Cla (ácido linoléico conjugado): uma revisão detalhada

Bottom Line: Há 28 formas diferentes de CLA, um ácido gordo disponíveis em alguns alimentos. É tecnicamente uma gordura trans, mas muito diferente de gorduras trans industriais.

Vídeo: C. L. A. Ácido linoleico conjugado parte 1 #beCPTV Programa 238

Você pode encontrar CLA na carne e leite, especialmente se os animais são alimentados com capim

As principais fontes alimentares de CLA são os alimentos de origem animal provenientes ruminantes, como vacas, cabras e ovelhas.

A quantidade total de CLA nestes alimentos varia muito, dependendo do que os animais comeram (10).

Por exemplo, o teor de CLA é 300-500% maior em carne e produtos lácteos de vacas alimentados com capim, em comparação com vacas alimentados com grãos (11).

A maioria das pessoas já estão recebendo algum CLA de sua dieta ... o consumo médio em os EUA é de cerca de 151 mg por dia para mulheres e 212 mg para os homens (12).

No entanto ... é importante ter em mente que o CLA você encontra em suplementos não é derivado de alimentos naturais.

É feito por alterar quimicamente os óleos de cártamo e girassol, que são óleos vegetais saudáveis. O ácido linoleico nos óleos é transformado em conjugado ácido linoleico por meio de um processo químico (13).

O saldo das diferentes formas é fortemente distorcida em suplementos. Os alimentos são principalmente C9, T11, enquanto os suplementos são muito elevados em T10, C12, que não é encontrada em grandes quantidades na natureza (14, 15).

Por este motivo, o CLA tomado em forma de suplemento não tem os mesmos efeitos para a saúde como CLA obtido a partir de alimentos.

Bottom Line: As principais fontes alimentares de CLA são animais ruminantes como vacas, cabras e ovelhas. O tipo de CLA encontrado em suplementos é feita por óleos vegetais alterar quimicamente.

Como o CLA funciona? Qual é o mecanismo?

A actividade biológica do CLA foi descoberto pela primeira vez no ano de 1987 por uma equipe de pesquisadores que mostrou que poderia ajudar a combater o câncer em camundongos (16).

Mais tarde, outros pesquisadores descobriram que ele também poderia reduzir os níveis de gordura corporal (17).

Como a obesidade aumentou em todo o mundo, as pessoas tornaram-se mais interessado em CLA como um potencial tratamento de perda de peso.

Este agora tem sido estudado exaustivamente e bastante CLA tem sido demonstrado que têm diversos mecanismos diferentes anti-obesidade (18).

Isso inclui a redução da ingestão de alimentos (calorias), aumentando a queima de gordura (calorias fora), estimulando a quebra de gordura e inibindo a produção da mesma (19, 20, 21, 22).

Dito isto, mecanismos celulares e estudos animais são divertidas e emocionantes (para mim), mas o que você provavelmente vai querer saber se conduzir a libras reais perdidos quando tomado por seres humanos.

Bottom Line: CLA tem causado foram identificados grandes quantidades de perda de gordura em estudos com animais e muitos mecanismos biológicos diferentes.

Pode CLA realmente ajudar a perder peso?

Felizmente, temos muito poucos estudos que têm sido feitos no CLA.

Na verdade, o CLA pode ser apenas o suplemento de perda de peso mais exaustivamente estudada no mundo.

Muitos dos estudos são chamados ensaios clínicos randomizados, o padrão ouro de experimentação científica em seres humanos.

Alguns estudos mostraram que o CLA posso causar significativa perda de gordura em seres humanos (23).

Também tem sido mostrado para melhorar a composição corporal, com uma redução na gordura corporal e, por vezes, o aumento da massa muscular (24, 25, 26, 27).

Mas antes de começar a saltar para cima e para baixo de excitação, tenha em mente que muitos outros estudos mostram absolutamente nenhum efeito em todos os (28, 29, 30).

Em um artigo de revisão grande que reunidos os dados de 18 ensaios controlados, CLA foi encontrado para causar a perda de gordura modesta (31).

Os efeitos são mais pronunciados durante os primeiros 6 meses, então ele lentamente planaltos por até 2 anos.

Este é um gráfico do papel. Você pode ver como a perda de peso diminui com o tempo:

De acordo com este documento, o CLA pode causar uma perda de gordura média de cerca de 0,1 kg por semana, ou 0,2 libras por semana, durante cerca de 6 meses.

Outro estudo de revisão publicado em 2012 descobriu que CLA causou cerca de 3 libras (1,3 kg) mais a perda de peso do que o placebo, um placebo (32).

Uma citação de seu estudo:

"Nossa meta-análise também revelou uma pequena diferença significativa na perda de gordura CLA favorecendo ... A magnitude desses efeitos é pequeno, e a relevância clínica é incerto. Como eventos adversos, constipação, diarréia e fezes moles ".

Concordo ... os efeitos de perda de peso pode ser estatisticamente significativa, mas eles são tão pequenos que não têm qualquer do mundo real que significa ... e existe um potencial para efeitos secundários.

Bottom Line: suplementação com CLA foi demonstrado que provoca a perda de gordura, mas os efeitos são pequenos, não fiável e pouco provável que a diferença no mundo real.

CLA encontrado naturalmente pode ter benefícios de saúde

Na natureza, o CLA é encontrado principalmente na carne gordurosa e leite de animais ruminantes.

Muitos estudos de observação de longo prazo têm sido realizados, examinar se as pessoas que consomem mais CLA têm um risco menor ou maior de doença.

Vários desses estudos têm mostrado que as pessoas que recebem uma grande quantidade de CLA dos alimentos estão em um menor risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2 e câncer (33, 34, 35).

Além disso, estudos em países onde as vacas comem grama mostra que as pessoas com mais CLA em seus corpos têm um menor risco de doença cardíaca (36).

Isso pode ter algo a ver com o CLA, ou outros componentes de protecção em produtos animais alimentados com capim, como a vitamina K2.

Claro, carne e produtos lácteos alimentados com capim são saudáveis ​​para várias outras razões, por isso é uma boa ideia para consumi-los regularmente.

Vídeo: Ácido linolenico conjugado

Bottom Line: Numerosos estudos mostram que pessoas que comem mais CLA têm melhorado a saúde metabólica e um menor risco de muitas doenças.

Grandes doses podem causar efeitos secundários graves

Há um pouco de evidência de que CLA encontrado naturalmente nos alimentos é benéfica.

No entanto, como eu mencionei antes, o CLA encontrado em suplementos é feita por alterar quimicamente o ácido linoleico a partir de óleos vegetais saudáveis.

O CLA em suplementos é geralmente de uma forma diferente do que o CLA em alimentos, sendo muito maior no t10, c12 tipo.

Como é frequentemente o caso, algumas moléculas e nutrientes são benéficos quando encontrados em quantidades naturais em alimentos reais, mas tornam-se prejudiciais quando começamos a tomá-los em grandes doses.

De acordo com alguns estudos, parece ser o caso com suplementos de CLA.

Estes estudos têm mostram que grandes doses de CLA suplementar pode causar aumento da acumulação de gordura no fígado, que é um trampolim para a síndrome metabólica e diabetes (37, 38, 39).

Existem também numerosos estudos, tanto em animais e seres humanos, que mostra que, apesar de redução de gordura corporal, o CLA pode conduzir a inflamação, causam resistência à insulina e baixo colesterol HDL (o "bom") de colesterol (40, 41).

Para ser justo, muitos dos estudos com animais que mostraram esses efeitos perturbadores usou doses grandes, muito maior do que as pessoas completar regularmente com.

No entanto, alguns dos estudos foram em humanos, utilizando doses razoáveis, indicando que estas são preocupações genuínas com suplementos de CLA.

CLA também pode causar outros efeitos colaterais menos graves, como diarréia, dor de estômago, náuseas e flatulência (42).

Bottom Line: O CLA encontrada na maioria dos suplementos é diferente da encontrada naturalmente CLA nos alimentos. Vários estudos têm mostrado efeitos secundários perturbadores de CLA, como o aumento de gordura no fígado.

Dosagem e Segurança

A maioria dos estudos utilizaram doses que variam de 3,2 a 6,4 gramas por dia.

Tenha em atenção que o risco de efeitos secundários aumenta à medida que a dosagem aumenta.

Vídeo: CLA - Xisco Serra

O FDA permite CLA para ser adicionado aos alimentos e lhe dá um GRAS (geralmente considerado como seguro) status.

No entanto, este é o mesmo organizações que nos diz que o óleo de soja e xarope de milho são "seguros" de modo que ter com um grão de sal.

Você deve tomá-lo?

Pessoalmente, eu não acho que perder algumas libras vale a pena o risco de aumento da gordura no fígado e piorou a saúde metabólica.

Se você não concordar e ainda querer tomar suplementos de CLA, então eu recomendo que você obtenha análises de sangue regulares para monitorar a função hepática e outros marcadores metabólicos, para se certificar de que você não está prejudicando a si mesmo.

Embora CLA a partir de carne e produtos lácteos é benéfica, tendo "não naturais" tipos de CLA feita a partir de óleos vegetais alterados quimicamente parece ser uma má idéia.

Ter um pacote de seis é grande, mas há outras melhores maneiras de perder gordura que não vai lhe dar esteatose hepática e diabetes no processo.