9 Nutrientes essenciais que você provavelmente não está recebendo o suficiente + como para aumentar a sua ingestão

Na sociedade em ritmo acelerado de hoje, manter uma dieta saudável pode ser complicado. Mais frequentemente do que não, nós não temos o suficiente de vitaminas e minerais que nosso corpo da obrigam a manter-se com a vida agitada que levamos. Os resultados desta falta de nutrição? Fadiga, gordura da barriga, problemas de pele, alterações de humor erráticas, insônia, cãibras musculares ... A lista continua e continua.

Se alguns ou todos esses sintomas parecem descrever você, há provavelmente um ou mais nutrientes essenciais que sua dieta está faltando. Leia a seguir para obter uma lista de 9 de vitaminas e minerais mais comuns que você pode não estar recebendo o suficiente, aprender os sinais de olhar para as quais indicam uma deficiência, em seguida, pegar algumas dicas sobre como alguns impulsionar naturalmente a absorção do seu corpo de estes importantes nutrientes.

1. cálcio

O cálcio é responsável para o crescimento e manutenção de dentes e ossos fortes. Esta é também onde 99% das nossas reservas de cálcio são armazenados. Algumas funções menos conhecidas deste mineral essencial consiste em facilitar o transporte de sinais eléctricos em todo o sistema nervoso, a contração dos músculos e a coagulação do sangue. O cálcio também desempenha um papel na manutenção do equilíbrio hormonal, assim como de rim, fígado e saúde epidérmica.

Quando o corpo é executado baixo em cálcio, que utiliza a partir de reservas armazenadas no sistema esquelético que pode levar a perda de densidade óssea e, eventualmente, a osteoporose. Outros sintomas de cálcio deficiência incluem dormência nas extremidades, cãibras musculares ou convulsões, falta de energia, falta de apetite e ritmos cardíacos anormais.

Nós, naturalmente, perde pequenas quantidades de cálcio todos os dias como parte das atividades normais do nosso corpo, tais como o crescimento de nova pele, cabelo e unhas, a digestão dos alimentos e sudorese. Devido a esta redução diária e devido ao fato de que o corpo humano não pode produzir o seu próprio cálcio, é muito importante para comer alimentos que contêm uma quantidade suficiente do mineral para reabastecer os nossos níveis de cálcio. Estes incluem folhas verdes escuras como agrião e espinafre, lácteos com baixo teor de gordura, como mussarela e iogurte e produtos de soja, como tofu que geralmente são fortificados com cálcio.

Comer alimentos ricos em cálcio sozinho nem sempre é suficiente para manter um nível saudável de este nutriente vital. Se você acredita que você pode ser de cálcio-deficienct, para tentar obter fora e absorver um pouco de sol todos os dias. Isso irá provocar a produção de vitamina D na pele que tem um impacto positivo sobre o cálcio-absorção. Além disso, tente adicionar uma xícara de sal Epsom para um banho quente e mergulhar-se por 10 - 15 minutos para os seus níveis de magnésio que ajudarão a aumentar a absorção de cálcio.

Coisas a evitar incluem comprimidos antiácidos, consumo de proteína excessiva ou cafeína, fumaça de cigarro, álcool, refrigerantes açucarados e alimentos processados ​​de alta de sódio, os quais irão reduzir a capacidade do organismo para digerir corretamente cálcio.

2. Ferro

O ferro tem várias funções importantes no interior do corpo humano. É necessário para a produção de hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta o oxigénio através do sistema circulatório. O ferro também é necessária para o crescimento de novas células e para a síntese de hormona. Enquanto a pessoa média precisa de apenas 8-18 mg por dia, o ferro é muito difícil de digerir e deficiência de ferro é o distúrbio nutricional comum no mundo.

o sinais de deficiência de ferro são muitos e, infelizmente, a maioria deles são muitas vezes erradamente atribuída a outras doenças. Fadiga, cãibras musculares, alterações de humor, insônia, pele seca e tonturas são todos os possíveis sinais da doença que são facilmente diagnosticadas. Outros sintomas como dedo mal formado e unhas dos pés, língua inchada ou inflamada, palidez e pica (a vontade de comer produtos não alimentares) são mais específicos de deficiência de ferro.

Se você acredita que você tem uma deficiência e precisa aumentar seus níveis de ferro, alimentos como sementes de abóbora, amêndoas, moluscos (ostras, mexilhões e mariscos), carne vermelha magra e fígado são todos excelentes fontes deste nutriente essencial. No entanto, mesmo se o seu trato digestivo está em perfeito estado, você ainda só absorvem cerca de 15% do ferro total bio-disponível a partir de seu alimento. Aumentar a sua absorção pela ingestão de alimentos ricos em vitamina C e evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em cafeína e taninos (chá preto, cacau e café), que são inibidores de ferro. Fique longe de antiácidos depois de comer uma refeição rica em ferro e limitar a quantidade de produtos lácteos de alta proteína que você consome com alimentos ricos em ferro. (Para mais informações sobre como reverter uma deficiência de ferro, este artigo vai para maiores detalhes.)

3. magnésio

Embora não tão bem conhecidos como os dois primeiros elementos sobre a lista, o magnésio é o nutriente mais importante em todo o corpo humano. Ela desempenha um papel na regulação de vários outros minerais incluindo cálcio (como mencionado anteriormente), potássio (que vem a seguir), sódio e cloreto. Mais importante, os nossos corpos precisam de magnésio para mais de 300 processos enzimáticos, incluindo os responsáveis ​​pela regeneração celular, a função nervosa e muscular e resposta imune.

Devido ao grande número deste nutriente de responsabilidades, uma deficiência em magnésio pode se manifestar de muitas maneiras diferentes. doença freqüente, desequilíbrio de açúcar no sangue, hipertensão, ansiedade, enxaquecas, insônia, alteração do ritmo cardíaco, espasmos musculares e cãibras estão entre eles. (Você pode encontrar informações mais detalhadas sobre os sinais neste artigo.)

Muitos alimentos fornecem boas fontes de magnésio. espinafre cru e outras folhas verdes escuras, sementes de abóbora, peixes oleosos como cavala e atum, lentilhas e abacates são alguns dos melhores. Você também pode tentar comer mais alimentos fermentados (Chucrute, kefir, iogurte, etc.) e alimentos ricos em proteínas para aumentar a absorção durante a digestão. No entanto, a melhor maneira de aumentar seus níveis de magnésio não é através de dieta. É através da pele. Executar um banho quente, adicione uma xícara de sal Epsom (quimicamente conhecido como epsomite, sulfato de magnésio hepta ou MgSO₄· 7H₂O) para a água e para absorver pelo menos 10 - 15 minutos. Esta é a única desculpa que você nunca vai querer ou precisar de relaxar em um banho quente: É para a sua saúde!

4. potássio

O potássio é outro mineral muito importante cuja responsabilidades incluem condução de sinais eléctricos ao longo do corpo, contracção dos músculos lisos (aquelas encontradas em órgãos ocos, como o coração, pulmões, bexiga, estômago e intestinos) e manutenção de ossos sadios, fortes.

Potássio deficiência não é tão comum como os três elementos anteriores em nossa lista. No entanto, para aqueles que se entregam em quantidades excessivas de alimentos ricos em sódio, como refeições prontas embalados, enlatados e salgadinhos, a necessidade do corpo para aumentos de potássio. Porque este tipo de dieta também tende a excluir frutas e vegetais frescos - os maiores fornecedores de potássio - essa necessidade é muito provável que vá insatisfeito.

Sinais como fadiga, cãibras musculares freqüentes ou fraqueza, má digestão, fezes soltas, batimento cardíaco irregular e pressão arterial elevada são todos possíveis sintomas de potássio por deficiência. Se você acredita que você pode estar enfrentando esse distúrbio nutricional, é melhor falar com o seu médico e ser testado.

Nesse meio tempo, tente adicionar alimentos ricos em potássio para a sua dieta. Espinafre, batatas assadas (pele-on), damascos secos, espaguete squash, abacates, bananas, carne, peixe e laticínios com pouca gordura são boas fontes deste nutriente importante.

Certifique-se de que você está recebendo bastante magnésio (ver acima), o que irá aumentar a sua absorção. Como foi referido anteriormente, uma dieta rica em sódio vai impactar negativamente os níveis de potássio do seu corpo. Evitar alimentos processados ​​salgados irá percorrer um longo caminho para corrigir essa deficiência.

5. Zinco

Em segundo lugar apenas para o ferro, o zinco é o mineral mais comum encontrado no corpo humano. Pode ser encontrada em todas as células e desempenha uma grande variedade de papéis, incluindo cicatrização de feridas, a coagulação do sangue, a replicação do DNA, a resposta imune, e o bom funcionamento de tireóide, insulina e hormônios reprodutivos. Ele também é responsável por manter a visão saudável, olfato (cheiro) e gustação (gosto). Além disso, o zinco é um anti-oxidante e pode ajudar na prevenção de doenças do coração, o envelhecimento prematuro e algumas formas de cancro.

O zinco é um mineral, ou seja, o corpo humano não precisa de muito para manter a boa saúde. No entanto, o excesso de consumo de bebidas alcoólicas, bem como dieta restritiva severamente ou irregular pode causar uma deficiência neste mineral essencial. Os sintomas de zinco deficiência incluem doenças frequentes, perda de peso rápida, falta de apetite, queda de cabelo, atraso no crescimento, lenta cicatrização de feridas e sentidos fracos (visão, olfato e paladar), bem como problemas de pele crônicas, como acne, eczema ou psoríase.

Perdidas ou irregulares períodos, cegueira noturna, alterações de humor, impotência ou depressão também são por vezes causada por baixos níveis de zinco. manchas brancas nas unhas são outro sinal de alerta possível.

(Suas unhas são um dos melhores sistemas de alerta precoce em todo o seu corpo! Aprender a ler os sinais neste artigo.)

Para aumentar naturalmente seus níveis de zinco, desfrutar de alimentos como ostras e carne vermelha magra, gérmen de trigo torrado, pepitas, espinafre e pinhões. Se você acredita que você tem uma deficiência, você também vai querer evitar comer alimentos ricos em cálcio, juntamente com aqueles ricos em zinco como esses dois minerais competem para serem absorvidos no intestino delgado.

É importante notar que ter demasiado zinco na sua dieta pode dificultar a absorção de cobre. Se você optar por tomar suplementos de zinco (falar com seu médico primeiro!) Você vai querer se esqueça de incluir cerca de 2 mg de cobre também.

6. A vitamina B12

Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é a maior mais vitamina do complexo conhecido atualmente para a humanidade. Ele é necessário para várias funções importantes, incluindo suporte imunológico, regulação hormonal, a produção de células vermelhas do sangue, a manutenção de um sistema nervoso saudável e a replicação do DNA e RNA.

Uma deficiência de curto prazo de vitamina B12 pode aparecer sob a forma de fadiga, falta de ar, perda de apetite, digestão irregular ou gás excessivo, alterações de humor erráticas, depressão, nervosismo, falta de circulação nas extremidades ou Glossite - uma condição geralmente referido como "língua careca." (Você pode ler mais sobre o aviso assina a língua pode estar tentando enviar-lhe neste artigo.)

Devido ao seu papel na produção de células vermelhas do sangue, B12-deficiência também pode ocorrer simultaneamente com uma deficiência de ferro. Se não tratada, uma grave falta de vitamina B12 pode causar danos permanentes ao cérebro e nervos.

Como a vitamina B12 é em grande parte obtida através da dieta de origem animal, vegetarianos e vegans têm um maior risco para a deficiência. Diabéticos, pessoas que sofrem de úlceras causadas por frequentes H. pylori bactérias ou aqueles que tenham sido submetidos a cirurgia para perda de peso também estão em risco de desenvolver B12 deficiência. Alcoolismo e certos distúrbios alimentares também são causas comuns.

A vitamina B12 é naturalmente presente em todas as formas de carne vermelha, frango, peixe e ovos. Alguns produtos de soja também são fortificados com B12.

Se você acredita que você pode ter uma deficiência e sua ingestão de B12 na dieta atende a dose diária recomendada (entre 1,5-3 mg), a causa pode ser devido a um desequilíbrio da flora intestinal. Tente adicionar mais alimentos fermentados a sua dieta para promover uma melhor digestão e absorção de vitamina B12.

7. A vitamina D

A vitamina D é mais conhecido para o duplo papel que desempenha com cálcio - para fortalecer o sistema esquelético em desenvolvimento de crianças e, em seguida, para nos ajudar a reter de densidade óssea à medida que envelhecem. Sem níveis adequados de vitamina D, o corpo humano não pode absorver adequadamente o cálcio dos alimentos. Assim, a vitamina tem um impacto em todas as mesmas funções e os sistemas apoiados por o mineral (nervoso, circulatório, sistema endócrino, etc - ver # 1). Além disso, a manutenção de níveis saudáveis ​​de vitamina D está também relacionada com um risco significativamente menor de muitas formas de cancro incluindo os do cólon, da próstata, da mama, da pele e do pâncreas.

Uma deficiência de curto prazo da vitamina D pode manifestar-se sob a forma de depressão ou um sistema imunitário enfraquecido, bem como dormência nas extremidades, cãibras musculares ou convulsões, falta de energia, falta de apetite e ritmos cardíacos anormais (o mesmo como o cálcio) . No longo prazo, a vitamina D-deficiência pode causar raquitismo nas crianças e desenvolvimento de osteoporose ou osteomalacia (amolecimento dos ossos) em adultos, bem como aumento do risco de desenvolvimento de esclerose múltipla, a diabetes e as doenças cardíacas.

A vitamina D é único na nossa lista em que - sob certas circunstâncias - nossos corpos são naturalmente capazes de produzir o suficiente que precisamos pouca ou nenhuma ingestão do nutriente. Isso é muito bom, porque apenas um punhado de alimentos naturalmente contêm vitamina D e aqueles enriquecidos com ele (leite, soja, etc) fornecem apenas quantidades muito pequenas (cerca de 10% RDA por porção).

Enquanto a suplementação é uma opção, assim como a ingestão de alimentos como ovos, cogumelos, óleo de peixe e de soja fortificado ou laticínios produtos- a melhor maneira de garantir que o seu corpo tem quantidade suficiente de vitamina D é ir para fora e obter algum sol. (Você pode encontrar mais informações sobre vitamina D e exposição ao sol aqui.)

8. A vitamina A

A vitamina A (também conhecida como retinol, retinal ou ácido retinóico) é um nutriente solúvel em gordura que é mais comumente reconhecidos pela sua capacidade para promover a visão forte, saudável. A vitamina A também desempenha um papel importante no apoio ao sistema imunológico por fortificar as membranas mucosas da boca, nariz e sinuses-, bem como a regeneração celular que compreende a cicatrização de feridas, o crescimento e o desenvolvimento, a formação óssea e muitos outros processos corporais vitais. Uma vez que é um anti-oxidante, mantendo-se um nível saudável de vitamina A, também reduz o risco de muitas formas de cancro, incluindo da pele, da mama, do colo do útero, esôfago e cancros do cólon.

A deficiência de vitamina A, muitas vezes se manifesta pela primeira vez nos olhos, na forma de olho seco freqüentes e má visão nocturna. Outros sintomas que podem aparecer devido à falta deste importante nutriente incluem problemas de pele, infecções respiratórias frequentes, problemas digestivos e invulgarmente lenta cicatrização de feridas.

Você pode, naturalmente, aumentar a oferta do seu corpo de vitamina A por comer frutas coloridas e vegetais como batata doce, damasco, cenoura, abóbora e abóbora. Além disso, porque é solúvel em gordura, a adição de uma colher de sopa de manteiga, de coco ou óleo de babaçu para refeições ricas em vitamina A vai melhorar a capacidade do organismo de absorver este importante nutriente.

Observe que o consumo de vitamina A em excesso da dose diária recomendada (3.000 UI para homens e 2.300 UI para as mulheres) podem ser tóxicos. Se você optar por tomar um suplemento, não exceder a RDA sem primeiro consultar com seu médico.

9. A vitamina E

A vitamina E (também conhecido como alfa-tocoferol) é outro nutriente solúvel em gordura com propriedades e funções semelhantes à vitamina A. antioxidantes O corpo humano precisa de vitamina E para manter os níveis de colesterol saudáveis, para suporte imunológico e para a função adequada e manutenção do tecido muscular - especificamente os músculos relacionados com a visão e saúde ocular. A vitamina E também está a ser estudada pela sua capacidade para prevenir e tratar a doença de Alzheimer.

A deficiência de vitamina E pode causar sintomas tais como cãibras musculares frequentes ou espasmos - especialmente em torno dos olhos. No longo prazo, a falta de vitamina E na dieta pode levar à diabetes, artrite reumatóide, doença de Alzheimer, degeneração macular e certas formas de doença cardíaca.

Comer mais alimentos ricos em vitamina E, incluindo folhas verdes escuras, amêndoas, pepitas e outras sementes. Abacates e outros óleos vegetais também são excelentes fontes. Lembre-se, a vitamina E é solúvel em gordura assim que adicionar lipídios saudáveis ​​para refeições que contenham esse nutriente vai aumentar a absorção do seu corpo.

Observe que as quantidades de consumo de vitamina E, que exceder a dose diária recomendada (15 mg para os adultos, maior para as mães que amamentam) pode ser perigoso. Por esta razão, suplementos de vitamina E não são recomendados a menos que instruído de outra forma pelo seu médico.