13 Dicas lastreados em ciência para parar de comer sem sentido

Bottom Line: Use lembretes visuais dos alimentos que você come para ajudar você a ficar consciente de quanta comida você já consumido.

2. As embalagens menores do favor

Outra sugestão externa que pode causar-lhe a comer demais é o tamanho de sua embalagem de alimentos.

Na verdade, comer a partir de pacotes maiores podem levá-lo a consumir sem pensar tanto quanto 20-25% mais calorias (4).

Os investigadores confirmaram esta tendência, proporcionando aos participantes pequenos ou grandes pacotes de macarrão, carne moída e molho de tomate.

Aqueles dadas as grandes pacotes preparados 23% mais alimentos do que os que receberam pacotes menores. Curiosamente, eles também comeram a maioria dos extras, que totalizaram um adicional de 150 calorias (4).

Outro estudo deu aos participantes em regime de meia libra (227 gramas) ou de um-libra (455 gramas) Saco de MMS. Aqueles dadas as grandes sacos comi mais 66 MMs - um extra de 264 calorias - do que aquelas que comem dos sacos menores (4).

No entanto, os pacotes que incluem pontos de pausa podem ajudar a diminuir este efeito, uma vez que eles dão-lhe tempo para decidir se você deve continuar comendo.

Por exemplo, os participantes comer batatas fritas a partir de latas de Pringles, em que cada chip de 7º ou 14º foi tingidas de vermelho comeu 43-65% menos fichas do que aquelas que comem a partir de latas com sem chips tingidos (5).

Da mesma forma, as pessoas que comem de um grande saco de 200 MMs consumido mais 31 balas - e 112 calorias extras - do que as pessoas dada 10 saquinhos de 20 MMs (6).

Bottom Line: Favorecendo pacotes menores pode ajudar a reduzir a quantidade de calorias que você consome em até 25%, mesmo sem você perceber.

3. Use pratos menores e vidros Taller

Estudos mostram que as pessoas tendem a comer 92% dos alimentos que eles próprios servir.

Portanto, reduzir a quantidade de comida que servem a si mesmo pode fazer uma diferença significativa para a quantidade de calorias que você consome (7).

Uma maneira fácil de reduzir o tamanho das porções, sem perceber a mudança é usar pratos menores e copos mais altos.

Isso porque grandes placas tendem a fazer suas porções de alimentos parecer pequeno, encorajando-o a servir-se grandes quantidades de alimentos.

Simplesmente usando placas de 9,5 polegadas (24 cm) em vez de 12,5 polegadas (32 cm) placas pode ajudá-lo facilmente comer até 27% menos comida (7).

Além disso, estudos mostram que o uso de altas óculos, finas em vez de os largos, curtos podem reduzir a quantidade de líquidos que você se derramar em até 57% (8).

Portanto, escolher largos óculos, curtas para ajudá-lo a beber mais água e altas, magras para ajudar você a limitar o álcool e outras bebidas calóricas.

Bottom Line: Substituir grandes placas com os menores e largas, óculos curtos com alta, os finos são duas maneiras fáceis de reduzir o tamanho das porções.

4. Diminuir Variety

A pesquisa mostra que ter uma maior variedade de opções de alimentos pode levar você a comer até 23% a mais (9).

Especialistas rotular esse fenômeno de "saciedade específica sensorial."

A ideia básica é que os seus sentidos tendem a ficar entorpecido depois que você está expostos ao mesmo estímulo muitas vezes - por exemplo, os mesmos sabores (10).

Tendo uma grande variedade de sabores na mesma refeição pode atrasar esse entorpecente natural, empurrando-lo a comer mais.

Simplesmente pensando há mais variedade também pode enganá-lo. Os pesquisadores descobriram que os participantes dadas bacias com 10 cores de MMs comeram mais 43 balas que aqueles que receberam taças com 7 cores, apesar de todos os MMs degustação o mesmo (11).

Para ajudar o trabalho saciedade específica-sensorial para você, tente limitar suas escolhas. Por exemplo, escolher apenas dois aperitivos em uma vez durante festas e cumpri-ordenando as mesmas bebidas durante toda a noite.

Bottom Line: Reduzindo a variedade de sabores, cores e texturas que você está expostos a vai ajudar a impedi-lo de comer mais do que seu corpo precisa.

5. Mantenha Alguns Foods Out of Sight

Pesquisadores relatam que o ditado popular, "longe da vista, longe do coração" aplica-se particularmente bem a comer sem sentido.

Para ilustrar este ponto, um estudo deu secretários de Hershey beijos em tigelas cobertas que foram ou clara, para que pudessem ver o doce, ou sólida, de modo que não podia.

Os que receberam taças claras a abri-los para obter doces 71% mais vezes. Eles consumido um extra de 77 calorias por dia, em média, em comparação com o outro grupo (12).

Os cientistas acreditam que, vendo alimentos empurra-lo a decidir conscientemente se a comê-lo. Vê-lo mais vezes aumenta as chances de que você vai escolher para comer a comida.

Fazer este trabalho em seu favor, escondendo guloseimas tentadoras, mantendo alimentos saudáveis ​​e nutritivos visível.

Bottom Line: Mantenha tentar trata fora de vista para impedir que você comê-los sem pensar.

6. Aumentar a inconveniência de Alimentação

Quanto mais trabalho que é necessário para comer um alimento, a menos provável que você comê-lo.

Para demonstrar isso, pesquisadores tentaram uma nova versão do estudo Beijos da Hershey acima. Desta vez, todos os secretários receberam taças claras de doces.

As taças foram colocados em três pontos diferentes ao redor do escritório: sobre a mesa, em uma gaveta da mesa ou seis pés (1,8 metros) de distância da mesa.

Os secretários comeram uma média de 9 doces um dia em que a taça estava sobre a mesa, 6, se a taça estava na gaveta e 4 se tivessem de caminhar até chegar à taça (13).

Quando perguntado por que eles acabaram comendo menos quando as taças foram colocados mais longe, os secretários afirmou que a distância extra lhes deu tempo para pensar duas vezes sobre se eles realmente queria o doce.

Fazer este trabalho para você, escolhendo lanches que requerem algum trabalho extra, ou por manter os alimentos menos nutritivos lanches fora de alcance.

Melhor ainda, adquirir o hábito de servir todos os alimentos em pratos e comer apenas enquanto está sentado na mesa. Este inconveniente pode ser exatamente o que você precisa para manter-se de mindlessly lanches fora de tédio ou enquanto prepara o jantar.

Bottom Line: Tome a conveniência de comer. Adicionando etapas extra permitirá que você transformar um comportamento alimentar sem sentido em uma escolha consciente, reduzindo a chance de excesso de indulgência.

7. Comer Lentamente

comedores de lentas tendem a comer menos, sentir-se mais completa e avaliar as suas refeições como mais agradável do que comedores rápidos (14).

Os cientistas acreditam que tendo, pelo menos, 20-30 minutos para terminar uma refeição permite mais tempo para o corpo para libertar hormonas que promovem a sensação de saciedade (15).

O tempo extra também permite que o cérebro para perceber que você já comeu o suficiente antes de chegar para essa segunda porção (15).

Comer com a mão não-dominante ou usando pauzinhos em vez de um garfo de duas maneiras fáceis de reduzir a sua velocidade de comer e fazer este trabalho dica para você. Mastigar mais vezes também pode ajudar.

Aqui está um artigo detalhado sobre como comer mais devagar pode ajudar a perder peso.

Bottom Line: Abrandar a sua velocidade de comer é uma maneira fácil de consumir menos calorias e desfrutar da sua refeição mais.

8. Desligue enquanto você come

Vídeo: Entenda o significado de 8 pesadelos mais comuns entre as pessoas

Comer enquanto você está distraído pode levar você a comer mais rápido, sentir menos completo e inconscientemente comer mais.

Se isso é ver televisão, ouvir rádio ou jogar um jogo de computador, o tipo de distração não parece importar muito (16, 17, 18, 19).

Por exemplo, as pessoas assistindo televisão enquanto comem as suas refeições comeram 36% mais pizza e 71% a mais de macarrão e queijo (20).

E, parece que quanto mais tempo o show, o mais alimentos é provável que você comer. Um estudo observou que os participantes assistir a um show de 60 minutos comeram 28% a mais do que aqueles pipoca assistindo a um show de 30 minutos (21).

Felizmente, esse efeito parece ser aplicável a alimentos nutritivos, bem como alimentos de lixo, uma vez que os participantes assistindo o mais show também comeram 11% mais cenouras (22).

Cientistas observam que as distrações mais longos estender a quantidade de tempo gasto comendo, tornando-o mais propensos a comer demais. Além disso, comer enquanto está distraído pode fazer com que você esquecer o quanto você consumiu, levando a comer demais no final do dia.

De fato, outro estudo observou que os participantes que jogaram um jogo de computador enquanto almoçava sentiram menos completo e comemos quase o dobro de biscoitos 30 minutos mais tarde, em comparação suas contrapartes não-distraídos (23).

Bottom Line: Comer sem usar o seu televisor, computador ou smartphone pode ajudar a diminuir a quantidade de alimentos que seu corpo precisa para se sentir completo e satisfeito.

9. Escolha o seu jantar companheiros Sabiamente

Comer com apenas uma outra pessoa pode empurrá-lo para comer até 35% mais do que quando você come sozinho. Comer com um grupo de sete ou mais pode aumentar ainda mais a quantidade que você come por 96% (24, 25).

Os cientistas acreditam que isso é especialmente verdadeiro se você comer com a família ou amigos, porque aumenta o tempo que você gasta comendo, quando comparado ao que você come por si mesmo.

A tabela tempo extra pode empurrá-lo para roer sem pensar o que está à esquerda na placa, enquanto o resto do grupo termina a sua refeição. Ele também pode incentivá-lo a pedir uma sobremesa que você normalmente não faria (26).

Felizmente, sentado ao lado de retardar comedores ou pessoas que comem normalmente menos do que você pode trabalhar em seu favor, influenciando você a comer menos ou mais lentamente (27).

Outras formas de contrariar este efeito incluem escolha com antecedência o quanto de sua refeição você deseja consumir, ou pedir o servidor para remover a placa assim que você terminar de comer.

Bottom Line: Ao jantar em grupos, sentar ao lado de pessoas que comem menos ou a uma velocidade mais lenta do que você. Isso pode ajudar a evitar excessos.

10. Comer De acordo com o seu relógio interno

Baseando-se em estímulos externos, como a hora do dia para determinar seu nível de fome pode levar você a comer demais.

Um estudo demonstrou essa idéia, isolando os participantes em uma sala sem janelas, com um relógio como sua única sugestão tempo. Este relógio foi então controlado artificialmente para correr mais rápido.

Os pesquisadores observaram que aqueles que confiaram no relógio para saber quando comer acabamos comendo mais frequentemente do que aqueles que contou com sinais de fome internas (28).

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Curiosamente, os participantes com peso normal eram menos propensos a confiar no relógio para determinar se era hora de comer (24, 28).

Uma ótima dica I dar aos clientes que têm dificuldade em distinguir física de fome mental é se perguntar se eles prontamente comer uma maçã.

Lembre-se, fome real não discrimina entre os alimentos.

Outro sinal indicador de fome mental é um "gosto" por algo específico, como um sanduíche BLT. Um desejo de um alimento específico é improvável que indicam fome real.

Bottom Line: Confiar em sinais internos de fome, em vez de os externos, para diminuir a probabilidade de comer mais do que seu corpo precisa.

11. Cuidado com "alimentos saudáveis"

Graças ao marketing inteligente, até mesmo alimentos rotulados como saudável pode empurrar alguns de nós a comer demais sem pensar.

etiquetas "baixo teor de gordura" são um bom exemplo, porque os alimentos pobres em gordura não são necessariamente baixos em calorias. Por exemplo, "baixo teor de gordura" granola é tipicamente apenas 10% menos calorias que granola regulares de gordura.

No entanto, os participantes do estudo que receberam granola rotulado como "baixo teor de gordura" acabou comendo 49% mais granola do que as previstas com o granola normalmente rotulado (29).

Outra ingestão de calorias estudo comparou a partir Subway contra McDonald. Aqueles que comeram no Subway consumiu 34% mais calorias do que eles pensavam que eles fizeram, enquanto que aqueles que comeram no McDonald comeram 25% a mais do que eles pensavam (30).

Além do mais, os pesquisadores observaram que os clientes Subway tendem a premiar-se para a sua refeição escolha supostamente saudável, ordenando chips ou biscoitos com sua refeição (30).

Esta tendência a comer demais, inconscientemente, alimentos que são considerados mais saudáveis, ou compensá-los por ter um lado de algo menos saudável, é comumente conhecido como o "halo de saúde" (31).

Orientar clara dos efeitos da "halo de saúde", escolhendo itens com base em seus ingredientes, em vez de suas alegações de saúde.

Além disso, lembre-se de prestar atenção aos itens de lado que você escolher.

Bottom Line: Nem todos os alimentos rotulados como saudáveis ​​são realmente. Além disso, evitar a captação lados menos do que saudável para acompanhar a sua refeição saudável.

12. Não Stockpile

A pesquisa mostrou que a compra a granel e os alimentos estocar pode empurrá-lo para comer mais (32).

Um estudo investigou esse efeito, fornecendo um grupo de estudantes universitários de peso normal, com quatro semanas de snacks. Alguns receberam uma quantidade normal de lanches, enquanto outros receberam o dobro dessa quantidade.

Os participantes que receberam as porções duplas comeram 81% mais calorias de lanches por semana do que aqueles que receberam as porções lanche menores (33).

Evitar a queda para este efeito através da compra apenas o que é necessário e tentar não comprar salgadinhos para futuros eventos ou visitas inesperadas.

Finalmente, se você realmente deve armazenar itens, certifique-se de manter os itens extras bem fora de visão.

Bottom Line: Estocando alimentos aumenta a probabilidade de que você vai comê-los. Em vez disso, adquirir o hábito de comprar apenas o necessário para a semana.

13. Maximizar Food Volume

Comer grandes quantidades de alimentos truques seu cérebro em pensar que você comeu mais, ajudando a diminuir a probabilidade de comer em excesso.

Os pesquisadores examinaram o efeito e que servem participantes dois smoothies idênticos em calorias. No entanto, um ar tinha adicionado a ele. Aqueles que beberam o batido maior volume senti mais completa e comeram 12% menos na sua próxima refeição (34).

Uma maneira fácil de adicionar volume para as suas refeições sem aumentar o conteúdo calórico é escolher alimentos ricos em fibras com uma baixa densidade de energia, tais como vegetais.

Isso é porque a fibra extra e água adicionar volume, que se estende do estômago e ajuda você a se sentir mais completa (35).

Fibra também ajuda a diminuir a taxa de esvaziamento do estômago e pode até mesmo estimular a liberação de hormônios que fazem você se sentir satisfeito (35, 36, 37, 38).

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Uma boa regra de ouro para maximizar o volume de alimentos é encher pelo menos metade do seu prato com legumes em cada refeição.

Bottom Line: alimentos de alto volume ajudá-lo a se sentir completo e diminuir a ingestão de alimentos na refeição seguinte. Comer alimentos ricos em fibras é uma maneira fácil de fazer isso.

Take Home Mensagem

Estas dicas simples para reduzir a comer sem sentido deve ajudá-lo a perder peso ao longo do tempo, de uma forma que se sente fácil e pode ser mantido a longo prazo.

Vídeo: Aprenda dar efeito na bola branca e vença na sinuca

Para obter os melhores resultados, escolha apenas três dessas dicas e pretendem aplicá-los de forma consistente por cerca de 66 dias - o tempo médio que leva para criar um hábito (39).

Finalmente, para saber mais sobre alimentação irracional, eu sugiro fortemente a leitura do livro Comer Mindless: Por que nós comemos mais do que pensamos, por Brian Wansink, Ph.D.

Você também pode aprender mais sobre atento comer neste artigo: Ciente Comer 101: Guia de um novato.