10 Maneiras de melhorar suas bactérias intestinais, com base na ciência

Bottom Line: Comer uma dieta variada rica em alimentos integrais pode levar a uma microbiota diversificada, o que é benéfico para a sua saúde.

2. Coma lotes de vegetais, legumes, feijões e frutas

Frutas e legumes são as melhores fontes de nutrientes para a microbiota saudável.

Eles são ricos em fibras, o que não pode ser digerida pelo organismo. No entanto, a fibra pode ser digerida por bactérias no seu intestino, que estimula o seu crescimento.

Feijão e legumes também contêm teores muito elevados de fibra.

Alguns alimentos ricos em fibras que são bons para suas bactérias intestinais incluem:

• Framboesas
• alcachofras
• ervilhas verdes
• Brócolis
• Grão de bico
• Lentilhas
• Feijão (rim, pinto e branco)
• Os cereais integrais

Um estudo descobriu que seguir uma dieta rica em frutas e vegetais impediu o crescimento de algumas bactérias causadoras de doenças (10).

Maçãs, alcachofras, mirtilos, amêndoas e pistache foram todos mostrados para aumentar bifidobactérias nos seres humanos (11, 12, 13, 14).

bifidobactérias são considerados bactérias benéficas, como eles podem ajudar a prevenir a inflamação intestinal e melhorar a saúde do intestino (15).

Bottom Line: Muitas frutas e vegetais são ricos em fibras. Fibra promove o crescimento de bactérias intestinais benéficas, incluindo bifidobactérias.

3. Comer alimentos fermentados

alimentos fermentados são alimentos alterados por micróbios.

O processo de fermentação geralmente envolve bactérias ou leveduras convertendo os açúcares nos alimentos para os ácidos orgânicos ou álcool. Exemplos de alimentos fermentados incluem:

• iogurte
• Kimchi
• saurkraut
• kefir
• kombucha
• Tempeh

Muitos destes alimentos são ricos em lactobacilos, um tipo de bactéria que pode beneficiar sua saúde.

As pessoas que comem um monte de iogurte parece ter mais lactobacilos nos seus intestinos. Essas pessoas também têm menos Enterobacteriaceae, uma bactéria associada com inflamação e um certo número de doenças crónicas (16).

Do mesmo modo, um número de estudos demonstraram que o consumo de iogurte pode beneficamente modificar as bactérias intestinais e melhorar os sintomas de intolerância à lactose em ambas as crianças e adultos (17, 18, 19).

Certos produtos de iogurte também pode reduzir a abundância de certas bactérias que causam doenças em pessoas com síndrome do intestino irritável.

Dois estudos mostraram que o iogurte também melhorada a função e composição da microbiota (20).

No entanto, é importante notar que muitas iogurtes, iogurtes especialmente aromatizados, contêm elevados níveis de açúcar.

Portanto, o melhor iogurte para consumir é simples, iogurte natural. Este tipo de iogurte é feito apenas de leite e bactérias misturas, que são por vezes referido como "culturas de arranque."

Além disso, o leite de soja fermentado pode promover o crescimento de bactérias benéficas, tais como bifidobactérias e lactobacilos, enquanto que quantidades decrescentes de algumas outras bactérias que causam doenças. Kimchi pode também beneficiar a flora intestinal (21, 22).

Bottom Line: alimentos fermentados, particularmente simples, natural iogurte, pode beneficiar a microbiota, reforçando a sua função e reduzindo a abundância de bactérias causadoras de doenças no intestino.

4. Não coma demais adoçantes artificiais

Adoçantes artificiais são largamente utilizados como substitutos do açúcar. No entanto, alguns estudos demonstraram que pode afectar negativamente a microbiota intestinal.

Um estudo em ratos mostrou que o aspartame, um edulcorante artificial, o ganho de peso reduzido, mas também o aumento de açúcar no sangue e a resposta de insulina diminuída (23).

A ratos alimentados com aspartame também tiveram maior Clostridium e Enterobacteriaceae nos seus intestinos, ambos os quais estão associados com a doença, quando presentes em números muito elevados.

Outro estudo encontrou resultados semelhantes em ratos e humanos. Ele mostrou alterações na microbiota feita adoçantes artificiais ter efeitos negativos sobre os níveis de açúcar no sangue (24).

Bottom Line: Os adoçantes artificiais podem afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue devido a seus efeitos sobre a microbiota intestinal.

5. Comer prebiótico Foods

Os prebióticos são alimentos que promovem o crescimento de micróbios benéficos no intestino.

Eles são principalmente fibras ou hidratos de carbono complexos que não pode ser digerida por células humanas. Em vez disso, certas espécies de bactérias quebrá-los e usá-los para o combustível.

Muitas frutas, legumes e grãos integrais contêm prebióticos, mas eles também podem ser encontradas em seu próprio país.

O amido resistente pode também ser pré-biótica. Este tipo de amido não é absorvida no intestino delgado. Em vez disso, ele passa para o intestino grosso, onde é discriminado pela microbiota.

Muitos estudos têm demonstrado que os prebióticos pode promover o crescimento de muitas bactérias saudáveis, incluindo bifidobactérias.

Muitos destes estudos foram conduzidos em pessoas saudáveis, mas alguns estudos têm demonstrado que os prebióticos pode ser benéfico para as pessoas com certas doenças.

Por exemplo, certos prebióticos pode reduzir insulina, triglicérides e níveis de colesterol em pessoas que são obesas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Estes resultados sugerem que prebióticos podem reduzir os fatores de risco para muitas doenças associadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes.

Bottom Line: Os prebióticos promover o crescimento de bactérias benéficas, especialmente bifidobactérias. Isso pode ajudar a reduzir os sintomas da síndrome metabólica em pessoas obesas.

6. amamentar por pelo menos seis meses

microbiota de um bebê começa a desenvolver-se adequadamente no momento do nascimento. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que os bebês podem ser expostos a algumas bactérias antes do nascimento (32).

Vídeo: Origem da Vida - Prof. Paulo Jubilut

Durante os primeiros dois anos de vida, microbiota de uma criança é continuamente desenvolvendo e rica em benéfica bifidobactérias, que pode digerir os açúcares do leite materno (33).

Muitos estudos têm mostrado que os bebês que são alimentados com fórmula têm uma microbiota alterado que tem menos bifidobactérias do que crianças que são amamentadas (33, 34, 35).

A amamentação também está associada com menores taxas de alergias, obesidade e outras doenças que podem ser devido a diferenças na microbiota intestinal (36).

Bottom Line: A amamentação ajuda a criança desenvolver uma microbiota saudável, o que pode ajudar a proteger contra certas doenças mais tarde na vida.

Vídeo: What is garlic for? Now know the benefits and medicinal uses of garlic, which you still did not know

7. Coma cereais integrais

Os cereais integrais contêm grande quantidade de fibras e carboidratos não digeríveis, tais como beta-glucana.

Estes carboidratos não são absorvidos no intestino delgado e em vez disso fazer o seu caminho para o intestino grosso.

No intestino grosso, eles são decompostos pela microbiota e promover o crescimento de certas bactérias benéficas.

Os grãos integrais pode promover o crescimento de bifidobactérias, lactobacilos e Bacteroidetes em seres humanos (37, 38, 39, 40, 41).

Vídeo: Hangout com Dr. Lair Ribeiro - A Verdade Científica Sobre o Óleo de Coco

Nestes estudos, grãos integrais também reduziu a inflamação e doenças cardíacas fatores de risco, bem como aumento das sensações de saciedade.

Bottom Line: Os cereais integrais contêm carboidratos não digeríveis que podem promover o crescimento de bactérias benéficas dentro da microbiota intestinal. Essas alterações para a flora intestinal pode melhorar certos aspectos da saúde metabólica.

8. Comer uma dieta baseada em plantas

As dietas contendo alimentos de origem animal levar a diferentes tipos de bactérias intestinais do que as dietas à base de plantas fazer (42, 43).

Um certo número de estudos demonstraram que as dietas vegetarianas podem beneficiar da microbiota intestinal. Isto pode ser devido aos seus conteúdos de fibras mais elevados.

Um pequeno estudo descobriu que uma dieta vegetariana levou a níveis reduzidos de bactérias causadoras de doenças em pessoas obesas, bem como níveis reduzidos de peso, inflamação e colesterol (44).

Outro estudo descobriu que uma dieta vegetariana diminuiu significativamente bactérias causadoras de doenças, tais como E. coli (45).

No entanto, não está claro se os benefícios de uma dieta vegetariana sobre a microbiota intestinal são simplesmente devido à falta de ingestão de carne. Além disso, os vegetarianos tendem a levar estilos de vida mais saudáveis ​​do que os onívoros.

Bottom Line: As dietas vegetarianas e veganas podem melhorar a microbiota. No entanto, não é claro se os efeitos positivos associados com estas dietas podem ser atribuídos à falta de ingestão de carne.

9. Coma alimentos ricos em polifenóis

Polifenóis são compostos de plantas que têm muitos benefícios de saúde, incluindo reduções na pressão arterial, inflamação, níveis de colesterol e estresse oxidativo (46).

Os polifenóis nem sempre pode ser digerido por células humanas. Dado que eles não são absorvidos eficientemente, mais fazer o seu caminho para o cólon, onde podem ser digerida por bactérias do intestino (47, 48).

Boas fontes de polifenóis incluem:

• Cacau e chocolate escuro
• vinho tinto
• casca da uva
• Chá verde
• Amêndoas
• Cebolas
• Mirtilos
• Brócolis

Os polifenóis de cacau pode aumentar a quantidade de bifidobactérias e lactobacilos em seres humanos, bem como reduzir a quantidade de Clostridia.

Além disso, estas alterações na microbiota estão associados a níveis mais baixos de triglicéridos e proteína C-reactiva, um marcador de inflamação (49).

Resultados similares também são encontrados para os polifenóis presentes no vinho tinto (50).

Bottom Line: Polifenóis não pode ser digerida eficiente por células humanas, mas eles são eficientemente repartidos pela microbiota intestinal. Eles podem melhorar os resultados de saúde relacionados a doenças cardíacas e inflamação.

10. Tome um suplemento probiótico

Os probióticos são microrganismos vivos, geralmente bactérias, os quais exercem um benefício específico de saúde quando consumidos.

Os probióticos não colonizam permanentemente os intestinos, na maioria dos casos. No entanto, eles podem beneficiar a sua saúde, alterando a composição global da microbiota e apoiar o seu metabolismo (51).

Uma avaliação de sete estudos encontraram que os probióticos têm pouco efeito sobre a composição da flora intestinal de pessoas saudáveis. No entanto, há alguma evidência para sugerir que os probióticos podem melhorar a microbiota intestinal em certas doenças (52).

Uma revisão de 63 estudos encontraram evidências mista em relação à eficácia dos probióticos na alteração da microbiota. No entanto, os seus efeitos mais fortes pareciam estar restaurando a microbiota a um estado saudável após ter sido comprometida (53).

Alguns outros estudos também têm demonstrado que os probióticos não têm um grande efeito sobre o equilíbrio global de bactérias nos intestinos de pessoas saudáveis.

No entanto, alguns estudos demonstraram que os probióticos podem melhorar a forma como as bactérias do intestino certa função, bem como os tipos de produtos químicos que produzem (54).

Bottom Line: Os probióticos não alteram significativamente a composição da microbiota em pessoas saudáveis. No entanto, depois de algumas doenças, podem melhorar a função microbiota e ajudar a restaurar a microbiota para a boa saúde.

Take Home Mensagem

Suas bactérias do intestino são extremamente importantes para muitos aspectos da saúde.

Muitos estudos já demonstraram que uma microbiota interrompido pode levar a numerosas doenças crónicas.

A melhor maneira de manter uma microbiota saudável é comer uma variedade de alimentos inteiros frescos, principalmente a partir de fontes vegetais, como frutas, vegetais, legumes, feijões e cereais integrais.