Exemplos e ideias ativos de recuperação de treino

O que é um treino de recuperação ativa e quais são seus benefícios?

Como atletas e entusiastas do fitness, a nossa ética de trabalho no sentido de exercício segue uma filosofia comum: treinar duro e você vai ver os resultados. atletas mais acionados são usados ​​para e até mesmo olhar para a frente a formação extenuante. Isso inclui atletas de obstáculos, que participam em um esporte que está fundada sobre uma série de desafios combinados com atropelando vários terrenos.

Para se preparar para os desafios de qualquer obstáculo, você direcionar seus treinos para alcançar seus objetivos, que podem ser exigentes com a corrida, a formação CrossFit-like, etc.

A fim de preparar o seu corpo para um treino intenso, você warm-up e esfriar antes e após os treinos. Você sabe que um warm-up e cool-down podem ajudar a retardar a dor, bem como melhorar a amplitude de movimento e mobilidade. Isso também irá ajudá-lo a otimizar o desempenho de suas sessões de treinamento futuras.

Mas, depois de dias consecutivos de treinamento, o desgaste de seu corpo resiste pode chamar para uma recuperação prolongada, com foco na flexibilidade, mobilidade e reparação para além do warm-up e cool-down. Um programa de treinamento eficaz requer um período de recuperação estruturado tanto quanto uma sequência de exercício vigoroso. Daí a necessidade de recuperação ativa.

Vamos passar por cima do que, por que, como e quando da recuperação ativa.

Recuperação ativa: o que é O que não é

Em primeiro lugar, uma recuperação ativa vai além de não fazer absolutamente nada. Durante uma semana de recuperação ativa, seus exercícios incidirá sobre a atividade menos intensa para dar seus músculos cansados ​​de uma pausa de trabalho pesado, circuitos intensos, e outros métodos de treinamento vigoroso. Em vez de executar limpa ou correr sprints, você estará fazendo o movimento das pernas, agachamentos única perna, e outros exercícios de flexibilidade dinâmica e centrais. Isso vai descansar sua mente e músculos de treinamento intenso.

Os benefícios do Ativo Recuperação: O porquê

recuperação ativa tem vários benefícios. Ao tomar algum tempo para escalar para trás regularmente, você vai alcançar os seguintes resultados:

• Prevenir o overtraining. semanas consecutivas de exercícios intensos vai tomar um pedágio em você e seu corpo, colocando em risco para síndrome de overtraining . Tomar algum tempo para levá-la abaixo de um entalhe pode ajudar a prevenir planaltos, cansaço e outros inconvenientes associados com overtraining.
• Prevenir lesões. treinamento vigoroso, embora importante para melhorar o desempenho, pode colocá-lo em risco de lesão depois de semanas sem fazer uma pausa. Tomar algum tempo para cone para baixo vai ajudar a manter lesões na baía
• Reforçar e melhorar a flexibilidade mobilidade. Dedicar mais tempo para alongamentos estáticos, rolamento de espuma e flexibilidade dinâmica irá percorrer um longo caminho para manter-se ágil, aumentando a sua mobilidade e melhorando a sua postura .
• Dar a sua mente um descanso. Sua mente exerce uma grande quantidade de energia nos esforços para suportar sessões de treino difíceis: de executar um único representante máximo para reunir a tenacidade para obter através de um circuito metabólico. Uma pausa prolongada de um rigoroso treinamento vai descansar sua mente e sistema nervoso central.

Como recuperar: Seis Componentes comuns do Active Recovery

No geral, a recuperação activa fornece-lhe uma oportunidade para se concentrar na flexibilidade e mobilidade. Incorporando alguns dos componentes abaixo irá ajudá-lo a lidar com este foco.

1. Auto-liberação miofascial (SMFR)

Auto-liberação miofascial (SMFR) , realizado através de rolamento espuma, permite que você direcione o tecido conjuntivo que organizar fibras musculares. Às vezes, quando os músculos se tornam muito apertado, o tecido conjuntivo que organizá-los apertar bem. Auto-liberação miofascial tem um impacto semelhante como uma massagem muscular profunda, lançando concurso tecido conjuntivo e músculos. Isso ajudará a aumentar a flexibilidade e mobilidade.

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2. Alongamento

alongamentos estáticos e exercícios de flexibilidade dinâmicas também são grandes componentes a adicionar às suas sessões de recuperação de ativos. O alongamento estático vai ajudá-lo a lidar com áreas apertadas, as relações comprimento-tensão adequadas restabelecimento. flexibilidade dinâmica irá ajudá-lo a melhorar a sua amplitude de movimento.

3. núcleo exercícios e peso corporal básicas

Para continuar estimulando alguns dos grupos musculares que você está trabalhando durante suas sessões de treinamento intenso, você pode incorporar núcleo e peso corporal equivalentes de exercícios que você está completando como parte de seu programa de treinamento de resistência. exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos, lunges, supermans, e outros são alguns grandes exercícios vale inclusive durante a sua semana de recuperação, não apenas fazer as coisas em atraso, é claro.

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atividade 4. Lazer

Engajar-se em uma atividade de lazer durante um dia de recuperação ativa terá um efeito de cross-training em seu programa de exercícios. Como a execução, força, núcleo, e formação metabólica caracterizar um programa de treinamento corrida de obstáculos, uma simples caminhada ou caminhar, nadar, ou passeio de bicicleta são todas boas opções. Certifique-se de que é uma baixa a atividade impacto moderado para fazer uma pausa do trabalho de alta intensidade que você se envolver em para os seus treinos específicos de obstáculos.

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5. sono

Quando você está escalando para trás, seus treinos são tipicamente mais curto, então você deve ter mais tempo em suas mãos. Plano de ir para a cama cedo ou dormir um pouco mais tarde na parte da manhã. Isso também pode ser um bom momento para se dedicar a boa higiene do sono, incorporando algumas das coisas que podem fazer para um sono repousante para você: um longo banho, chá de camomila antes de dormir, e / ou lendo antes de virar para o dia.

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6. Massagem Desportiva

Não é incomum para alguns corredores de distância competitivos e triatletas precisar de uma massagem desportiva a cada semana! Apesar de rolamento espuma é suposto fornecer benefícios semelhantes ao de uma massagem, às vezes você precisa de alguém para trabalhar manualmente grupos musculares tensas. Mesmo se você é um atleta recreacional ou o piloto do obstáculo ocasional, não pode ferir para agendar uma massagem a cada 4-8 semanas. Juntamente com treinamento de flexibilidade, uma massagem pode ajudar na recuperação muscular e mobilidade.

Quando recuperar: suas opções

Agora que você está familiarizado com os componentes de recuperação ativa, quando você deve fazê-lo? Existem algumas opções.

• 1-2 dias / semana. Muitos planos de formação estruturados incluem um ou dois dias por semana para se concentrar na flexibilidade e mobilidade. Tal treino normalmente inclui uma luz aquecimento aeróbico, SMFR, alongamentos estáticos e dinâmicos, e exercícios básicos essenciais e peso corporal.
• 1 semana a uma vez a cada 4-6 semanas de formação. Mesmo com um ou dois dias por semana dedicada à recuperação ativa, às vezes você precisa dedicar mais tempo para descansar. Durante uma semana de recuperação ativa, você pode fazer uma corrida fácil ou dois e completos 2-3 sessões concentradas no lançamento de espuma, alongamentos estáticos, flexibilidade dinâmica e formação básica do núcleo. Você também pode considerar o agendamento de uma massagem durante esta semana também.
• Incorporar as duas opções. No longo prazo, a melhor coisa a fazer é ambos. Se você está trabalhando fora 5-6 dias por semana, tente fazer uma sessão de uma recuperação ativa. Se você foi trabalhar fora vários dias por semana durante até seis semanas, pode ser hora de reservar uma semana cheia para a recuperação.

Pensamentos finais

Todos os atletas precisam de um dia de recuperação e na semana de vez em quando. O que você faz é com você, mas, em geral, incorporando SMFR, alongamentos estáticos, flexibilidade dinâmica, o núcleo básico e exercícios de peso corporal bem como a massagem pode fazer para uma sessão de recuperação ativa eficaz ou semana. Como um atleta, você está familiarizado com a ouvir sinais do seu corpo. Preste atenção e veja o que é melhor para você!