Melhores exercícios de peito para homens

Os melhores exercícios para a construção, fortalecimento e tonificação dos músculos do peito

Para os rapazes, há poucas partes do corpo que ficam tanta atenção quanto o peito. Não só é um peito bem desenvolvido um sinal de masculinidade, força no peito e poder pode ajudá-lo em numerosos esforços atléticos.

Neste artigo, vou mostrar-lhe exatamente como construir, fortalecer e tonificar o peito para novos níveis!

Ir para os vídeos dos melhores exercícios Chest ou continuar lendo para saber mais.

Para ajudar você a dominar os melhores exercícios Chest, estudar-se sobre a anatomia básica do Peito

O peito é parte do grupo de músculos empurrando a parte superior do corpo. Um grupo muscular é músculos diferentes que trabalham juntos para executar uma ação. O músculo peitoral principal é chamado peitoral maior, por vezes referido como os peitorais. Os deltóide anterior (frente de ombro), tríceps (parte traseira de armas), bem como o trabalho no peito como um grupo de empurrar. Um exemplo fácil para ilustrar este seria um push-up.

A Peito (peitoral maior) é composto por 2 porções

A parte superior do tórax representa cerca de 1/5 de toda a massa peito. A parte superior do tórax origina-se da clavícula (clavícula) e inserções para o úmero (osso do braço).

A parte inferior do tórax é muito maior do que a parte superior do peito. A parte inferior do tórax origina ao longo do esterno e insere para o úmero.

Isso não significa que certos exercícios de peito alvo completamente um ou outro. Exercícios para o peito será feita sempre com a sua parte inferior do tórax até certo ponto, e vice-versa.

Seu programa de exercícios no peito deve incluir exercícios que têm como alvo tanto o peito superior e inferior, se você estiver olhando para maximizar os resultados. As mulheres geralmente orientar clara de muitos exercícios de peito por causa do medo injustificado de que eles vão reduzir o seu tamanho do peito. exercícios de peito trabalhar o músculo peitoral maior, que estão sob o tecido mamário, por isso, se qualquer coisa, os exercícios que realmente causar hipertrofia muscular sob os seios e iria torná-los maiores.

Os melhores exercícios Chest para você depende de seus objetivos específicos

Os melhores exercícios no peito pode ser divididos em 3 categorias:

Categoria 1:  Exercícios para aqueles que querem um maior peito.

Categoria 2:   Exercícios para quem precisa de um peito forte.

Categoria 3:  Exercícios para aqueles que não se enquadram nas duas primeiras categorias.

Isso não quer dizer que cada grupo não pode usar exercícios dos outros para alcançar seus objetivos. Como seu programa de exercícios no peito afeta o seu corpo tem muito a ver com as suas séries e repetições bem como nutrição. Os seus nutrição e exercício escolhas também deve ser específico para seus objetivos.

O seu equilíbrio muscular devido à forma como você treinar o resto do seu corpo também é importante. Você pode ter problemas de postura devido a desequilíbrios musculares que o irá impedir de alcançar os melhores resultados. Você deve tomar medidas para corrigir os seus desequilíbrios musculares antes que você pode esperar para obter os melhores resultados a partir dos melhores exercícios de peito cobertos aqui.

DEVE SABER: Dicas importantes para dominar todos os Exercícios da caixa

É crucial que você é capaz de estabilizar as omoplatas. Se você não consegue segurar seus ombros em retração, você não será capaz de tirar o máximo proveito dos exercícios. Retração é quando você apertar as omoplatas juntos em volta, como se estivesse tentando beliscar uma moeda entre eles. retração escapular, naturalmente, faz com que o peito para se projetar ligeiramente.

Quando você mantém as omoplatas retraída, seu corpo vai estar na posição biomecânica adequada para realizar exercícios no peito. Isto irá reduzir-lhe chance de lesão ao mesmo tempo que lhe permite levantar mais peso, trabalhando uma percentagem mais elevada das fibras musculares no peito.

Isto é parcialmente porque o músculo peitoral maior estará fazendo a maioria do trabalho, enquanto os músculos que auxiliam no movimento (sinérgicos) não vai assumir mais do que seu quinhão.

The Best Chest exercícios para a hipertrofia dos músculos Pec Construir o Chest

Se você quer um peito maior e mais impressionante, se juntar ao clube. Este é provavelmente o objetivo mais comum para os homens. Uma boa estratégia para construir um peito maior é a utilização de uma combinação de exercícios que enfatizam a massa mais muscular.

Isto significa que diferentes tipos de exercícios realizados a partir de ângulos diferentes. O número de séries e repetições não é tão importante quanto você pode pensar. Os melhores exercícios para construir o peito pode surpreender alguns de vocês. Aqui está o meu top recomendado exercícios à hipertrofia dos músculos pec.

Dumbbell Chest Moscas

Não, isso não significa que você deve abandonar o supino amado. O fato é este, moscas no peito é um exercício de isolamento para os peitorais. Se você executar o peito voar corretamente, seus pecs vai fazer quase todo o trabalho.

Durante a imprensa de banco, seu deltóide anterior e tríceps fazer uma parte equitativa do trabalho. Mesmo que você pode usar mais peso durante o supino, moscas halteres são a melhor peito exercício para a construção do peito. moscas haltere deve ser realizada de vários ângulos de bancada para melhores resultados.

Início: Deite-se de um banco ou de assumir a posição de ponte bola de estabilidade com um par de halteres agarradas na frente de seus ombros. Empurre os pesos-se para cima. Verifique se o seu está retraindo as omoplatas (enfiar o peito para fora, espremer as omoplatas). As palmas das mãos podem ser tanto de frente para longe de você ou em conjunto.

Comece o movimento: Dobre os braços ligeiramente. Manter este ângulo do braço para toda a amplitude de movimento. Tome-se como uma respiração profunda como você pode, expandindo o seu peito enquanto abaixa os pesos. Abaixe o peso até sentir um leve estiramento no peito.

Modificações: Um ângulo diferente muda as fibras musculares alvo. Você pode alterar o ângulo usando um declive, recusar ou banco ajustável. Um declive funcionará a parte superior do tórax mais, enquanto um declínio centra-se na parte inferior do tórax. Você pode mudar o ângulo de treino para treino ou você pode usar vários ângulos durante o mesmo exercício. Você pode usar uma bola de estabilidade para criar ângulos diferentes também.

Manter o mesmo ângulo e levantar os pesos de volta à posição original. Estar 100% certo você apertar seu peito, na parte superior e repita. Tal como acontece com a maioria dos exercícios de isolamento, se você não se sentir seus pecs fazer o trabalho, você não usar a forma correta, ou você pode ter problemas com a sua postura, que o impede de isolar o peito.

Barbell Bench Press

O supino é um dos melhores exercícios para peito e deve ser utilizado para todos os objetivos da aptidão. Isso é porque ele trabalha um grupo muscular maior e permite a utilização de uma quantidade significativa de resistência.

Início: Deite-se em um banco. Posicione-se assim que você está olhando para cima para cima no bar. Medir a sua distância mão na barra usando as listras. Suas mãos devem geralmente ser a mesma distância como quando você faz push-ups. Mais especificamente, as mãos devem estar a uma distância tal que quando você abaixar a barra até o peito, os braços estão em um ângulo de 90 graus. Retrair seus ombros, saindo de seu peito.

Comece o movimento: unrack bar e mantê-lo acima de sua parte superior do tórax. Tome uma respiração profunda como você diminuir o peso sob controle. Quando a barra quer toca seu peito, ao redor dos mamilos ou atinge o seu ponto mais baixo confortável, pausa para uma fração de segundo. Empurre a barra para cima, não expire até que você saiba o bar está indo para torná-lo todo o caminho de volta. Como você está empurrando a barra para cima, ele deve viajar ligeiramente para cima em direção a sua cabeça.

Modificações: Você pode realizar supino de diferentes ângulos. Quanto maior o ângulo, menos peso que você será capaz de usar porque seu pecs será menos envolvidos. Você também pode usar a posição da ponte supina estabilidade bola como uma bancada plana. Certifique-se de que a bola é inflado corretamente e é forte. A versatilidade do supino torna um dos melhores exercícios para os músculos do peito. Para mais informações sobre como maximizar o seu supino, visite a página segredos supino.

Cabo Chest Moscas

moscas no peito de cabo pode ser ainda mais eficaz do que o haltere moscas, desde cabos oferecer resistência constante ao longo de toda a amplitude de movimento. Isso permite que as fibras musculares no peito para realizar mais trabalho com os cabos do que halteres.

Início: Definir cada lado da máquina de movimento ou cabo cruzado livre no mesmo nível. Agarrar as alças e puxe-os para baixo na frente de você. Coloque um pé à frente, e dobrar o tronco ligeiramente para a frente. Seus braços devem estar em uma posição levemente dobrados. Eles vão permanecer nessa ângulo para a duração do movimento.

Comece o movimento: Tome uma respiração profunda e lentamente levantar os braços para o lado em um movimento de arco inverso. Os cotovelos devem sempre ser alinhada com o ponto de origem do cabo. Quando você se sentir um estiramento no seu peito, volte para a posição inicial. O movimento é como se estivesse abraçando uma árvore.

Modificações: moscas no peito Cabo estão exercícios de peito muito versátil. Você pode executá-los de todos os ângulos que a máquina cabo permite. Certifique-se de seus cotovelos sempre acompanhar de volta para a origem do cabo.

Os melhores exercícios de tórax para o desenvolvimento de força explosiva e potência

Se você está ginásio curso cara, você acabará por ser confrontado com a pergunta inevitável: "Quanto pode você bench?" Ser capaz de supino pesos pesados ​​não é apenas para se gabar. posições diferentes em esportes exigem força explosiva e força durante os movimentos de empurrar. É por isso que o melhor peito exercícios para ganhar força e potência são exercícios funcionais.

exercícios funcionais são compostos, movimentos multi-articulares que imitam atividades do mundo real. atividades do mundo real envolvem a estabilização em vários planos de movimento. Isso vale para todas as atividades em que você precisa para empurrar qualquer coisa com suas mãos.

Supino

O supino é também um elevador competição powerlifting. A palavra powerlifting é enganosa, porque levantadores realmente não levantar pelo poder. Eles supino para a força máxima. Isto significa o peso máximo. Vá para a página dedicada a quem quer aprender a imprensa de banco mais peso .

Pliométricos (explosivos) Push-ups

Poder toma velocidade em conta, e poderia ser simplesmente referido como força velocidade. A velocidade com que a força pode ser produzido é mais importante do que a própria vigor em determinados esportes. Assim, o supino pode não ser o melhor exercício peito para determinados atletas. Atletas necessidade de construir o poder deve se concentrar em exercícios específicos de energia.

Explosivas palmas flexões são uma forma de pliometria. Plyometrics usar força junto com as propriedades elásticas dos músculos para exercícios explosivos. A maioria dos exercícios envolvem pulando, pulando, e jogando resistência. A resistência utilizada durante a bater palmas flexões é o seu próprio peso corporal. Você tem que ser capaz de projetar seu próprio peso corporal rapidamente na maioria dos esportes.

Início: Assuma a posição de push-up. Coloque as mãos largas o suficiente para que, quando você se abaixar, seus braços formam um ângulo de 90 graus.

Comece o movimento: Abaixe-se para a parte inferior da posição push-up com o seu núcleo desenhado em Certifique-se de manter seus quadris, a cabeça e os dedos em uma linha reta.. Explosivamente empurrar-se tão alto quanto você pode e bater palmas. Pousar suavemente na mesma posição e repetir.

modificações: Existem muitos tipos diferentes de exercícios pliométricos . Profundidade flexões são uma outra versão comum. Profundidade flexões exigem que você empurrar-se de forma explosiva a partir do chão para uma superfície elevada com cada mão. Então você cair de volta para baixo e empurrar-se explosivamente de volta até o topo.

Pliométricos flexões são a melhor peito exercício para você se você procura maior poder explosivo. Você não deve realizar exercícios pliométricos mais de 2 vezes por semana. Você também não deve realizar exercícios pliométricos, a menos que você é um exercitador avançado devido ao aumento do risco de lesões. Saiba mais sobre o exercício push-up .

Iso-Lateral Dumbbell Bench Press

Iso-lateral significa simplesmente um lado de cada vez. Há muitas razões para realizar exercícios de peito iso-lateral.

Em primeiro lugar, se você executar banco dumbbell iso-lateral pressiona com cada braço, é fácil de ver se ambos os braços são iguais em força.

Outra boa razão para que o banco do dumbbell imprensa iso-lateral é uma das melhores exercícios da caixa é que ele também estabiliza o seu núcleo e estabiliza seus ombros.

Início: Deite-se em um banco com um único dumbbell em seu peito com as palmas viradas para os seus pés. Segure o banco ao lado de sua cabeça com o braço oposto. Retrair as omoplatas e certifique-se ambas as omoplatas permanecer em contato com o banco para a duração do movimento.

Comece o movimento: Empurre o haltere para cima e longe do seu peito em direção à linha média. Certifique-se de ambos os ombros são planas no banco. Lentamente, abaixe o haltere de volta para a posição original e repita.

Modificações: Você pode executar bancada prensas haltere iso-lateral em um banco de qualquer ângulo. Para aumentar a utilização do núcleo, você pode executar a posição de uma ponte posição supina esfera da estabilidade.

Os melhores exercícios Chest para perder peso ou tonificar

A perda de peso realmente refere-se a perda de gordura. Este é o objetivo mais comum de todos. Se você olhar para tonificar e perder 5, 10, 50 ou 100 libras, os melhores exercícios são os mesmos.

A fim de tonificar, queimar gordura e perder peso, você deve exercer os seus grandes grupos musculares. Isso irá garantir que você obtenha os maiores efeitos metabólicos do seu treinamento de peso. O grupo muscular que contém a musculatura torácica é um dos 3 grandes grupos musculares em seu corpo.

Bola de Estabilidade Bench Press

o esfera da estabilidade supino é exatamente o mesmo que o supino, exceto que você está na posição da ponte supina esfera da estabilidade. Por razões de segurança e funcionalidade, é importante que você use uma bola de estabilidade de alta qualidade que é inflado corretamente (dura).

Você também pode posicionar-se sobre a bola de estabilidade para que você possa executar o equivalente do supino inclinado. Para fazer isso, basta soltar os quadris até que seus tendões estão confortavelmente descansando em seus bezerros. Posicionar-se à frente o suficiente para que seus ombros superiores e cabeça pode relaxar no topo da bola.

Para metas de perda de peso, a estabilidade supino bola é um dos melhores exercícios de peito. Você está exercitando não só o seu grupo muscular no peito, mas também o seu núcleo e pernas. Isto irá aumentar a queima de calorias muito mais do que o supino padrão.

Estabilidade bola Dumbbell Chest Press

Alguns acreditam que a imprensa dumbbell peito bola de estabilidade é o melhor exercício peito, porque há tanta estabilização envolvidos. Se você tem um núcleo forte e bom equilíbrio muscular, você pode usar quase o mesmo peso que você usa para exercícios de bancada. Os seguintes passos podem ser aplicados a qualquer supino ângulo ou imprensa no peito bola de estabilidade.

Início: Sente-se em uma bola de estabilidade com os halteres descansando em suas coxas. Mantenha os cotovelos em direção seus lados e andar para a frente para formar a posição da ponte supina. Mantenha os cotovelos e empurre os pesos para cima até que estejam na posição de rack. A posição de rack é quando os halteres estão tocando com suas palmas voltadas para longe de você.

Comece o movimento: Lentamente abaixe os halteres. Como você reduzir os halteres, você pode rodar internamente as mãos ligeiramente, permitindo uma maior amplitude de movimento. Assim que você chegar a uma posição confortável, ou os halteres se aproxima de sua parte inferior do tórax, empurrá-los de volta para cima. Como os pesos curso para cima, movê-los juntos lentamente. Pare quando os pesos estão em mesma posição que quando você começou.

Modificações: prensas peito halteres são um dos melhores exercícios de peito devido à sua versatilidade. Você pode limitar a amplitude de movimento em muitas formas de atingir certas partes do peito. Você também pode alterar a rotação de seus pulsos para maximizar a formação de estabilização.

Cansado de não obter os resultados desejados de seus exercícios peito?

Havia um monte de informações sobre a construção dos músculos peitorais neste artigo, mas se você está mais avançado e gostaria muito específicos métodos de treinamento, dicas, tweaks e estratégias para melhorar o seu supino e construir o seu peito, os próximos 5 artigos são crucial para o seu sucesso.

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