A dieta vegan - um guia completo para iniciantes

Bottom Line: Existem várias maneiras de seguir uma dieta vegan, mas a pesquisa científica raramente faz distinção entre os diferentes tipos.

Dietas vegan pode ajudar a perder peso

Vegans tendem a ser mais magros e têm menor índice de massa corporal (IMC) do que os não-veganos (2, 3).

Isso pode explicar por que um número crescente de pessoas se voltam para as dietas veganas, como forma de perder peso em excesso.

Parte da experiência vegetarianos benefícios relacionados com o peso pode ser explicado por outros factores de dieta. Estes podem incluir escolhas mais saudáveis ​​de estilo de vida, tais como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.

No entanto, vários estudos randomizados controlados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas que estão em comparação com (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Curiosamente, a vantagem perda de peso persiste mesmo quando dietas à base de alimentos integrais são usados ​​como dietas de controle.

Estes incluem dietas recomendadas pela Associação Americana Dietética (ADA), a American Heart Association (AHA) e do National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Além do mais, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes sobre as dietas veganas perder mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição de calorias, mesmo quando eles estão autorizados a comer até que eles se sentir completo (4, 8).

A tendência natural para comer menos calorias em uma dieta vegan pode ser causada por uma ingestão de fibra alimentar superior, o que pode fazer você se sentir mais completa.

Bottom Line: dietas veganas parecem muito eficaz em ajudar as pessoas naturalmente reduzir a quantidade de calorias que ingerimos, resultando em perda de peso.

Vegan dietas, açúcar no sangue e diabetes tipo 2

Adopção de uma dieta vegan pode ajudar a manter seu nível de açúcar no sangue sob controle e diabetes tipo 2 na baía.

Vários estudos mostram que os veganos beneficiar de níveis de açúcar no sangue mais baixos, maior sensibilidade à insulina e até um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não-veganos (14, 15, 16, 17) tipo.

Além disso, as dietas veganas supostamente mais baixos níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas pela ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

Parte da vantagem poderia ser explicada pela ingestão de fibra mais elevado, o que pode diminuir a resposta de açúcar no sangue. efeitos de perda de peso de uma dieta vegan pode contribuir ainda mais para a sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: dietas veganas parecem particularmente eficazes na melhoria dos marcadores de controle de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Dietas veganas e Saúde do Coração

Uma dieta vegan pode ajudar a manter seu coração saudável.

Estudos observacionais relatar vegans podem ter até um risco 75% menor de desenvolver pressão arterial elevada e 42% menor risco de morrer de doença cardíaca (16, 19).

estudos randomizados controlados - o padrão ouro na pesquisa - adiciona à evidência.

Vários relatório que dietas vegan são muito mais eficazes na redução de açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas são comparados com (4, 5, 9, 20, 21).

Estes efeitos podem ser especialmente benéfico, já que a redução da pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 46% (22).

Bottom Line: dietas veganas pode melhorar a saúde do coração. No entanto, mais estudos de alta qualidade são necessários antes de conclusões fortes podem ser tiradas.

Outros benefícios de saúde de dietas veganas

dietas veganas estão ligados a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:

• o risco de câncer: Vegans podem beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer (20).
• Artrite: dietas veganas parecem particularmente eficaz na redução dos sintomas da artrite, como dor, inchaço e rigidez nas articulações manhã (23, 24, 25).
• A função renal: Diabéticos que a carne substituto para a proteína vegetal pode reduzir o risco de má função renal (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Doença de Alzheimer: Os estudos de observação que mostram aspectos da dieta vegetariana pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer (32, 33).

Dito isto, tenha em mente que a maioria dos estudos que fundamentam esses benefícios são observacionais. Isso torna difícil determinar se a dieta vegan causado diretamente os benefícios.

estudos randomizados controlados são necessários antes de conclusões fortes podem ser feitas.

Bottom Line: Uma dieta vegan está ligada a vários outros benefícios à saúde. No entanto, é necessária mais investigação para determinar a causalidade.

Alimentos a evitar

Vegans evitam comer todos os alimentos de origem animal, bem como todos os alimentos que contenham ingredientes derivados de animais. Esses incluem:

• Carnes e aves: Carne bovina, cordeiro, porco, vitela, cavalo, carne de órgãos, carne de animais selvagens, galinha, peru, ganso, pato, codorniz, etc.
• Peixe e frutos do mar: Todos os tipos de peixe, anchovas, camarão, lula, vieiras, lula, mexilhões, caranguejo, lagosta, etc.
• Laticínios: Leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
• Ovos: De galinhas, codornizes, avestruzes, peixes, etc.
• produtos apícolas: Mel, pólen de abelha, geléia real, etc.
• ingredientes de origem animal: Soro de leite, caseína, lactose, albumina de ovo branco, gelatina, cochonilha ou carmim, cola de peixe, goma-laca, L-cisteína, certos E-números, derivadas de animais vitamina D3 e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.

Bottom Line: Vegans evitar consumir qualquer animal carne, subprodutos de origem animal ou alimentos que contenham um ingrediente de origem animal.

Alimentos para comer

Saúde-consciente vegans produtos animais suplentes com substituições à base de plantas, tais como:

• Tofu, tempeh e seitan: Estes fornecem uma alternativa rica em proteínas versátil para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
• legumes: Alimentos como feijão, lentilhas e ervilhas são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos de plantas benéficas. Brotando, fermentação e cozimento adequado pode aumentar a absorção de nutrientes (34).
• Nozes e nozes manteigas: variedades especialmente unblanched e não torrados, que são boas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E (35).
• sementes: Especialmente cânhamo, chia e linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos omega-3 benéficos (36, 37, 38).
• -Fortificado com cálcio leites vegetais e iogurtes: Estes ajudam vegans alcançar a ingestão de cálcio na dieta recomendada. Optar por variedades também enriquecidos com vitaminas B12 e D sempre que possível.
• Algas marinhas: Spirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são excelentes fontes de iodo.
• Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína de pratos vegan e adicionar um sabor de queijo interessante. Escolha variedades enriquecidos com vitamina B12, sempre que possível.
• grãos integrais, cereais e pseudocereais: Estes são uma grande fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são especialmente opções de alta proteína (39, 40, 41, 42).
• alimentos vegetais germinados e fermentados: Ezequiel pão, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha muitas vezes contêm probióticos e vitamina K2. Brotando e fermentação também pode ajudar a melhorar a absorção de minerais (34, 43).
• Frutas e vegetais: Ambos são grandes alimentos para aumentar a sua ingestão de nutrientes. folhas verdes como couve chinesa, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricos em ferro e cálcio.

Vídeo: alimentação fitness para iniciantes

Bottom Line: Estes alimentos vegetais minimamente processados ​​são grandes adições para todo o refrigerador vegan ou despensa.

Riscos e como minimizá-los

Favorecendo uma dieta bem planejada que limita alimentos processados ​​e substitui-los com os ricos em nutrientes ao contrário, é importante para todos, não apenas os vegans.

Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais.

Na verdade, estudos mostram que os vegetarianos estão em maior risco de ter níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, de cadeia longa ômega-3, iodo, ferro, cálcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Não recebendo o suficiente destes nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para aqueles com maiores exigências, tais como crianças ou mulheres que estão grávidas ou a amamentar.

Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar a sua capacidade de obter os nutrientes que você precisa de uma dieta vegan.

Vídeo: COMO COMENZAR UNA DIETA VEGANA PARA PRINCIPIANTES Ft. David Souza

Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos vegan processados ​​que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes em seu lugar.

alimentos fortificados, especialmente aqueles enriquecido com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também deve fazer uma aparição diária no seu prato.

Além disso, os vegans que desejam melhorar a sua absorção de ferro e zinco deve tentar fermentação, germinação e cozinhar os alimentos (34).

Além disso, o uso de panelas de ferro fundido e panelas para cozinhar, evitando chá ou café com refeições e combinando alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro (57).

Além disso, a adição de algas ou de sal iodado na dieta podem ajudar os vegetarianos atingir a sua ingestão diária recomendada de iodo (58).

Por último, ómega-3 que contém os alimentos, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolénico (ALA), pode ajudar o corpo a produzir ómega-3 de cadeia mais longa tais como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA).

Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, sementes de linhaça, nozes e soja. No entanto, não há debate sobre se esta conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias (59, 60).

Portanto, a ingestão diária de 200-300 mg de EPA e DHA a partir de um suplemento de óleo de algas pode ser uma forma mais segura para evitar níveis baixos (61).

Bottom Line: Vegans podem ter um risco aumentado de certas deficiências nutricionais. Uma dieta vegan bem planejado, que inclui toda rico em nutrientes e alimentos fortificados podem ajudar a fornecer os níveis de nutrientes adequados.

Suplementos a considerar

Alguns vegans podem ter dificuldade para comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes ou enriquecidos acima para satisfazer as suas necessidades diárias.

Neste caso, os seguintes suplementos pode ser particularmente benéfico:

• Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é o mais estudado e parece funcionar bem para a maioria das pessoas (62).
• Vitamina D: Optar por D2 ou D3 formas vegan, tais como os fabricados pela Nordic Naturals ou Viridian.
• EPA e DHA: Proveniente de óleo de algas.
• Ferro: só deve ser completada, em caso de deficiência documentada. Ingestão demasiada de ferro a partir de suplementos pode causar complicações de saúde e impedir a absorção de outros nutrientes (63).
• Iodo: Tomar um suplemento ou adicionar 1/2 colher de chá de sal iodado a sua dieta diária.
• Cálcio: O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos de uma vez. Tomando de cálcio ao mesmo tempo como ferro ou zinco suplementos podem reduzir a sua absorção (57, 64).
• Zinco: Tomado em gluconato de zinco ou citrato de zinco formas. Não deve ser feita ao mesmo tempo que os suplementos de cálcio (64).

Vídeo: 48. Como Montar Um Prato Vegetariano

Bottom Line: Vegans incapazes de satisfazer as suas ingestão de nutrientes recomendados através de alimentos ou produtos fortificados sozinho deve considerar tomar suplementos.

Uma amostra menu Vegan por uma semana

Para ajudar você a começar, aqui está um plano simples cobrindo a pena uma semana de refeições vegan:

Segunda-feira

• Café da manhã: Vegan sanduíche de pequeno-almoço com tofu, alface, tomate, açafrão e um chai latte fábrica de leite.
• Almoço: abobrinha Spiralized e salada de quinoa com molho de amendoim.
• Jantar: lentilha vermelha e dal espinafre sobre o arroz selvagem.

terça-feira

• Café da manhã: aveia durante a noite feitas com frutas, leite vegetal fortificado, sementes e nozes Chia.
• Almoço: Seitan sanduíche sauerkraut.
• Jantar: Massa com um molho à bolonhesa lentilha e uma salada.

quarta-feira

• Café da manhã: Mango e espinafre smoothie feito com leite fortificado com planta e um muffin de linhaça-de banana-noz.
• Almoço: Baked sanduíche de tofu com um lado de salada de tomate.
• Jantar: pimentão vegan em uma cama de amaranto.

quinta-feira

• Café da manhã: brinde de grãos inteiros com manteiga de avelã, banana e um iogurte fortificado planta.
• Almoço: sopa de macarrão tofu com legumes.
• Jantar: Jacket batata-doce com alface, milho, feijão, castanha de caju, creme azedo e guacamole.

Sexta-feira

• Café da manhã: grão de bico Vegan e cebola omelete e um cappuccino feito com leite vegetal fortificado.
• Almoço: tacos vegan com molho de manga-abacaxi.
• Jantar: Tempeh salteados com bok choy e brócolis.

sábado

• Café da manhã: Espinafre e envoltório tofu mexidos e um copo de leite vegetal fortificado.
• Almoço: Temperada lentilha vermelha, tomate e sopa de couve com brinde de grãos inteiros e hummus.
• Jantar: rolos de sushi vegetariano, sopa miso, edamame e salada wakame.

domingo

• Café da manhã: panquecas grão de bico, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
• Almoço: Tofu quiche vegan com um lado de sauté mostarda.
• Jantar: rolinhos primavera vegan.

Lembre-se de variar as suas fontes de proteínas e vegetais ao longo do dia, como cada um oferece diferentes vitaminas e minerais que são importantes para a sua saúde.

Bottom Line: Você pode comer uma variedade de saborosas refeições à base de plantas em uma dieta vegan.

Como comer Vegan em restaurantes

Jantar fora como um vegan pode ser um desafio.

Uma maneira de reduzir o estresse é identificar restaurantes vegan-amigáveis ​​antes do tempo usando sites como o HappyCow ou Vegguide. Aplicativos como VeganXpress e Vegman também pode ser útil.

Ao jantar em um estabelecimento não-vegan, tente digitalizar o menu on-line com antecedência para ver que opções vegan eles podem ter para você.

Às vezes, chamando à frente do tempo permite que o chef para providenciar algo especialmente para você. Isto permite-lhe chegar no restaurante confiantes de que você terá algo esperamos mais interessante do que uma salada de ordem.

Vídeo: Los 3 Errores más Comunes al Iniciar una Dieta Vegana o Vegetariana

Ao escolher um restaurante em tempo real, certifique-se de perguntar sobre as suas opções vegan, logo que você entrar, idealmente antes de ser instalados.

Em caso de dúvida, optar por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos que são naturalmente vegan-friendly ou podem ser facilmente modificados para se tornar assim. Mexicana, tailandesa, do Oriente Médio, da Etiópia e restaurantes indianos tendem a ser ótimas opções.

Uma vez no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no menu e perguntando se o leite ou ovos pode ser removida para fazer o prato vegan-friendly.

Outra dica é fácil de pedir diversos aperitivos vegan ou pratos de lado para fazer uma refeição.

Bottom Line: Sendo bem preparado permite-lhe reduzir o stress quando jantar fora como um vegan.

Snacks Vegan saudáveis

Snacks são uma ótima maneira de se manter energizado e manter a fome na baía entre as refeições.

Alguns, opções vegan portáteis interessantes incluem:

• frutas frescas com um montão de manteiga de amendoim
• Homus e vegetais
• levedura nutricional aspergido sobre pipoca
• Grãos-de-bico torrados
• barras de nozes e frutas
• mistura da fuga
• Chia pudim
• muffins
• pita de trigo integral com salsa e guacamole
• Cereal com leite planta
• edamame
• bolachas integrais e disseminação de castanha de caju
• Um latte planta de leite ou cappuccino
• lanches algas secas

Sempre que planear um snack vegan, tente optar por opções Fiber e ricos em proteínas, que podem ajudar a manter a fome longe.

Bottom Line: Estes,, petiscos vegan ricos em proteínas ricos em fibras portáteis são opções convenientes para ajudar a minimizar a fome entre as refeições.

perguntas frequentes

Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.

1. Posso só comem alimentos crus como um vegan?

Absolutamente não. Embora alguns vegans optar por fazê-lo, o veganismo cru não é para todos. Muitos vegans comem alimentos cozidos, e não há nenhuma base científica para você comer apenas alimentos crus.

2. Será que a mudança para uma dieta vegan me ajudar a perder peso?

Uma dieta vegan que enfatiza nutritivos, inteiras alimentos de origem vegetal e limites os processados ​​podem ajudar você a perder peso.

Como mencionado na seção de perda de peso acima, dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comer menos calorias sem ter que restringir conscientemente sua ingestão de alimentos.

Dito isto, quando pareados por calorias, dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso (65).

3. Qual é o melhor substituto do leite?

Há muitas alternativas de leite à base de plantas para o leite de vaca. Soja e de cânhamo variedades contêm mais proteína, tornando-os mais benéfica para aqueles que tentam manter sua ingestão de proteína de alta.

Qualquer que seja o leite planta que você escolher, certifique-se que é enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, a vitamina B12.

4. Vegans tendem a comer um monte de soja. Isto é ruim para você?

Soja são excelentes fontes de proteínas de origem vegetal. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos de plantas benéficas que estão ligados a vários benefícios de saúde (66, 67, 68, 69, 70).

No entanto, a soja pode suprimir a função da tireóide em indivíduos predispostos e causar gases e diarreia em outros (71, 72).

É melhor optar por produtos alimentares de soja minimamente processados, como tofu e edamame e limitar o uso de carnes simulados à base de soja.

produtos de soja fermentados tais como o tempeh e natto são especialmente benéficos, como a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes (34).

5. Como posso substituir ovos em receitas?

Chia e sementes de linhaça são uma ótima maneira para substituir os ovos em panificação. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de sopa de chia ou linhaça moída com três colheres de sopa de água quente e deixe-a descansar até que géis.

bananas amassadas também pode ser uma ótima alternativa para os ovos em alguns casos.

tofu mexidos é uma boa alternativa vegan para ovos mexidos. Tofu também pode ser utilizado em uma variedade de receitas à base de ovo que vão desde a omeletes fritadas e quiche.

6. Como posso ter certeza que eu obter proteína suficiente?

Vegans pode garantir que atendam as suas necessidades diárias de proteína por incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições diárias.

Confira este artigo para um olhar mais aprofundado com os melhores fontes de proteína vegetal.

7. Como posso ter certeza que eu obter cálcio suficiente?

Alimentos ricos em cálcio incluem couve chinesa, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu set-cálcio.

leites vegetais enriquecidos e sucos também são uma ótima maneira para os vegans para aumentar a sua ingestão de cálcio.

A RDA para o cálcio é de 1000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos de idade (73).

Alguns argumentam que os veganos podem ter um pouco mais baixas necessidades diárias por causa da falta de carne em suas dietas. Não muita evidência científica pode ser encontrada para apoiar ou negar esta afirmação.

No entanto, estudos atuais mostram que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fracturas ósseas (55).

Por esta razão, os vegetarianos deve visar a consumir 525 mg de cálcio por dia no mínimo.

8. Devo tomar um suplemento de vitamina B12?

A vitamina B12 é normalmente encontrado em alimentos de animais. Alguns alimentos de origem vegetal pode conter uma forma de vitamina presente, mas ainda há debate sobre se este formulário é ativa em humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Apesar dos rumores que circulam, não há nenhuma evidência científica para apoiar produtos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.

A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação (81).

Vitamina produtos e suplementos fortificados com vitamina B12 são as duas únicas formas confiáveis ​​de vitamina B12 para vegans.

Infelizmente, muitos vegans parecem deixar de consumir vitamina B12 suficiente para satisfazer as suas necessidades diárias (82, 83, 84).

Se você é incapaz de atender às suas necessidades diárias através do uso de vitamina produtos enriquecidos com vitamina B12, você deve definitivamente considerar tomar um suplemento de vitamina B12.

Take Home Mensagem

Os indivíduos podem escolher o veganismo por motivos éticos, ambientais ou de saúde.

Quando bem feito, a dieta vegan pode ser fácil de seguir e pode fornecer vários benefícios para a saúde.

Tal como acontece com qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for consistente e construir a sua dieta em torno de alimentos vegetais ricos em nutrientes, em vez de os altamente processados.

Vegans, especialmente aqueles que são incapazes de satisfazer as suas necessidades diárias de nutrientes através da dieta, deve considerar suplementos.