4 Razões por que algumas pessoas fazem bem como vegans (enquanto outros falham miseravelmente)

Debate sobre se o veganismo é uma dieta saudável para o ser humano ou um caminho rápido para a deficiência tem sido travada desde tempos imemoriais (ou, pelo menos, desde o advento do Facebook Comentar seções).

A controvérsia é alimentada por declarações ardentes de ambos os lados da cerca: vegans longo prazo relatando boa saúde (e insistindo quem luta deve ser "fazendo errado"), e ex-vegs recontando seu declínio gradual ou rápida (em alguns casos , convencido de que o dia virá quando vegans "bem sucedidos" confesso que era tudo uma farsa).

Felizmente, a ciência está nos empurrando mais perto de uma compreensão de por que as pessoas reagem de forma diferente para baixo ou dietas não-animal-alimentares - com uma grande quantidade de a resposta enraizado na genética e na saúde do intestino. Não importa como nutricionalmente adequada uma dieta vegan parece no papel, a variação metabólica pode determinar se alguém prospera ou esperneia quando vai e além livre de carne.

1. A vitamina A conversão

A vitamina A é uma estrela do rock verdadeiro no mundo de nutrientes. Ele ajuda a manter a visão, suporta o sistema imunológico, promove a pele saudável, ajuda no crescimento e desenvolvimento normal, e é vital para a função reprodutiva - apenas para citar alguns dos seus muitos postos de trabalho (1).

Ao contrário da crença popular, os alimentos vegetais não contêm verdadeira vitamina A (conhecido como retinol) - em vez disso, eles contêm vitamina A precursores, sendo o mais famoso beta-caroteno. No intestino e fígado, beta-caroteno é convertido em vitamina A pela enzima beta-caroteno-15,15`-monoxigenase (BCMO1) - um processo que, quando em funcionamento, nos permite fazer retinol de alimentos vegetais, como cenouras e doce Batatas.

(Alimentos para animais, por outro lado, fornecer vitamina A sob a forma de retinóides, os quais não requerem conversão BCMO1).

Aqui é a má notícia. Várias mutações no gene pode reduzir a atividade BCMO1 e impedir a conversão de carotenóides, alimentos vegetais prestação inadequada como fontes de vitamina A. Por exemplo, dois polimorfismos frequentes no gene BCMO1 (R267S e A379V) pode reduzir colectivamente conversão de beta-caroteno de 69% (2). Uma mutação menos comum (T170M) pode reduzir a conversão de cerca de 90% em pessoas que carregam duas cópias (3).

Ao todo, cerca de 45% da população é portadora de polimorfismos que os "baixos respondedores" a beta-caroteno (4) fazem.

Pior ainda, uma série de fatores não-genéticos pode diminuir a conversão de carotenóides e absorção, bem como - incluindo a função da tireóide baixo, comprometida a saúde do intestino, alcoolismo, doença hepática e deficiência de zinco (5, 6, 7). Se algum destes são jogados na mistura pobre-genética-conversor, a capacidade de produzir retinol de alimentos vegetais pode diminuir ainda mais.

Então, porque não é uma questão tão generalizada causando epidemias massivas de deficiência de vitamina A? Simples: no mundo ocidental, carotenóides fornecem menos do que 30% de vitamina A ingestão das pessoas, que os alimentos animais fornecem mais de 70% (8). Um mutante BCMO1 onívoros geralmente podem patinar por sobre a vitamina A a partir de fontes animais, alegremente inconscientes da batalha carotenóide travando dentro.

Mas para aqueles que evitam produtos de origem animal, os efeitos de um gene BCMO1 disfuncional será óbvio - e eventualmente prejudicial. Quando conversores pobres ir vegan, eles podem comer cenouras até que eles estão de laranja na cara (literalmente!) Sem realmente obter quantidade suficiente de vitamina A para a saúde óptima. os níveis de carotenóides simplesmente aumentar (hipercarotenemia), enquanto a vitamina A nosedives status (hipovitaminose A), levando à deficiência em meio a ingestão aparentemente adequada (3).

Mesmo para vegetarianos de baixa conversão, o teor de vitamina A de laticínios e ovos (que não segurar uma vela para produtos de carne como o fígado - a vitamina A Rei dos Reis) pode não ser suficiente para evitar a deficiência, especialmente se os problemas de absorção são também no jogo.

Não surpreendentemente, as consequências da falta de vitamina A espelhar os problemas relatados por alguns vegans e vegetarianos. Disfunção da tiróide, cegueira noturna e outros problemas de visão, a imunidade diminuída (mais resfriados e infecções) e problemas com o esmalte do dente podem resultar da má vitamina A status (9, 10, 11, 12).

Enquanto isso, vegans com função BCMO1 normais - e quem comer na abundância de pratos ricos em carotenóides - pode geralmente produzem quantidade suficiente de vitamina A de alimentos vegetais para se manter saudável.

Bottom Line: As pessoas que são conversores de carotenóides eficientes geralmente podem obter quantidade suficiente de vitamina A em dietas veganas, mas conversores pobres podem tornar-se deficiente, mesmo quando a sua ingestão atende aos níveis recomendados.

2. Gut Microbiome e vitamina K2

O nosso microbioma intestinal - a coleção de organismos que residem no cólon - realiza uma série estonteante de funções, que vão desde a síntese de nutrientes para fibra de fermentação para a neutralização da toxina (13).

Há ampla evidência de que o nosso microbioma intestinal é flexível, com populações bacterianas mudando em resposta à dieta, idade e meio ambiente (13, 14). Mas uma grande parte dos nossos micróbios residentes também são herdadas ou de outra forma estabelecida a partir de uma idade jovem.

Por exemplo, os níveis mais elevados de bifidobactérias estão associados com o gene para a persistência de lactase (que indica um componente genético para o microbioma), e os bebês nascidos por via vaginal colher-se o seu primeiro pacote de micróbios no canal de parto - levando a composições bacterianas que diferem a longo prazo a partir de bebês C-seção (15, 16).

Além disso, trauma para o microbioma - como um wipeout bacteriana de antibióticos, quimioterapia ou certas doenças - pode causar alterações permanentes para uma comunidade outrora saudável de criaturas do intestino. Há algumas evidências de que certas populações bacterianas nunca mais voltar à sua antiga glória após a exposição aos antibióticos, estabilizando em níveis vez menos abundantes (17, 18, 19, 20, 21).

Em outras palavras, apesar de uma adaptabilidade geral do microbioma intestinal, que pode ser "preso" com determinadas características devido a circunstâncias além do nosso controle.

Então, por que isso importa para vegans?

O nosso microbioma intestinal desempenha um enorme papel em como nós respondemos a diferentes alimentos e sintetizar nutrientes específicos, e algumas comunidades microbianas podem ser mais do que outros amigável-veg.

Por exemplo, certas bactérias do intestino são necessários para a síntese de vitamina K2 (menaquinona), um nutriente com benefícios únicos para a saúde do esqueleto (incluindo os dentes), a sensibilidade à insulina e a saúde cardiovascular, bem como a prevenção do cancro da próstata e fígado (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Os principais K2-produtores incluem certos Bacteroides espécies, Prevotella espécies, Escheria coli e Klebsiella pneumoniae, bem como alguns, anaeróbias, micróbios não sporing gram-positivas (31).

Ao contrário de vitamina K1, que é abundante em folhas verdes, vitamina K2 é encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal - a principal exceção sendo um produto de soja fermentado chamado natto, que tem um sabor que pode ser eufemisticamente descrito como "adquirida" (32).

Estudos têm demonstrado que o espectro total da utilização de antibióticos reduz dramaticamente os níveis de vitamina K2 no corpo por obliteração das bactérias responsáveis ​​pela síntese K2 (33). E um estudo de intervenção descobriram que quando os participantes foram colocados em uma de alta planta, baixo carne dieta (menos de duas onças por dia), o principal determinante dos seus níveis K2 fecais foi a proporção de Prevotella, Bacteroides e Escheria / Shigella espécies no seu intestino (34).

Então, se microbioma de alguém é curto sobre as bactérias produtoras de vitamina-K2 - se de fatores genéticos, do ambiente ou da utilização de antibióticos - e alimentos de origem animal são removidos da equação, então os níveis de vitamina K2 pode afundar a níveis trágicos. Embora a pesquisa sobre o tema é escassa, isso poderia viabilizar vegans roubam (e alguns vegetarianos) de muitos presentes K2 concede - potencialmente contribuindo para problemas dentários, um maior risco de fraturas ósseas e protecção reduzida contra a diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Por outro lado, as pessoas com um microbioma-sintetizar K2 robusta (ou que de outra forma se identificam como gourmands natto) pode ser capaz de obter o suficiente desta vitamina em uma dieta vegan.

Bottom Line: Vegans sem bactérias suficientes para sintetizar a vitamina K2 pode enfrentar problemas relacionados à ingestão inadequada, incluindo um maior risco de problemas dentários e doença crônica.

3. Amido amilase e Tolerância

Embora certamente há exceções, dietas sem carne tendem a ser mais elevados nos hidratos de carbono do que as completamente onívoros (35, 36, 37). Na verdade, algumas das mais famosas dietas à base de plantas pairar em torno da marca carb 80% (chegando principalmente a partir de grãos ricos em amido, legumes e tubérculos), incluindo o Programa Pritikin, o Programa de Ornish Dean, o Programa McDougall e da dieta de Caldwell Esselstyn para o coração reversão da doença (38, 39, 40, 41).

Embora essas dietas têm um histórico impressionante no seu conjunto - o programa de Esselstyn, por exemplo, efetivamente reduziu eventos cardíacos em quem diligentemente aderiu - algumas pessoas relatam resultados menos salgados após a mudança para dietas veganas de alto amido (42). Por que a diferença dramática em resposta?

A resposta pode, mais uma vez, estar escondido em nossos genes - e também na nossa saliva.

saliva humana contém alfa-amilase, uma enzima que lops moléculas de amido em açúcares simples através de hidrólise. Dependendo de quantas cópias do gene de codificação de amilase (AMY1) que levamos, juntamente com fatores de estilo de vida como o stress e os ritmos circadianos, níveis de amilase pode variar de "quase imperceptível" para 50% da proteína total na nossa saliva (43).

Em geral, pessoas de culturas de amido-centric (como os japoneses) tendem a levar mais cópias AMY1 (e têm níveis mais elevados de amilase salivar) do que pessoas de populações que historicamente se baseou mais em gordura e proteína, apontando para um papel de pressão seletiva ( 44). Em outras palavras, os padrões AMY1 apareça ligada às dietas tradicionais dos nossos ancestrais.

Aqui está o porquê isso é importante: a produção de amilase influencia fortemente como nós metabolizar alimentos ricos em amido - e se esses alimentos enviar o nosso açúcar no sangue em uma montanha-russa que desafiam a gravidade ou em uma ondulação mais vagaroso. Quando as pessoas com baixa amilase consumir amido (formas especialmente refinados), eles experimentam mais íngremes, picos de açúcar no sangue mais duradoura em comparação com as pessoas com níveis de amilase naturalmente elevadas (45).

Não surpreendentemente, os produtores de baixo amilase têm um risco aumentado de síndrome metabólica e obesidade quando comer dietas ricas em amido padrão (46).

O que isso significa para vegetarianos e vegans?

Embora a questão amilase é relevante para qualquer pessoa com uma boca, as dietas à base de plantas centrada em grãos, legumes e tubérculos (como os acima referidos programas Pritikin, Ornish, McDougall e Esselstyn) são susceptíveis de levar qualquer intolerância carb latente à tona.

Para os produtores de baixa amilase, ingestão de amido aumentando radicalmente poderia ter consequências devastadoras - levando potencialmente a regulação do açúcar no sangue pobre, baixa saciedade e ganho de peso. Mas para alguém com a maquinaria metabólica para acionar a abundância de amilase, manipulação de uma alta carb, dieta baseada em plantas pode ser um pedaço de bolo.

Bottom Line: níveis de amilase salivar influenciar o quão bem (ou mal) pessoas diferentes fazer no vegan amido ou dietas vegetarianas.

4. TMEP Actividade e Colina

A colina é um nutriente essencial, mas muitas vezes esquecido envolvida no metabolismo, a saúde do cérebro, síntese de neurotransmissores, transporte lipídico e metilação (47).

Embora não tenha recebido como airtime tanto da mídia como alguns outros nutrientes-du-jour (como os ácidos graxos ômega-3 e vitamina D), não é menos importante - a deficiência de colina é um jogador importante na doença hepática gordurosa, um problema disparada no nações ocidentalizadas (48). A deficiência de colina também pode aumentar o risco de doenças neurológicas, doenças cardíacas e problemas de desenvolvimento em crianças (49).

Em geral, a maioria dos alimentos de colina-abundantes são produtos de origem animal - com gema de ovo e fígado dominando as paradas, e outras carnes e frutos do mar também contêm quantidades decentes. Uma grande variedade de alimentos vegetais contêm níveis muito mais modestas de colina (50).

O nosso corpo também pode produzir colina internamente com a enzima fosfatidiletanolamina-N-metiltransferase (TMEP), que metila uma molécula de fosfatidiletanolamina (PE) numa molécula de fosfatidilcolina (PC) (51).

Em muitos casos, as pequenas quantidades de colina oferecido por alimentos vegetais, combinadas com a colina sintetizados através da via TMEP, pode ser suficiente para satisfazer colectivamente as necessidades de colina - não ovos ou carne necessários.

Mas, para vegans, não é sempre bom velejar em frente à colina.

Primeiro, apesar dos esforços para estabelecer níveis adequados de admissão (AI) para colina, necessidades individuais das pessoas pode variar enormemente - e que parece ser o suficiente de colina em papel ainda pode levar à deficiência. Um estudo constatou que 23% dos participantes do sexo masculino desenvolveram sintomas de deficiência de colina ao consumir a "ingestão adequada" de 550 mg por dia (52).

Outra pesquisa sugere que os requisitos de colina disparar através do telhado durante a gravidez e lactação, devido à colina sendo transportados da mãe para o feto ou para o leite materno (53, 54, 55).

Em segundo lugar, os corpos não de todos são igualmente fábricas de colina produtivas. Devido ao papel do estrogénio em aumentar a atividade TMEP, as mulheres na pós-menopausa (que têm baixos níveis de estrogênio e habilidades de síntese de colina frustram) precisa comer mais de colina do que as mulheres que ainda estão em seus anos reprodutivos (52).

E ainda mais significativamente, as mutações comuns em vias de folato ou no gene TMEP pode fazer dietas de baixa colina francamente perigosos (56). Um estudo descobriu que as mulheres que transportam um polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado com folato) foram 15 vezes mais suscetíveis a desenvolver disfunção orgânica em uma dieta baixa-colina (57).

A pesquisa adicional que mostra o polimorfismo no gene rs12325817 TMEP - encontrada em cerca de 75% da população - aumenta significativamente os requisitos de colina, e as pessoas com o polimorfismo rs7946 pode precisar de mais de colina, a fim de prevenir a doença de fígado gordo (58).

Embora seja necessária mais investigação, há também alguma evidência de que o polimorfismo no gene rs12676 colina desidrogenase (CHDH) torna as pessoas mais suscetíveis à deficiência de colina - ou seja, eles precisam de uma ingestão mais elevada para se manter saudável (59).

Então, o que isso significa para as pessoas que abandonam os alimentos animais de alta colina de sua dieta?

Se alguém tem requisitos de colina normais e uma variedade sorte de genes, é possível ficar de colina-replete em uma dieta vegan (e, certamente, como um vegetariano que come ovos).

Mas para novo ou prestes a ser mães, homens ou mulheres na pós-menopausa com níveis mais baixos de estrogênio, assim como pessoas com uma das muitas mutações genéticas que inflam requisitos de colina, plantas sozinho pode não fornecer o suficiente deste nutriente crítico. Nesses casos, indo vegan poderia ser o precursor de lesão muscular, problemas cognitivos, doença do coração e aumento da acumulação de gordura no fígado.

Bottom Line: Variações na atividade TMEP e requisitos de colina individuais podem determinar se alguém pode (ou não pode) obter colina suficiente em uma dieta vegan.

Take Home Mensagem

Então, o que podemos concluir de tudo isso? Quando os elementos genéticos (e microbianos) certas estão no lugar, as dietas veganas - suplementado com vitamina B12 necessária -ter uma maior chance de satisfazer as necessidades nutricionais de uma pessoa. Mas quando problemas com a vitamina A conversão, gut microbiome maquiagem, níveis de amilase ou requisitos de colina entram em cena, as chances de prosperar como um começo vegan a despencar.

Isso não quer dizer que não existem vegans que realmente fez (caso em questão, uma dieta de batatas fritas e Pepsi qualifica como vegan), que usaram sua dieta para mascarar um distúrbio alimentar ou que enfrentou outras circunstâncias "errado fazer" que condenou seu sucesso desde o início.

Mas a ciência está cada vez mais apoiando a ideia de que a variação individual impulsiona a resposta humana a diferentes dietas. Algumas pessoas são simplesmente melhor equipado para recolher o que eles precisam de alimentos vegetais - ou produzir o que eles precisam com a mecânica fabulosa sobre o corpo humano.