Anti-inflamatório dieta 101 - combater a inflamação naturalmente

Bottom Line: A inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo para se defender contra a infecção, doença ou lesão. Também pode ocorrer numa base crónica, o que pode conduzir a várias doenças.

Vídeo: Alimentos Anti-inflamatórios

Um estilo de vida saudável pode conduzir Inflamação

Certos factores de estilo de vida podem promover a inflamação, especialmente quando eles ocorrem numa base regular.

Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho é particularmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7, 8, 9, 10, 11).

O consumo de hidratos de carbono refinados, tais como o pão branco, também pode contribuir para a inflamação, a resistência à insulina e obesidade (12, 13).

Comer alimentos processados ​​e embalados que contenham gorduras trans também foi mostrado para promover a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

óleos vegetais utilizados em muitos tipos de alimentos processados ​​são outro culpado. Consumi-los regularmente resulta em um desequilíbrio de ômega-6 e ácidos graxos ômega-3, o que leva à inflamação (21, 22, 23).

consumo excessivo de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo (24, 25, 26).

Um estilo de vida sedentário que inclui um monte de estar é um dos principais fatores não-alimentar que também pode promover a inflamação (27, 28).

Bottom Line: Comer alimentos saudáveis, beber álcool ou bebidas açucaradas, e recebendo pouca atividade física todos inflamação unidade.

Como para reduzir a inflamação com a sua dieta

Se você quiser reduzir a inflamação, comer menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.

Basear sua dieta em alimentos integrais, ricos em nutrientes que contêm antioxidantes, e evitar produtos industrializados.

Os antioxidantes actuam reduzindo os níveis de radicais livres. Estas moléculas reactivas são criados como uma parte natural de seu metabolismo, mas pode levar à inflamação quando eles não estão colocados em cheque.

Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição. Certifique-se também atender às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.

Uma dieta considerado anti-inflamatório é a dieta mediterrânea, o que foi mostrado para reduzir marcadores inflamatórios como a PCR e IL-6 (29, 30, 31).

Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, especialmente para pessoas que são obesas ou têm síndrome metabólica (32, 33, 34).

Vídeo: Gengibre - Antiinflamatorios - Antiinflamatorios Naturales- Antiinflamatorio Natural

As dietas vegetarianas também têm sido mostrado para ajudar a reduzir a inflamação (35).

Bottom Line: Escolha uma dieta equilibrada que corta produtos processados ​​e aumenta a sua ingestão de, anti-inflamatórios, alimentos integrais ricos em antioxidantes.

Alimentos a evitar

Alguns alimentos são conhecidos por promover a inflamação.

Considere minimizar ou cortar estes para fora completamente:

• bebidas açucaradas: bebidas e sucos de frutas açúcar-adoçado.
• carboidratos refinados: pão branco, macarrão branco, etc.
• sobremesas: Biscoitos, doces, bolo e sorvete.
• Carne processada: cachorros-quentes, Bolonha, salsichas, etc.
• salgadinhos transformados: Bolachas, batatas fritas e pretzels.
• Certos óleos: Processados ​​óleos descendentes- e vegetais como soja e óleo de milho.
• Gorduras Trans: Alimentos com "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.
• Álcool: consumo excessivo de álcool.

Bottom Line: Evitar ou minimizar os alimentos açucarados e bebidas, consumo excessivo de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras saudáveis.

Vídeo: DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA PARA COMBATER A DOR - Dr Gabriel azzini

Alimentos para comer

Incluir a abundância destes alimentos anti-inflamatórios:

• Vegetais: Brócolis, couve, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
• Fruta: Especialmente profundamente colorido bagas como uvas e cerejas.
• frutas de alta gordura: Abacates e azeitonas.
• As gorduras saudáveis: azeite de oliva e óleo de coco.
• Os peixes gordos: Salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.
• Nuts: Amêndoas e outros frutos secos.
• Pimentas: pimentões e pimenta.
• Chocolate: Chocolate escuro.
• temperos: Tais como açafrão, feno-grego e canela.
• Chá: Chá verde.
• Vinho tinto: Até 5 oz (140 ml) de vinho tinto por dia para mulheres e 10 oz (280 ml) por dia para homens.

Bottom Line: Consumir uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.

Menu de Amostra Para uma dieta anti-inflamatória

É mais fácil manter uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um grande menu de amostra para iniciar a partir, com um dia de refeições anti-inflamatórios:

Vídeo: COMO CURAR 90% DAS INFLAMAÇÕES ! IVANDÉLIO SANCTUS

Café da manhã

• omelete 3-ovo com 1 cogumelos copo e 1 xícara de couve, cozido em óleo de coco.
• 1 cerejas copo.
• chá e / ou água verde.

Almoço

• salmão grelhado em uma cama de verdes misturados com azeite e vinagre.
• 1 xícara de framboesas, coberto com iogurte grego simples e nozes picadas.
• chá gelado, água.

lanche

• tiras de pimentão com guacamole.

Jantar

• caril de frango com batata doce, couve-flor e brócolis.
• Vinho Tinto (5-10 oz ou 140-280 g).
• O chocolate escuro (de preferência pelo menos 80% de cacau).

Bottom Line: Um plano anti-inflamatório dieta deve ser bem equilibrada, incorporando alimentos com efeitos benéficos em cada refeição.

Outras dicas para reduzir a inflamação

Depois de ter seu cardápio saudável organizado, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatória:

• suplementos: Certos suplementos podem aumentar os efeitos anti-inflamatórios de alimentos, incluindo o óleo de peixe e curcumina.
• Exercício regular: Exercício pode diminuir marcadores inflamatórios e o risco de doença crónica (36, 37).
• Dormir: Dormir o suficiente é extremamente importante. Os pesquisadores descobriram que uma má noite de sono aumenta a inflamação (38, 39).

Bottom Line: Você pode aumentar os benefícios da sua dieta anti-inflamatória por tomar suplementos e certificando-se de obter o suficiente exercício e sono.

As recompensas de um estilo de vida anti-inflamatórios

Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com o exercício e boa noite de sono, pode proporcionar muitos benefícios:

• Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome do intestino inflamatório, lúpus e outras doenças auto-imunes.
• Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.
• Redução dos marcadores inflamatórios no sangue.
• Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicéridos.
• Melhoria na energia e humor.

Bottom Line: Na sequência de uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida podem melhorar os marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.

Take Home Mensagem

A inflamação crônica é saudável e pode levar à doença.

Em muitos casos, os nossos comportamentos de saúde conduzir a inflamação ou torná-lo pior.

Em vez disso, escolha um estilo de vida anti-inflamatório para a melhor saúde e bem-estar.