Vitamina d 101 - um guia para iniciantes detalhada

Bottom Line: A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que pode ser armazenada no corpo por longos períodos de tempo. Existem duas formas principais, D2 e ​​D3, dos quais D3 é muito mais eficaz.

O que faz a vitamina D fazem no corpo?

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A vitamina D é realmente bastante inútil em primeiro lugar.

Ele precisa passar por duas etapas de conversão para se tornar "ativo" (8, 9).

Em primeiro lugar, ele é convertido em calcidiol, ou 25 (OH) D, no fígado. Esta é a forma de armazenamento da vitamina no corpo.

Em segundo lugar, ele é convertido em calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalmente nos rins. Esta é a forma hormônio ativo, esteróide da vitamina D.

Calcitriol viaja por todo o corpo, indo para os núcleos das células. Há que interage com um receptor chamado o receptor da vitamina D (VDR), que é encontrado em quase todas as células do corpo (10, 11).

Quando a forma activa da vitamina D se liga a este receptor, que transforma os genes ligado ou desligado, levando a alterações nas células (12, 13). Esta é semelhante à forma como a maioria das outras hormonas esteróides trabalhar.

É bem sabido que a vitamina D afecta várias células relacionadas com a saúde dos ossos, por exemplo, contando as células no intestino para absorver o cálcio e fósforo (14).

Mas os cientistas descobriram agora que esteja envolvido em todo tipo de outros processos, incluindo a função imunitária e a protecção contra o cancro (15).

Então, as pessoas que são deficientes em vitamina D vai ser deficiente em calcitriol (a forma hormônio esteróide), então na verdade eles são deficientes em uma das hormonas críticas do corpo.

Bottom Line: A vitamina D é convertida em calcidiol, a forma de armazenamento da vitamina, que é então convertido em calcitriol, a forma activa esteróide. Calcitriol se liga ao receptor de vitamina D nas células, transformando genes ligado ou desligado.

Luz do sol é a melhor maneira de obter vitamina D

A vitamina D pode ser produzido a partir do colesterol na pele, quando é exposta ao sol. Os raios ultravioleta B (UVB), os raios do sol fornecer a energia necessária para a reacção ocorrer (16).

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Se você mora onde há abundância de sol durante todo o ano, então provavelmente você pode obter toda a vitamina D que necessita apenas por ir para fora e banhos de sol algumas vezes por semana.

Tenha em mente que você precisa para expor uma grande parte do seu corpo. Se você só está expondo seu rosto e mãos, então você vai produzir muito menos vitamina D.

Além disso, se você ficar atrás do vidro ou uso de protetor solar, então você vai produzir menos vitamina D, ou mesmo nenhum.

Isso faz com que o conselho de usar protetor solar para proteger contra o câncer de pele altamente questionável. Ele aumenta o risco de deficiência de vitamina D, o que pode levar a outras doenças em vez (17).

Se você decidir começar sua vitamina D do sol, apenas certifique-se jamais queimar.

Luz do sol é saudável, mas queimaduras solares podem causar o envelhecimento prematuro da pele e aumentar o risco de câncer de pele (18, 19).

Se você estiver hospedado no sol por muito tempo, considere ir sem protetor solar para os primeiros 10-30 minutos ou menos (dependendo da sua sensibilidade ao sol), em seguida, aplicá-lo antes de começar a gravar.

A vitamina D é armazenada no corpo por um longo tempo, semanas ou meses, de modo que você pode precisar apenas de sol ocasional para manter seus níveis de sangue adequado.

Tudo o que se disse, nem todo mundo (inclusive eu) vive onde há sol durante todo o ano. Nestes casos, a obtenção de vitamina D a partir de alimentos ou suplementos torna-se absolutamente essencial, especialmente durante os meses de inverno.

Bottom Line: Luz do sol é a melhor maneira de obter vitamina D, mas blocos de protecção solar a sua produção. Muitas pessoas não têm acesso a luz do sol durante a maior parte do ano.

Muito poucos alimentos contêm esta vitamina em quantidades significativas

Aqui está o conteúdo de vitamina D3 de alguns alimentos selecionados (20):

Embora os peixes gordos como o salmão, cavala, peixe-espada, truta, atum e sardinhas são fontes decentes, você teria que comê-los quase todos os dias para obter o suficiente.

o só realmente boa fonte alimentar de vitamina D é óleos de fígado de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, contendo até duas a vezes o valor diário em uma única colher de sopa.

Tenha em mente que os produtos lácteos e cereais são frequentemente enriquecidos com vitamina D (21).

Alguns cogumelos raros também contêm vitamina D, e gemas de ovos conter pequenas quantidades.

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Bottom Line: Cod óleo de fígado de peixe é a melhor fonte de vitamina D3. Os peixes gordos é também uma boa fonte, mas você tem que comer muitas vezes para obter o suficiente.

Deficiência de vitamina D é um negócio sério

A deficiência de vitamina D é uma das deficiências nutricionais mais comuns.

Algumas pessoas estão em maior risco do que outros. Embora a média é de cerca de 41,6%, esse percentual sobe para 82,1% em pessoas negras e 69,2% em hispânicos (4).

Os idosos também estão em risco muito maior de ser deficiente (22).

As pessoas que têm certas doenças também são muito propensos a ser deficiente. Um estudo mostrou que 96% dos pacientes de ataque cardíaco foram baixo em vitamina D (23)

Infelizmente, a deficiência de vitamina D é uma epidemia silenciosa. Os sintomas são normalmente mais sutis, e pode levar anos ou décadas para a superfície.

O sintoma mais conhecido da deficiência de vitamina D é uma doença dos ossos chamados raquitismo, que é comum em crianças nos países em desenvolvimento.

No entanto, devido a medidas de saúde pública para trás no dia, eles começaram a fortificar alguns alimentos com vitamina D, que em sua maioria eliminados raquitismo das sociedades ocidentais (24).

Deficiência também tem sido associada à osteoporose, redução da densidade mineral e aumento do risco de cataratas e de fracturas em pessoas idosas (25).

Os estudos mostraram também que as pessoas com níveis baixos de vitamina D têm um risco muito maior de doenças do coração, diabetes (ambos os tipos 1 e 2), cancro, demência e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla, para nomear apenas alguns (26).

A deficiência de vitamina D também tem sido associada a um risco significativamente maior de morte por todas as causas (27, 28, 29).

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Quer ser deficientes em vitamina D, na verdade, contribui a estas doenças, ou se as pessoas que têm níveis baixos de vitamina D são apenas mais provável para obtê-los, não é tão clara.

Bottom Line: A deficiência de vitamina D é uma causa bem conhecida de uma doença óssea chamada raquitismo nas crianças. No entanto, a deficiência também tem sido associada a diversos outros problemas de saúde, bem como a esperança de vida reduzida.

Benefícios de saúde do começando a abundância de vitamina D

A vitamina D tem recebido considerável atenção da mídia nos últimos anos e décadas.

Investigação sobre ele conseguiu muito de financiamento, e centenas de estudos têm sido feitos.

Aqui estão alguns benefícios potenciais de obter abundância de vitamina D:

• Osteoporose, quedas e fraturas: doses mais elevadas de vitamina D pode ajudar a prevenir a osteoporose, quedas e fraturas em idosos (30).
• Força: A suplementação de vitamina D pode aumentar a força física, em ambos os membros superiores e inferiores (31).
• Câncer: A vitamina D pode ajudar a prevenir câncer. Um estudo mostrou que 1100 UI por dia, juntamente com o cálcio, reduzido o risco de cancro em 60% (32, 33).
• Depressão: Estudos têm demonstrado a suplementação de vitamina D para causar ligeira redução nos sintomas em pessoas com depressão clínica (34).
• Diabetes tipo 1: Um estudo em bebés descobriram que 2000 UI de vitamina D por dia reduziu o risco de diabetes tipo 1 em 78% (35).
• Mortalidade: Alguns estudos têm demonstrado que a suplementação de vitamina D reduz o risco de morrer durante os períodos de estudo das pessoas, indicando que ele pode ajudá-lo a viver mais tempo (36, 37).

Esta é realmente apenas a ponta do iceberg.

Os baixos níveis de vitamina D têm sido associados a todos os tipos de doenças, e a suplementação tem sido demonstrado que têm vários outros benefícios.

No entanto, tenha em mente que grande parte deste não é definitivamente comprovado. De acordo com uma recente revisão 2014, são necessárias mais provas para confirmar muitos destes benefícios (38).

Bottom Line: Tomar suplementos de vitamina D tem sido demonstrado que têm inúmeras vantagens relacionadas com o cancro, a saúde do osso, saúde mental e doenças auto-imunes, para citar alguns.

Quanto você deve tomar?

A única maneira de saber se você é deficiente, e se é necessário tomar um suplemento, é por ter os seus níveis sanguíneos medidos.

O seu médico irá medir a forma de armazenamento, calcidiol ou 25 (OH) D. Qualquer coisa abaixo de 12 ng / mL é considerado deficiente, e qualquer coisa acima de 20 ng / mL é considerado adequado.

A RDA para a vitamina D em os EUA é a seguinte (39):

• 400 UI (10 mcg): Bebés, 0-12 meses.
• 600 UI (15 mcg): As crianças e adultos, 1-70 anos de idade.
• 800 UI (20 mcg): idosos e mulheres grávidas ou lactantes.

Embora o ponto de corte oficial de deficiência de vitamina D é de 12 ng / mL, muitos especialistas em saúde acreditam que as pessoas devem apontar para níveis sanguíneos superior a 30 ng / mL para a melhor saúde e prevenção de doenças (40).

Além disso, muitos acreditam que a ingestão recomendada é muito baixo, e que as pessoas precisam de muito mais para atingir níveis sanguíneos ideais de vitamina (41).

De acordo com o Institute of Medicine, o limite superior de segurança é de 4.000 UI ou 100 microgramas (42).

Para as pessoas que estão em risco de deficiência, esta pode ser uma boa quantidade objectivo a atingir. Às vezes os médicos recomendam tomar muito mais do que isso.

Apenas certifique-se de tomar a vitamina D3, não D2. Vitamina D3 cápsulas estão disponíveis na maioria dos supermercados e lojas de alimentos saudáveis.

Mais detalhes aqui: Quanta Vitamina D que você deve tomar para a saúde óptima?

Vitaminas A, K2 e magnésio também são importantes

É importante ter em mente que os nutrientes geralmente não funcionam isoladamente.

Muitos deles dependem um do outro, e aumento da ingestão de um nutriente pode aumentar sua necessidade de outro.

Alguns investigadores afirmam que as vitaminas solúveis em gordura trabalham em conjunto, e que é crucial para optimizar a vitamina A e vitamina K2, ao mesmo tempo que a suplementação com vitamina D3 (43, 44).

Isto é especialmente importante para a vitamina K2, outra vitamina solúvel em gordura que a maioria das pessoas não recebem o suficiente (45).

ingestão de magnésio pode também ser importante para a função da vitamina D. O magnésio é um importante mineral que é muitas vezes carente de dieta moderna (46, 47)

O que acontece se você tomar muito?

É na verdade um mito de que é fácil de overdose em vitamina D.

A toxicidade da vitamina D é muito raro, e só acontece se você tomar doses insanos por longos períodos de tempo (48).

Eu, pessoalmente, viver onde há muito pouco de sol durante todo o ano, então eu tomo 4000-5000 UI por dia de um suplemento de vitamina D3.

Eu tenho feito isso por muitos anos agora, e consideram que é um componente essencial da minha estratégia de saúde pessoal.