Exercício lunge: vídeos, como-a, dicas de segurança e muito mais ...

Lunges são um dos melhores exercícios

Não há absolutos no mundo da saúde e fitness, mas ...

O exercício estocada é um dos melhores exercícios para as pernas e bumbum. Você pode executar este exercício versátil em qualquer lugar, e você pode fazê-lo com ou sem pesos.

Lunges são também um dos melhores exercícios funcionais. exercícios funcionais são exercícios que trabalham o corpo em vários planos de movimento, assim como as atividades de vida diária e eventos esportivos.

Lunges são movimentos multi-articulares que fortalecem os músculos ou a sua parte inferior do corpo, melhorando a sua estabilização e equilíbrio. Lunges são muito seguro e eficaz para quase todo mundo e exigem pouco ou nenhum equipamento para obter um ótimo treino.

Há tantas razões para realizar o exercício estocada. Lunges deve ser um dos exercícios grampo em seu programa de fitness independentemente de seus objetivos.

Aqui você vai encontrar maneira correta de realizar Lunges e como modificá-los para criar um tempo-eficiente Full-corpo Workout

Ir para os Lunge exercício vídeos ou continuar lendo para saber mais.

Como Você Executa Lunges forma segura e adequada?

Se você ler sobre o melhores exercícios para as pernas ,  você já sabe que o joelho é na verdade composta de três articulações separadas.

Em vez de atravessar a anatomia e fisiologia das articulações, cartilagens, ligamentos, tendões, músculos e ossos da articulação do joelho, você pode olhar para lesões comuns do joelho para ajudar a compreender como executar lunges adequadamente para evitar ferimentos.

Lesões tibiofemoral conjuntas Raramente ocorrem no ambiente da Academia

Você pode ter ouvido sobre lesões no joelho, como ligamentos e danos ao menisco, que é a cartilagem do joelho rasgado ACL ou MCL.

Estas lesões estão associadas com a articulação tíbio-femoral, que é a articulação entre o fêmur ea tíbia (osso da canela).

A articulação tibiofemoral é suportado por 4 ligamentos e cartilagem que fornecem estabilidade articular. Rasgar um ligamento no joelho geralmente envolve um trauma agudo, tais como a obtenção abordado.

Lesões femoropatelar uso excessivo são as lesões de joelho mais comum para os não-atletas

A articulação femoropatelar é a articulação entre a patela (rótula) e do tendão do quadríceps.

As assistências articulação patelofemoral o movimento de extensão da perna e protege a articulação do joelho. Ao contrário da maioria articulações móveis no corpo, a patela não articula com outro osso.

Uma vez que a patela é móvel, desequilíbrios musculares pode causar a patela para mover fora do alinhamento correto. Durante movimentos repetitivos, como corrida, caminhada, ciclismo, subir escadas, levantar pesos e fazer lunges, desequilíbrios musculares pode levar a lesões por overuse comuns que afectam a articulação patelofemoral.

Você pode ter ouvido de diferentes lesões por overuse comum para o joelho chamado de "joelho de corredor" e "joelho de saltador", que fazem parte da síndrome da dor patelo-femoral.

má forma de exercício pode agravar o desenvolvimento destas síndromes, e é por isso que manter a forma adequada durante o exercício do lunge é tão importante.

Desde o Lunge O exercício é um exercício funcional multi-articulares, ele é melhor usado como uma completa Lower-Body Exercise

O que isto significa é que, quando você executar lunges, você deve usar a forma que melhor beneficiar a sua parte inferior do corpo inteiro. Se você usar a forma que coloca todo o seu peso sobre o pé da frente, você vai colocar a maior parte do estresse sobre os quadríceps.

Embora esta forma de executar lunges isola os quadríceps, ele coloca o excesso de estresse sobre a articulação patelo-femoral, o que pode levar a lesões por sobrecarga acima mencionados. É melhor se concentrar exercícios mais seguros e eficazes para os quads se o seu objetivo é isolá-los.

Realizar o Lunge Exercise forma mais eficaz, Mantenha o seu tornozelo diretamente abaixo de sua Mid-Knee

Se você executar todas as variações do exercício estocada, mantendo o tornozelo diretamente abaixo de sua mid-knee, você não só vai trabalhar a maioria de seus músculos inferiores do corpo uniformemente, você vai evitar colocar os joelhos sob estresse excessivo.

Quando você executar qualquer lunges, estocada para a frente e colocar seu peso corporal em seu calcanhar da frente antes ponderando os dedos dos pés em tudo. Como você abaixar o tronco em direção ao chão, concentrar o peso do corpo na parte traseira 2/3 do seu pé e nunca os dedos dos pés.

Na parte inferior do movimento, o joelho de volta deve ser de cerca de 1 polegada fora do chão com o dedo do pé para trás apontando para a frente. Uma vez que o exercício do lunge é um exercício inferior do corpo, você deve manter o tronco ereto e sua parte superior do corpo em boa postura.

Outro benefício do Formulário Lunge adequada é que você esticar seu quadril Flexores, que lhe permite trabalhar a bunda de forma mais eficiente

Muitas maneiras de executar o exercício Lunge

Antes de tentar qualquer estocadas intermediário ou avançado, certifique-se de dominar a forma correta das formas básicas, novato do exercício estocada. Aqui estão as formas mais básicas do exercício do lunge que envolvem apenas a sua parte inferior do corpo. Você pode realizá-las, mantendo halteres para maior resistência, ou apenas com o seu peso corporal.

Beginner Lunge Exercise

andando Lunges

lunges a pé são a forma mais básica do exercício do lunge. lunges pé são grandes, porque eles são um exercícios funcionais que ajuda a aumentar a força funcional.

força funcional irá ajudá-lo a viver a vida diária de forma mais eficiente, melhorando simultaneamente o seu equilíbrio e coordenação para o atletismo.

Início: Stand com os ombros em postura neutra e desenhar no seu núcleo.

Comece o movimento: Passo em frente, deslizando o pé ao longo do chão até que o calcanhar toca alguns pés na frente de você. Como suas terras dedo do pé da frente, dobre as pernas dianteiras e traseiras, diminuindo para baixo até que o joelho traseiro é cerca de 1 polegada acima do chão. O calcanhar da frente deve ser diretamente abaixo do joelho. Ambas as pernas devem dobrados em torno de um ângulo de 90 graus.

A partir da posição inferior, você tem muitas opções. Para a estocada básico, levantar o seu corpo para cima, ao mesmo tempo que você trazer seus quadris e pé de trás para a frente até que você esteja na posição de pé inicial.

Empurrar para trás Lunges

Empurrar para trás lunges são outro grande exercício funcional. Se realizada corretamente, eles podem ajudá-lo a desenvolver o poder explosivo em suas extremidades inferiores, bem como o tom e construir seus isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Começar: Faça você estiver em uma superfície não escorregadia. Fique em pé com o seu núcleo apertado e seus ombros em postura neutra.

Se você tiver pesos, você pode mantê-los pendurados em seus lados ou a partir de uma posição de alto cair ao nível do ombro.

Independentemente de onde você segure os pesos, certifique-se que permaneçam mais próximo possível de seu centro de gravidade, ou no meio do seu corpo.

Comece o movimento: Lunge frente, deslizando o pé ao longo do chão, pousando em seu calcanhar antes de seus dedos do pé.

Abaixar o tronco para baixo com pouco movimento para a frente uma vez que seus sucessos salto da frente. O joelho de volta deve parar de cerca de 1 polegada acima do solo.

Faça uma pausa aqui por um segundo, então explosivamente empurrar-se de volta à posição original e pernas alternadas. Não permita que os pesos para balançar ou a parte superior do corpo para inclinar para a frente ou para trás para a duração deste exercício estocada.

Intermediário Lunge Exercise

Frente pé Elevated - Stationary Lunges / Dividir Squats

lunges estacionárias elevados também são chamados de agachamento de divisão. Eles são um exercício de grande pernas e bumbum multi-articulares que pode ser eficaz apenas com o seu peso corporal.

Início: Coloque o pé da frente para cima sobre uma superfície elevada. Posicione seu joelho para o meio da articulação do joelho é bem em cima de seu tornozelo. Segure um par de halteres na posição de baixa ou de alta jeito.

Scoot o seu pé de trás para trás até que você pode criar em torno de um ângulo de 90 graus com a perna voltar ao jogo a perna da frente. A bola do seu pé de trás deve estar no chão. Desenhe no seu núcleo e manter os ombros retraída.

Comece o movimento: abaixe-se lentamente para baixo em direção ao chão. Sua parte superior do corpo deve permanecer na posição vertical com uma volta neutro.

Não deixe que o seu movimento para a frente do joelho em todos, se você está tentando trabalhar o seu rabo. Quando o joelho de trás se aproxima do chão, fazer uma pausa por um segundo e estocada de volta para a primeira posição.

Modificações: Você pode aumentar a dificuldade dessas pernas e exercícios bunda, se você usar uma superfície instável controlada para o pé da frente. UMA bola BOSU seria uma boa escolha.

Traseira do pé Elevated - Stationary Lunges / Búlgaro de Split Squats

agachamentos divididos búlgaros são uma outra versão do exercício do lunge. A elevação do seu pé traseiro aumenta o desafio, como você vai estar equilibrando-se sobre o pé da frente.

Iniciar: Você pode usar um banco de peso ou qualquer superfície estável elevado. Coloque o seu pé de trás para cima da superfície. O que você escolher para descansar o seu pé de trás, certifique-se que permite que seus dedos para apontar na mesma direção que seus joelhos.

Hop o pé da frente para a frente até o meio do seu joelho está diretamente acima do seu tornozelo. Isso requer bom equilíbrio. Você pode agarrar a algo se o seu saldo é pobre.

Comece o movimento: Mantenha a sua parte superior do corpo tão vertical quanto possível, como você diminuir para baixo em direção ao chão. Não permitir que qualquer movimento para a frente na coxa frente.

Modificações: Se você decidir executar essas pernas e exercícios bunda enquanto você agarrar a alguma coisa, você deve usar a resistência extra. Se você configurar perto de um rack de agachamento você pode posicionar a barra para onde você pode segurar para o equilíbrio. Se você decidir segurar, você pode segurar um haltere no mesmo lado como a perna para a frente.

Arremete com uma torção

Lunges com um toque são um exercício que lhe permitirá avaliar o seu progresso. Se você é capaz de executar corretamente estocadas com torção, você é mais provável pronto para avançar para os lunges avançados mais difíceis.

Se você não domina as estocadas com torção você deve praticar até que você dominá-los antes de passar para os lunges avançados. As investidas anteriores foram parte inferior do corpo apenas com nenhum movimento superior do corpo. Lunges com uma torção trabalhar sua parte inferior do corpo, bem como o seu núcleo e oblíquos.

Iniciar: Você pode executar essas andar desde que tenha espaço livre suficiente ou parado se o espaço é limitado.

Você pode executar lunges com um toque com um peso, como uma bola de medicina ou apenas com as mãos estendidas. Com a cabeça erguida com o seu núcleo desenhado em seus ombros e em alinhamento neutro.

Comece o movimento: Lunge um pé à frente e terra com o calcanhar ou a parte traseira 2/3 do seu pé em primeiro lugar. Estocada à frente o suficiente que seu joelho está diretamente acima de seu tornozelo e seu pernas dianteiras e traseiras são ambos perto de um ângulo de 90 graus.

A partir da posição inferior com o joelho para trás cerca de uma polegada fora do chão, estender os braços com a bola medicina. Mantenha o seu núcleo apertado e rodar o seu a bola de medicina sobre a perna da frente parte superior do corpo e, tanto quanto possível, enquanto você manter o seu desenhado no núcleo.

Modificações: Você pode executar várias estocadas estacionárias para cada estocada ou várias voltas cada vez que você estocada para um treino mais intenso. Este é um bom exercício para usar no início, meio ou fim do seu workouts medicine ball .

Avançada Lunge Exercise

lunges avançados são todos sobre a adição de vários exercícios e movimentos multi-articulares com suas estocadas. Isto irá permitir-lhe trabalhar uma quantidade muito grande de sua massa corporal, o que aumenta o seu metabolismo e queima mais calorias. Isso é ótimo para maximizar o seu tempo no ginásio, mas requer o domínio das versões básicas e intermediárias do exercício estocada.

Lunges com elevações laterais

Lunges com elevações laterais permitem que você trabalhe seus ombros enquanto você realiza o melhor exercício inferior do corpo, que, como você sabe, é o exercício do lunge.

Apenas um lembrete: se você está tentando perder peso ou tonificar, o melhor é usar exercícios principalmente multi-articulares em seu plano de treino, evitando exercícios de isolamento, tais como elevações laterais. Esta é uma ótima maneira de entrar em algumas elevações laterais enquanto executa uma estocada, que vai trabalhar um grupo muscular grande ao mesmo tempo.

Início: Levante-se com um par de halteres realizadas em seus lados. Sua postura tronco ereto deve permanecer constante para a duração das suas estocadas. Desenhar em seu núcleo como você tomar uma respiração profunda.

Comece o movimento: Lunge um pé à frente, deslizando-o ao longo de um par polegadas acima do chão. Terra em seu calcanhar e definir os dedos dos pés para baixo, mantendo a maioria de seu peso sobre o calcanhar.

Abaixe o corpo em direção ao chão. Como o seu joelho para trás se aproxima do chão, fazer uma pausa com o tronco ereto no meio de ambas as pernas, que deve estar em congruentes ângulos de 90 graus. Executar uma elevação lateral e abaixe os braços como você arremessar de volta para a posição original.

Modificações: Você também pode executar frente levanta separadamente ou junto com suas elevações laterais. Você pode executar várias estocadas estacionários entre cada passo para aumentar a dificuldade também.

Lunges com ondas do bíceps e Shoulder Press

Lunges com rosca bíceps e ombro imprensa são uma das formas mais avançadas do exercício do lunge.

Neste exercício estocada, você irá realizar uma contração dinâmica inferior de corpo inteiro com um movimento de isolamento para o seu bíceps, e, em seguida, a partir de uma posição de equilíbrio de um movimento multi-conjunta para os seus deltóides e tríceps.

Início: Get focado e com a cabeça erguida com um par de halteres ao seu lado. Mantenha o seu núcleo apertado e sua parte superior do corpo deve ser ereta para a duração de todo este movimento complexo.

Comece o movimento: Lunge para a frente, como de costume colocar o seu calcanhar primeiro e ter certeza que seu corpo superior está no centro de gravidade. Executar uma rosca bíceps quando o seu corpo é completamente estável na parte inferior da investida. Depois de executar seus onda manter os halteres ao nível do ombro em uma posição de alta jeito.

Lunge de volta para um equilíbrio e executar uma imprensa do ombro. Tente manter o seu equilíbrio e deixar os pesos vir todo o caminho para baixo para os lados na posição original e repita.

Modificações: Você pode adicionar uma estocada estacionária entre cada passo para tornar este exercício mais difícil. Você também pode adicionar uma rosca bíceps durante cada estocada estacionário e várias prensas de ombro durante cada balanço. Há muitas possibilidades diferentes para alterar o presente exercício do lunge avançada, limitadas apenas pela sua imaginação. Basta lembrar que a segurança e a ciência deve sempre vir em primeiro lugar. Depois de ter as noções básicas dominadas, sinta-se livre para improvisar e desenvolver seus próprios exercícios.

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