Os 16 melhores alimentos para controlar a diabetes

Bottom Line: peixes gordos contêm gorduras omega-3, que reduzem a inflamação e outros fatores de risco para doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

2. As folhas verdes

Vegetais de folhas verdes são extremamente nutritiva e baixa em calorias.

Eles são também muito baixa em carboidratos digestíveis, que levantam seus níveis de açúcar no sangue.

Espinafre, couve e outras folhas verdes são boas fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C.

Em um estudo, o aumento da ingestão de vitamina C reduziu marcadores inflamatórios e jejum níveis de açúcar no sangue para as pessoas com diabetes tipo 2 ou a hipertensão arterial (11).

Além disso, folhas verdes são boas fontes de antioxidantes luteína e zeaxantina.

Estes antioxidantes protegem os olhos contra a degeneração macular e catarata, que são complicações do diabetes comuns (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: vegetais de folhas verdes são ricos em nutrientes e antioxidantes que protegem o coração e saúde ocular.

3. canela

Canela é um tempero delicioso com potente atividade antioxidante.

Vários estudos controlados demonstraram que a canela pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

o controle da diabetes a longo prazo é tipicamente determinada pela medição de hemoglobina A1c, que reflete o seu nível médio de açúcar no sangue ao longo de 2-3 meses.

Em um estudo, pacientes com diabetes tipo 2 que tomaram a canela durante 90 dias teve mais do que uma dupla redução na hemoglobina A1c, em comparação àqueles que receberam apenas o tratamento padrão (22).

Uma análise recente de 10 estudos descobriram que a canela pode níveis também mais baixos de colesterol e triglicéridos (23).

No entanto, alguns estudos não conseguiram demonstrar que o açúcar benefícios de canela sangue ou os níveis de colesterol, incluindo um em adolescentes com diabetes tipo 1 (24, 25, 26).

Além disso, você deve limitar a ingestão de canela cassia - o tipo encontrado na maioria dos supermercados - para menos de 1 colher de chá por dia.

Ele contém cumarina, que está ligada a problemas de saúde em doses mais elevadas (27).

Por outro lado, Ceilão ( "true") de canela contém muito menos cumarina.

Bottom Line: Canela pode melhorar o controle de açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina, colesterol e triglicérides em diabéticos tipo 2.

4. Ovos

Os ovos fornecem benefícios de saúde surpreendentes.

Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para mantê-lo cheio por horas (28, 29, 30).

o consumo de ovos regular também pode reduzir o risco de doença cardíaca de várias maneiras.

Ovos diminuir a inflamação, melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar seus "bons" níveis de colesterol HDL e modificar o tamanho ea forma do seu colesterol LDL "mau" (31, 32, 33, 34).

Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram 2 ovos diariamente como parte de uma dieta de alta proteína tiveram melhoras nos níveis de colesterol e de açúcar no sangue (35).

Além disso, os ovos são uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos da doença (36, 37).

Só não se esqueça de comer ovos inteiros. Os benefícios de ovos são principalmente devido à nutrientes encontrados na gema, em vez de o branco.

Bottom Line: Ovos melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas, promover um bom controle de açúcar no sangue, proteger a saúde dos olhos e mantê-lo sentir-se cheio.

5. sementes de chia

sementes de chia são uma comida maravilhosa para as pessoas com diabetes.

Eles são extremamente ricos em fibras, pobre em carboidratos digestíveis.

De fato, 11 dos 12 gramas de carboidratos em um 28 gramas (1 onça) que servem de sementes de chia são de fibra, que não elevar o açúcar no sangue.

A fibra viscosa em sementes de chia pode realmente mais baixo seus níveis de açúcar no sangue por abrandar o ritmo a que o alimento se move através de seu intestino e é absorvido (38, 39, 40).

sementes de chia pode ajudar você a atingir um peso saudável porque a fibra reduz a fome e faz você se sentir completo. Além disso, a fibra pode diminuir a quantidade de calorias que você absorve de outros alimentos ingeridos na mesma refeição (41, 42).

Além disso, sementes de chia foram mostrados para reduzir a pressão sanguínea e marcadores inflamatórios (43).

Bottom Line: sementes de chia contêm grandes quantidades de fibra, são baixos em carboidratos de fácil digestão e pode diminuir a pressão arterial e inflamação.

6. cúrcuma

Cúrcuma é uma especiaria com benefícios de saúde poderosos.

Seu ingrediente ativo, a curcumina, pode diminuir os níveis de inflamação e de açúcar no sangue, reduzindo o risco de doença cardíaca (44, 45, 46, 47).

Além do mais, a curcumina parece beneficiar a saúde renal em diabéticos. Isto é importante, tal como a diabetes é uma das principais causas da doença do rim (48, 49, 50, 51, 52).

Infelizmente, a curcumina que não é absorvido bem por conta própria. Certifique-se de consumir açafrão com piperina (encontrada na pimenta preta), a fim de aumentar a absorção em até 2.000% (53).

Bottom Line: Cúrcuma contém curcumina, que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e inflamação, enquanto protege contra doenças cardíacas e renais.

7. Iogurte grego

iogurte grego é uma ótima opção de laticínios para diabéticos.

Tem sido demonstrado para melhorar o controle de açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca, talvez em parte devido aos probióticos que ele contém (54, 55, 56, 57).

Estudos descobriram que o iogurte e outros alimentos lácteos pode levar a perda de peso e melhoria da composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.

Acredita-se que a alta cálcio do leite e teor de ácido linoleico conjugado (CLA) pode desempenhar um papel (58, 59, 60).

Além do mais, iogurte grego contém apenas 6-8 gramas de carboidratos por porção, que é menor do que o iogurte convencional. É também mais elevados em proteínas, que promove a perda de peso, reduzindo o apetite e diminuir a ingestão de calorias (61).

Bottom Line: iogurte grego promove os níveis de açúcar no sangue saudável, reduz fatores de risco para doença cardíaca e pode ajudar a controlar o peso.

8. Nuts

Nozes são deliciosos e nutritivos.

Todos os tipos de nozes contêm fibras e são pobres em carboidratos digestíveis, embora alguns tenham mais do que outros.

Aqui estão as quantidades de carboidratos digestíveis por 1 onça (28 gramas) que serve de nozes:

• Amêndoas: 2,6 gramas.
• Castanha-do-pará: 1,4 gramas.
• Castanha de caju: 7,7 gramas.
• Avelã: 2 gramas.
• Macadâmia: 1,5 gramas.
• Nozes: 1,2 gramas.
• pistácios: 5 gramas.
• Nozes: 2 gramas.

A investigação sobre uma variedade de porcas diferentes mostrou que o consumo regular pode reduzir a inflamação e reduzir o açúcar no sangue, os níveis de HbA1c e LDL (62, 63, 64, 65).

Em um estudo, as pessoas com diabetes que incluiu 30 gramas de nozes em sua dieta diária durante um ano perdido peso, teve melhorias na composição corporal e experimentou uma redução significativa nos níveis de insulina (66).

Este achado é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2, muitas vezes têm níveis elevados de insulina, que estão ligadas à obesidade.

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que níveis cronicamente elevados de insulina aumentar o risco de outras doenças graves, como câncer e doença de Alzheimer (67, 68).

Bottom Line: As nozes são uma adição saudável para uma dieta para diabéticos. Eles são baixos em carboidratos de fácil digestão e ajudar a reduzir o açúcar no sangue, insulina e níveis de LDL.

9. Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos ao redor.

Uma meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos de fácil digestão, juntamente com importantes nutrientes como vitamina C e magnésio.

Estudos em diabéticos descobriram que o brócolis pode ajudar a níveis mais baixos de insulina e proteger as células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (69, 70).

Além do mais, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Estes antioxidantes importantes ajudar a prevenir doenças oculares (71).

Bottom Line: O brócolis é um baixo teor calórico, alimentos de baixo carboidrato com alto valor nutritivo. Ele é carregado com compostos de plantas saudáveis ​​que podem proteger contra várias doenças.

10. Extra-Virgin Olive Oil

azeite extra-virgem é extremamente benéfico para a saúde do coração.

Ele contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que foi mostrado para melhorar triglicéridos e de HDL, que são muitas vezes em níveis saudáveis ​​na diabetes tipo 2.

Ele também pode aumentar a hormona de plenitude de GLP-1 (72, 73).

Em uma grande análise de 32 estudos olhando para diferentes tipos de gordura, o azeite era o único mostrado para reduzir o risco de doença cardíaca (74).

O azeite também contém antioxidantes chamados polifenóis. Eles reduzem a inflamação, proteger as células que revestem os vasos sanguíneos, manter o colesterol LDL de se tornar danificado por oxidação e diminuição da pressão arterial (75, 76, 77).

azeite extra-virgem é não refinado e mantém os antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável. Tenha certeza de escolher o azeite extra-virgem de uma fonte respeitável, uma vez que muitos azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho e soja (78).

Bottom Line: azeite extra-virgem contém ácido oleico saudável. Ele tem benefícios para a pressão arterial e saúde do coração.

11. Flaxseeds

Linhaça é um alimento extremamente saudável.

A parcela de sua fibra insolúvel é composta de lignanas, que pode diminuir o risco de doença cardíaca e melhorar o controle de açúcar no sangue (79, 80).

Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram linhaça lignanas durante 12 semanas apresentaram uma melhora significativa na hemoglobina A1c (80).

Outro estudo sugeriu que a linhaça pode diminuir o risco de acidentes vasculares cerebrais e, potencialmente, reduzir a dosagem de medicação necessária para prevenir coágulos sanguíneos (81).

Linhaça são muito ricos em fibra viscosa, o que melhora a saúde do intestino, a sensibilidade à insulina e a sensação de saciedade (82, 83, 84).

Seu corpo não pode absorver linhaça inteiras, então comprar sementes moídas ou triturá-los você mesmo. Também é importante manter linhaça hermeticamente fechados na geladeira para impedi-los de ir ranço.

Bottom Line: Linhaça pode reduzir a inflamação, menor risco de doença cardíaca, diminuir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

12. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã tem muitos benefícios de saúde.

Embora seja feita a partir de maçãs, o açúcar no fruto é fermentado para ácido acético, e o produto resultante contém menos do que um grama de hidratos de carbono por colher de sopa.

O vinagre de maçã tem sido mostrado para melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue em jejum inferiores. Ela também pode reduzir a resposta de açúcar no sangue em até 20% quando consumido com as refeições que contenham carboidratos (85, 86, 87, 88).

Em um estudo, as pessoas com diabetes mal controlado teve uma redução de 6% no açúcar no sangue em jejum, quando levou 2 colheres de sopa de vinagre de maçã antes de dormir (88).

O vinagre de maçã também pode estômago lento esvaziamento e mantê-lo sentir-se cheio.

No entanto, isto pode ser um problema para as pessoas que têm gastroparesia, uma condição de esvaziamento do estômago atrasado que é comum na diabetes, especialmente do tipo 1 (89).

Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta, começar com 1 colher de chá misturado em um copo de água a cada dia. Aumentar para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.

Bottom Line: O vinagre de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue mais baixos. Ele também pode ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo.

13. Morangos

Os morangos são um dos frutos mais nutritivos que você pode comer.

Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão sua cor vermelha.

As antocianinas foram mostrados para reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhorar os fatores de açúcar no sangue e doenças cardíacas risco na diabetes tipo 2 (90, 91, 92).

Uma porção de uma xícara de morangos contém 49 calorias e 11 gramas de carboidratos, dos quais três são de fibra.

Vídeo: Dieta Para Diabetes - Saiba Como Fazer Uma Dieta para Controlar a Diabetes

Este serve também fornece mais do que 100% da RDI para a vitamina C, o que proporciona benefícios anti-inflamatórios adicionais para a saúde do coração (11).

Bottom Line: Os morangos são frutas de baixa de açúcar que têm propriedades anti-inflamatórias fortes e podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

14. Alho

O alho é um delicioso erva com benefícios de saúde impressionantes.

Vários estudos têm mostrado que pode reduzir a inflamação, o açúcar no sangue e colesterol LDL em pessoas com diabetes tipo 2 (93, 94, 95).

Ele também pode ser muito eficaz na redução da pressão sanguínea (96, 97).

Em um estudo, as pessoas com pressão arterial alta não controlada que tomaram alho envelhecido durante 12 semanas em média, uma redução de 10 pontos na pressão arterial (97).

Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1 grama de carboidratos.

Bottom Line: Alho ajuda a diminuir a pressão de açúcar no sangue, inflamação, colesterol LDL e sangue em pessoas com diabetes.

15. Squash

Squash é um dos vegetais mais saudáveis ​​ao redor.

variedades de Inverno tem uma casca dura e incluem bolota, abóbora e butternut.

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abobrinha tem um peeling suave que pode ser comido. Os tipos mais comuns são abobrinha e abóbora italiana.

Como a maioria dos produtos hortícolas, squash contém antioxidantes benéficos. Muitos tipos de polpa de inverno são ricos em lutea e zeaxantina, que protegem contra as cataratas e degeneração macular.

Estudos em animais utilizando extrato de squash também relataram reduções nos níveis de obesidade e insulina (98, 99).

Embora há muito pouca pesquisa sobre os seres humanos, um estudo descobriu que as pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram um extrato da polpa de inverno ficifolia Cucurbita experimentaram uma diminuição significativa nos níveis de açúcar no sangue (100).

No entanto, abóbora de Inverno é mais elevada em carboidratos do que abobrinha.

Por exemplo, 1 xícara de abóbora cozida contém 9 gramas de carboidratos de fácil digestão, enquanto uma xícara de abobrinha cozida contém apenas 3 gramas de carboidratos de fácil digestão.

Bottom Line: Verão e inverno squash contêm antioxidantes benéficos e podem ajudar a níveis de açúcar no sangue e de insulina mais baixos.

16. Shirataki

macarrão Shirataki são maravilhosos para diabetes e controle de peso.

Estes macarronetes são ricos em fibra o glucomanano, a qual é extraída a partir de raízes de konjac.

Esta planta é cultivada no Japão e processado em forma de macarrão ou arroz conhecidos como Shirataki.

Glucomannan é um tipo de fibra viscosa, o que faz você se sentir completo e satisfeito. Ele também reduz os níveis da "fome hormonal" grelina (101).

O que é mais, tem sido mostrado para reduzir os níveis de açúcar no sangue depois de comer e melhorar os fatores de risco de doença cardíaca em pessoas com diabetes e síndrome metabólica (102, 103, 104, 105).

A 3,5-oz (100 gramas) que serve de macarrão shirataki também contém menos de um grama de carboidratos de fácil digestão e apenas duas calorias por porção.

No entanto, estes noodles são tipicamente embalados com um líquido que tem um odor de peixe e você precisa lavá-los muito bem antes de usar. Então, para garantir uma textura de macarrão-like, cozinhar o macarrão para vários minutos em uma frigideira em fogo alto, sem adição de gordura.

Bottom Line: O glucomannan em macarrão shirataki promove sensação de saciedade e pode melhorar o controle de açúcar no sangue e os níveis de colesterol.

Take Home Mensagem

diabetes não controlada aumenta o risco de várias doenças graves.

No entanto, comer alimentos que ajudam a manter o açúcar no sangue, a insulina e inflamação sob controle pode reduzir drasticamente o risco de desenvolver complicações.