Seu guia definitivo para todos os tipos de gordura nos alimentos

Vídeo: VITAMINA D- O GUIA DEFINITIVO

Como as pessoas, gorduras vêm em muitas formas e tamanhos diferentes.

Vamos direto ao ponto. As contagens de gordura em um rótulo nutricional não é realmente aquele dizendo. Simplificando, dividindo gorduras em gorduras saturadas e insaturadas não reflecte as nuances de cada ou a verdade sobre o que são boas para você.

A guerra injustificada em gorduras começou caminho de volta em 1950, quando cientista Ancel Keys encontrou uma ligação entre gordura saturada e os níveis de colesterol-an levantadas indicador de risco aumentado de doença cardíaca. Antes da ciência teve tempo de defender adequadamente a política, o governo dos EUA agiu no melhor interesse do público, aconselhando os americanos a cortar em gorduras saturadas. Como resultado, o baixo teor de gordura, dieta de alta carb decolou, que, infelizmente, reduziu a ingestão total de gorduras em nossas dietas, não só saturada. Então o que aconteceu depois? Digite o metabólica epidemia de síndrome: um conjunto de condições que incluem a obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, e-ironicamente colesterol alto.

E porque o nosso cérebro precisa de gordura para sobreviver e prosperar, dietas de baixa gordura também têm sido ligados a uma série de problemas de memória, incluindo a doença de Alzheimer. além de manutenção da função cerebral adequada, nosso corpo precisa de gordura na dieta para perder peso e função corretamente. Comer gorduras saudáveis ​​irá ajudá-lo a aumentar a saciedade, se proteger contra doenças cardíacas, maximizar o seu metabolismo, e absorver nutrientes de regulação de saúde. Ah, e P. S., um monte de alimentos minimamente processados, alto teor de gordura vêm com vitaminas essenciais, minerais e antioxidantes que combatem os radicais livres.

Gorduras certamente merecem um lugar em nossas dietas, mas os EUA Diretrizes e nutrição dietética rótulos não são tornando mais fácil para nós para descobrir o que deve comer. Por um lado, eles ainda recomendam que limitar nossa ingestão de gorduras saturadas a 10 por cento de nossas calorias diárias, mesmo que eles reconhecem os inúmeros estudos que têm surgido na última década absolvendo gordura saturada de desempenhar um papel na doença cardíaca. E outra coisa: as chamadas regras pode ser francamente enganador. De acordo com as orientações, que deve ser a substituição de gordura saturada com um tipo de "gordura boa" conhecido como gordura poliinsaturada. O único problema? Ambos os ômega-3 (o coração saudável, anti-inflamatória queridos) e ômega-6 (os, aqueles que armazenam gordura indutoras de inflamação) estão incluídos nesse tipo de gordura e a maioria dos americanos já tem 20 vezes a quantidade de ômega-6 do que eles realmente precisam.

Não pode ser confundido por mais tempo! Aqui está um resumo sobre os tipos mais comuns de gordura na dieta e que você deve tentar se concentrar em ou evitar.

Quanto você deve estar Comer

O Dietary Guidelines recomendar um total de 65 gramas de gordura por dia, ou entre 30 e 35 por cento do seu total de calorias. Certifique-se de que estas gorduras são de alimentos minimamente processados, e são principalmente saudável para o coração, ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (ALA, DHA e EPA), gorduras monoinsaturadas (OEA) ea gordura trans ácido linoleico conjugado (CLA), bem como algumas gorduras saturados de cadeia média como o ácido esteárico e ácido láurico.

Por outro lado, para manter os alimentos que têm baixos níveis de ácidos graxos ômega-6 inflamatórias e outras gorduras saturadas (ácido palmítico). E certifique-se de evitar completamente as gorduras trans artificiais (óleo parcialmente hidrogenado). De acordo com as orientações dietéticas, uma maneira fácil de fazer isso é para diminuir o consumo das principais fontes de gorduras saturadas pouco saudáveis ​​como hambúrgueres, pizzas, carnes, alimentos vegetais fritos em óleo, e lanches processados, bem como alimentos fritos em trans- óleos de gordura-laden.

Apesar de gorduras saudáveis ​​pode ajudar açúcar no sangue controle e manter a angústia de fome na baía, lembre-se que as gorduras ainda tem mais calorias do que proteínas e carboidratos (9 calorias por grama de gordura em comparação com apenas 4 calorias por grama de carboidratos, bem como proteínas). Portanto, é melhor para o espaço a sua ingestão durante todo o dia. Controle o quanto você está comendo, comendo gorduras saudáveis Com moderação, e tentar furar a uma única porção de gordura saudável por lanche ou refeição.

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Gorduras saturadas

Os ácidos graxos saturados são compostas de cadeias que são compostas de apenas ligações simples. Porque esta orientação é ordenado e relativamente simples, é fácil para estes tipos de gorduras para embalar junto firmemente, que é uma razão pela qual as gorduras saturadas-manteigas, as gorduras em carnes vermelhas, e óleo de coco-são sólidas à temperatura ambiente. Muitos estudos, incluindo uma meta-análise abrangente na Annals of Internal Medicine, concluíram que não há nenhuma evidência significativa que a gordura saturada aumenta os riscos de doenças cardiovasculares, e consumir o direito tipos de gordura saturada com moderação pode realmente ajudá-lo a gordura corporal tocha.

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O BOM RAPAZ:
Ácido láurico

Fontes: O óleo de coco, óleo de semente de palma (não ser confundido com o óleo de palma)

O que faz: O corpo não converte ácidos graxos saturados de cadeia média, também conhecidas como triglicerídeos de cadeia média, em gordura corporal tão facilmente como acontece com outros tipos de gordura na dieta. Isso significa que é menos provável de ser armazenada em seu corpo e mais propensos a ser queimado para produzir energia. ácido láurico funciona como um antimicrobiano, quando usada externamente, o que significa um slathering de óleo de coco pode ajudar a evitar infecções por matar bactérias. E enquanto o ácido láurico faz aumentar os níveis de colesterol total mais do que muitos outros ácidos gordos, a maior parte deste aumento é devido ao aumento da lipoproteína de alta densidade (HDL), o "Boa" colesterol. Colher os benefícios com estes 20 Receitas óleo de coco Isso vai diminuir sua cintura!

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Vídeo: Como a Alimentação Influencia Nos Seus Hormônios?

Fontes: A manteiga de cacau, manteiga de karité, carne alimentados com capim, leite e manteiga

O que faz: O ácido esteárico é um tipo de gordura saturada de cadeia longa, cujo comprimento longo contribui para seus-retardando a digestão propriedades que podem ajudar a achatar sua barriga, mantendo-lo mais completa mais. Ela desempenha um papel fundamental na regulação do desempenho das mitocôndrias, as potências produtoras de energia de nossas células. E em estudos clínicos, o ácido esteárico foi encontrado para ser associado com o colesterol de LDL reduzido e inflamação em comparação com outras gorduras saturadas. Como para onde você pode obter ácido esteárico na reg? -Capim alimentados com carne é mais elevado em ácido esteárico e menor em ácido palmítico saudável do que a carne convencionalmente levantada, e chocolate escuro que é maior do que 70 por cento de cacau tem a manteiga de cacau mais esteárico-contendo ácido.

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CARA MAU:
Ácido palmítico

Fontes: óleo de palma, convencionalmente levantada gorduras animais

O que faz: hidratos de carbono em excesso no corpo são convertidos em ácido palmítico. Como resultado, é um componente do corpo grande de animais, mas ainda mais em convencionalmente levantada, os animais alimentados com grãos do que nos animais alimentados com capim. O ácido palmítico podem aumentar o risco de doença cardíaca devido ao seu efeito sobre os níveis de colesterol: uma meta-análise na Journal of Nutrition descobriram que o óleo de palma aumenta significativamente a lipoproteína de baixa densidade (LDL), o mau colesterol ou, em comparação com óleos vegetais de baixo teor em gordura saturada. Além disso, um estudo separado descobriram que ratos alimentados com uma dieta de ácido palmítico e carboidratos mostrou uma supressão da sinalização do corpo de leptina e insulina, as hormonas chave envolvidos na regulação do peso e supressão do apetite.

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MonounsaturatedFats

Os próximos gorduras essenciais são as gorduras monoinsaturadas, que são compostas de cadeias de ácidos graxos que têm apenas uma única ligação dupla, ou torção. Tendo presente uma ligação dupla significa que que eles não podem embalar como bem juntos. Devido a isso, monoinsaturados gorduras como o óleo de-são-azeitona líquido à temperatura ambiente. Outro ponto importante é que a cadeia de ácido gordo está na "cis" formação, o que significa que a cadeia antes da ligação dupla e depois da ligação dupla estão no mesmo lado. A outra é a orientação "trans"... Mais sobre isso em breve.

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O BOM RAPAZ:
Omega-9s

AKA: ácido oléico (OEA)

Fontes: azeite de oliva, abacate, nozes, óleo de canola, óleo de amendoim, nozes de macadâmia

O que faz: ácido oléico (OEA), também conhecido como Omega-9, é a gordura monoinsaturada primária encontrada no azeite de oliva, mas também é encontrado no óleo de girassol, óleo de semente de uva e óleo de gergelim. ácido oleico pode ajudar a reduzir o apetite e promover a perda de peso. Estudos têm demonstrado que uma ingestão mais elevada de gordura monoinsaturada podem elevar o "Boa" lipoproteína de alta densidade (HDL) colesterol sem levantar o "mau" lipoproteína de baixa densidade (LDL). Também foi encontrado para aumentar a absorção de nutrientes essenciais de queima de gordura em comparação com outros óleos, enquanto expressão de certos genes de gordura para baixo-regulam. Além disso, a investigação para fora da Universidade da Califórnia, Irvine, descobriu que esse tipo específico de gordura aumenta a memória. O que você está esperando? Sirva-se alguns ácidos oléico nestes 15 Saladas Pequeno-almoço worth acordar.

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PolyunsaturatedFats

As gorduras poliinsaturadas são considerados "ácidos gordos essenciais"significando que o nosso corpo precisa deles para prosperar, mas só pode obtê-los através de dieta meios-e eles são feitos de cadeias com duas ou mais ligações duplas. Quanto mais ligações duplas, o mais difícil é para as cadeias de ácidos graxos para embalar juntos. Parece bom, né? Bem, só às vezes. De facto, o termo "gorduras poliinsaturadas" engloba um grupo de, pelo menos, 18 tipos diferentes de ácidos gordos, que são então divididas em dois tipos: ómega-3 e ómega-6.

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Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos gordos ómega-3 famosos vêm em 11 formas diferentes, mas os três que são essenciais para os seres humanos são ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). Eles têm sido provado que ajuda na redução da inflamação, os níveis de colesterol, gordura corporal, e da fome, pode ajudar a atenuar artrite e asma, e minimizar o risco de doença de Alzheimer e depressão. Quer receber mais ômega-3 em sua dieta? Confira essas 15 Melhores Omega-3 Superfoods.

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BONS HOMENS:
EPA e DHA

AKA: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA)

Fontes: Peixe, suplementos de algas como spirulina

O que eles fazem: EPA e DHA são as versões baseadas no mar de ômega-3. A pesquisa mostra que eles são mais activa no organismo do que o ALA (a versão à base de plantas) a controlar a inflamação e gordura da barriga. Um relatório na revista Nutrição na Prática Clínica descobriram que estes ómega-3 diminuir a produção de compostos com a inflamação citocinas produzidas por promover prejudicial barriga gorda e melhorar o metabolismo da gordura alterando a expressão de genes inflamatórios. Não só isso, mas outros estudos conectar sua ingestão com um risco reduzido de doença cardíaca e doença de Alzheimer. DHA, em particular, tem sido considerado essencial no crescimento e desenvolvimento do cérebro de lactentes bem como para a função normal do cérebro em adultos. Para obter alguns DHA extra na sua dieta, pegar a sardinha, o salmão-vermelho, truta arco-íris, ou a luz Conservas de atum, alguns dos nossos favoritos peixe para perda de peso.

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O BOM RAPAZ:
ALA

AKA: O ácido alfa-linoléico (ALA)

Fontes: Sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, kiwi, cânhamo, óleo de canola, carne grass-fed

O que faz: O ALA é um omega-3 e um ácido gordo essencial, o que significa que não podem ser produzidos pelo corpo. Como todos os ômega-3, que ajuda a reduzir o apetite, controlar a inflamação e promover a perda de peso, e estudos específicos para ALA descobriram que desempenha um papel na redução do risco de ataques cardíacos, diminuindo os níveis de colesterol, bem como a pressão arterial. Mas porque nosso corpo tem de converter ALA em formas ativas de EPA e, mais importante, DHA antes que possa ser utilizado, alguns pesquisadores sugerem que você tem que aumentar a sua ingestão de Alas para obter um benefício igual como as fontes à base de peixe . Uma surpreendente bônus, carne alimentados com capim é mais elevada em ômega-3 do que suas contrapartes convencionalmente levantadas por grama contém níveis mais elevados de ALA do que o milho ou soja.

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Omega-6Fatty Acids

Uma dieta saudável tem uma relação igual de ômega-3 para ômega-6, mas a dieta americana média tem agora de 14-25 vezes a quantidade de ômega-6 do que realmente precisamos, de acordo com uma análise por pesquisadores da Universidade de Maryland Medical Center. Os pesquisadores dizem que o aumento do consumo de ácido linoléico (LA) -que é encontrada nos óleos vegetais que todos os nossos alimentos gordurosos são fritos em tem sido o principal motor dos nossos maiores níveis de ômega-6. Muito ômega-6 em sua dieta pode levar à inflamação, comer em excesso, ganho de peso e doenças cardíacas. Assim, enquanto ômega-6 são ainda ácidos gordos essenciais, e têm um lugar de direito na sua dieta, se você está comendo alimentos fritos no registro, poderá ser necessário reduzir a sua ingestão. Ajudar a combater a inflamação com estes Foods 20 anti-inflamatórios para perda de peso!

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O BOM RAPAZ:
araquidônico
ácido

Fontes: Pato, frango, linguado, salmão selvagem, ovos (gemas), carne bovina

O que faz: Tal como EPA e DHA, ácido araquidónico (AA ou ARA), é um precursor que é metabolizado em uma ampla gama de ácidos biologicamente importantes. A suplementação de AA tem sido demonstrado que o aumento da massa corporal magra, resistência e poder anaeróbio em homens. Em um estudo da Universidade de Tampa, homens que tomaram ARA ganhou 1,62 kg de massa muscular magra contra 0,09 para aqueles que tomaram um placebo. ARA também é responsável por 10 por cento do teor de gordura do cérebro.

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CARA MAU:
Ácido linoleico

Fontes: O óleo de soja, óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de papoula

O que faz: Um ácido graxo ômega-6, ácido linoleico é responsável por 85 a 90 por cento dos ácidos graxos ômega-6 na nossa dieta. Em um comentário na revista Nutrição, investigadores relataram que o ácido linoleico tem sido mostrado para ser possivelmente adipogênica, o que significa que ele promove o armazenamento de gordura em nossos corpos. Por outro lado, a omega-3, o ácido alfa-linolénico (ALA), pode promover a oxidação de lípidos.

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Gorduras Trans

A outra orientação de gorduras insaturadas é "trans" onde a cadeia do ácido graxo se divide em duas direções diferentes ao torção da ligação dupla. As gorduras trans pode ser monoinsaturada ou gorduras poliinsaturadas-as categorias vimos acima, mas eles também são categorizados de uma forma que é exclusivo para esta classe: conjugado (que ocorre naturalmente em animais) ou não conjugada (industrial ou artificial). Como você verá em breve, algumas gorduras trans que você precisa para orientar clara de, mas outros podem oferecer algumas vantagens.

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O BOM RAPAZ: Conjugado
ácido linoleico

Fontes: carne bovina e alimentados com capim alimentados com capim laticínios, Turquia, cordeiro, vitela

O que faz: De ocorrência natural gorduras trans, como o ácido linoleico conjugado (CLA), são produzidos nas vísceras de vacas, perus e cordeiro (mas não galinhas ou porcos) e, consequentemente, os alimentos feitos a partir destes animais (por exemplo, produtos lácteos e carne). Uma revisão de 18 estudos de seres humanos no American Journal of Clinical Nutrition encontrado que o CLA produz reduções modestas em gordura corporal em humanos. É também um poderoso antioxidante, e pode ser protetor contra doenças cardíacas, câncer e diabetes. carne a pasto contém uma média de duas a três vezes mais CLA do que a carne alimentados com grãos, o que o torna um dos 25 melhores alimentos para comer para definição muscular.

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Cara super BAD:
parcialmente
óleos hidrogenados

Fontes: alimentos fritos, assados, encurtamento / margarina

O que faz: Várias décadas atrás, os cientistas descobriram que, se injetado óleo vegetal com hidrogénio via "parcialmente hidrogenação" o óleo, ele iria transformar sólido e ficar desse jeito, mesmo à temperatura ambiente. Infelizmente, esses ácidos graxos trans não conjugados (que são feitos principalmente de uma gordura chamada ácido ela�ico) também tendem a transformar sólida uma vez que está dentro do seu corpo, onde eles jam suas artérias, incluindo aqueles em seu cérebro. Esta gordura feita pelo homem é agora banido pelo FDA porque foi mostrado para aumentar o risco de doença cardíaca (através do aumento LDL e diminuir HDL), ganho de peso e acidente vascular cerebral, enquanto diminui a memória tornando-o um dos piores alimentos para o seu cérebro.

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TIPO MAU: ácido vacênico

Fontes: carne bovina e alimentados com capim alimentados com capim laticínios, Turquia, cordeiro, vitela

O que faz: Mesmo que este tipo de gordura trans é de ocorrência natural, pode ser tão mau como as gorduras-que industrial é por isso que os fabricantes têm de incluí-lo em seu Painel de Informação Nutricional sob "Gorduras Trans" juntamente com o material falso. (Curiosamente, o "Boa" gordura trans, CLA, não está incluído, porque ele não se encaixa definição de uma gordura trans da FDA.) De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, ambas as gorduras trans industriais e ácido vacênico (VA) aumentar o colesterol LDL. No entanto, não é de todo ruim News- VA também aumenta moderadamente o colesterol HDL, ao passo que as gorduras trans industriais não. Embora essa gordura trans natural pode não ser o melhor para a sua saúde em quantidades iguais para as gorduras trans industriais, felizmente, nós não consomem tanto quanto dele. gorduras trans industriais pode fazer até 9 por cento do nosso consumo total de energia que essas gorduras trans ocorrem naturalmente raramente ultrapassam os 0,5 por cento, de acordo com uma análise em Nature Reviews Endocrinology.