Mais estudos sobre a carne vermelha aqui.

"A proteína é mau para seus ossos e causa a osteoporose"

Responda: Embora seja verdade que a proteína pode causar a perda de cálcio a partir dos ossos no curto prazo, este efeito não persiste a longo prazo.

De fato, os estudos mostram consistentemente que a proteína realmente melhora a saúde óssea, a longo prazo, não o contrário. Portanto, o terrível conselhos para manter baixa proteína é susceptível de aumentar o risco de osteoporose.

estudos

1. Kerstetter JE, et ai. A proteína dietética e saúde do esqueleto: uma revisão da investigação humana recente. Current Opinion in Lipidology de 2011.
2. Bonjour JP. A proteína dietética: um nutriente essencial para a saúde óssea. O Journal of the American College of Nutrition, de 2005.
3. Munger RG, et al. Estudo prospectivo da ingestão de proteína na dieta eo risco de fratura de quadril em mulheres pós-menopáusicas. The American Journal of Clinical Nutrition, de 1999.

"As pessoas devem cortar a Sódio"

Responda: Mesmo que a restrição de sódio pode baixar a pressão sanguínea, não se verifica a reduzir o risco de doença cardíaca ou morte.

Alguns estudos ainda mostram que, se você restringir o sódio demais, que pode aumentar alguns fatores de risco para a doença.

Não há ciência por trás do 1500-2300 mg por recomendação dia e as pessoas que são saudáveis ​​podem comer quantidades "normais" de sódio, sem qualquer dano.

estudos

1. Taylor RS, et ai. Reduzido sal dietético para a prevenção de doença cardiovascular. Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas de 2011.
2. Jurgens L, et ai. Efeitos da dieta com baixo teor de sódio em comparação com dieta rica em sódio sobre a pressão arterial, renina, aldosterona, catecolaminas, cholesterols, e triglicéridos. Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas de 2003.
3. Garg R, et al. dieta baixa em sal aumenta a resistência à insulina em indivíduos saudáveis. Metabolismo, 2011.

Mais: Muitos mais estudos sobre o mito de sódio aqui e aqui.

"Colesterol poliinsaturadas Lower e reduzir risco de doença cardíaca"

Responda: Existem dois tipos de gorduras poliinsaturadas, ômega-3 e ômega-6. É verdade que ômega-3 reduz o risco de doença cardíaca, mas o mesmo não é verdade para os ômega-6s.

Mesmo que o Omega-6 (óleo de soja, óleo de milho, etc) pode reduzir o colesterol, os estudos mostram que eles realmente aumentar o risco de doença cardíaca.

Portanto, o conselho horrível para aumentar a gordura poliinsaturada, sem relação com o tipo, está provavelmente contribuindo para a doença de coração, em vez de preveni-la.

estudos

1. Ramsden CE, et ai. Utilização de ácido linoleico dietético para a prevenção secundária de doença cardíaca coronária e morte. British Medical Journal, 2013.
2. Terras WE, et al. A gordura dietética e saúde: as provas e as políticas de prevenção: uso cuidadoso de gorduras na dieta podem melhorar a vida e prevenir doenças. Anais da New York Academy of Sciences, de 2005.
3. Ramsden CE, et ai. n-6 intervenções dietéticas polinsaturados específicos de ácidos graxos e mistos têm efeitos diferentes sobre o risco de CHD: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. British Journal of Nutrition, de 2010.

Mais: Muitos mais estudos sobre óleos vegetais aqui.

"As pessoas devem escolher os produtos lácteos com baixo teor de gordura para reduzir as calorias e gordura saturada"

Responda: Não existe evidência de que as pessoas se beneficiar de escolher baixo teor de gordura em vez de produtos lácteos com gordura total. Além disso, laticínios de baixo teor de gordura é geralmente ricos em açúcar, o que torna este conselho equivocado seriamente questionável.

laticínios de gordura total (especialmente a partir de vacas alimentados com capim) contém muitos nutrientes importantes como a vitamina K2 e butirato, que são muito escassos na dieta.

produtos lácteos de alta gordura são realmente associado com um menor risco de obesidade. Nos países onde as vacas são em grande parte alimentada com capim, as pessoas que comem os mais elevados de gordura produtos lácteos têm um risco reduzido drasticamente de doença cardíaca.

estudos

1. H Kratz, et ai. A relação entre o consumo de alto teor de gordura e obesidade, doenças cardiovasculares, e doença metabólica. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. consumo de produtos lácteos e os padrões de mortalidade de adultos australianos. European Journal of Clinical Nutrition, de 2010.
3. Smit et ai. Ácido linoléico conjugado no tecido adiposo e o risco de infarto do miocárdio. The American Journal of Clinical Nutrition, de 2010.

"Perda de peso é tudo sobre calorias em e calorias para fora"

Responda: Isto é completamente falso, diferentes fontes de calorias passam por diferentes vias metabólicas no organismo e têm efeitos diferentes sobre a fome, os hormônios eo cérebro.

Além disso, não vamos esquecer que a saúde é sobre muito mais do que apenas o peso. Certas fontes de calorias (adição de açúcar, óleos vegetais) podem causar efeitos nocivos sobre o metabolismo que não têm nada a ver com o seu valor calórico.

estudos

1. Feinman RD, et al. "Uma caloria é uma caloria" viola a segunda lei da termodinâmica. Nutrition Journal, de 2004.
2. Johnston CS, et al. termogênese pós-prandial é o aumento de 100% em uma alta proteína, dieta baixa em gorduras versus uma rica em carboidratos, dieta de baixa gordura nas mulheres jovens e saudáveis. O Journal of the American College of Nutrition, de 2002.
3. Veldhorst MA, et ai. Presença ou ausência de carboidratos ea proporção de gordura em uma dieta de alta proteína afeta a supressão do apetite, mas não o gasto de energia em seres humanos com peso normal alimentados no balanço energético. British Journal of Nutrition, de 2010.

Mais: Muitos mais estudos sobre o mito de calorias aqui.

"É melhor comer muitas refeições pequenas Ao longo do dia"

Responda: É um mito que o melhor é comer muitas, pequenas refeições, em vez de várias refeições maiores. Os estudos mostram que ele não tem qualquer efeito sobre a saúde ou o peso corporal.

estudos

1. Bellisle F, et al. frequência das refeições e balanço energético. British Journal of Nutrition, de 1997.
2. Cameron JD, et ai. O aumento da frequência das refeições não promove maior perda de peso em indivíduos que foram prescritas uma dieta com restrição calórica equi-energético de 8 semanas. British Journal of Nutrition, de 2010.

Mais: A desmistificação completa deste mito aqui.

"Fat faz você gordura"

Responda: Mesmo que a gordura tem mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas, não mais é engorda. Comer alimentos que são naturalmente ricos em gordura tende a reduzir o apetite.

Os estudos mostram consistentemente que as dietas que são ricos em gordura (mas pobre em carboidratos) levar a muito mais a perda de peso do que as dietas que são pobres em gordura.

estudos

1. Brehm BJ, et al. Um estudo randomizado comparando uma dieta de carboidratos muito baixo e uma dieta de baixa gordura de restrição calórica sobre o peso corporal e fatores de risco cardiovascular em mulheres saudáveis. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolismo de 2003.
2. Yancy WS, et ai. Um baixo teor de carboidratos, dieta cetogênica versus uma dieta de baixa gordura para tratar a obesidade e hiperlipidemia: um estudo randomizado, controlado. Annals of Internal Medicine, de 2004.
3. Westman CE, et ai. O efeito de um baixo teor de carboidratos, dieta cetogênica versus uma dieta de baixo índice glicêmico no controlo da glicemia no diabetes mellitus tipo 2. Nutrição Metabolismo, 2008.