Melhores exercícios para as pernas

Os melhores exercícios de perna para adicionar à sua rotina para fortalecer seu corpo Lower

Fazendo exercícios de perna é crucial para o seu sucesso se você é um fisiculturista, atleta, viciado em exercício ou alguém tentando perder peso. O treinamento de resistência para as pernas não só constrói e tonifica os músculos das pernas, mas é responsável por um maior impulso metabolismo do que qualquer outra parte do corpo. Aqui você vai encontrar as melhores exercícios para as pernas que você pode fazer com pesos livres na academia ou seu próprio peso corporal em qualquer lugar que você queira.

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Um Curso Bater na base do pé anatomia é necessário dominar os melhores exercícios para as pernas

Não é tão simples como apenas quads e isquiotibiais. Leg anatomia muscular pode parecer simples quando você olhar para um gráfico de anatomia simples, mas é mais complexo.

Alguns músculos ou partes dos músculos das pernas são responsáveis ​​por várias ações, atuando em ambos as articulações do quadril e joelho.

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Quadríceps
O quadríceps ou "quads" é um dos maiores grupos musculares em seu corpo. Muitos dos melhores exercícios de perna focar os quads. A principal função do quadríceps é extensão da perna. extensão da perna é o movimento de estender seu joelho como chutar uma bola.

isquiotibiais
Os isquiotibiais Flex (enrolar) sua perna. Se você levantar o seu calcanhar de volta para sua bunda, seus tendões executar a ação.

glúteos
Há três músculos glúteos. Você provavelmente já ouviu falar do glúteo máximo, que é o maior músculo em seu corpo. Há também o glúteo mínimo e glúteo médio. O grupo é muitas vezes referido como os glúteos.

A principal função do glúteos é estender a perna na altura do quadril, mas eles têm muitas outras funções, tais como sequestro perna. Abduction está se movendo sua perna longe de seu corpo para o lado.

flexores do quadril
Os flexores do quadril são os músculos que levantar o seu joelho para cima como se estivesse prestes a marchar. Os flexores do quadril são muitas vezes apertado e hiperativa em muitas pessoas, especialmente aqueles que vivem um estilo de vida sedentário. flexores do quadril apertados muitas vezes levam a postura problemas.

adutores
O complexo adutor é o grupo de músculos de sua coxa. A principal função dos adutores é aduzir as pernas, o que é o movimento de puxar a sua perna em direção à linha média do corpo.

abdutores
Abduction é o movimento de mover uma perna para o lado longe do seu corpo. Sequestradores são muitas vezes referidas como as coxas exteriores.

Você já sabe principais funções dos principais grupos musculares Legs

Cada um dos músculos da perna tem muitas funções. Durante cada movimento, cada músculo tem de desempenhar funções diferentes. O mais simples de entender é o agonista - relação antagonista.

O agonista é o músculo que executa a ação primária e o antagonista é o músculo que se opõe a ela. Por exemplo, quando você estender sua perna, seu quadríceps são o agonista. O músculo antagonista do outro lado, os isquiotibiais, alongar.

Isto é muito importante porque se a relação comprimento tensão entre músculos agonistas e antagonistas estiver desligado, o músculo agonista não pode contrair corretamente. Você pode aprender mais sobre o equilíbrio muscular e desequilíbrios quando você ler sobre problemas de postura.

Os melhores exercícios para as pernas são todos, multi-exercícios conjuntos funcionais porque promovem o equilíbrio muscular, enquanto trabalhava seus grandes grupos musculares, o que ajuda com ganhos de força e perda de peso.

O # 1 objetivo de todos os exercícios de perna é essencialmente o mesmo para todos

Não importa se você é jovem ou velho, homem ou mulher

O objetivo comum de todos os melhores exercícios para as pernas é para se manter saudável. Estes exercícios de perna tem muitos benefícios. Todos estes benefícios serão jogados para fora da janela se você ficar ferido. Você provavelmente já experimentou algum tipo de perna ou dor no joelho em um ponto de sua vida. Os joelhos são uma das articulações mais vulneráveis ​​em seu corpo. Para evitar lesões, é muito importante saber como executar todos os melhores exercícios para as pernas corretamente.

Para evitar lesões no joelho que é útil aprender a Estrutura Básica da articulação do joelho

O joelho na verdade consiste em 3 Articulações ou articulações diferentes

É importante para você saber a diferença entre os 3 articulações do joelho para evitar lesões durante a sua realização os melhores exercícios para as pernas. O primeiro conjunto é a articulação tibiofibular. Ele se conecta a tíbia ea fíbula, ossos inferiores da perna. É uma joint arthrodial, o que significa que permite muito pouco movimento. Você não tem que se preocupar em ferir sua articulação tibiofemoral

Os 2 Articulações Você deve estar familiarizado com no joelho

tibiofemoral conjunta
A articulação tibiofemoral é a articulação do maior osso em seu corpo, o fêmur (osso da coxa), e da tíbia (maior dos 2 ossos inferiores da perna).

O tibiofemoral conjunta é suportado por 4 Ligamentos

Você pode ter ouvido falar ou até mesmo lesões nos ligamentos do joelho experientes, especificamente o ACL (ligamento cruzado anterior) e MCL (ligamento colateral medial). A articulação tibiofemoral é também apoiada pela 3ª conjunta envolvidos no joelho: a articulação femoropatelar.

ACL e MCL Entorse As lágrimas são Lesões comuns

A maior parte destes tipos de lesões originalmente ocorrer devido a trauma, que é um evento específico. A articulação tíbio-femoral é menos propensos a ter problemas relacionados ao uso crônico durante o treinamento de peso ou exercício cardio. A lesão pode passar a se tornar um problema crônico se não for devidamente reabilitado.

articulação patelofemoral

A articulação femoropatelar é a articulação da patela (rótula) e do fêmur.

A articulação patelofemoral é propenso a lesões crónicas

lesões crônicas são lesões por sobrecarga. lesões de sobrecarga acontecer ao longo do tempo, e está associada com um movimento repetitivo específica. Essa sobrecarga constante acabará por causar uma lesão devido ao ciclo de dano cumulativo. Saiba tudo sobre isso Aqui .

lesões crônicas comuns da articulação patelofemoral são joelho de corredor e joelho de saltador. Os corredores do joelho é o nome comum para a condromalacia patelas, ou CMP, que é a degeneração da parte de trás do joelho.

joelho de saltador é tendinite patelar, que é a inflamação do ligamento patelar. problemas de articulação femoropatelar é frustrante para as pessoas mais ativas porque eles exigem um período longo descanso, a fim de curar.

lesões por sobrecarga pode ser exacerbada por desequilíbrios musculares, problemas posturais e forma de exercício pobres. Seja muito cauteloso enquanto executa os melhores exercícios para as pernas. Se alguma vez sentir dor no joelho, você pode precisar de tomar um passo para trás. Se a dor no joelho persistir ou se agravar, consulte um médico imediatamente.

Como evitar problemas e Lesões com os joelhos

Desde que o exercício no ginásio muitas vezes consiste em motions- repetitivo proteger a articulação femoropatelar é uma obrigação. Isto significa a forma adequada é necessária em todos os momentos quando você executar os melhores exercícios para as pernas. A maneira mais fácil para minimizar o estresse sobre a articulação femoropatelar é estar ciente da relação de seus joelhos a seus pés durante os melhores exercícios para as pernas.

Especificamente, seu centro de gravidade não deve viajar para a frente enquanto sua articulação femoropatelar está a dar uma carga. Isto significa simplesmente manter seus quadris de viajar para a frente enquanto os joelhos estão a suportar uma carga. Mantenha seu joelho acima do seu complexo de pé e tornozelo, nunca mais deixá-lo viajar além dos dedos do pé.

Você pode evitar problemas potenciais femoropatelar usando o formulário apropriado. Se você tem problemas de postura que tornam difícil ou impossível de manter a boa forma, você precisa visitar um fisioterapeuta ou personal trainer que pode criar um programa de alongamento corretivo personalizado para corrigir desequilíbrios musculares que podem causar problemas de postura.

Os melhores exercícios de perna

Estes exercícios para as pernas são mais eficazes Porque eles são movimentos funcionais multi-articulares

Os melhores exercícios de perna trabalhar uma grande porcentagem de sua massa muscular parte inferior do corpo. Quanto mais massa muscular de cada perna recrutas exercício, mais eles vão afetar positivamente a sua composição corporal, incentivando a perda de gordura.

lunges

Lunges são de longe o exercício de perna mais eficaz. Eles dinamicamente exercer seu quadríceps, isquiotibiais, glúteos, bem como os adutores, abdutores e bezerros. Temos uma página inteira dedicada ao exercício do lunge que inclui muitas variações de estocada.

Início: Stand com os ombros em postura neutra e desenhar no seu núcleo.

Comece o movimento: Passo em frente, deslizando o pé ao longo do chão até que o calcanhar toca alguns pés na frente de você. Como suas terras dedo do pé da frente, dobre as pernas dianteiras e traseiras até o joelho traseiro é cerca de 1 polegada acima do chão. O calcanhar da frente deve ser diretamente abaixo do joelho. Ambas as pernas devem dobrados em torno do mesmo ângulo que é de cerca de 90 graus.

A partir da posição inferior, você tem muitas opções. Para a estocada básica, você deve levantar o seu corpo para cima, ao mesmo tempo que você trazer seus quadris para a frente até que você esteja na posição de pé inicial.

o página o exercício do lunge tem informações detalhadas sobre as diferentes formas de estocadas.

Nunca estocada frente e pousar em seus dedos do pé. Nunca deixe seu lado oscilação joelho da frente para o outro e tentar evitar todo o movimento lateral, nos joelhos e quadris. Sempre mantenha o seu corpo ereto; não se incline para a frente.

Leitura adicional:

• Exercícios Glute eficaz para as mulheres

elevadores mortos

Início: Tome uma posição ligeiramente mais largo do que a largura do ombro. Dobradiça nos quadris como você se curvar e agarrar a barra com qualquer um overhand ou alternada aderência. Como você configurar para o elevador mortos, você pode sentar-se para trás até que seu bumbum é muito baixa.

É de importância crucial para todo o movimento para manter as costas retas, e nunca deixe seus ombros cair para a frente. Não dobre os braços durante todo o movimento.

Estabilizar o seu núcleo e apoiar a sua parte inferior das costas como você tomar uma respiração profunda, que você vai segurar até que o peso é puxado todo o caminho até.

Comece o movimento: Mantenha o seu núcleo bem desenhado em para a duração do elevador mortos. Dirija-se com o seu peito. Puxa o peso para cima. Certifique-se de mantê-lo como perto de seu corpo como você pode. No topo do movimento você deve contrair os glúteos (apertar seu bumbum) e retrair seus ombros. Abaixe o peso de toda a caminho de volta para o chão.

Lembre-se, o elevador mortos é o ato de levantar o peso do chão. Para cada repetição, diminuir o peso todo o caminho até o chão.

O elevador mortos é um exercício que é melhor usado para poucas repetições. Se você executar altas repetições no elevador mortos, há uma boa chance de seu formulário vai quebrar e você vai se machucar.

O elevador mortos é um dos melhores exercícios para as pernas, pois é uma tarefa de todo o corpo para levantar o peso, mas também é um ótimo exercício para os glúteos, especialmente se o bar é baixo para começar.

agachamento hack

agachamento hack são praticamente idênticos aos elevadores mortos, exceto o bar é mantido por trás de seu corpo em vez de na frente.

agachamento hack são um pouco de um exercício esquecido. Você pode estar familiarizado com a máquina de agachamento hack no seu ginásio local.

Isso faz com que squats de hackers menos propensos a causar uma lesão do elevadores mortos. Com a barra de trás de seu corpo, que é menos provável seus ombros pode cair para a frente e causar uma lesão nas costas.

A parte sobre executar o agachamento de hackers que pode ser difícil é que pode ser difícil conseguir a barra passado seu bumbum. Agachamento hack são muito superiores para invadir máquinas de agachamento, porque eles são funcionais e usar mais massa muscular.

ocupas traseiras

Squats são, possivelmente, o exercício mais fundamental. Eles são um dos melhores exercícios para as pernas, porque eles trabalham uma boa porcentagem de sua massa muscular. ocupas traseiras adequadas irá ajudá-lo a ficar mais forte, ganhar músculos, queimar gordura e tonificar seu corpo inteiro mais do que qualquer outro exercício.

Início: Fique em pé com uma barra em seus ombros superiores. Existem 2 posições comuns para colocar a barra. A posição elevada fica no topo de seus músculos trapézio. A posição baixa é quase no meio de seu músculo trapézio. A posição baixa é comum entre os levantadores de peso e as pessoas levantando pesos muito pesados. É recomendado que você começar na posição alta.

Comece o movimento: O primeiro movimento no agachamento volta é a rotação pélvica anterior. Antes de dobrar os joelhos, você deve girar os quadris para a frente. Isso faz com que sua bunda para viajar para trás. Reduza o seu bumbum para baixo como se você está sentado em uma cadeira imaginária.

Agache-se, tanto quanto possível. É preferível se agachar até que seus quadris e joelhos são paralelos, mas não é necessário. Depois de atingir baixo, levar para cima com o seu peito, nunca deixando seus ombros avançar. Contraia os glúteos como você alcançar a posição em pé.

Sempre mantenha o núcleo muito bem desenhado em durante todo o movimento de squats ponderados de volta. Se realizada corretamente, ponderados volta squats são a melhor escolha para muitos o melhor exercício para as pernas.

Outro grande coisa sobre o agachamento é que você pode obter um bom treino perna com apenas o seu peso corporal. Há muitas variações de agachamento. Você pode executar um agachamento sem pesos, ou usar halteres. Você pode segurar os halteres em uma posição de alto jeito na frente de seus ombros ou um baixo-hang em seus lados.

frente Squats

agachamento frontal são os mesmos que ocupas traseiras, exceto a barra é colocada entre os deltóides anterior (frente da ombros.)

Isso requer ombros muito fortes se você usar um peso decentemente pesado. Se você é capaz de segurar a barra adequadamente frente squats são um dos melhores exercícios para as pernas.

agachamento frontal foram realizados originalmente como parte de um ascensor Olímpico chamado de arremesso. Quando você executar o agachamento frontal, você pode segurar a barra em alta pendurar posição ou ter seus braços cruzados na frente de você.

Uma vantagem de agachamento frontal é que geralmente você pode agachar com mais amplitude de movimento do que um agachamento de volta.

A maior desvantagem é a dificuldade de manter a barra, uma vez que é difícil para os deltóide anterior e pulsos.

Agachamento Physio bola ponderada

A bola fisioterapeuta agachamento é um exercício de perna perfeito para iniciantes. Ele pode ajudar a ensinar o movimento hip adequado para ocupas traseiras enquanto as pernas estão na relação ideal de 90 graus. Isto irá eliminar quase todo o estresse sobre a parte inferior das costas.

Início: Coloque uma bola de estabilidade contra uma parede. Encoste-se na bola com ele posicionado no meio das costas.

Posicione os pés em torno de distância dos ombros. Você deve ter seus pés sobre um pé na frente de seus quadris. Segure os halteres em uma posição de alta cair em seus ombros ou uma posição de baixo cair em seus lados.

Comece o movimento: Desenhe no seu núcleo. Gire sua pélvis anterior (enfiar a bunda para fora) e, lentamente, solte seus quadris para baixo para o chão. Não deixe que seus quadris se mover para a frente.

Pare quando seus quadris, joelhos e tornozelos formam dois ângulos de 90 graus. Pausa para uma batida antes de subir de volta para a posição original.

Passo-Ups

Passo-ups são um dos melhores exercícios para as pernas, porque eles são verdadeiramente um movimento funcional. Isso significa que eles ADLs diretamente imitar (actividades da vida diária) e envolvem a estabilização em diferentes planos.

Iniciar: Você pode usar praticamente qualquer coisa para a etapa em cima, apenas certifique-se que é estável, especialmente se você usar peso.

Comece o movimento: Desenhe no seu núcleo. Passo até a caixa. Certifique-se quando você pousa, você pousar em seu calcanhar e não os dedos dos pés. Agachar-se com a perna que você se aproximou com, contraindo os glúteos no topo.

Pode ou não usar o peso sob a forma de um haltere ou barra. Você pode adicionar diferentes exercícios parte superior do corpo com o passo-ups. Apenas certifique-se de ter dominado o equilíbrio durante o step-up antes de tentar progredir a dificuldade desse melhor exercício pernas.

Elevadores mortos romenos

A RDL ou mortos elevador romeno é um dos melhores pernas e exercícios bunda. Fora de todos os melhores exercícios para as pernas é o melhor exercício tendão porque é um movimento funcional, mutli-comum. Muitas mulheres afirmam que a RDL realmente ajuda a reduzir a celulite e apertar a parte traseira.

A RDL é um movimento avançado que leva instrução e prática adequada para dominar.

Iniciar: Você pode ter uma barra carregado ou halteres no chão ou em um baixo pendurar posição. Mantenha as pernas numa posição ligeiramente dobrada para a duração do movimento. Mantenha seus ombros estabilizados numa posição retraída para a duração do movimento.

Comece o movimento: É essencial ter um super-apertadas, desenhado no núcleo em que começa esse movimento. Nunca, nunca deixe sua rodada de volta. Enfiar a bunda para trás, abaixando a barra ou halteres como perto de seu corpo quanto possível. Apenas abaixar a barra para onde você pode manter a boa forma estrita. Levante o peso de volta por endireitar as pernas. No topo do movimento é muito importante você retrai as omoplatas (espremê-los juntos) e contraia os glúteos.

Ver mais livre o exercício de pé Vídeos

Você já aprendeu os melhores exercícios de perna, mas há muitos mais exercícios Grande perna para aprender

Como você descobriu neste artigo, os melhores exercícios para as pernas são todos exercícios funcionais que envolvem vários grupos musculares e de estabilização em vários planos de movimento. Os melhores exercícios de perna trabalhar os grandes grupos musculares das pernas e os músculos que suportam, em vez de isolar músculos individuais. Isolando os músculos de apoio pode causar desequilíbrios musculares, que muitas vezes leva a lesões. Veja mais dezenas dos melhores exercícios funcionais para as pernas aqui: Leg exercício vídeos

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