Como reduzir antinutrientes em alimentos

Vídeo: Grãos cereais leguminosas e antinutrientes ácido fítico, fitatos, saponinas

Bottom Line: Os mais importantes são antinutrientes fitato, taninos, inibidores da protease, lectinas e oxalato de cálcio.

de imersão

Feijão e outras leguminosas são muitas vezes embebido em água durante a noite para melhorar seu valor nutricional (10).

A maioria dos antinutrientes nestes alimentos são encontrados na pele. Uma vez que muitos antinutrientes são solúveis em água, que simplesmente dissolver-se quando os alimentos são embebidos.

Em legumes, imersão foi encontrada para diminuir fitato, inibidores da protease, lectinas, taninos e oxalato de cálcio.

Por exemplo, uma hora de imersão em 12 reduziu o teor de fitato de ervilhas por até 9% (11).

Outro estudo descobriu que imersão guandu para 6-18 horas diminuiu lectinas por 38-50%, taninos por inibidores de 13-25% e de protease por 28-30% (12).

No entanto, a redução de antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijão, soja e feijão fava, imersão reduz os inibidores da protease apenas muito ligeiramente (13, 14, 15).

Não só é útil para embeber legumes, vegetais de folhas também pode ser embebido para reduzir alguns dos seus oxalato de cálcio (16).

Imersão é normalmente utilizado em combinação com outros métodos, tais como germinação, fermentação e cozedura.

Bottom Line: Imersão legumes em água durante a noite pode reduzir o fitato, inibidores de proteases, lectinas e taninos. No entanto, o efeito depende do tipo de leguminosa. De imersão pode também diminuir a oxalatos em vegetais folhosos.

brotando

Sprouting é um período no ciclo de vida das plantas quando começam emergentes a partir das sementes. Este processo natural é também conhecido como a germinação.

Este processo aumenta a disponibilidade de nutrientes nas sementes, grãos e legumes (17).

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Sprouting leva alguns dias, e pode ser iniciada por alguns passos simples:

1. Comece lavando as sementes para remover todos os detritos, sujeira e do solo.
2. Mergulhe as sementes para 2-12 horas em água fria. O tempo de imersão depende do tipo de semente.
3. Lave-os bem em água.
4. Escorra a água tanto quanto possível e colocar as sementes em um vaso de brotação, também chamado de sprouter. Certifique-se de colocá-lo fora da luz solar direta.
5. Repetir a lavagem e drenagem de 2-4 vezes. Isto deve ser feito regularmente, ou uma vez a cada 8-12 horas.

Durante a brotação, mudanças ocorrem no interior da semente que levam à degradação de antinutrientes, tais como inibidores de fitato e protease.

Sprouting foi mostrado para reduzir fitato por 37-81% em vários tipos de cereais e legumes (18, 19, 20).

Há também parece ser uma ligeira diminuição na lectinas e inibidores da protease durante a germinação (21).

Você pode encontrar instruções detalhadas sobre outros sites. Por exemplo, Sprout Pessoas tem excelente informações sobre como a brotar vários tipos de feijões, cereais e outros alimentos vegetais.

Bottom Line: Sprouting reduz fitato em grãos e legumes, e pode ligeiramente degradar lectinas e inibidores da protease.

Fermentação

A fermentação é um antigo método originalmente usado para preservar alimentos.

É um processo natural que ocorre quando os microorganismos, tais como bactérias ou leveduras, começar a digerir carboidratos em alimentos.

Embora o alimento que se torna fermentado por acidente é o mais frequentemente considerada nula, fermentação controlada é amplamente utilizado na produção de alimentos.

Os produtos alimentares que são processados ​​por fermentação incluem iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja.

Outro bom exemplo de alimentos fermentados é pão de fermento.

Making of sourdough degrada eficazmente antinutrientes nos grãos, levando ao aumento da disponibilidade de nutrientes (17, 22, 23).

Na verdade, sourdough fermentação é mais eficaz na redução antinutrientes em grãos de fermentação de leveduras em pão típico (24, 25).

Em vários grãos e legumes, a fermentação degrada eficazmente fitato e lectinas (26, 27, 28, 29).

Por exemplo, a fermentação dos feijões castanhos pré-embebidos durante 48 horas causou uma redução de 88% em fitato (30).

Bottom Line: A fermentação de cereais e leguminosas leva a uma redução significativa em fitato e lectinas.

Ebulição

O calor elevado, especialmente quando a ferver, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores da protease (14, 31, 32, 33).

Um estudo mostrou que destila guandu para 80 minutos reduziu inibidores da protease em 70%, lectina em 79% e tanino em 69% (12).

Além disso, oxalato de cálcio é reduzida em 19-87% em vegetais de folhas verdes cozidas. Fumegante e assar não são tão eficazes (34, 35).

Em contraste, o fitato é resistente ao calor e não tão facilmente degradado com a ferver (4, 12).

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O tempo de cozedura necessário depende do tipo de antinutriente, fábrica de alimentos eo método de cozimento. Geralmente, um tempo maior de cozedura resulta em maiores reduções de antinutrientes.

Bottom Line: De ebulição é eficaz na redução de vários antinutrientes, incluindo lectinas, taninos, inibidores da protease e oxalato de cálcio.

Combinação de métodos

Combinando muitos métodos pode reduzir substancialmente antinutrientes, por vezes, mesmo completamente.

Como um exemplo, imersão, germinação e a fermentação do ácido láctico diminuíram o fitato em quinoa por 98% (36).

Da mesma forma, brotando e fermentação de ácido láctico de milho e sorgo degradada fitato quase completamente (37).

Além disso, guando imersão e destila levou a uma redução de 98-100% em lectinas, taninos e inibidores da protease (12).

Bottom Line: A maneira mais eficaz para reduzir antinutrientes em alimentos vegetais é combinar várias estratégias de eliminação diferentes. métodos que combinam podem mesmo degradar alguns dos antinutrientes completamente.

Visão geral

Abaixo está uma visão geral dos principais antinutrientes e formas eficazes para eliminá-los.

• O fitato (ácido fítico) : Imersão, brotando, fermentação.
• lectinas : Imersão, fervente, aquecimento, fermentação.
• taninos : Imersão, de ebulição.
• Os inibidores de protease : Imersão, brotando, de ebulição.
• oxalato de cálcio : Imersão, de ebulição.

Take Home Mensagem

Antinutrientes pode reduzir significativamente o valor nutricional de muitos alimentos de origem vegetal.

Felizmente, eles podem ser degradados com alguns métodos simples, tais como o aquecimento, ebulição, imersão, germinação e fermentar.

Através da combinação de métodos diferentes, muitos antinutrientes pode ser degradado quase completamente.