Alimentação saudável - um guia detalhado para iniciantes

Bottom Line: De risco de doença para a função cerebral e desempenho físico, uma dieta saudável é vital para todos os aspectos da vida.

Calorias e Balanço Energético Explicado

Nos últimos anos, a importância de calorias foi posta de lado.

Enquanto a contagem de calorias não é sempre necessário, ingestão total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controle de peso e saúde (11, 12).

Se você colocar mais calorias do que você queima, você vai armazená-los como novos músculos ou gordura corporal. Se você consumir menos calorias do que você queima a cada dia, você vai perder peso.

Se você quer perder peso, você devo criar alguma forma de déficit calórico (13).

Em contraste, se você está tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, então você precisa comer mais do que seu corpo queima.

Bottom Line: Calorias e balanço de energia são importantes, independentemente da composição de sua dieta.

Compreender Macronutrients

Os três macronutrientes são hidratos de carbono (carboidratos), gorduras e proteínas.

Estes nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e tem várias funções em seu corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns dentro de cada grupo de macronutrientes:

• carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, massas e batatas. Também inclui frutas, legumes, suco, açúcar e alguns produtos lácteos.
• Proteína: 4 calorias por grama. Principais fontes incluem carne e peixe, leite, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu.
• gorduras: 9 calorias por grama. Principais fontes incluem nozes, sementes, óleos, manteiga, queijo, óleo de peixe e carne gorda.

Quanto de cada macronutriente você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, bem como as suas preferências pessoais.

Bottom Line: Macronutrientes são os três principais nutrientes necessários em grandes quantidades: carboidratos, gorduras e proteínas.

Micronutrientes Entendendo

Micronutrientes são importantes vitaminas e minerais que você precisa em doses menores.

Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve saber incluem:

Vídeo: Alimentação Fitness guia para iniciantes - Alimentação Saudável

• Magnésio: Desempenha um papel em mais de 600 processos celulares, incluindo a produção de energia, a função do sistema nervoso e a contracção muscular (14).
• Potássio: Este mineral é importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e a função de seus músculos e nervos (15).
• Ferro: Conhecido principalmente para o transporte de oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo a melhoria da função imunológica e do cérebro (16).
• Cálcio: Um importante componente estrutural dos ossos e dentes, e também um mineral essencial para o coração, músculos e do sistema nervoso (17, 18).
• Todas as vitaminas: As vitaminas, de vitamina A a K, desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células no seu corpo.

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes "essenciais", o que significa que você deve levá-los a partir da dieta, a fim de sobreviver.

A necessidade diária de cada micronutriente varia entre os indivíduos. Se você comer uma dieta real baseado em alimentos que inclui plantas e animais, então você deve ter todos os micronutrientes que seu corpo precisa sem tomar um suplemento.

Bottom Line: Micronutrientes são importantes vitaminas e minerais que desempenham papéis importantes em suas células e órgãos.

Comer alimentos integrais é Importante

Você deve apontar para consumir alimentos integrais, pelo menos 80-90% do tempo.

O termo "alimentos integrais" geralmente descreve alimentos naturais, não processados ​​que contenham apenas um ingrediente.

Se o produto parece que foi feita em uma fábrica, então provavelmente não é um alimento completo.

Todo alimentos tendem a ser ricos em nutrientes e tem uma densidade de energia mais baixa. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção de alimentos processados.

Em contraste, muitos alimentos processados ​​têm pouco valor nutricional e são frequentemente referidos como calorias "vazias". Comê-los em grandes quantidades, está relacionada com a obesidade e outras doenças.

Bottom Line: Baseando sua dieta em alimentos integrais é uma estratégia extremamente eficaz, mas simples para melhorar a saúde e perder peso.

Alimentos para comer

Tentar basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos saudáveis:

• Vegetais: Estes devem desempenhar um papel fundamental na maioria das refeições. Eles são baixos em calorias, mas cheio de micronutrientes importantes e fibras.
• frutas: Um deleite doce natural, fruta fornece micronutrientes e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde (19).
• Carne e peixe: Carne e peixe têm sido as principais fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são um grampo na dieta humana, embora dietas vegetarianas e veganas se tornaram populares também.
• Nozes e sementes: Estas são uma das melhores fontes de gordura disponíveis e também contêm micronutrientes importantes.
• Ovos: Considerado um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta, ovos inteiros embalar uma poderosa combinação de proteínas, gorduras benéficas e micronutrientes (20).
• Laticínios: produtos lácteos, como iogurte natural e leite são convenientes fontes e de baixo custo de proteína e cálcio.
• amidos saudáveis: Para aqueles que não estão em uma dieta low-carb, toda alimentos alimentos ricos em amido, como batatas, quinoa e pão Ezequiel são saudáveis ​​e nutritivos.
• Feijão e legumes: Estes são fantásticas fontes de fibras, proteínas e micronutrientes.
• Bebidas: A água deve compõem a maioria de sua ingestão de líquidos, juntamente com bebidas como café e chá.
• Ervas e especiarias: Estes são muitas vezes muito ricos em nutrientes e compostos de plantas benéficas.

Para obter uma lista mais longa, aqui está um artigo com 50 super alimentos saudáveis.

Bottom Line: Basear sua dieta nesses alimentos integrais saudáveis ​​e ingredientes. Eles irão fornecer todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Os alimentos a evitar a maioria dos Tempo

Seguindo o conselho neste artigo, você vai naturalmente reduzir sua ingestão de alimentos não saudáveis.

Não há necessidades alimentares a ser eliminado para sempre, mas alguns alimentos devem ser limitadas ou guardado para ocasiões especiais.

Esses incluem:

• produtos à base de açúcar: Alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão ligados à obesidade e diabetes tipo 2 (21, 22, 23).
• Gorduras Trans: Também conhecido como gorduras parcialmente hidrogenados, gorduras trans têm sido associados a doenças graves, tais como a doença de coração (24, 25).
• carboidratos refinados: Os alimentos que são ricos em carboidratos refinados, como pão branco, estão ligadas a excessos, obesidade e doenças metabólicas (26, 27, 28).
• Óleos vegetais: Enquanto muitas pessoas acreditam que estes são saudáveis, óleos vegetais podem perturbar o equilíbrio omega 6 a 3 do seu corpo, o que pode causar problemas (29, 30).
• produtos de baixo teor de gordura processados: Muitas vezes disfarçado como alternativas saudáveis, produtos de baixo teor de gordura geralmente contêm uma grande quantidade de açúcar para torná-los melhor sabor.

Bottom Line: Enquanto nenhum alimento é estritamente fora dos limites, excessos determinados alimentos podem aumentar o risco de doenças e levar ao ganho de peso.

Vídeo: Alimentação fitness guia para iniciantes

Por Porção controle é importante

Sua ingestão de calorias é um fator chave no controle de peso e saúde.

Ao controlar suas porções, que são mais propensos a evitar consumir muitas calorias.

Enquanto os alimentos integrais são certamente muito mais difícil de comer demais do que alimentos processados, eles ainda podem ser consumidos em excesso.

Se você está acima do peso ou tentando perder gordura corporal, é particularmente importante para monitorar o tamanho da porção.

Há muitas estratégias simples para controlar o tamanho da porção.

Por exemplo, você pode usar pratos menores e tomar uma primeira dose menor do que a média, e depois esperar 20 minutos antes de voltar para mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da parcela com a mão. Um exemplo refeição limitaria a maioria das pessoas a 1 porção tamanho de um punho de carboidratos, 1-2 palmas das proteínas e 1-2 porções tamanho de um polegar de gorduras saudáveis.

Mais alimentos altamente calóricos, como o queijo, nozes e carnes gordas são saudáveis, mas certifique-se de prestar atenção ao tamanho das porções quando você comê-los.

Vídeo: Reeducação Alimentar para iniciantes: Quais alimentos devo comer?

Bottom Line: Esteja ciente dos tamanhos das porções e seu consumo total de alimentos ou calorias, especialmente se você estiver com sobrepeso ou tentando perder gordura.

Como adaptar sua dieta para seus objetivos

Em primeiro lugar, avaliar as suas necessidades de calorias com base em fatores como seus níveis de atividade e metas de peso.

Muito simplesmente, se você quer perder peso, você deve comer menos do que você queima. Se você quiser ganhar peso, você deve consumir mais calorias do que você queima.

Aqui está uma calculadora de calorias que lhe diz quanto você deve comer, e aqui estão os 5 sites gratuitos e aplicativos que ajudam a controlar calorias e nutrientes.

Se você não gosta contagem de calorias, você pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, tais como monitoramento tamanho da porção e focando em alimentos integrais.

Se você tem uma certa deficiência ou estão em risco de desenvolver um, você pode querer adaptar sua dieta para conta para isso. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminar determinados grupos de alimentos estão em maior risco de perder alguns nutrientes.

Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e cores para garantir que você começa a abundância de todos os macro e micronutrientes.

Enquanto muitos debate se low-carb ou dietas de baixa gordura são os melhores, a verdade é que ele depende do indivíduo.

Com base em pesquisas, os atletas e aqueles que procuram para perder peso deve considerar aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, uma dieta baixa em carboidratos pode fazer maravilhas para alguns indivíduos que tentam perder peso ou tratar a diabetes tipo 2 (31, 32).

Bottom Line: Considere o seu consumo total de calorias e ajustar sua dieta com base em suas próprias necessidades e objetivos.

Como fazer Alimentação Saudável Sustentável

Aqui está uma grande regra para viver: Se você não pode ver-se com esta dieta em um, dois ou três anos, então não é certo para você.

Muito frequentemente, as pessoas vão em dietas extremas não podem manter, o que significa que eles nunca realmente desenvolver a longo prazo, hábitos alimentares saudáveis.

Há algumas estatísticas assustadoras ganho de peso que mostram que a maioria das pessoas recuperar todo o peso que perdeu logo depois de tentar uma dieta de perda de peso (33).

Como sempre, o equilíbrio é fundamental. A menos que você tem uma doença específica ou exigência dietética, nenhum alimento precisa estar fora dos limites para sempre. Ao eliminar totalmente certos alimentos, você pode realmente aumentar ânsias e diminuir o sucesso a longo prazo.

Baseando 90% de sua dieta em alimentos integrais e comer porções menores lhe permitirá desfrutar de mimos ainda ocasionalmente ainda conseguir excelente saúde.

Esta é uma abordagem muito mais saudável do que fazer o oposto e comer 90% de alimentos processados ​​e apenas 10% de todo alimento como muitas pessoas fazem.

Bottom Line: Criar uma dieta saudável que você pode aproveitar e ficar com a longo prazo. Se você quer alimentos não saudáveis, guardá-las para um deleite ocasional.

Considere estes suplementos

Como o nome sugere, os suplementos são feitos para serem usados além para uma dieta saudável.

Incluindo a abundância de alimentos ricos em nutrientes em sua dieta deve ajudá-lo a reverter deficiências e satisfazer todas as suas necessidades diárias.

No entanto, alguns suplementos bem pesquisados ​​foram mostradas para ser útil em alguns casos.

Um exemplo é a vitamina D, que é, naturalmente, obtido a partir de luz solar e alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas tem baixos níveis ou são deficientes (34).

Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 pode proporcionar benefícios adicionais, se você não se cansa de-los de sua dieta (14, 35, 36).

Outros suplementos podem ser usados ​​para aumentar o desempenho desportivo. A creatina, proteína de soro de leite e beta-alanina todos têm abundância de investigação de apoio a sua utilização (37, 38, 39).

Em um mundo perfeito, a sua dieta seria cheia de alimentos ricos em nutrientes, sem necessidade de suplementos. No entanto, isso nem sempre é alcançável no mundo real.

Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar a sua dieta, suplementos adicionais podem ajudar a levar a sua saúde um passo adiante.

Bottom Line: É melhor para obter a maioria de seus nutrientes dos alimentos integrais. No entanto, alguns suplementos podem ser úteis também.

Combine uma boa alimentação com outros hábitos saudáveis

Nutrição não é a única coisa que importa para a saúde óptima.

Seguir uma dieta saudável e o exercício pode dar-lhe um impulso de saúde ainda maior.

Também é crucial para obter um bom sono. A pesquisa mostra que o sono é tão importante quanto a nutrição para o risco de doença e controle de peso (40, 41).

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beber quando você está com sede e ficar bem hidratado durante todo o dia.

Finalmente, tente minimizar o estresse. estresse de longo prazo está associada a muitos problemas de saúde.

Bottom Line: óptima saúde vai muito além de apenas nutrição. Exercitar, ficando bom sono e minimizar o estresse também é crucial.

Take Home Mensagem

As estratégias descritas acima irá melhorar drasticamente a sua dieta.

Vídeo: Alimentação Fitness: Guia Para Iniciantes

Eles também irá aumentar a sua saúde, reduzir o risco de doenças e ajudar a perder peso.