Qual é a melhor maneira de cozinhar os legumes para maximizar seu valor nutritivo? Nós avaliamos 7 métodos

A maneira pela qual os seus cozinhar legumes pode ter um efeito drástico sobre o valor nutricional de produtos frescos. Alguns métodos de cozimento para os legumes melhorar o conteúdo e bio-disponibilidade de suas vitaminas, minerais e antioxidantes. Ainda outras formas de produtos preparando pode trazer uma perda significativa para a fruta ou núcleo nutrientes de vegetais.

Nós arredondado algumas das técnicas de cozinha mais populares e descobriu algumas coisas surpreendentes sobre como cozinhar afeta alimentos. Leia para saber mais sobre o 7 melhor (ou, em alguns casos, o pior!) Métodos de cozimento para maximizar o valor nutricional de seus vegetais.

Vídeo: Avaliação Antropométrica # 3 - Protocolo de Medidas de Perimetria

1. ebulição

Como um dos métodos mais rápidos e fáceis de preparar vegetais crus, ferver a água tem a tendência infeliz para degradar nutrição. nutrientes solúveis em água, como as vitaminas C e B, bem como antioxidantes de combate a doenças, tais como polifenóis, são muitas vezes significativamente reduzida por meio do processo de cozimento de ebulição. Isto é porque a água fervente, na verdade, lixivia referidos nutrientes de vegetais e na água.

Dito isto, a água fervente não danifica cada fruta ou vegetal que entra em contato com ele. Outra pesquisa mostra que ferver realmente estimula as propriedades antioxidantes da cenoura, espinafre, tomate, cogumelos, pimentão, repolho, aspargos e abóbora.

Enquanto estas podem ser as exceções à regra, você não quer perder em 60% a 70% do valor nutricional do vegetal quando ferver seus produtos frescos. Para reduzir as perdas:

• Adicione uma pitada de sal à água
• Adicionar vegetais crus para a panela uma vez que a água está a uma plena ebulição, em seguida, reduzir o calor para ferver
• Cozinhe por mais curto espaço de tempo possível
• Guardar a água rica em nutrientes na geladeira ou no freezer para fazer sopas e ensopados

2. Cozinhar

Desde vapor é uma maneira tão suave de cozinhar, é muitas vezes considerada a melhor maneira de reter nutrientes desde o vegetal nunca toca a água. E, de facto, nutrientes e vitaminas solúveis em água não são lixiviados para a água, como com a ferver, mas alguns nutrição é perdido com o calor.

Por exemplo, um estudo sobre brócolis que comparou cinco métodos de cozimento diferentes descobriram que, em geral, fumegante era a opção mais favorável. Testes em brócolis mostrou algumas perdas em clorofila, vitamina C e proteínas e açúcares solúveis. No entanto, brócolis que é microondas, cozidos ou fritos viu as quedas mais dramáticas nestas áreas.

3. Microwaving

Porque eles aquecer o alimento através de radiação eletromagnética, fornos de microondas são talvez o mais controverso de appliances- cozinha e que há muito sofria de uma reputação de destruir os nutrientes na sua alimentação.

No entanto, se os inimigos do conteúdo nutricional são líquidos, calor e cozimento duration- um zap rápida no microondas pode vir a estar entre as melhores maneiras de reter nutrientes. De acordo com um estudo espanhol publicado em 2009, vegetais que foram aquecidas sem ser imerso em água - incluindo legumes cozidos com microondas - se a menor quantidade de perda de nutrientes. Ao usar o mínimo de líquido no recipiente quanto possível e aquecimento para um tempo tão curto quanto possível, legumes cozidos com microondas não irá degradar quase tanto como legumes cozidos.

4. Roasting e grelhar

Como microondas, cozinhar legumes no forno ou na churrasqueira os expõe ao calor seco. Claro, torrefação leva mais tempo para legumes para se tornar concurso e exposição prolongada ao calor não resultar em alguma perda de nutrientes. Ainda assim, este método não resulta em perdas de lixiviação os mesmos que ocorrem com legumes em água a ferver.

Vídeo: Como Aumentar o Volume Do Samsung Galaxy J7

Alguns vegetais são melhores candidatos para o forno. Alcachofras, aspargos, alho-poró, brócolis, berinjela, feijão verde, aipo, cebolas e ervilhas foram capazes de manter todos os seus antioxidantes (por o mesmo estudo espanhol). Os antioxidantes no pimentão verde, por outro lado, não aguentou quase tão bem depois de assar seca.

Cozinhar 5. Pressão

Capaz de cozinhar alimentos ridiculamente rápido, a ciência por trás panela de pressão reside na tampa de bloqueio. Por causa do excesso de calor é perdido quando a água vaporiza em vapor e escapa para o ar, outros métodos de cozimento são limitados por um ponto de ebulição 212⁰F. panelas de pressão, por outro lado, prendem o calor no interior, aumentando a pressão atmosférica dentro do pote para 15 libras por polegada quadrada. Este, por sua vez, permite que a temperatura interna subir para 242⁰F.

Embora este método de cozimento exige uma quantidade muito pequena de água, panela de pressão reduz significativamente os tempos de cozedura (muitos legumes só precisa de um ou dois minutos). Um estudo sobre os efeitos da pressão cozinhar no espinafre e amaranto descobriram que as vitaminas A e C foram melhor retida do que cozinhar no forno, fervente, ou frigideira. Bróculos, também, foi capaz de reter 90% dos seus nutrientes, quando preparado na panela de pressão.

Este método de cozimento também promove a reacção de Maillard, uma transformação química que resulta na criação de centenas de compostos novos e diferentes sabores. Em outras palavras, panela de pressão produz legumes mais saborosos. Se você tem para fazer ainda assim, você definitivamente vai querer dar um presente uma tentativa!

6. Frying

Muito criticado por causar obesidade e doença cardíaca, os dados sobre os alimentos fritos está longe de terminar. E muitos estudos sobre o tema não encontraram nenhuma ligação direta entre comer alimentos fritos e morte prematura. Embora o júri está fora sobre os riscos para a saúde de fritura geral, há algumas notícias positivas sobre os efeitos nutricionais dos vegetais de fritura.

A principal preocupação com fritura é a adição de gorduras saudáveis. No entanto, vegetais Frigideira com apenas um toque de azeite de oliva ou de coco pode ajudar a reter nutrientes, como a vitamina C muito melhor do que a ferver. Isso ocorre porque legumes fritos são cozidas rapidamente em fogo alto, sem água para lixiviar para fora nutrientes.

Se o pan foi levemente untada com óleo (como acontece com saltear) ou se legumes foram totalmente submerso em óleo (fritar aka) fez pouca diferença para os resultados de um estudo 2015, que investigou as propriedades antioxidantes do tomate, batata, berinjela, abóbora e pós fritura.

Usando de oliva extra virgem ou óleo de coco para fritar e refogar, os pesquisadores descobriram que, embora estes métodos sem surpresa aumento do teor de gordura, eles também aumentou os compostos fenólicos totais nos vegetais. Fervendo com água pura ou água com azeite virgem extra adicionado não teve tal efeito. O azeite extra virgem era capaz de impulsionar antioxidantes, atribuindo seus próprios fenóis únicas para os alimentos preparados.

7. Nenhum Cooking

Até agora você pode estar pensando que é provavelmente melhor para não cozinhar os legumes em tudo. Parece que praticamente todos os métodos de cozinhar tem suas desvantagens. E sim, vegetais crus não manter todas as suas vitaminas intrínsecas, minerais e fitoquímicos. No entanto, de cozedura fornece a função importante de aumentar a variedade e a disponibilidade de nutrientes em vegetais. Além disso, melhora a capacidade do corpo humano para digerir-los.

Por exemplo, os pesquisadores analisaram amostras de sangue de 198 voluntários que subsistiam inteiramente em uma dieta de alimentos crus, pelo menos, dois anos. Enquanto suas dietas foram enriquecidos com as gorduras, os níveis de vitamina A e caroteno dos participantes eram altas o suficiente para fornecer proteção contra a doença crónica. No entanto, os seus níveis de licopeno potente antioxidante estavam bem abaixo do limite de obter quaisquer benefícios de combate a doença. Uma maneira de aumentar os níveis de licopeno é cozinhar os tomates, o que irá aumentar a biodisponibilidade do licopeno e melhorar a atividade antioxidante global, à custa da diminuição de vitamina C perdeu através do processo de cozimento.

final Word

É claro que quando se trata de cozinhar legumes, há quase sempre um trade-off. Cada vez que você adiciona calor ou líquido, frutas e legumes perder algum do seu valor nutricional. O mesmo vale para os tempos extra longas cozinha. (Embora por vezes a degradação em uma área significa um aumento de outros elementos saudáveis ​​em algum outro aspecto.)

Porque não há uma única melhor maneira de cozinhá-los, sempre empregar variedade com seus produtos frescos. Comer seus legumes crus ou cozidos um dia. Em seguida, ferver ou cozinhá-los a próxima. Isso vai ajudar a promover um equilíbrio entre nutrientes perdidos e aumento de antioxidantes.

Todas as frutas e vegetais tem seus próprios requisitos exclusivos de cozinha que podem ajudar a maximizar a sua nutrição. (Ou pelo menos, minimizar os danos.) A menos que você está pronto e disposto a ficar no topo da mais recente ciência de alimentos, aqui estão algumas dicas gerais:

• Mantenha o tempo de cozimento, a temperatura, e líquidos a um mínimo
• Não pré-mergulhar os legumes em água antes de cozinhá-los
• sempre que cozinhar frutas e legumes todo possível, ou cortá-los em pedaços grandes
• Esperar para picar legumes até pouco antes de cozinhá-los
• Aumentar a biodisponibilidade de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis ​​em suas refeições, como azeite virgem extra, nozes e sementes
• Mantenha a casca de frutas e vegetais para adicionar ainda mais nutrição para as suas refeições

Além disso Leitura recomendada:

10 Fruits Legumes que todos descasca ... mas não deve

"Coma seu roxos" - 5 Veggies roxos Para crescer em seu jardim

10 razões convincentes você deve dar a Dieta Paleo um Try

10 alimentos comuns com as habilidades de saúde mais extraordinárias

34 delicioso Culpa Lanches saudáveis ​​livres sob 100 calorias