Prebióticos: 15 alimentos para seus esforços de probióticos

Tendendo a seu jardim intestino é essencial para uma boa saúde, mas você está dando o seu bioma do fertilizante adequada?

Você já deu o primeiro passo na cura de seu intestino por encaixe nessas doses diárias de , alimentos probióticos ricos fermentados. Bom para você! Mas isso é apenas parte A. Isso porque quando você come probióticos sem alterar o seu fast-food, high-carb e dieta ruim teor de gordura, é tão inútil como beber café descafeinado durante a noite toda. De acordo com um estudo publicado na revista Ciência, probióticos são incapazes de colonizar e consertar seu microbiota intestinal quando você continuar a comer uma dieta insalubre sem fibras saturado de gordura pesado,.

Acontece que os probióticos não gosta de pizza, hambúrgueres e batatas fritas. Eles estão em uma dieta baseada em vegetais ricos em fibras. É por isso que a Parte B é que você não só tem que comer probióticos para colher seus benefícios corretivas, mas também pré bióticos: alimento para seus erros gut! Antes de nos aprofundarmos o "porque," aqui está um pouco sobre a "o que:" O intestino humano é constituído de 100 trilhões de micróbios vivos, simbióticas, bacterianas que influenciam a nossa absorção de nutrientes, metabolismo, saúde mental, função imune e sistema digestivo. (Sim, eles são muito importantes.) Como todos os seres vivos, nossos erros barriga precisam de comida para sobreviver e fazer o seu trabalho, e eles confiaram em nós para alimentá-los.

Pode-se dizer que eles não são muito exigente. Na verdade, eles vão comer o que sobrou de seu corpo não usa para a energia ou não pode quebrar. O único problema? Muitos de nós regularmente comer alimentos facilmente digeríveis que não têm sobras. Simples, carboidratos refinados e junk food são processados ​​para ser facilmente absorvido, para que o seu corpo rapidamente usa-se seus açúcares como a energia ou armazena como gordura, não deixando nada para o seu intestino inferior. Assim, seus erros intestino fome, privação dos alimentos que mais gosta: "prebióticos," tais como hidratos de carbono complexos e vários tipos de fibras vegetais.

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Quando eles chegam os alimentos adequados, os micróbios podem fermentar-los em ácidos graxos de cadeia curta, compostos que nutrem a barreira intestinal, bem como ajudar prevenir a inflamação e consertar sensibilidade à insulina todas as três coisas essenciais para perda de peso. Eles também têm o combustível adequado para executar outras funções de regulação, como manter seu apetite sob controle e sua pele brilhante. Pronto para começar? Abaixo reunimos uma lista dos melhores combustíveis prebiótico que aumentam a eficácia da sua redefinição intestino e ajustá-lo bem no seu caminho para um mais magro, mais feliz você.

Coma isso! Dica:

Os especialistas recomendam comer uma variedade dos seguintes alimentos, como cada um oferece fibras únicas e diferentes micróbios gostam de arrebentar a diferentes tipos. Dessa forma, você também aumentar a sua biodiversidade microbiana, o que os pesquisadores descobriram é crucial para um intestino saudável. E mesmo se você não pulou na probiótico bandwagon apenas ainda, você provavelmente deve introduzir esses alimentos em seus estudos de qualquer maneira dieta mostram que apenas adicionando legumes prebióticas para uma dieta pouco saudável pode começar a alterar a composição do nosso intestino reforçando os nossos micróbios bons. (Sim, eles ainda estão lá!)

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Chocolate

Você não é o único que ama erros de chocolate seu intestino fazer, também! Um estudo recente da Universidade Estadual da Louisiana descobriram que os micróbios do intestino em nosso estômago fermento chocolate em, compostos anti-inflamatórios coração saudável que desligam genes ligados à resistência à insulina e inflamação. Além do mais, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que aqueles que consumiram bebidas com sólidos de cacau maior percentagem viu um aumento nos micróbios benéficos bifidobactérias e lactobacilos bem como uma diminuição na micróbios intestinais indesejáveis ​​chamada Clostridia. Melhorar os efeitos de emparelhamento de chocolate com algumas fatias de maçã: A fruta acelera o processo de fermentação, levando a uma redução ainda maior na inflamação e peso. Para colher o máximo de benefícios, pegar um chocolate com maior percentual de sólidos de cacau.

2

underripe
Banana

Sua reivindicação-à fama pode ser como um músculo-reparação, fruto maravilha rica em potássio, mas você sabia bananas também pode levar a uma melhor saúde gastrointestinal? Eles são uma excelente fonte de prebióticos: hidratos de carbono não digeríveis que funcionam como alimento para as bactérias boas do intestino. Então, excelente, de fato, que eles têm não uma, mas duas fontes! Um é (dizem que com a gente, agora) frutooligossacarídeos (FOS), um conjunto de moléculas de frutose que alimenta o seu benéfico bifidobactérias bactérias, uma espécie que é normalmente em baixas concentrações em pessoas obesas. E quando eles são verdes, bananas também atuam como uma fonte de amido resistente ainda uma outra forma de pré-biótica. Um estudo publicado na revista Anaeróbio mulheres encontradas que comeram uma banana duas vezes por dia como um lanche pré-refeição para 60 dias experimentaram um aumento na bons níveis de bactérias e uma redução de 50 por cento em inchaço. E isso não é tudo, veja o que mais esses frutos amarelos fazer no 21 coisas surpreendentes que acontecem a seu corpo quando você comer bananas!

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pulsos

Pense em todas as feijão ou lentilha como uma pequena pílula de perda de peso. Isso porque pulsos, como lentilhas, dividir ervilhas, feijões, grão de bico e são uma fonte de "amido resistente." Eles passam através do intestino delgado intacto, o que significa que essas sobras podem passar para o intestino grosso como alimento para seus erros do intestino. Os micróbios fermentar os em um ácido gordo chamada butirato, o que ajuda a desligar os genes que conduzem a inflamação e a resistência à insulina. Um estudo recente na Journal of Functional Foods descobriu que quando você come amido resistente, o bioma intestino fica mais forte. Suas bactérias benéficas literalmente obter um treino digerir as coisas, tornando-se mais dominante e levando a um intestino saudável. Curioso como encaixar pulsos em sua dieta? Confira essas 25 receitas e idéias para Pulsos.

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Cebolas

Quando nutricionistas dizem para você "comer o arco-íris," que inclui branco! As cebolas são uma das melhores fontes de fibra gut-saudável, solúvel chamada oligofrutose, uma fonte natural de inulina que o intestino utiliza para saltar limpo, bem como aumentar o número de bactérias boas. Em um estudo canadense, os indivíduos que foram suplementadas com oligofrutose não só o peso perdido, mas relataram menos fome do que aqueles que receberam um placebo. Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que receberam a fibra tiveram níveis mais altos de grelina, um hormônio que controla os níveis de fome e mais baixos de açúcar no sangue.

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espinafre

Agora sabemos por que a mãe nos disse para comer nossos greens. Um estudo publicado na revista Nature Chemical Biology verificaram que de folhas verdes, tais como a maravilha de perda de peso espinafre, conter uma molécula de açúcar de cadeia longa única conhecida como sulfoquinovose (SQ). Devido ao seu comprimento, SQ não é digerida no tracto GI superior e se move para baixo para o intestino inferior para alimentar as suas boas bactérias (que é, surpreendentemente, uma "protetor" estirpe de E. coli!), Promovendo o seu crescimento no intestino. Quando esta estirpe de E. coli é forte, ele pode fornecer uma barreira protectora no estômago, impedindo o crescimento e a colonização por bactérias nocivas. Boa saúde intestinal não é a única coisa que o espinafre pode fazer para você-também é repleto de construção óssea vitamina K, que aumentam a imunidade de vitamina C, e fitoquímicos luteína-olho de protecção e zeaxantina.

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Aveia

A aveia é uma grande fonte de uma forma indigerível de fibra solúvel chamada beta-glucanas. Estas fibras não só alimentar os seus erros do intestino, mas também têm sido relacionados com a melhoria da sensibilidade à insulina, bem como os níveis mais baixos de "mau" Colesterol LDL. Enquanto todos os aveia contém beta-glucanas, aveia-primas, em particular, são também uma grande fonte de amido resistente, que irá fornecer-lhe os seus benefícios anti-inflamatório adicional. Verter libras facilmente e em poucos minutos, juntando estas receitas deliciosas matérias-aveia para aveia durante a noite que ajudam a perder peso.

7

Tupinambos

Tupinambos também são conhecidos como sunchokes, mas eles estão nem relacionadas com alcachofras nem são de Israel. (Como se vê, o verde engasga você vê na primavera também irá fornecer-lhe com inulina, bem-mas não tanto.) Esses tubérculos têm um sabor ligeiramente doce de noz e agir como um ótimo substituto para batatas fritas. Este tipo de alcachofra é cerca de 76 por cento de inulina-tornando-os um dos alimentos mais elevados nesta fibra prebiótica.

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amoras silvestres

Frutas, em geral, é uma grande fonte de fibra de digestão lenta. No entanto, da mesma forma como todos os quadrados são rectângulos, mas nem todos os retângulos são quadrados: todos os prebióticos são fibras, mas não todos fibra é um prebiótico. Este ricos em antioxidantes, anti-envelhecimento baga, no entanto, não contêm fibra pré-biótica. De acordo com um estudo publicado na revista PLoS One, ratos alimentados com amoras silvestres para apenas seis semanas mostraram uma melhoria do saldo da microbiota intestinal em favor dos membros do "mocinho" filo, Actinobacteria e inferior na "cara mau" Enterococcus, bactérias que podem ser responsáveis ​​por infecções. Jogue algumas bagas em sua aveia de manhã para uma dose dupla prebiótico!

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Alho

Você pode saber que o alho é repleta de antioxidantes que combatem o câncer (bem, apenas se você prepará-los adequadamente!), Mas você sabia que essas lâmpadas mau cheiro também pode aumentar a sua saúde intestinal? Assim como cebola, alho contém níveis elevados de um tipo de fibra chamada inulina, que alimenta as bactérias do filo Actinobacteria. Para não mencionar, o alho também tem propriedades antimicrobianas, que também pode ser uma coisa boa para os nossos microbiomes, pois ajuda a chutar os caras maus fora. Na verdade, um estudo publicado na revista Phytomedicine mostrou que o alho ferir as bactérias más de Clostridium mas deixou o bom rapaz, lactobacilos, intacta.

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Alho-poró

No entanto, outro membro da família Allium, juntamente com alho e cebola, alho-poró irá ajudá-lo sabor de seus pratos com seu sabor levemente doce. Esta potência prebiótico é rica em uma mesma fibra como as cebolas, a inulina. Além de promover uma saudável flora intestinal, a inulina pode estimular a sua saúde óssea, aumentando a absorção de cálcio, de acordo com um estudo realizado em The American Journal of Clinical Nutrition. Eles desempenham um papel de protagonista em muitos destes Melhor sopa caldo Receitas para perda de peso.

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Aspargo

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Espargos é embalado com o potássio, folato e outras vitaminas B. E apenas 8 talos servirá até 4 gramas de proteína de fortalecimento muscular! Em termos de prebióticos, aspargos é de cerca de 5 por cento de fibra por peso, mas pode ser difícil de digerir matéria-a melhor maneira de colher os benefícios prebióticos. Tente misturar-lo em um smoothie, ou barbear-lo levemente para uma salada, que culminou com um mostarda e vinagrete balsâmico branco junto com parmesão ralado.

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dandelion Greens

Você não vai olhar para essas ervas daninhas da mesma forma novamente. Está certo. Uma das melhores fontes de prebióticos para seu intestino está crescendo em seu quintal! Estes grelos Agridoce estão estourando com fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles também são um diurético, o que significa que eles podem ajudar explodir o excesso de peso , ajudando o seu corpo a se livrar de fluidos extra. E estudos descobriram que esta planta é protetor contra a obesidade, bem como a depressão, fadiga e problemas no sistema imunológico porque é uma maravilhosa fonte de fibras prebióticas. Na verdade, você só precisa de 1 oz destas greens para lhe fornecer toda uma porção diária de fibras. Usá-los em uma salada ou íngreme-los em um chá.

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Maçãs

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Embora não seja comumente conhecido como uma fonte de prebiótico, maçãs manobrou seu caminho para esta lista devido ao seu teor de pectina. A pectina é uma fibra natural de frutas encontradas em cascas de maçã que um estudo publicado na revista Anaeróbio encontrado era potente o suficiente para suportar o crescimento das bactérias benéficas bifidobactérias e Lactobacillus. E se você não é um peel-pessoa, não se preocupe. Maçãs ainda pode ajudar a construir uma melhor saúde intestinal com as suas fontes de inulina e frutooligossacarídeos (FOS). para não mencionar que eles estão cheios de antioxidantes e foram encontrados para diminuir o colesterol, bem como protegê-lo de síndrome metabólica, doença cardíaca coronária, e diesase cardiovascular, tornando-os um dos Alimentos mais saudáveis ​​para as Mulheres.

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Grãos integrais

Quanto menos processado um alimento é, mais vai viajar até seu intestino inferior para alimentar seus micróbios benéficos. Subbing fora grãos refinados (via pães brancos, macarrão branco, e cereais processados) para grãos integrais ricos em fibras, como trigo, centeio e cevada, é a maneira mais fácil de caber em prebióticos em sua dieta. Estudos descobriram que a adição de cereais integrais em sua dieta, mesmo que seja apenas comer uma xícara de todo o trigo de cereais de pequeno-almoço, pode aumentar os níveis de bifidobactérias e lactobacilos após 3 semanas.

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Chia e Sementes de linho

Estas sementes são algumas das melhores fontes vegetais de anti-inflamatórios ômega-3 conhecido como ácido alfa-linoléico (ALA), que seu corpo converte os mesmos votos ômega-3 encontrados nos peixes gordos. Eles estão cheias de fibras solúveis que-é por isso que ambos são duas das principais 30 alimentos ricos em fibras. Se você já fez chia pudim, você testemunhou o efeito de formação de gel de fibras solúveis prebióticos das sementes, que fazem a mesma coisa em seu intestino, ajudando a reparar o revestimento do intestino, bem como alimentar os seus micróbios. Moagem de semente de linho frescos ou manter congelada para manter a sua potência e adicioná-lo junto com sementes de chia ao iogurte, batidos, cereais, muffins, e panquecas.