Exercícios de resistência banda

Uma vez que o material que constitui as bandas se estende, a ainda mais a banda estende-se, a maior resistência é fornecida. Isto é útil, porque não haverá mais resistência na extremidade da amplitude de movimento de qualquer exercício físico.

Bandas de resistência pode também ser adicionado para exercícios força de formação de barra tradicionais para aumentar a resistência para o fim do intervalo de movimento.

Quais são os benefícios de exercícios de resistência banda?

Resistência treinamento em qualquer lugar

Talvez o maior benefício de exercícios banda de resistência é a capacidade de levar o seu treino na estrada. Desde as bandas ocupam muito pouco espaço, você pode até embalá-los em sua bagagem de mão, enquanto você viaja a trabalho ou férias.

Como um personal trainer, bandas de resistência fornecer uma ferramenta valiosa para a formação móvel se as sessões são feitas longe do ginásio, como exercícios de tubos de resistência pode ser realizada em casa, na praia, e mesmo debaixo de água!

Você pode usar exercícios de resistência banda para alcançar uma variedade de saúde e objetivos da aptidão

Bandas de resistência vêm em todas as formas, tamanhos e cores Resistência exercícios banda são simplesmente uma outra forma de peso formação (resistência) através do qual você pode construir força e resistência muscular e tonificar seu corpo. Se você acha que há apenas alguns exercícios de resistência banda, você está redondamente enganado, como você pode criar exercícios na mosca ou simplesmente adicionar a exercícios existentes no seu programa de treino.

Bandas de resistência pode fornecer Very Light para Resistência Muito pesado

Você pode adicionar várias bandas ou tubos em conjunto para aumentar a resistência e essa capacidade é praticamente ilimitada. Você pode até criar bastante resistência com bandas e tubos para suportar o peso do corpo para os exercícios totais do corpo.

Você também pode encontrar tubos de resistência especiais que lhe permitem ligar faixas de resistência para alças resistentes que aumentam o número de exercícios banda de resistência que você pode fazer, porque a resistência é suficiente para suportar o peso do corpo.

Quais são alguns exercícios de resistência banda?

Pode criar exercícios apenas com exercícios de resistência banda ou você pode adicionar outros tipos de treinamento de resistência, exercícios calistênicos, e exercícios de cardio com os exercícios banda de resistência para criar dinâmica, iniciante intenso de exercícios avançados.

Aquecer

É sempre importante lembrar que um warm-up geral é muito importante para obter seu corpo pronto para o exercício intenso. A finalidade de um aquecimento geral é fazer circular o sangue em sua periferia e relaxar os músculos e articulações. Sempre realizar um general aquecer antes de qualquer tipo de atividade física. exercícios banda de resistência não são excepção. Você deve executar 5-10 minutos de atividade aeróbica com grandes músculos, ou seja, caminhar, andar de bicicleta, etc. antes de iniciar exercícios de tubos de resistência ou qualquer outro treino.

Abdominais exercícios faixa da resistência

Núcleo / Abs

Você pode usar as faixas de resistência sozinho ou em combinação com outros equipamentos para adicionar resistência ao núcleo e exercícios abdominais. Tal como acontece com todos núcleo e ab exercícios, certifique-se sempre usar o formulário apropriado e são capazes de fazer o exercício corretamente antes de tentar adicionar resistência com um tubo ou banda.

Utilize tubos com qualquer um dos melhores exercícios abdominais para aumentar a resistência e a dificuldade geral dos exercícios. exercícios de resistência banda funcionam melhor se eles formam uma parte do seu programa de treino e você usá-los em conjunto com outras formas de exercício.

Torções faixa da resistência

torções banda de resistência são um exercício importante, porque eles fortalecer os músculos no plano transversal.

Seus músculos oblíquos são importantes para o desenvolvimento de força funcional e central, bem como ajudando a manter a sua linha de cintura fina.

Início: Anexar as bandas para um objeto seguro e caminhar para longe do acessório até sentir a tensão na banda.

Com a cabeça erguida, com as pernas ligeiramente dobradas e os pés largura dos ombros. Estenda os braços para a frente na frente de seu peito. Caminhar para o lado para que suas mãos estão apontando na direção da origem da resistência.

Comece o movimento: Mantendo o seu núcleo desenhado em seus braços e totalmente estendida, afastar-se da origem da banda de resistência.

Tente manter os quadris de um movimento para que você está isolando seus oblíquos que giram o tronco na cintura. Retorne lentamente a banda para a posição original

Modificações: Para aumentar a dificuldade deste exercício pode diminuir a estabilidade da sua base. Para fazer isso, basta mover os pés juntos até que eles estão tocando, ou ficar em um objeto instável, tal como um bola BOSU ou disco equilíbrio.

Faixa da resistência abdominal Crunches

Você pode facilmente aumentar a dificuldade da crise abdominal padrão usando uma faixa da resistência.

Você não precisa de nenhum equipamento extra, mas bolas BOSU e bolas de estabilidade ajudar com o aumento da amplitude de movimento e eficácia das flexões de piso padrão.

Início: Fixe o tubo resistência a um ponto baixo. Caminhe para longe do acessório até que haja alguma tensão a partir do tubo de resistência.

Deite-se de costas para o tubo de resistência e segurar a mão atrás das costas.

Comece o movimento: Fique sob controle, desenhar em seu núcleo e levante o tronco em direção ao teto e para a frente.

Lentamente retorne à posição original e repita o movimento.

Modificações: Pisando mais longe da origem do anexo de tubo é a maneira mais fácil para aumentar a resistência e fazer os exercícios de resistência banda mais difícil. Alterando a superfície (bola ou bancada) em que você está fazendo flexões em uma outra maneira.

Costas

Os músculos das costas são um dos seus três grandes grupos musculares ao lado de seu peito e pernas. É muito importante para fortalecer os músculos em sua parte superior e inferior das costas para a funcionalidade geral e para aumentar a eficácia de todos os exercícios de peito e perna.

Se você tiver limitado Equipamento de ginástica opções, uma banda de resistência é essencial para trabalhar os músculos em sua parte superior das costas se você usar apenas exercícios de peso corporal e não pode executar pull-ups.

Linhas faixa da resistência

As linhas são um importante exercício de resistência banda.

Se pré-formada adequadamente, linhas fortalecer os músculos em seu meio parte superior das costas, que não só ajudam a manter a postura correta, mas também ajudá-lo a construir o seu corpo inteiro corretamente.

Início: Fixe a faixa da resistência pesada para uma maçaneta ou um objeto seguro. A pé da porta até que você sinta a banda tornar-se apertado.

Assumir uma postura atlética, mantendo os ombros na posição neutra, não deixá-los protract ou cair para a frente.

Comece o movimento: Manter os seus ombros, costas e punhos em alinhamento neutro puxe as mãos em direção ao seu tórax, levando com os cotovelos.

Retrair (espremer juntos) as omoplatas sem encolher os ombros por uma fração de segundo, então retorne lentamente as mãos para a posição original, sem deixar os ombros protract e repita o movimento.

Modificações: Caminhada de volta mais longe da fixação do cabo para mais resistência. Se você gostaria de aumentar os requisitos de estabilização para o exercício, você pode ficar sobre uma superfície instável, como uma bola BOSU, Airex pad ou disco equilíbrio.

Faixa da resistência Lat Pulldowns

lat pull downs são um dos exercícios mais comuns para se apresentar para o grande grupo muscular para trás e seus sinérgicos. sinérgicos Voltar incluem bíceps, brachioradialis e músculos antebraços.

Início: Fixe o acessório cabo para algo elevado, como o topo de uma porta. Sente-se no chão, fezes, banco, bola de estabilidade, ou o que está disponível.

As bandas devem estar tenso com os braços totalmente estendido na frente e, acima de sua cabeça.

Comece o movimento: Puxe os cabos para baixo para você e seus cotovelos para trás em direção ao seu corpo.

Espremer as omoplatas juntos como você puxa os cotovelos, tanto para baixo e para trás como você pode.

Depois de apertar os lats por uma fração de segundo, retorne lentamente seus punhos sob tensão para a posição original e repita.

Modificações: Pode-se variar o ângulo da puxada para baixo, movendo a banda de resistência ou o ângulo do tronco em relação à banda. Você também pode realizar este exercício de uma prona (de bruços) Posição ou usar uma bola de estabilidade, se você não é capaz de ancorar a banda de resistência a um ponto alto.

Peito

exercícios de peito são importantes para todos: homens e mulheres, fortes e fracos, experientes e levantadores inexperientes. Os músculos do peito constituem um dos 3 principais grupos musculares grandes do seu corpo.

Realização de exercícios de resistência banda para o peito lhe permite ter a maior resistência para o fim da amplitude de movimento, para que eles possam ajudar as pessoas que têm dificuldade para "bloqueando" o supino.

Faixa da resistência Chest Press

Qualquer resistência do corpo banda treino parte superior deve incluir a imprensa no peito. Você deve usar alguma forma de imprensa no peito como um dos exercícios de base de qualquer programa de treino.

Resistência imprensa no peito banda pode tomar o lugar de flexões para as pessoas que são demasiado pesadas ou fraco a fazer flexões, ou eles podem ser usados no final de um treino para terminar o grupo muscular.

Início: Pegue as bandas de resistência ou alças de tubo e virar longe de onde as bandas estão ancoradas.

Assuma uma postura escalonada com um pé na frente do outro e manter suas mãos em torno do nível do mamilo ao lado do seu peito.

Você pode ter a banda de resistência sob o seu braço ou acima do seu braço- é uma questão de preferência pessoal.

Comece o movimento: Mantendo o seu núcleo apertado, ombros apertou de volta e as pernas ligeiramente dobradas, empurre suas mãos directamente para a frente e para o centro até que as alças ou sua mãos toque. Você também pode pressionar para a frente, a principal dica forma é ter certeza de que você não prolongar (avançar) seus ombros.

Modificações: simplesmente caminhar mais para a frente para aumentar a resistência de exercícios band resistência. Você também pode executar um braço de cada vez ou executar o exercício de super lenta para aumentar a resistência.

ombros

exercícios banda de resistência para os ombros são grandes porque você pode usar resistência pesada para os exercícios de ombro imprensa multi-articulares e rapidamente a transição para resistência à luz para os exercícios de isolamento deltóide.

Faixa da resistência ombro Prone Imprensa

Há duas maneiras de realizar a imprensa do ombro banda de resistência. Uma maneira é a utilização de bandas de resistência de luz, pisar neles e pressioná-los sobre sua cabeça.

A forma superior é a realização de imprensa do ombro propenso utilizando uma bola de estabilidade, que permite a utilização de forte resistência e concentrar-se em forma.

Início: Afaste-se a origem da banda de resistência e se deitou com o peito em uma bola de estabilidade (ou no chão) segurando as alças em seus ombros.

Certifique-se de uma distância decente longe da origem do tubo de resistência para que você possa alcançar a resistência suficiente.

Eleve o quadril do chão para que seu peito e pés são os únicos pontos de contato na bola / andar. Manter a sua coluna em alinhamento neutro.

Comece o movimento: Mantenha o seu corpo na posição neutra e empurre lentamente os braços acima da cabeça (horizontalmente). Retornar suas mãos para a posição original e repita.

Modificações: Você pode realizar este exercício em um banco BOSU, peso, ou no chão se isso é mais conveniente. Basta mover para mais longe da porta ou qualquer que seja o tubo de resistência está ligado a uma maior resistência.

Tubo lateral Aumenta w / Circles

O tubo de aumento lateral com círculos bi-direcionais finisher é uma maneira fabulosa para acabar com o melhor treino ombro.

Este exercício isola totalmente seu deltóide medial, que é a parte mais difícil de ombros para tom.

Início: Pegue um tubo ou bungee cabo cirúrgico relativamente leve e ficar diretamente no meio do cabo com apenas um pé. Isso irá garantir que você obtenha resistência igual com ambos os ombros.

Segure as alças diretamente em seus lados. Mantenha os braços quase em linha reta, mas levemente dobrados. Ligeiramente girar internamente os braços para que seus polegares são inclinadas em direção ao seu corpo.

Comece o movimento: É importante manter os braços rodado internamente como você levantar os braços diretamente para o lado. Pare quando seus punhos estão no nível do ombro.

Executar um determinado número de círculos no sentido horário e, em seguida, o mesmo número de círculos anti-horário. Abaixe os braços para trás para baixo todo o caminho para os lados e repita. Esta tampa para o melhor treino ombro terão seus deltóides absolutamente pedindo misericórdia no lugar que é difícil isolar para a maioria das pessoas.

Modificações: Só mais um lembrete para rodar ligeiramente internamente seus braços. O vinco do cotovelo deve ser diretamente perpendicular ao chão.

Você também pode executar essa fortalecimento exercício de ombro com um par de luz de halteres ou até mesmo sem outras do que o peso de seus braços completamente bombeado pesos!

exercícios de resistência banda bíceps

Braços

exercícios banda de resistência para os braços são alguns dos melhores exercícios de braço para as mulheres e para os homens, especialmente de terminar o seu treino de armas. exercícios da banda são grandes, porque eles permitem que você se concentrar no final da ROM (amplitude de movimento). Isto é importante porque muitos exercícios haltere com barra e tem pontos mortos no intervalo de movimento, onde não há nenhuma tensão sobre os músculos de braço.

Faixa da resistência tríceps Kickbacks

Tríceps propinas ter sido um exercício de tríceps favoritos por anos, porque eles parecem realmente isolar o tríceps.

O tubo ou banda permite que você realmente direcionar todo o músculo tríceps por causa das propriedades elásticas da banda de resistência.

Comece: Enfrentando a origem da banda de resistência, segure a banda de resistência e tomar alguns passos para trás.

Mantendo as pernas ligeiramente dobrados, dobre o tronco sobre a frente até a parte superior do corpo é de cerca de paralelo com o chão ..

Comece o movimento: Mantendo os cotovelos ao seu lado, estender os braços para trás em direção ao seu backside. Andar para trás até que os cabos estão tensos e repita o movimento.

Modificações: A maneira como você pegar as alças / tubo / banda irá determinar grandemente o nível de resistência que você precisa usar. A (palmas para baixo) aderência propensas em alças é o mais fácil seguido por pegar o tubo de banda ou resistência seguida de um aperto supino, onde a palma da mão virada para cima.

Faixa da resistência Bíceps Curls

Você pode executar rosca bíceps com uma faixa da resistência de muitas maneiras diferentes. Você pode isolar seu bíceps de muitos ângulos diferentes também.

O mais funcional exercício rosca bíceps é cachos com os cabos em frente, porque você deve integrar o seu núcleo e corpo cheio de estabilização, enquanto você trabalha seu bíceps.

Início: Enfrente a banda de resistência e recolher a folga dos cabos de banda de resistência. Dobre as pernas um pouco e desenhar em seu núcleo com os braços voltados para fora na altura dos ombros.

Comece o movimento: Mantenha os cotovelos apontando para a frente, desenhar em seu núcleo e manter os joelhos dobrados como você enrolar suas mãos para seus ombros certificando-se de manter seus antebraços em linha com os antebraços.

Modificações: você pode experimentar com diferentes ângulos e posicionamentos do tubo para isolar diferentes partes do bíceps. Você pode encontrar mais exemplos de vídeos de exercícios bíceps banda de resistência no videoteca exercício.

Corpo todo (Exemplo)

Faixa da resistência Squat Linha

Tendo resistência bandas pesadas permite realizar exercícios em que tem de suportar o peso do corpo todo.

Um grande exemplo de um exercício que trabalha uma combinação de vários grupos musculares é o agachamento tubo de resistência e linha.

Início: Fique a uma distância justa longe do tubo da resistência pesada. Certifique-se há uma tensão significativa no tubo forte resistência que você se levantar de altura (sem curvar as costas, pescoço ombros) com a sua coluna em alinhamento neutro.

Comece o movimento: Incline seus quadris para trás, deixando a pesada resistência banda de agir como um contra-balanço, como você agachar com os braços completamente estendidos na frente de você.

Squat para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e agachamento volta de tentar manter os joelhos acima de seus tornozelos e não avançar.

Uma vez que você chegar ao topo do agachamento, espremer seus glúteos como você executa uma linha, puxando suas mãos na direção das costelas. Tal como acontece com todas as linhas, não se esqueça de levar com os cotovelos.

Mantenha a posição superior com seus glúteos e omoplatas espremidos juntos por uma fração de segundo, e depois estender os braços para a frente e repita o movimento.

Modificações: Você pode realizar este exercício em uma superfície instável, como uma equilíbrio treinador BOSU para aumentar a dificuldade. Você também pode executar essa faixa da resistência exercício um braço de cada vez.

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