13 Alimentos para comer quando você está grávida

Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante.

Durante este tempo, seu corpo precisa de nutrientes adicionais, vitaminas e minerais (1, 2).

Na verdade, você precisa de 350-500 calorias extras por dia durante o 2º e 3º trimestres (3).

Uma dieta que carece de nutrientes essenciais pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebê (4, 5, 6, 7, 8).

Maus hábitos alimentares e excesso de peso também pode aumentar o risco de diabetes gestacional e gravidez ou complicações no parto (9, 10).

Simplificando, a escolha de alimentos nutritivos e saudáveis ​​irá ajudar a garantir a saúde de você e seu bebê.

Ele também irá torná-lo muito mais fácil perder o peso da gravidez depois de ter dado à luz.

Aqui estão 13 alimentos altamente nutritivos para comer quando você está grávida.

1. Os produtos lácteos

Durante a gravidez, você precisa consumir proteína extra e cálcio para atender às necessidades de crescimento do feto (11, 12).

Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de alta qualidade: caseína e soro de leite. Dairy é a melhor fonte dietética de cálcio, e fornece grandes quantidades de fósforo, várias vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.

Iogurte, especialmente iogurte grego, é particularmente benéfico para mulheres grávidas (13).

Ele contém mais cálcio do que qualquer outro produto lácteo. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que suportam saúde digestiva (14, 15, 16).

As pessoas que são intolerantes à lactose pode também ser capaz de tolerar iogurte, iogurte especialmente probiótico (17).

Tomando probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações, tais como a pré-eclampsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias (18).

Bottom Line: produtos lácteos, especialmente iogurte, são uma ótima opção para as mulheres grávidas. Os produtos lácteos ajudar a satisfazer as crescentes necessidades de proteína e cálcio. Os probióticos podem também ajudar a reduzir o risco de complicações.

2. Legumes

Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijões, grão de bico, soja e amendoim.

As leguminosas são excelentes fontes à base de plantas de fibras, proteínas, ferro, ácido fólico (B9) e cálcio, as quais o corpo necessita de mais durante a gravidez.

O folato é uma das vitaminas do complexo B (B9). É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre.

No entanto, a maioria das mulheres grávidas não estão a consumir ácido fólico suficiente (19, 20).

Isto tem sido associado com um aumento do risco de defeitos do tubo neural e de baixo peso à nascença. ingestão de folato insuficiente também pode causar a criança a ser mais propensos a infecções e doenças mais tarde na vida (21, 22).

Legumes contêm quantidades elevadas de ácido fólico. Uma xícara de lentilhas, grão de bico ou feijão preto pode fornecer 65-90% da RDA (23).

Além disso, as leguminosas são geralmente muito ricos em fibras. Algumas variedades também são ricos em ferro, magnésio e potássio.

Bottom Line: As leguminosas são grandes fontes de folato, fibras e muitos outros nutrientes. O folato é um nutriente muito importante durante a gravidez, e pode reduzir o risco de alguns defeitos de nascimento e doenças.

3. As batatas doces

As batatas doces são muito ricos em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A no organismo.

A vitamina A é essencial para o crescimento, assim como para a diferenciação da maior parte das células e tecidos. É muito importante para o desenvolvimento fetal saudável (24).

As mulheres grávidas geralmente são aconselhados a aumentar a sua ingestão de vitamina A por 10-40% (25, 26, 27).

No entanto, eles também são aconselhados a evitar quantidades muito elevadas de fontes de origem animal de vitamina A, que pode causar toxicidade, quando consumidos em excesso (28).

Portanto, o beta-caroteno é uma fonte muito importante de vitamina A para mulheres grávidas.

As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno. Cerca de 100-150 gramas (3,5-5,3 onças) de batata-doce cozida preenche todo o RDI (29).

Além disso, a batata-doce contêm fibras, o que pode aumentar a plenitude, reduzir picos de açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva e mobilidade (30, 31, 32).

Bottom Line: As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno, que o corpo se transforma em vitamina A. A vitamina A é importante para o crescimento e diferenciação de células em crescimento do feto.

4. Salmon

Salmon é muito rico em ácidos graxos ômega-3 essenciais.

A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não estão recebendo o suficiente omega-3 a partir de sua dieta (33, 34).

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos graxos de cadeia longa ômega-3 EPA e DHA.

Estes são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar, e ajudar a construir o cérebro e os olhos do feto (35).

No entanto, as mulheres grávidas geralmente são aconselhados a limitar sua ingestão de frutos do mar para duas vezes por semana (lt; 340 g por semana), devido ao mercúrio e outros contaminantes encontrados em peixes gordurosos (36).

Isso fez com que algumas mulheres a evitar frutos do mar por completo, limitando assim a ingestão de ácidos graxos ômega-3 essenciais.

No entanto, estudos têm mostrado que as mulheres grávidas que comem 2-3 refeições de peixe gordo por semana atingir a ingestão recomendada de ômega-3 e aumentar os seus níveis sanguíneos de EPA e DHA (37, 38).

O salmão é também um dos muito poucos fontes naturais de vitamina D, o que é muitas vezes carente de dieta. É muito importante para muitos processos no corpo, incluindo a saúde dos ossos e a função imunitária (39, 40).

Bottom Line: Salmon contém os ácidos graxos ômega-3 essenciais EPA e DHA, que são importantes para o desenvolvimento cerebral e olho no bebê crescer. O salmão é também uma fonte natural de vitamina D.

5. Os ovos

Os ovos são o alimento de saúde final, porque eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

Um grande ovo contém 77 calorias, bem como de proteína de alta qualidade e gordura. Ele também contém muitas vitaminas e minerais.

Os ovos são uma excelente fonte de colina. A colina é essencial para muitos processos no corpo, incluindo o desenvolvimento do cérebro e da saúde (41).

Um inquérito alimentar em os EUA mostrou que mais de 90% das pessoas consumiram menos do que a quantidade recomendada de colina (42).

Baixa ingestão de colina durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e, possivelmente, levar à diminuição da função cerebral (43, 44).

Um único ovo inteiro contém cerca de 113 mg de colina, que é cerca de 25% da ingestão diária recomendada para mulheres grávidas (450 mg) (45).

Bottom Line: ovos inteiros são incrivelmente nutritiva e uma ótima maneira de aumentar a ingestão total de nutrientes. Eles também contêm colina, um nutriente essencial para a saúde do cérebro e desenvolvimento.

6. Brócolis e escuras, folhas verdes

Brócolis e escuras, vegetais verdes, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam.

Estas incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, ácido fólico e de potássio.

Além disso, brócolis e folhas verdes são ricos em antioxidantes. Eles também contêm compostos de plantas que beneficiam do sistema imunitário e de digestão (46).

Devido ao seu alto teor de fibras, estes vegetais também pode ajudar a prevenir a constipação. Este é um problema muito comum entre as mulheres grávidas (47).

Consumir saladas, vegetais folhosos também tem sido associada com um risco reduzido de baixo peso ao nascer (48, 49).

Bottom Line: Brócolis e folhas verdes contêm a maioria dos nutrientes que as mulheres grávidas precisam. Eles são também ricos em fibras, o que pode ajudar a prevenir ou tratar a obstipação.

7. carne magra

Carne bovina, suína e de frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.

Além disso, a carne de porco também são ricos em ferro, colina e outras vitaminas do complexo B - todos os quais são necessários em quantidades mais elevadas durante a gravidez.

Vídeo: Gravidez, o que não comer!

O ferro é um mineral essencial que é utilizado pelas células vermelhas do sangue como uma parte de hemoglobina. É importante para a entrega de oxigénio a todas as células no corpo.

As mulheres grávidas precisam de mais ferro, uma vez que o seu volume de sangue está aumentando. Isto é particularmente importante durante o terceiro trimestre (50).

Baixos níveis de ferro durante início e meados de gravidez pode causar anemia por deficiência de ferro, que duplica o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer (50).

Pode ser difícil para cobrir as necessidades de ferro com a dieta sozinha, especialmente porque muitas mulheres grávidas desenvolvem uma aversão à carne (51, 52).

No entanto, para aqueles que podem, comer carne vermelha regularmente pode ajudar a aumentar a quantidade de ferro adquirido da dieta.

Comer alimentos que são ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também podem ajudar a aumentar a absorção do ferro de refeições.

Bottom Line: A carne magra é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. Carne de porco também são ricos em ferro, colina e vitaminas do complexo B, todos os quais são nutrientes importantes durante a gravidez.

8. Óleo de fígado de peixe

óleo de fígado de peixe é feita a partir do fígado de peixes oleosa, na maioria das vezes de bacalhau.

O óleo é muito rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são essenciais para o cérebro fetal e desenvolvimento do olho (35).

óleo de fígado de peixe também é muito rica em vitamina D, o que muitas pessoas não obter o suficiente. Pode ser altamente benéfico para aqueles que não comer regularmente frutos do mar ou suplemento com ômega-3 e vitamina D.

A baixa ingestão de vitamina D ingestão tem sido associada com um aumento do risco de pré-eclâmpsia. Esta complicação potencialmente perigoso é caracterizado por uma pressão arterial alta, inchaço das mãos e dos pés, e proteína na urina (53, 54).

Consumir o óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez precoce tem sido associada com maior peso ao nascer e um menor risco de doença mais tarde na vida do bebê (55).

Uma única dose (uma colher de sopa) de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a ingestão diária recomendada de ômega-3, vitamina D e vitamina A.

No entanto, é não recomendado a consumir mais do que uma porção (uma colher de sopa) por dia, porque muita pré vitamina A pode ser perigoso para o feto. Altos níveis de ômega-3 também pode ter efeitos para diluir o sangue (56).

Bottom Line: A única porção de óleo de fígado de peixe fornece mais do que a quantidade necessária de ácidos graxos ômega-3, vitamina D e óleo de fígado de vitamina A. Os peixes podem ser particularmente importante para as mulheres que não comem frutos do mar.

9. Bagas

Bagas são embalados com água, carboidratos saudáveis, a vitamina C, fibras e compostos de plantas.

Eles geralmente contêm grandes quantidades de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro.

A vitamina C também é importante para a saúde da pele e função imunológica (57, 58).

Bagas têm um valor relativamente baixo índice glicêmico, para que eles não devem causar grandes picos de açúcar no sangue.

Bagas são também um grande lanche porque eles contêm água e fibras. Eles fornecem um monte de sabor e nutrição, mas com relativamente poucas calorias.

Bottom Line: Bagas contêm água, carboidratos, vitamina C, fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos de plantas. Eles podem ajudar as mulheres grávidas aumentar a sua ingestão de nutrientes e água.

10. Grãos Integrais

Comer grãos integrais pode ajudar a atender às crescentes necessidades de calorias que vêm com a gravidez, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres.

Ao contrário de grãos refinados, grãos integrais são embalados com fibras, vitaminas e compostos de plantas.

Aveia e quinoa também contêm uma boa quantidade de proteína, que é importante durante a gravidez.

Além disso, os grãos integrais são geralmente ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio. Todos estes são frequentemente falta na dieta de mulheres grávidas (59, 60).

Bottom Line: Os cereais integrais são embalados com fibras, vitaminas e compostos de plantas. Eles também são ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio, os quais as mulheres grávidas precisam.

11. Abacates

Abacates são um fruto incomum porque eles contêm uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.

Eles também são ricos em fibras, B-vitaminas (especialmente folato), a vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

Por causa de seu alto teor de gorduras saudáveis, folato e potássio, abacates são uma ótima opção para as mulheres grávidas.

As gorduras saudáveis ​​ajudam a construir a pele, cérebro e tecidos do feto, e ácido fólico pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neural (61).

O potássio pode ajudar a aliviar cãibras nas pernas, um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Abacates, na verdade, contêm mais potássio do que bananas (23).

Bottom Line: Abacates contêm quantidades elevadas de ácidos gordos monoinsaturados, de fibra, folato e potássio. Eles podem ajudar a melhorar a saúde fetal e aliviar as cãibras nas pernas que são comuns em mulheres grávidas.

12. frutas secas

frutas secas é geralmente elevada em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais.

Uma peça de fruta seca contém a mesma quantidade de nutrientes como fruta fresca, apenas, sem toda a água e numa forma muito menor.

Por conseguinte, uma porção de fruta seca pode proporcionar uma grande percentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, de ferro e de potássio.

As ameixas são ricos em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. Eles são laxantes naturais, e pode ser muito útil no alívio de constipação.

As datas são ricos em compostos de fibra, potássio, ferro e na planta. Consumo data regular no terceiro trimestre pode ajudar a facilitar a dilatação cervical e reduzir a necessidade de induzir o parto (62, 63).

No entanto, os frutos secos também contém quantidades elevadas de açúcar natural. Certifique-se evitar as variedades cristalizadas, que contêm ainda mais açúcar.

Apesar de frutas secas podem ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, geralmente não é recomendado para consumir mais de uma porção de cada vez.

Bottom Line: frutas secas pode ser altamente benéfica para as mulheres grávidas, uma vez que eles são pequenos e ricos em nutrientes. Apenas certifique-se de limitar suas porções e evitar as variedades cristalizadas.

13. água

Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta em até 1,5 litros. Portanto, é importante manter-se adequadamente hidratado (64, 65).

O feto normalmente recebe tudo o que precisa, mas se você não prestar atenção a sua ingestão de água, você pode ficar desidratado.

Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida (66, 67, 68).

Além disso, o aumento da ingestão de água pode ajudar a aliviar a constipação e reduzir o risco de infecções do trato urinário, que são comuns durante a gravidez (69, 70).

orientações gerais recomendam beber cerca de 2 litros de água por dia, mas a quantidade que você realmente precisa varia de indivíduo.

Como uma estimativa, você deve beber cerca de 1-2 litros por dia. Basta ter em mente que você também obter água de outros alimentos e bebidas, tais como frutas, legumes, café e chá.

Como regra geral, você deve sempre beber água quando você está com sede, e beber até que você saciada sua sede.

Bottom Line: A água potável é importante por causa do aumento do volume de sangue durante a gravidez. A hidratação adequada também pode ajudar a prevenir a constipação e infecções do trato urinário.

Take Home Mensagem

O que você come durante a gravidez afeta a sua energia e bem-estar.

Ele também pode afetar diretamente a saúde eo desenvolvimento do seu bebé.

Como as necessidades de calorias e nutrientes são aumentados, é muito importante que você escolha, alimentos saudáveis ​​ricos em nutrientes.

Ganhar peso durante a gravidez é normal, mas é importante para ganhar a maneira saudável. Isso beneficia você, seu bebê e sua saúde após a gravidez.

Esta lista deve ser um bom começo para, uma gravidez bem nutrido saudável.